Développer une bonne force de volleyball commence dans la salle de musculation, de sorte que vos athlètes doivent faire les bons entraînements de volleyball pour établir une base solide.
Aujourd’hui, nous sommes rejoints par Marie Zidek, notre rédactrice fitness Art of Coaching, entraîneuse en chef de volleyball à l’Université DePaul et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique. Elle présentera et expliquera dix exercices de volleyball conçus pour que les joueurs de volleyball développent leur force et leur condition en toute sécurité.
En développant cette force, les athlètes peuvent ensuite travailler sur le développement de la puissance en maintenant des positions sûres lorsqu’ils explosent grâce aux mouvements de puissance nécessaires au volleyball.
Top 10 des exercices d’entraînement au volleyball
Voici ce dont vous avez besoin pour créer un plan d’entraînement au volleyball complet et aider vos joueurs à conserver un corps de volleyball en bonne santé.
Bons matins
Cet exercice de volleyball, fait avec deux haltères, est idéal pour la force des fessiers, des ischio-jambiers et l’amélioration de votre saut vertical.
Représentants recommandés: 3 séries de 10 répétitions
Torsion latérale avec presse aérienne
Tenez une plaque avec vos mains aux positions 9 et 3. Cet exercice spécifique au volleyball construit le noyau et développe également la force du haut du corps. Cet entraînement aide vos épaules à rester en bonne santé et aide à transférer la puissance du noyau vers le haut du corps.
Représentants recommandés: 3 séries de 20 répétitions (10 à gauche, 10 à droite)
RDL à une jambe pour appuyer au-dessus
Cet entraînement de volley-ball, qui travaille les ischio-jambiers et les fessiers, aide à améliorer votre équilibre et stimule votre saut.
Répétitions recommandées: 3 séries de 10 répétitions
Fente avec une torsion
Vous aurez besoin d’une plaque pour cet exercice de volley-ball. Il renforce vos jambes et stabilise vos chevilles pour réduire les risques de blessures. Il vous aide également à vous entraîner pour des sauts à une jambe.
Représentants recommandés: 3 séries de 16 répétitions (8 à gauche, 8 à droite)
Fente latérale avec une presse
Ces fentes latérales avec plaques conviennent pour développer des mouvements latéraux plus rapides et renforcer les bras pour une plate-forme de creusement et de passage plus stable.
Répétitions recommandées: 3 séries de 20 répétitions (10 à gauche, 10 à droite)
Haltère snatch
L’haltère snatch est idéal pour l’entraînement à la triple extension (la mécanique du saut), le développement de la puissance et l’amélioration de l’explosivité.
Représentants recommandés: 3 séries de 8 répétitions
Pull haltère
Cet exercice d’entraînement de volleyball présente des avantages similaires à la torsion latérale avec la presse aérienne: il améliore la force du noyau et du haut du corps et transfère la force du noyau au haut du corps en rythme. Il aide également à tous les mouvements de volleyball aériens, y compris le service, le blocage, le réglage et l’attaque.
Représentants recommandés: 3 séries de 12 répétitions
Squat d’haltères à appuyer
Le squat d’haltères à appuyer est un exercice de volley-ball général pour toutes les positions. Il renforce la force du bas du corps et prend également en compte les mouvements du haut du corps qui sont cruciaux pour le volleyball: réglage, service, attaque, blocage et transfert de puissance du bas du corps au haut du corps dans un mouvement fluide.
Répétitions recommandées: 3 séries de 16-20 répétitions
10 et 2 gouttes
Le 10 et 2 gouttes est un entraînement de volley-ball pour la santé des épaules et la stabilité du noyau. Il aide l’épaule à développer les muscles et la force nécessaires pour ralentir l’épaule pendant les mouvements de lancer. Il convient à tous les mouvements de volleyball, mais particulièrement au blocage, au réglage et à l’attaque.
Répétitions recommandées: 3 séries de 10 répétitions
Biceps avec presse aérienne
Cet exercice de volley-ball est le meilleur pour prévenir les blessures à l’épaule. Il aide les attaquants à développer des muscles qui agissent comme des moteurs secondaires pendant les pointes.
Représentants recommandés: 3 séries de 8 représentants
Construisez un entraînement de volleyball réussi&plan d’entraînement avec l’art du coaching
Si vous voulez que vos joueurs atteignent leur potentiel maximum, il est essentiel de les guider à travers les exercices de force, les pratiques d’habiletés et les exercices appropriés.