10 exercices de musculation pour améliorer votre course

L’entraînement en force peut avoir d’énormes avantages pour les coureurs. Pour commencer, des muscles des jambes plus forts peuvent fournir plus de puissance lors de la course, tandis que le renforcement des tissus conjonctifs (tendons et ligaments) peut vous rendre moins sujet aux blessures.

Améliorer votre force du haut du corps peut également augmenter votre efficacité de course. Avec un noyau plus solide, vous serez en mesure de maintenir un haut du corps stable, en minimisant les mouvements d’un côté à l’autre – et de mieux maintenir votre forme à la fin d’une course lorsque vous commencerez à vous fatiguer. Et en développant la force dans vos bras, vous améliorerez votre entraînement des bras afin de pouvoir injecter plus de puissance dans votre foulée.

L’entraînement ci–dessous par la coach de course et la PT Laura Fountain cible les jambes, les bras et le noyau et vous servira bien si vous participez à l’application Wings For Life World Run Run – un défi de course unique qui aura lieu le 9 mai 2021 et qui recueille des fonds cruciaux pour la recherche sur un remède contre les blessures à la moelle épinière. Inscrivez-vous à l’application Wings for Life World Run Courez ici.

Commencez par faire les exercices en utilisant uniquement votre propre poids corporel et progressez vers l’utilisation de poids libres à mesure que vous vous sentez plus fort.

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Comment faire ces exercices

Suivez les exercices ci-dessous dans l’ordre, en prenant 90 secondes de repos entre chaque série et deux minutes de repos avant de passer à l’exercice suivant. Lorsque vous suivez cette routine, concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme, plutôt que de terminer les exercices le plus rapidement possible. Utilisez un miroir ou demandez à un ami de vérifier que vous faites les exercices correctement.

Exercice 1: Press-ups

Représentants &sets: 10 répétitions; 2 sets

Avantages: Renforce la poitrine, les épaules et les bras pour améliorer la posture et l’entraînement des bras pendant la course.

● Allongez-vous face vers le bas avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre poitrine. Vos orteils doivent être rentrés sous.

● Appuyez dans vos mains, soulevant votre corps du sol. Gardez votre corps droit et évitez d’étirer votre cou.

● Lorsque vos bras sont presque complètement étendus (ne verrouillez pas vos coudes), abaissez votre corps, presque jusqu’au sol, et répétez.

Exercice 2: Rangée d’haltères

Représentants &sets: 12 répétitions de chaque côté; 2 sets

Avantages: Renforce le haut du dos pour équilibrer la force de la poitrine.

● Placez votre genou gauche et votre main sur un banc. Le haut de votre corps doit être horizontal.

● Prenez un haltère dans votre main droite, bras tendu vers le sol.

● Tirez le poids vers vous, en gardant votre coude près de votre taille, puis abaissez-le jusqu’à la position de départ.

Exercice 3: Trempettes triceps

Représentants &sets: 12 répétitions; 2 sets

Avantages: Renforce les bras et les épaules pour vous aider à maintenir une posture de course verticale.

● Asseyez-vous avec le talon de vos mains sur le bord d’un banc avec vos doigts sur le bord.

● Enlevez le poids de votre corps avec vos bras et, en vous penchant au niveau des coudes, abaissez-vous. Repoussez avec vos bras (évitez d’utiliser vos jambes pour vous lever) et répétez.

Exercice 4: Étapes

Représentants &ensembles: 10 répétitions de chaque côté; 2 ensembles

Avantages: Travaille tous les principaux groupes musculaires dans les jambes, améliorant la puissance de course.

● Placez-vous devant un banc ou une boîte (assurez-vous qu’il est suffisamment solide pour supporter votre poids).

● Placez un pied sur le banc et poussez votre jambe arrière pour vous relever, en gardant votre corps grand et votre genou sur votre cheville sur votre jambe d’appui. Pensez à amener vos hanches vers l’avant et vers le haut plutôt que de tirer vers l’avant avec vos genoux.

● Amenez votre jambe de trail jusqu’à une position haute du genou sans qu’elle ne touche le banc. Puis abaissez-le sur le sol.

● Pour augmenter la difficulté, tenez des haltères dans chaque main.

Exercice 5: Squats

Représentants &sets: 15 répétitions; 2 sets

Avantages: Renforce les principaux groupes musculaires utilisés lors de l’exécution en diminuant le risque de blessure. Améliore également la flexibilité pour une foulée plus rapide et plus efficace.

● Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

● Abaissez-vous, penchez-vous au niveau du genou et de la hanche, comme si vous étiez assis sur une chaise.

● Gardez vos genoux sur vos chevilles et votre poitrine relevée. Concentrez-vous sur le retour de vos fesses.

● Abaissez-vous près d’une position assise, puis poussez à travers vos talons et revenez à la position debout.

● Pour augmenter la difficulté, tenez une kettlebell à la hauteur de la poitrine tout en effectuant le mouvement, ou posez une barre sur le haut du dos.

Exercice 6: Fentes de marche

Reps&sets: 8 reps de chaque côté; 2 sets

Avantages: Améliore l’équilibre d’une jambe pour une stabilité et une coordination améliorées lorsque vous courez. Augmente également la longueur de foulée pour vous aider à courir plus vite.

● Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.

● Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps et votre genou arrière vers le sol, en vous assurant qu’il n’entre pas en contact.

● Gardez votre genou avant sur votre cheville et votre corps droit.

● Poussez votre jambe arrière et faites reculer votre jambe avant pour rencontrer votre jambe arrière.

● Répétez l’alternance de votre jambe de plomb.

● Pour rendre cet exercice plus difficile, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés (choisissez un poids qui vous convient). Alternativement, pour travailler davantage votre cœur, tenez un ballon de médecine à deux mains devant vous. Lorsque vous avancez pour vous fendre, gardez vos bras tendus et amenez le ballon au-dessus de votre tête. Abaissez-le lorsque vous revenez à la position debout.

Exercice 7: Soulevé de terre à une jambe

Représentants &sets: 10 répétitions de chaque côté; 2 sets

Avantages: Renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour augmenter la puissance de course, tout en améliorant la stabilité pour réduire le risque de blessure.

● Tenez-vous debout avec un haltère ou une kettlebell dans la main droite.

● Retirez votre pied gauche du sol et étendez votre jambe gauche derrière vous. Penchez-vous en avant à la hanche, en gardant le dos droit et le bras droit tendu vers le sol.

● Gardez un léger pli dans votre genou droit et gardez vos hanches à niveau.

● Amenez le poids presque au sol et votre dos aussi près de l’horizontale que possible, avant de revenir à la position de départ et de répéter de l’autre côté.

Exercice 8: Extension Superman/ dos

Reps&sets: 10 reps; 2 sets

Avantages: Aide à renforcer le milieu et le haut du dos pour une posture de course plus stable et verticale et une efficacité de course améliorée.

● Allongez-vous face vers le bas, les mains près des oreilles, les paumes vers le bas.

● Soulevez votre poitrine et vos épaules du sol et serrez vos omoplates ensemble. Continuez à regarder le sol pour éviter d’étirer votre cou.

● Abaissez jusqu’à la position de départ et répétez.

Exercice 9: Pont fessier

Représentants &sets: 15 répétitions; 2 sets

Avantages: Cible les fessiers pour une activation améliorée lorsque vous exécutez. Cela vous aidera à maintenir votre bassin au niveau et vos jambes, votre bassin et votre torse alignés lorsque vous courez, ce qui augmentera votre stabilité et donc votre efficacité de course.

● Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol.

● Levez vos hanches vers le ciel pour créer une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.

● Gardez vos épaules sur le sol pour protéger votre cou.

● Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre lentement et de répéter.

● Pour rendre cela plus difficile, tenez vos bras tendus au-dessus de vous.

Exercice 10: Levées de jambe

Sets et répétitions: 10 reps;2 ensembles

Avantages: Renforce vos fléchisseurs de la hanche qui sont responsables de l’élévation du genou lorsque vous courez. Travaille également les abdominaux inférieurs pour un torse plus stable.

● Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés.

● Rapprochez vos pieds et soulevez-les aussi près de la verticale que possible.

● Abaissez-les lentement à un pouce au-dessus du sol et répétez.

● Pour faciliter l’exercice, effectuez l’exercice en utilisant une jambe à la fois.

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