Comment aimeriez-vous réduire environ 500 calories de votre alimentation quotidienne sans même vous en rendre compte? C’est vrai, vous avez bien lu ça. Vous ne saurez même pas que vous mangez moins et que vous n’aurez pas faim. Tout ce que vous avez à faire est de transformer les conseils suivants en habitudes, et vous laisserez tomber 1 livre par semaine, 26 livres en 6 mois, ou 52 livres d’ici l’année prochaine! Respectez la stratégie et regardez l’échelle tomber à un nouveau plus bas. (Grignotez ET perdez du poids avec cette boîte de friandises approuvées pour la prévention de Confiscation.)
1. Mangez avec votre main non dominante.
Selon des chercheurs de l’Université de Californie du Sud, faire ce simple changement vous aidera à manger moins. « Bien que nous pensions que notre alimentation est dictée par la faim, une grande partie est en fait déterminée par des indices environnementaux », explique Leslie Heinberg, PhD, directrice des services comportementaux de l’Institut bariatrique et métabolique de la Cleveland Clinic. Par exemple, dans cette étude de l’USC, les cinéphiles mangeaient la même quantité de pop-corn, qu’il soit rassis ou frais. Ils l’ont mangé simplement parce que c’était leur habitude de regarder des films. Mais quand on a demandé à certains de changer de mains, ils ont avalé moins des deux, en particulier les choses périmées. Pourquoi? Perturber leur mode d’alimentation les a rendus plus conscients. Il y a plusieurs façons de le faire, comme utiliser des baguettes ou même dîner dans une autre partie de la maison (ou un canapé). (Essayez cette méditation simple pour cultiver la pleine conscience avec vos repas.)
2. Frappe le tapis.
Contrairement à la croyance populaire, le stress nous fait grossir, pas maigrir. Et ce n’est pas seulement parce que les situations anxieuses peuvent nous transformer en demandeurs de nourriture réconfortante. Selon des recherches du Centre médical Wexner de l’Université d’État de l’Ohio, le stress peut en fait changer la façon dont notre corps métabolise les aliments. Les scientifiques y ont nourri les femmes avec un repas riche en graisses. Ceux qui ont déclaré se sentir stressés la veille ont brûlé 104 calories de moins au cours de la période suivante de 7 heures que ceux qui n’étaient pas stressés — une différence qui pourrait entraîner un gain de poids de 11 livres en 1 an. « Le stress nous permet d’être plus efficaces en calories, ce qui est la dernière chose à faire », explique Heinberg.
Pour contrôler le stress, engagez-vous à faire du yoga. Les patients du Centre de cancérologie MD Anderson de l’Université du Texas qui ont fait des séances de yoga d’une heure 3 jours par semaine pendant 6 semaines ont connu une forte baisse des niveaux de cortisol, une hormone du stress, par rapport à ceux qui font des étirements simples ou pas de yoga. La routine de yoga douce de 10 minutes dans la vidéo ci-dessus est l’endroit idéal pour commencer.
3. Pop un pruneau.
Une étude de l’Université de Liverpool a révélé que la consommation de 5 à 6 onces de pruneaux chaque jour pendant 12 semaines permettait aux participants en surpoids de perdre en moyenne de 4,4 livres et près de 1 pouce de leur tour de taille. Nous savons ce que vous pensez: Ces pruneaux ont probablement causé ce poids de la manière la plus désagréable. Mais les pruneaux étaient bien tolérés et aucun effet secondaire négatif n’a été signalé. « La teneur élevée en fibres de Prune vous aide à vous sentir rassasié et à rester rassasié plus longtemps », explique Amy Goodson, MS, RD. « Associez-les à une protéine, comme du fromage à 2%, pour une collation, ou hachez-les et mettez-les dans votre farine d’avoine du matin. »Ils fonctionnent également bien dans les smoothies (nous suggérons de les ajouter à ces 20 smoothies super sains).
4. Collation l’après-midi au lieu du matin.
Si vous divisez vos calories quotidiennes totales en cinq ou six petits repas afin de contrôler la faim et de perdre du poids, vous pourrez peut-être vous en sortir avec une collation de moins et maigrir encore plus. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, une collation en milieu de matinée est moins efficace pour perdre du poids qu’une collation en milieu d’après-midi. Les chercheurs spéculent que la découverte peut avoir moins à voir avec le moment où nous grignotons que le simple fait qu’il n’y a pas autant de temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner pour la plupart des gens qu’entre le déjeuner et le dîner. Ainsi, les grignoteurs du matin peuvent être coupables de manger sans réfléchir et pourraient probablement renoncer à cette alimentation sans devenir voraces et trop manger au déjeuner. (Lorsque vous optez pour une collation, ces 25 savoureuses ne vous laisseront pas sur votre faim.)
5. Ignorez les mots « faible en gras. »
Cela peut sembler contre-intuitif, mais une étude de Cornell a révélé que les gens mangent jusqu’à 50% de plus lorsqu’un produit est étiqueté « faible en gras. »C’est ce qu’on appelle « l’effet halo » », explique Heinberg, car cela donne au produit une apparence saine, nous incite à nous sentir vertueux et — vous l’avez deviné — nous finissons par manger plus. De plus, la version à faible teneur en matières grasses contient souvent plus de sucre que la version ordinaire afin de surmonter un manque de sensation en bouche et de saveur. Voici la règle: Mangez la même quantité de la version « maigre » que vous le feriez normalement pour la version « grasse » et vous réduirez les calories.
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6. Dînez avec des hommes (de préférence jeunes et beaux).
Vous ingérerez environ 100 calories de moins en mangeant avec des amis que des copains, indique une étude publiée dans la revue Appetite. « Lorsque les femmes sortent avec des hommes, elles sont plus conscientes de elles-mêmes et essaient de paraître délicates et jolies », explique Coral Arvon, PhD, du Pritikin Longevity Center. « Lorsque vous sortez avec des femmes, il y a plus de confort et moins de conscience de soi. »Évidemment, nous ne disons pas d’échanger vos amies contre des gars; soyez juste conscient de la quantité de nourriture que vous étouffez lorsque vous riez avec les filles. (Faites également attention à ces 6 façons dont les restaurants essaient de vous faire trop manger.)
7. Renifler une pomme ou une banane.
Tout comme l’odeur du pain cuit ou du steak grillé peut vous mettre l’eau à la bouche, l’odeur de certains aliments peut également supprimer l’appétit. Étonnamment, les bananes et les pommes vertes en sont deux. Bien que le mécanisme de fonctionnement de cela ne soit pas entièrement compris, Alan Hirsch, MD, directeur de la Smell&Taste Treatment and Research Foundation à Chicago, déclare: « L’odeur représente 90% du goût. »En fait, cela peut vous donner l’impression d’avoir déjà mangé. « C’est aussi pour cela que lorsque vous cuisinez toute la journée, vous n’avez pas aussi faim », explique-t-il. D’après ses recherches, la vanille et la menthe poivrée semblent également être des coupe-faim.
8. Faites de l’exercice le matin.
Les femmes qui s’entraînent en AM réduisent leur appétit et augmentent leur activité physique totale tout au long de la journée, selon des chercheurs de l’Université Brigham Young. Mais voici les petits caractères: L’effet de réduction de l’appétit ne dure que peu de temps, jusqu’à ce que la température corporelle revienne à la normale après l’exercice. Cependant, comme bouger le matin encourage apparemment plus de mouvement toute la journée, Arvon recommande quatre à cinq courtes rafales d’activité (vous connaissez l’exercice: prendre les escaliers, se garer à l’extérieur du parking, faire quelques craquements…) pour de meilleurs résultats. (Découvrez ces 25 façons de s’adapter à 10 minutes d’exercice pour trouver des idées.)
9. Pompez la protéine.
Inclure un peu de protéines à chaque collation et repas vous aidera à manger moins de deux façons. « Les protéines prennent le plus de temps à digérer par rapport aux glucides et aux graisses », explique Goodson. « Le métabolisme augmente d’environ 20% pour digérer les protéines. Ainsi, il vous rassasiera plus rapidement et vous gardera rassasié plus longtemps. »Elle suggère d’ajouter du yogourt grec faible en gras aux fruits, du saumon ou du poulet à la salade, du fromage ficelé à la moitié de votre quantité normale de craquelins et un morceau de bœuf maigre de la taille d’une paume à vos légumes. Ça ne ressemble pas à un régime, n’est-ce pas?
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10. Reste au frais.
Garder votre maison ou votre bureau entre 62 ° et 77 ° F vous aidera à brûler plus de calories, selon une étude publiée dans Tendances en endocrinologie & Métabolisme. Un environnement plus frais oblige votre corps à travailler plus dur pour maintenir sa température moyenne de 98,6 °. « Cela fonctionne également lorsque vous buvez de l’eau glacée », ajoute Arvon. « Vous brûlez 25% de calories en plus lorsque vous buvez de l’eau froide avant une séance d’entraînement. »
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11. Rangez-vous.
Une autre façon de contrôler l’alimentation liée au stress? Nettoyez votre cuisine. Une cuisine encombrée rend les femmes stressées plus stressées, selon des chercheurs du laboratoire de marque Cornell Food&, et les fait manger plus qu’elles ne le feraient dans une cuisine propre. « Être dans un environnement chaotique semble amener les gens à penser: « Tout le reste est hors de contrôle, alors pourquoi ne devrais-je pas l’être? »Lenny Vartanian, PhD, auteur principal de l’étude, a déclaré dans un communiqué. Lorsque des chercheurs ont divisé un groupe d’environ 100 femmes entre une cuisine propre et une cuisine sale — avec des journaux jetés partout sur la table, de la vaisselle sale dans l’évier et un téléphone qui sonne sans cesse — les femmes qui attendaient dans la cuisine sale ont mangé 65 calories de plus en 10 minutes que les femmes dans la cuisine propre.
12. Baissez le volume.
Vous détestez peut-être écouter quelqu’un d’autre mâcher, mais entendre votre propre chomping pourrait vous faire économiser quelques calories. Une nouvelle étude publiée dans la revue Food Quality and Preference montre que le bruit que vous faites en mangeant des aliments a un effet significatif sur la quantité que vous mangez. Les chercheurs appellent cela « l’effet croquant » et suggèrent que vous mangerez moins si vous vous entendez craquer. Les participants à l’étude ont été divisés en deux groupes — un qui mangeait des aliments croquants, comme des bretzels, en silence, et un autre qui les mangeait devant une télévision. Ceux avec la distraction de la télévision ont mangé plus — 4 bretzels contre 2,75. Cela peut ne pas sembler une énorme différence, mais selon Ryan Elder, l’un des coauteurs de l’étude, ce bretzel supplémentaire peut vraiment s’additionner avec le temps. Manger en silence pourrait bien en valoir la peine.