Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le petit-déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde. En fait, sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger de nombreux aliments malsains pour le petit-déjeuner.
Vous pouvez lire sur les pires aliments du petit déjeuner ici: 10 Pires aliments à manger le matin. Cependant, manger les bons aliments peut vous donner de l’énergie et vous empêcher de manger trop pendant le reste de la journée.
Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.
1. Œufs
Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.
Des études ont montré que la consommation d’œufs au petit déjeuner augmente les sensations de satiété, réduit l’apport calorique au prochain repas et aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et d’insuline (1, 2, 3).
Dans une étude, les hommes mangeaient soit des œufs, soit un bagel pour le petit déjeuner. Ils se sentaient plus satisfaits après les œufs et consommaient moins de calories pendant le reste de la journée (3).
De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (4, 5).
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (6).
Ils sont également riches en cholestérol, mais n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens. En fait, manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme des LDL, en augmentant les HDL et en améliorant la sensibilité à l’insuline (7, 8).
De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.
Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit-déjeuner portable qui peut être préparé à l’avance.
2. Yogourt grec
Le yogourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du caillé, ce qui produit un yogourt plus crémeux et plus concentré en protéines.
Il a été démontré que les protéines réduisent la sensation de faim et ont un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides (9, 10).
Le terme « effet thermique » fait référence à l’augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.
Le yogourt et d’autres produits laitiers peuvent également aider au contrôle du poids, car ils augmentent les niveaux d’hormones qui favorisent la plénitude, y compris PYY et GLP-1 (9, 11).
Le yogourt complet contient également de l’acide linoléique conjugué (ALC), qui peut augmenter la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein (12, 13).
Certains types de yogourt grec sont de bonnes sources de probiotiques, comme les bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé. Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez la phrase « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette (14).
Essayez de garnir le yogourt grec de baies ou de fruits hachés afin d’augmenter la teneur en vitamines, minéraux et fibres du repas.
Résultat: Le yogourt grec est riche en protéines, aide à réduire l’appétit et peut aider à la perte de poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.
3. Café
Le café est une boisson incroyable pour commencer votre journée.
Il est riche en caféine, ce qui a été démontré pour améliorer l’humeur, la vigilance et les performances mentales.
Même de petites quantités de caféine peuvent obtenir ces effets (15, 16, 17).
Une analyse de 41 études a révélé que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour, afin de maximiser les avantages de la caféine tout en réduisant les effets secondaires (17).
Cela représente environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, selon sa force (17).
Il a également été démontré que la caféine augmente le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (18, 19).
Le café est également riche en antioxydants, qui réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète et de maladie du foie (20, 21, 22, 23, 24).
La façon la plus saine de consommer du café est simple ou avec de petites quantités de crème épaisse.
Bottom Line: Prendre une tasse de café est un excellent moyen de commencer la journée. La caféine qu’il contient peut améliorer l’humeur, les performances mentales et le métabolisme.
4. La farine d’avoine est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.
Il est fabriqué à partir d’avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol (25, 26).
De plus, le bêta-glucane est une fibre visqueuse qui favorise les sensations de plénitude. Une étude a révélé que le bêta-glucane augmentait les niveaux de « l’hormone de plénitude » PYY et que des doses plus élevées avaient le plus grand effet (27, 28, 29).
L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras contre le rance. Ces antioxydants peuvent également aider à protéger la santé cardiaque et à diminuer la pression artérielle (30, 31, 32).
Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent transformée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont constaté que la plupart de l’avoine est effectivement contaminée par d’autres céréales, en particulier l’orge (33).
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten devraient choisir de l’avoine certifiée sans gluten.
Une tasse de farine d’avoine cuite contient environ 6 grammes de protéines, ce qui ne procure pas les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines. La farine d’avoine fabriquée à partir d’avoine coupée en acier fournit environ deux fois plus de protéines.
Pour augmenter la teneur en protéines d’un petit-déjeuner à l’avoine, préparez-le avec du lait au lieu d’eau ou servez-le avec un côté d’œufs ou un morceau de fromage.
Résultat: La farine d’avoine est riche en fibres de bêta-glucane, ce qui abaisse le cholestérol et augmente les sensations de satiété. Il contient également des antioxydants.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives.
Ils sont également l’une des meilleures sources de fibres du monde.
En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres par portion.
De plus, une partie de la fibre des graines de chia est une fibre visqueuse.
Les fibres visqueuses absorbent l’eau, ce qui augmente le volume de nourriture se déplaçant dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (34, 35, 36).
Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète qui ont mangé des graines de chia pendant 12 semaines ont connu une diminution de la faim, ainsi qu’une amélioration de la glycémie et de la pression artérielle (36).
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres, produites pendant le métabolisme (37, 38, 39).
Dans une autre étude sur des personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué le marqueur inflammatoire CRP de 40%. Une CRP élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (40).
Cependant, une portion de graines de chia fournit environ 4 grammes de protéines, ce qui est trop faible pour le petit déjeuner.
Voici une recette de pudding au chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.
Pudding aux graines de Chia riche en protéines
Ingrédients:
- 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées.
- 1 cuillère de poudre de protéines de lactosérum.
- 1 tasse de lait de coco ou de lait d’amande.
- Une demi-tasse de baies.
- Stevia ou autre édulcorant au goût, si désiré.
Mode d’emploi:
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Couvrir le bol et laisser au réfrigérateur pendant au moins une heure.
6. Les baies sont délicieuses et riches en antioxydants.
Les types populaires incluent les bleuets, les framboises, les fraises et les mûres.
Ils sont plus faibles en sucre que la plupart des fruits, mais plus riches en fibres. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse.
De plus, une tasse de baies ne contient que 50 à 85 calories, selon le type.
Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (41, 42).
Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs de l’inflammation, empêchent le cholestérol sanguin de s’oxyder et maintiennent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins en bonne santé (43, 44, 45, 46).
Un bon moyen d’ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yogourt grec ou du fromage cottage.
Résultat: Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent diminuer le risque de maladie.
7. Noix
Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.
Ils sont un excellent ajout au petit déjeuner car ils sont rassasiants et aident à prévenir la prise de poids (47, 48).
Même si les noix sont riches en calories, des études suggèrent que vous n’absorbez pas toute la graisse qu’elles contiennent.
En fait, votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion d’amandes de 28 grammes (1 once) (49, 50, 51).
Cela peut également être vrai pour d’autres noix, bien qu’à l’heure actuelle, seules les amandes aient été testées.
En outre, il a été démontré que les noix améliorent les facteurs de risque de maladie cardiaque, réduisent la résistance à l’insuline et diminuent l’inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en sélénium (59).
Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d’une portion de glucides par 2 onces de noix a entraîné une réduction du taux de sucre dans le sang et de cholestérol (60).
Garnir du yogourt grec, du fromage cottage ou de la farine d’avoine avec 2 cuillères à soupe de noix hachées procure du croquant et de la saveur, tout en augmentant la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.
Conclusion: Les noix sont des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie.
8. Thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines de la planète.
Il contient de la caféine, ce qui améliore la vigilance et l’humeur, tout en augmentant le taux métabolique (15, 18, 19).
Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité de café.
Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Une revue de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert avaient des réductions de la glycémie et des niveaux d’insuline (61).
Il contient également un antioxydant appelé EGCG, qui peut protéger le cerveau, le système nerveux et le cœur des dommages (62, 63, 64, 65).
Conclusion: Le thé vert présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui a des avantages pour le cerveau et le système nerveux.
9. Shake protéiné
Une autre excellente façon de commencer la journée est d’utiliser un shake protéiné ou un smoothie.
Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, notamment le lactosérum, l’œuf, le soja et les protéines de pois.
Cependant, les protéines de lactosérum sont absorbées le plus rapidement par votre corps (66).
Il a également été le plus étudié et offre plusieurs avantages pour la santé. De plus, il semble réduire l’appétit plus que les autres formes de protéines (67, 68, 69).
Une étude a comparé quatre repas riches en protéines. Ce sont les repas de protéines de lactosérum qui réduisaient le plus l’appétit et entraînaient le plus faible apport calorique au repas suivant (69).
De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à abaisser le taux de sucre dans le sang lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un repas contenant des glucides. Il peut également préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement (70, 71, 72).
Quel que soit le type de poudre de protéines utilisée, un shake riche en protéines peut être satisfaisant et remplissant. Ajoutez des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.
Conclusion: Un shake protéiné ou un smoothie est un excellent choix de petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la plénitude et aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
10. Fruits
Les fruits peuvent être une partie délicieuse d’un petit déjeuner nourrissant.
Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80 à 130 calories, selon le type.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Le fruit est également très copieux, en raison de sa teneur élevée en fibres et en eau (73).
Associez des fruits à des œufs, du fromage, du fromage cottage ou du yogourt grec pour un petit-déjeuner bien équilibré qui vous soutiendra pendant des heures.
Résultat: Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.
11. Graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines.
Ils sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé (35, 36).
Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie, ainsi que protéger contre le cancer du sein (74, 75, 76, 77).
Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
Essayez d’ajouter des graines de lin au yogourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.
Assurez-vous simplement de choisir des graines de lin moulues ou de les broyer vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et passeront simplement à travers votre système.
Résultat: Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie.
12. Fromage cottage
Le fromage cottage est un aliment fantastique pour le petit-déjeuner.
Il est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, produit des sensations de satiété et diminue la ghréline « hormone de la faim » (9, 10, 78).
En fait, il a été démontré que le fromage cottage était aussi copieux et satisfaisant que les œufs (79).
Le fromage cottage complet contient également de l’acide linoléique conjugué (ALC), qui peut favoriser la perte de poids (12).
1 tasse de fromage cottage fournit un impressionnant 25 grammes de protéines. Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des noix hachées pour le rendre encore plus nutritif.
Résultat: Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui favorise les sensations de satiété et augmente votre taux métabolique.
Message à emporter
Que vous preniez ou non le petit déjeuner est un choix personnel.
Si vous mangez le matin, assurez-vous de bien commencer votre journée en alimentant votre corps avec ces aliments sains et riches en nutriments.
Cet article a été republié de notre autorité associée aux médias Nutrition.
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