Dernière Mise à Jour le 22 Octobre 2020 par Michael Joseph
Le corps humain ne peut pas produire d’acides gras oméga-3, ce qui fait de ces graisses cruciales une partie essentielle de l’alimentation.
D’une manière générale, les fruits de mer sont la meilleure source d’oméga-3, et il existe une multitude d’options de poissons gras.
Cependant, étant donné que de nombreuses options de poisson populaires (telles que la morue) sont relativement faibles en oméga-3, quelles sont les meilleures sources?
Cet article présente une liste de poissons gras riches en oméga-3.
Sauf indication contraire, toutes les données nutritionnelles proviennent de la base de données centrale FoodData de l’USDA.
1)Maquereau Atlantique
Le maquereau est un poisson gras disponible à l’achat frais, congelé ou en conserve.
Ce poisson gras populaire est l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3; le maquereau atlantique cuit fournit 1 422 mg par 3,5 onces (100 grammes) (1).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (88g) |
|---|---|
| 1 422 mg | 1 251 mg |
2)Saumon
Le saumon est l’un des poissons culinaires les plus courants, et le steak de saumon, le sashimi, les sushis et le saumon fumé sont tous des options populaires.
Ce poisson à chair orange à rose a également une teneur élevée en oméga-3.
3,5 onces (100 grammes) de saumon atlantique cuit fournissent 2 586 mg d’acide gras (2).
Le saumon est également une excellente source de caroténoïdes bénéfiques tels que l’astaxanthine, la lutéine et la zéaxanthine (3, 4).
Il convient également de souligner qu’il existe de nombreux types de saumons différents qui ont tous des profils nutritionnels légèrement différents. Les plus communs d’entre eux comprennent le saumon atlantique et le saumon rose.
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par 1/2 filet (154g) |
|---|---|
| 2 586 mg | 3 982 mg |
3)Le hareng
Le hareng est l’un des poissons les plus nutritifs, et il offre de grandes quantités de graisses saines, de protéines et de nutriments essentiels.
En outre, le hareng est également l’un des poissons les plus abordables, et il est beaucoup moins cher que des options telles que le saumon et le thon.
Ce poisson gras riche en nutriments contient 2 217 mg d’oméga-3 par 3.portion de 5 oz (100 grammes) de hareng de l’Atlantique (5).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (143g) |
|---|---|
| 2 217 mg | 3 171 mg |
4) La morue charbonnière est une espèce de poisson de taille moyenne pouvant atteindre environ 25 kg (6).
Le poisson est également connu sous le nom de « morue noire », et il a une teneur élevée en huile.
Sur cette note, la morue charbonnière cuite offre 2 125 mg d’oméga-3 par portion de 3,5 oz (100 grammes) (7).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par 1/2 filet (151g) |
|---|---|
| 2 125 mg | 3 210 mg |
5)Sardines
Les sardines peuvent être petites, mais elles sont extrêmement nutritives.
La raison principale en est peut-être que nous mangeons la sardine entière, y compris les abats qu’elle contient.
Les sardines sont disponibles fraîches et en conserve, et ces deux choix sont des options nutritives.
Ce petit poisson gras contient également de grandes quantités d’acides gras oméga-3; 100 grammes de sardines en conserve fournissent 1 692 mg d’oméga-3 (8).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par boîte, égouttée (84g) |
|---|---|
| 1 692 mg | 1 421 mg |
6)Anchois
Les anchois appartiennent à la même famille de clupéiformes que les sardines et le hareng, mais ils sont de plus petite taille (9).
Cependant, ces petits poissons gras sont tout aussi nutritifs et constituent une excellente source de protéines, d’oméga-3, de vitamines et de minéraux.
Les anchois en conserve offrent 2 113 mg d’oméga-3 par portion de 100 grammes (3,5 oz) (10).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par boîte, égouttée (45g) |
|---|---|
| 2 113 mg | 950 mg |
7)Œufs de poisson
Bien qu’ils ne soient pas techniquement un poisson, les œufs sont un produit de poisson incroyablement nutritif.
Les valeurs nutritionnelles des œufs de poisson peuvent varier en fonction des espèces spécifiques de poissons.
Cependant, sur la base d’œufs de poissons d’espèces mixtes, une portion de 100 grammes (3,5 oz) fournit 3 120 mg d’acides gras oméga-3 (11).
Pour un aperçu plus détaillé des œufs, consultez ce guide des œufs de saumon.
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par portion de 28g |
|---|---|
| 3 120 mg | 884 mg |
8)Sprats
Les sprats sont de délicieux poissons gras à haute teneur en oméga-3.
Selon la base de données NCC, 3,5 onces (100 grammes) de sprats cuits fournissent 1 380 mg d’acides gras oméga-3 (12).
En plus de leurs acides gras, les sprats sont également une excellente source de sélénium, de vitamine B12 et de vitamine D.
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par tasse (136g) de portion |
|---|---|
| 1 380 mg | 1 870 mg |
9) Espadon
L’espadon est une grande espèce de poisson qui peut atteindre une taille de 650 kilogrammes (13) .
En plus d’être de grande taille, ce poisson gras contient une grande quantité d’acides gras oméga-3.
Par 3.Portion cuite de 5 oz (100 grammes), l’espadon fournit 1 101 mg d’oméga-3 (14).
En plus de ses acides gras, l’espadon fournit une large gamme de nutriments, y compris des niveaux élevés de vitamines B et de sélénium.
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par pièce (136g) |
|---|---|
| 1 101 mg | 1 167 mg |
10) Thon (Thon rouge)
Le thon est l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3, mais il existe de nombreuses espèces de thon différentes.
Le thon rouge est l’une des variétés les plus grasses et, par portion cuite de 100 grammes (3,5 oz), il contient 1 710 mg d’oméga-3 (15).
Ce poisson gras populaire contient également des quantités importantes de vitamine B12, avec 100 grammes fournissant 453% de la valeur quotidienne du nutriment (15, 16).
En tant que l’une des coupes de sashimis les plus courantes, le thon rouge jouit également d’une popularité dans la cuisine japonaise.
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par 3 oz (85g) |
|---|---|
| 1 710 mg | 1 460 mg |
11)Truite
Avec une chair orange, la truite a un aspect similaire au saumon.
Il existe plusieurs variétés de truites, la truite arc-en-ciel étant l’une des plus courantes.
Comme le saumon, la truite offre également des provisions importantes d’oméga-3 – une portion de 3,5 onces (100 grammes) de truite cuite offre 1 370 mg d’acide gras (17).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (62g) |
|---|---|
| 1 370 mg | 850 mg |
12)Kippers
Bien que les kippers ressemblent à une variété unique de poissons, ils ne sont que du hareng préparé d’une certaine manière.
Ce processus consiste à fumer à froid des kippers sur du bois et à les saler: pour en savoir plus sur les kippers, cliquez ici.
Sur le plan nutritionnel, les kippers sont relativement similaires au hareng, ils sont donc également une excellente source d’oméga-3.
Ce poisson gras fournit 2 365 mg d’oméga-3 par portion de 100 grammes (18).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (65g) |
|---|---|
| 2 365 mg | 1 538 mg |
13) Bar rayé
Le bar est une espèce de poisson populaire qui peut vivre à la fois en eau douce et en eau salée, selon la variété spécifique (19).
Un de ces poissons est le bar rayé, et ce poisson offre plus d’oméga-3 que la plupart des autres variétés de bar aussi.
Par 3.portion de 5 onces (100 grammes), le bar rayé fournit 986 mg d’oméga-3 (20).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (124g) |
|---|---|
| 986 mg | 1 223 mg |
14)anguille
Comparée à d’autres espèces de poissons, l’anguille est inhabituelle en termes d’apparence et possède un long corps ressemblant à un serpent.
Cependant, ce sont des poissons, et ils ont également un profil nutritionnel impressionnant.
Bien que l’anguille n’offre pas autant d’oméga-3 que les autres poissons gras, elle en fournit tout de même une quantité modérée.
Pour 3,5 onces (100 grammes), l’anguille contient 838 mg d’acide gras (21).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1 333 mg |
15)Poisson-chat
Le poisson-chat est généralement l’une des espèces de poissons moins grasses, mais il offre toujours plus d’oméga-3 que la plupart des poissons maigres.
Par exemple, bien qu’il soit relativement faible en gras, un filet de poisson-chat cuit de 143 grammes fournit toujours 600 mg d’oméga-3 (22).
| Oméga-3 par 100g | Oméga-3 par filet (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
Classement des oméga-3 pour 100 grammes
Pour résumer la quantité d’oméga-3 dans ces poissons gras, le tableau ci-dessous montre comment chaque poisson se compare par portion cuite de 100 grammes.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of poissons gras qui fournissent de bonnes quantités d’oméga-3.
Les options avec les quantités absolues les plus élevées d’oméga-3 sont le saumon, les kippers, le hareng et les œufs de poisson.
En revanche, l’option la plus abordable (et la plus pratique) est probablement les sardines.
Dans l’ensemble, pour ceux qui aiment les fruits de mer, il y en a pour tous les goûts.
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