Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’heure du déjeuner peut être une véritable bataille. Alors que vous avez peut-être épinglé littéralement des milliers d’idées de déjeuner dans l’espoir de tuer votre jeu de sac brun, parfois (la plupart du temps) la paresse prend le meilleur de nous.
« Bien qu’il ne semble pas y avoir quelque chose de spécial à propos du déjeuner, la consommation régulière de repas sains et la réduction des collations peuvent favoriser un poids corporel plus sain », explique Tom Hritz, Ph.D., R.D., responsable de la nutrition clinique à l’Hôpital Mercy du Centre médical de l’Université de Pittsburgh. Viser trois repas sains par jour, y compris le déjeuner, peut aider à maintenir les hormones régulatrices de l’appétit et à maintenir votre glycémie stable, ce qui facilite encore plus la résistance aux fringales lorsqu’elles frappent, explique Hritz.
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Donc, pour que votre deuxième repas de la journée reste à point, nous vous proposons 19 déjeuners sains et faciles dont vous pouvez réellement vous enthousiasmer.
SALADE DE CHOU FRISÉ AU SAUMON ET À L’AVOCAT
Manger Des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories, explique Brooke Alpert, diététiste basée à New York. Pendant ce temps, le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3 — le premier stimule la plénitude tandis que le second stimule le métabolisme, explique Alpert. L’avocat est également riche en protéines et contient un composé appelé acide oléique, qui peut réduire votre appétit et faire fondre la graisse du ventre, explique Alpert.
Mélanger une poignée de chou frisé haché avec une portion de saumon de la taille d’une paume et la moitié d’un avocat, dénoyauter et couper en petits morceaux. Ajouter la tomate hachée, le concombre et les poivrons au goût. Arroser de vinaigrette au citron (trois parties d’huile d’olive extra vierge, une partie de jus de citron).
WRAPS DE THON AU PESTO ET À LA TOMATE
Quand il s’agit de contrôle de l’appétit, les protéines maigres sont là où elles sont. « Des études ont montré que rendre votre apport en protéines de 25 à 30% des calories peut réduire les fringales de 60% », explique Alpert. Cela aide à freiner ces frénésies de distributeurs automatiques de 15 heures. Et même si le pesto est plus calorique, il peut améliorer le cholestérol et diminuer l’inflammation, qui jouent un rôle dans l’obésité et les maladies métaboliques, ajoute-t-elle. De plus, cela ajoute une tonne de saveur pour que vous soyez satisfait plus rapidement.
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Mélangez une boîte ou un paquet de thon avec le pesto et la tomate hachée de votre choix. Déposer sur des feuilles de laitue, rouler et déguster un BOL DE SMOOTHIE VERT
p> Parfait lorsque vous êtes croqué pour le temps, ce bol de smoothie vert contient des glucides riches en fibres, des protéines, des graisses saines, des fruits et des légumes – une combinaison de nutriments qui vous gardera rassasié sans trop consommer de calories, explique Edwina Clark, R.D., responsable de la nutrition et du bien—être chez Yummly.
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Mélangez 1/2 tasse de fraises congelées, 1 banane, 1 1/2 tasse de bébés épinards, 2/3 tasse de yogourt grec nature non gras et 1/2 cuillère à soupe de miel jusqu’à consistance lisse. Verser dans un bol de service et saupoudrer de 2 C. à soupe d’amandes hachées.
SANDWICH PB ET BANANE
Le beurre D’arachide, La banane, La et le pain à grains entiers fournit tous des fibres provenant de sources à faible teneur en calories, ce qui vous aide à rester rassasié, explique Hritz. Il y a aussi des graisses saines et monoinsaturées dans le beurre d’arachide, ce qui aide à contrôler votre glycémie et à niveler votre appétit. Bonus: Vous pouvez garder tous ces ingrédients dans le tiroir de votre bureau.
Étaler 2 C. à soupe de beurre d’arachide sur 1 tranche de pain à grains entiers germé et ajouter une couche de banane sur le dessus. Pour étouffer votre faim, ajoutez une autre dose de fibres à faible teneur en calories avec un côté de bâtonnets de carottes et de céleri, dit-il.
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PARFAIT AU YOGOURT
Les parfaits au yogourt sont hautement rassasiant, grâce au double coup de protéines de qualité provenant du yogourt grec et de fibres alimentaires provenant des grappes d’avoine et des fruits, explique Laura Cipullo, R.D., auteur du régime Women’s Health Body Clock.
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Couche 1 tasse de framboises avec 1/2 tasse de yogourt grec et 1/2 tasse de grappes d’avoine, suggère Cipullo.
SALADE DE CHOU DE BRUXELLES AU POULET GRILLÉ
« Comme la plupart Des les légumes, les choux de Bruxelles sont riches en fibres, mais ces petits choux semblent garder mes clients rassasiés plus longtemps « , explique Cipullo. Bonus: La protéine maigre du poulet ajoute au facteur de plénitude, mettant le kibosh sur les envies de fin d’après-midi.
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Rôtir 1 1/2 tasse de choux de Bruxelles déchiquetés. Ajouter une portion de poulet grillé de la taille d’une paume, 1 bande de bacon cuit et des tomates cerises au goût. Mélanger deux parties d’huile d’olive à une partie de vinaigre de cidre de pomme et une pincée de sel et de poivre, enduisant la salade du mélange.
SALADE DE THON
La combinaison de protéines, de fibres et de produits sains les graisses sont super rassasiantes et aideront à contrôler votre appétit à long terme, explique la diététiste enregistrée Cara Harbstreet.
Mélangez une boîte ou un paquet de thon avec un demi-avocat, ainsi que des assaisonnements comme de l’ail ou de la poudre de chili au goût. Déposer sur une pellicule de blé entier et garnir de salade verte.
BURGER VÉGÉTARIEN
Il y a des tonnes de protéines et glucides riches en fibres dans les hamburgers végétariens (principalement à partir de haricots de soja ou d’autres haricots), explique Hritz. Les protéines et les fibres vous garderont rassasié, et les glucides vous donneront un regain d’énergie, freinant votre appétit jusqu’au dîner.
Cuire un hamburger végétarien et garnir d’une tranche de fromage faible en gras, de champignons et de tomate sur un pain à grains entiers.
TACOS AU POISSON
Le poisson fournit une bonne quantité de protéines à gardez-vous rassasié et stimulez le métabolisme des acides gras oméga-3 (en particulier du thon germon ou du saumon), explique Hritz. De plus, les tortillas au chou, à l’avocat et au blé entier fournissent des fibres hypocaloriques.
Déposer une tortilla de blé entier avec une portion de poisson de la taille d’une paume (sautée et déchiquetée), un demi-avocat haché et du chou rouge râpé.
BOL DE LÉGUMES RACINES
Le quinoa est l’un de ces grains de licorne c’est riche en fibres alimentaires et en protéines, mais faible en calories, explique Emily Braaten, diététicienne agréée basée à New York. Il est également faible sur l’indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne fera pas augmenter votre glycémie ou ne déclenchera pas de fringales embêtantes. Les légumes-racines sont également riches en fibres et faibles en calories, sans parler d’incroyables pour votre système digestif (sayonara, ballonnements), dit Braaten.
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Mélangez 1 tasse de quinoa cuit avec 2 tasses de légumes-racines coupés en dés et rôtis, tels que les carottes, les betteraves, les navets et les panais. Ajoutez 2 cuillères à soupe de votre pesto préféré pour plus de saveur.
BOL DE BURRITO
Cette création ultra-facile est pleine de saveur et contient plus de 20 grammes de protéines, ce qui vous permet de rester rassasié (et satisfait) tout au long de l’après-midi, explique Braaten.
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Commencez par une base d’une demi-tasse de riz brun, de patates douces rôties ou de beaucoup de légumes verts. Garnir d’une demi-boîte de haricots noirs mélangés à de l’assaisonnement pour tacos, du pico de gallo et d’une tranche d’avocat ou d’une cuillerée de yogourt grec nature.
SALADE DE QUINOA
Cette salade est facile à prendre sur le go, ne nécessite pas de chauffage et regorge de nutriments favorisant la perte de poids, explique la diététiste McKenzie Flinchum. Le quinoa est une excellente source de protéines et riche en fibres, tandis que les pistaches sont faibles en calories et contiennent des graisses saines pour le cœur. Quant au fromage feta à faible teneur en matières grasses: Il augmente la teneur en protéines du repas sans les matières grasses et les calories des autres fromages, ce qui contribue davantage à la sensation de satiété, explique Flinchum.
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Cuire une tasse de quinoa 1/2 et laisser refroidir. Ajouter 1/4 tasse de pistaches décortiquées, 1/4 tasse de fromage feta à teneur réduite en matières grasses, 1/4 tasse de feuilles de basilic frais hachées, 1/4 tasse de canneberges séchées à teneur réduite en sucre, 1 ou 2 C. à soupe de vinaigre balsamique, 2 c. à thé d’huile d’olive et 1 C. à soupe de zeste de citron. (Donne 2 portions.)
ENVELOPPEMENT DE CREVETTES ÉPICÉES ET DE HARICOTS NOIRS
L’enveloppement de blé entier fournit les protéines sont une source de protéines maigres, et les haricots noirs ajoutent aux quotas de fibres et de protéines, explique Flinchum. Le houmous ajoute de la saveur, mais les graisses saines pour le cœur aident à contrôler votre glycémie, annulant les fringales avant qu’elles ne commencent. En plus de tout cela, l’ajout de légumes verts mélangés au printemps est un moyen facile d’ajouter du volume à un repas (plus de fibres) sans ajouter beaucoup de calories, dit-elle.
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Étaler 1 cuillère à soupe de houmous sur le fond d’une enveloppe de blé entier. Ajouter 2 oz. de crevettes cuites (environ 5 ou 6 crevettes) et 1/3 tasse de haricots noirs. Garnir de mélange printanier et de 1 à 2 C. à soupe de salsa.
SMOOTHIE AU BEURRE DE CACAHUÈTE
« Avoir un smoothie — et prendre une courte pause des aliments solides — encourage le métabolisme à brûler les graisses stockées « , explique Caroline Apovian, R.D., directrice du Centre de nutrition et de gestion du poids au Boston Medical Center. La teneur élevée en protéines nourrit les muscles et prévient la perte musculaire, ce qui contribue à un métabolisme plus lent et à une augmentation de la graisse corporelle.
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Mélanger 1 tasse de lait d’amande à la vanille non sucré, 1 banane, 1 tasse d’épinards, 3 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide en poudre et 1 portion de poudre de protéines. Mélanger jusqu’à consistance lisse, en ajoutant de l’eau ou de la glace pour obtenir la consistance désirée.
RESTES SUR LES VERTS
Cela peut ne pas fonctionner pour les enchiladas ou les spaghettis, mais c’est en fait savoureux avec d’autres options, explique Tory Tedrow, R.D., responsable de la nutrition pour SugarChecked. « Manger des restes sur un lit de légumes verts vous permet de faire le plein plus rapidement avec moins de calories, de sorte que vous pouvez manger une plus petite partie des aliments plus lourds de votre dîner, mais vous sentir tout aussi satisfait », explique-t-elle.
Préparez une ou deux portions supplémentaires de votre dîner et placez les restes sur un lit de légumes verts, comme de la laitue ou du chou frisé. Vous pouvez également essayer d’ajouter du chou frisé cuit à la vapeur à vos plats à emporter chinois ou du brocoli et des choux de Bruxelles à vos restes de macaroni au fromage.
SALADE DE POULET AU YOGOURT GREC
Le poulet et le yogourt contiennent des protéines, tandis que les amandes contiennent des protéines et des graisses saines. Cela maintient votre estomac plein et votre glycémie sous contrôle, explique Ashvini Mashru, R.D., auteur de Small Steps to Slim. La teneur en eau et en fibres du céleri, de la pomme et du raisin ajoute au facteur de satiété en vous comblant avec moins de calories.
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Coupez 1 poitrine de poulet désossée et sans peau pochée en dés et placez-la dans un grand bol. Ajouter 2 C. à soupe de yogourt grec non gras jusqu’à ce que le poulet soit uniformément enrobé. Ajouter 2 ou 3 cuillères à soupe de céleri, de pomme et de raisin coupés en dés, ainsi que 2 cuillères à soupe d’amandes effilées. (Donne 3 portions.)
SANDWICH AUX LÉGUMES ET AU HOUMOUS
Grains entiers germés le pain est plus facile à digérer (apaisement, ballonnements) et contient plus de protéines et moins de matières grasses que les autres pains. Combinez cela avec les fibres et les graisses saines des garnitures, et vous obtenez un sandwich satisfaisant qui vous gardera rassasié jusqu’à ce que l’horloge sonne cinq, dit Mashru.
Faites griller 2 tranches de pain à grains entiers germés. Étalez 1 cuillère à soupe de houmous sur chaque tranche. Déposer 3 fines tranches de concombre, 2 fines tranches de tomate, 3 tranches d’avocat, 1/4 tasse de pousses de luzerne et 1/4 tasse de carottes râpées.
SALADE DE POT MASON
« Ce déjeuner contient beaucoup de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à freiner les fringales « , explique la diététiste Taylor D’Anna.
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Déposez vos composants de salade préférés dans un pot: Versez la vinaigrette de votre choix. Ajoutez des légumes plus fermes au fond du pot, comme des tomates, du concombre ou des poivrons. Ajoutez ensuite vos verts! Optez pour un mélange de chou frisé, d’épinards et de romaine pour un mélange savoureux et riche en vitamines.
POUBELLE
Ne laissez pas le nom vous tromper. C’est une délicieuse façon de transformer vos restes en un tout nouveau plat, dit D’Anna. Assurez-vous simplement d’inclure une combinaison de protéines maigres, de fibres et de graisses saines pour réussir à perdre du poids.
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Commencez par ajouter une base, comme le quinoa ou le riz brun (fibre). Ensuite, ajoutez du poulet grillé (protéines maigres), du tofu ou même du houmous (protéines et graisses saines). Choisissez un ajout coloré de légumes, tels que des poivrons, des oignons, des carottes, du chou-fleur ou du brocoli (plus de fibres). Enfin, ajoutez vos assaisonnements au goût. Le mélange de saveurs incontournable d’Anna ? Sauce chipotle et coriandre fraîche.