20 Raisons Pour Lesquelles Vous Ne Pouvez pas faire de Tractions
Votre objectif: faire des Tractions. Vous vous contenterez d’un pour l’instant, mais vous n’arrivez toujours pas à vous mettre la tête au-dessus de la barre. La secousse familière s’installe, vos jambes commencent à s’agiter et vous frappez la barre avec toute l’énergie de votre corps, mais ensuite vous tombez. Que se passe-t-il ? Si vous êtes un débutant sur la barre de traction, ne pensez pas que vous devez sortir des tractions parfaites. Votre corps n’est pas prêt; vous devez progresser dans le pull-up. Découvrez les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire de tractions.
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Vous ne faites pas d’exercices de dos
Votre dos est essentiel pour une tractions réussies. Les muscles du dos jouent un rôle important pour vous aider à stabiliser votre corps, à vous tirer vers le haut et à placer votre menton au-dessus de la barre. Les muscles impliqués dans les tractions sont:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major et Minor
- Infraspinatus
- Triceps (tête longue)
Pour renforcer les tractions, consultez ces exercices pour améliorer les muscles impliqués dans les tractions:
- Extension de l’épaule avec bande
- Rangée de bandes lourdes
- Rangée inversée
Vous vous accrochez
À quelle fréquence marchez-vous vers le bar et accrochez-vous simplement? Récemment, je suis tombé sur un article qui conseillait aux débutants de s’accrocher à la barre pour renforcer la force des épaules. C’est bon en théorie pour renforcer la stabilité des épaules et la force de préhension, mais lorsqu’il est mal fait et avec une mauvaise forme, cela peut faire plus de mal que de bien. Dans la plupart des cas, un débutant permettra à la tête de s’enfoncer dans les épaules. Cela vous expose à des blessures à l’épaule sur et en dehors de la barre. L’une des blessures les plus courantes est une blessure à la coiffe des rotateurs.
Le correctif: pour éviter que votre corps ne pend, changez de position:
- Assurez-vous que les mains sont écartées de la largeur des épaules sur la barre. Ne rapprochez pas vos mains de cela.
- Pressez les omoplates en arrière, ce qui mettra plus de distance entre chaque main sur la barre.
- Lorsque vous vous relevez, laissez vos épaules en arrière tout le temps.
- Gardez toujours la tension dans vos omoplates.
- Ne vous arrondissez pas le dos.
Vous êtes trop droit
Oui, vous devez maintenir l’intégrité du corps, mais cela ne signifie pas que vous devez être droit comme une planche sur la barre. Pliez vos jambes pour une traction plus confortable et contrôlée. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous pouvez constater que vous préférez avoir les jambes droites pour un entraînement plus difficile. Mais pour l’instant, pliez légèrement les genoux et croisez les pieds à vos chevilles.
4.Vous n’avez pas de support
Essayez la traction assistée pour vous aider au début. Il existe de nombreuses façons de vous soutenir lorsque vous apprenez à tirer vers le haut:
- Support TRX: TRX n’est pas conçu pour supporter une traction complète, mais il peut vous fournir un soutien. Pour effectuer un pull-up soutenu par TRX: stabilisez le TRX à partir d’un support robuste. Agenouillez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur le sol et placez les poignées dans chaque main. Serrez vos épaules et tirez-vous droit vers le haut.
- Support de bande: stabilisez la bande sur la barre et placez la bande autour de vos genoux. Terminez la traction vers le haut. Après avoir atteint la barre, abaissez-vous lentement.
- Aide d’un ami: Demandez à un ami de vous tenir les hanches et de vous aider pendant que vous terminez la traction.
- Lorsque vous effectuez une traction assistée vers le haut, vous n’obtenez pas de coup de pouce à la barre. Vous obtenez du soutien pendant que vous apprenez à atteindre le bar. Les tractions assistées vous aident à apprendre l’amplitude des mouvements et vous offrent une stabilité. Au fur et à mesure que vous améliorez votre force et vos compétences, l’assistance vous fournira moins de soutien que vous le faites vous-même.
Vous ne progressez pas
C’est énorme! Vous devez progresser vers une traction réussie. Comme pour toute autre routine d’exercice, vous devez développer vos compétences et votre force. Vous ne vaincrez pas la traction en une semaine ou même trois semaines. Vous devrez peut-être passer jusqu’à 6 semaines sur un seul niveau d’une routine de progression de traction avant de passer au niveau suivant. C’est bon. Ne vous blessez pas ou ne soyez pas frustré parce que vous avez essayé de parfaire la traction trop tôt. Même les athlètes d’élite ont des problèmes.
6.Vous avez des muscles abdominaux faibles
Les tractions sont un excellent moyen de travailler votre dos, vos bras et vos muscles abdominaux. Si vos muscles centraux sont faibles, vous n’aurez pas la stabilité et la force nécessaires pour réussir une traction réussie et non douloureuse. Pour renforcer votre cœur, essayez ces séances d’entraînement:
- TRX Fallout
- Mains sur la tête bouclées
- Déploiement de la balle suisse avec votre partenaire
7. Votre esprit abandonne avant que votre corps ne le fasse
N’abandonnez pas avant de vous maquiller. Vous avez besoin de la force mentale ainsi que de la force physique pour atteindre la barre. L’entraînement mental n’est pas seulement un phénomène ou un babillage psychologique; cela fonctionne. Tout comme vous devez construire votre force physique, vous devez construire votre force mentale. Pour pousser votre corps au-delà de ses limites physiques avec un entraînement en force mentale, considérez quelques conseils:
- Soyez conscient de vos sentiments, de vos émotions et de votre corps. Votre corps peut faire beaucoup plus que vous ne le pensez, alors ne laissez pas votre esprit abandonner en premier.
- Mettez-vous au défi d’en faire un peu plus chaque jour.
- Encouragez-vous à atteindre vos objectifs, au lieu de vous dire que vous ne pouvez pas le faire.
- Pratiquez des exercices de respiration.
- Récompensez-vous pour vos fortes victoires physiques, puis poussez-vous un peu plus fort la prochaine fois.
- Soyez cohérent.
8. Votre menton ne dépasse pas la barre
Lorsque vous essayez de tirer vers le haut, ne vous arrêtez pas à court de la barre, poussez votre corps et votre esprit pour vous relever. Pour faire une traction complète, votre menton doit aller au-dessus de la barre, pas en dessous. Si vous vous arrêtez constamment juste avant de lever le menton, vous entraînez votre corps et votre esprit à vous arrêter tôt. Ne pas amener votre menton jusqu’au sommet de la barre inhibe votre amplitude de mouvement et entraîne vos muscles à tricher.
9. Vous vous balancez sur la barre
Vous n’essayez pas de faire un mouvement de gymnastique, alors arrêtez de vous balancer sur la barre pour vous aider à vous lever. Si vous utilisez trop d’élan pour essayer d’atteindre la barre, vous aurez déjà dépensé l’énergie dont vous avez besoin pour faire le pull up en vous balançant sur la barre. Ne remuez pas et ne secouez pas la barre pour la rattraper, maintenez la forme, restez droit et utilisez votre corps pour vous tirer vers le haut. Encore une fois: une bonne traction vaut mieux que 10 mauvaises.
10. Vos mains sont trop éloignées
Où sont vos mains lorsque vous essayez vos tractions? Vos épaules sont-elles près de vos oreilles ou vos bras sont-ils tendus sur le bar comme si vous faisiez le « YMCA »? De toute façon, c’est faux. Vos mains devraient être à un peu plus de la largeur des épaules. Cela aide à stabiliser les épaules, à améliorer votre amplitude de mouvement, à activer les muscles appropriés et à éliminer les tensions inutiles sur les bras, les coudes et les épaules.
11. Vous avez une blessure
Ressentez-vous de la douleur lorsque vous essayez de faire des tractions? Si c’est le cas, vous pourriez avoir une blessure nouvelle ou existante dont vous n’êtes pas au courant. Vous devriez ressentir de l’inconfort lorsque vous essayez de nouveaux entraînements, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si vous n’avez pas fait de tractions correctement, vous avez probablement subi une blessure et vous devez consulter un médecin avant de continuer.
12.Vous ne pouvez pas supporter votre poids corporel
Votre poids corporel peut affecter votre capacité à tirer vers le haut. Perdez l’excès de graisse corporelle pour améliorer votre capacité à tirer vers le haut si vous ne pouvez pas supporter votre propre poids corporel. Si vous êtes en surpoids, vous pourriez être confronté à un certain nombre de problèmes, tels que la force de base, l’amplitude des mouvements et la mécanique du corps, qui affectent votre capacité à tirer vers le haut. Est-il impossible de faire un pull up si vous êtes en surpoids? Non, mais plus votre poids corporel est sain, moins vous devez tirer sur la barre.
Vous n’avez pas de force de préhension
Vous connaissez la sensation de frapper la barre pendant que vous essayez de vous relever. Vous pourriez avoir la force du bras et la force du cœur pour vous relever, mais vous avez également besoin de la force de préhension pour vous aider à vous accrocher. Pour améliorer votre force de préhension, essayez ces exercices:
- Ne comptez pas sur les sangles et les aides à la préhension pour améliorer votre adhérence; travaillez sur la force. Sevrez-vous des appareils fonctionnels au fur et à mesure que vous vous renforcez.
- Lorsque vous tirez vers le haut, pressez souvent la barre pour vous aider à renforcer votre force.
- Enroulez un chiffon, une serviette ou un t-shirt autour du bar; cela vous oblige à vous tenir plus serré. Vous pouvez enrouler le chiffon ou la serviette autour de la barre pour augmenter la largeur de la barre afin de pouvoir travailler à différents niveaux de force de préhension.
- Faites de la résistance avec des bandes.
- Faites des séances d’entraînement aux bras, aux épaules et au dos qui vous obligent à tirer ou à soulever afin que vous puissiez travailler sur votre force de préhension.
14. Vous dégonflez
Je continue de me référer à ceci: maintenez la forme appropriée. Si votre corps devient mou et dégonflé sur la barre, il devient plus difficile de monter jusqu’à la barre. Lorsque vous vous dégonflez et que vous perdez la forme, vous empêchez également vos bras, vos épaules, votre dos et vos coudes de faire leur travail correctement. Dégonfler peut entraîner votre corps à faire des tractions incorrectes à chaque fois, ce qui signifie que votre mauvaise forme deviendra une habitude difficile à briser.
15. Vous êtes intimidé
Arrêtez de regarder autour de vous tous ceux qui font un pull après l’autre. Vous n’y êtes pas encore, et vous n’y serez pas avant un certain temps. N’essayez pas de sortir 10 tractions parce que vous pensez que quelqu’un regarde ou parce que vous voulez ressembler à la personne à côté de vous. Tout le monde devait commencer avec un quand ils ont commencé. Si vous vous sentez intimidé au gymnase et que tout le monde regarde, ne le soyez pas. Au gymnase, vous êtes généralement entouré de personnes que vous voulez vous aider et vous encourager, pas vous moquer de vous. Mais si vous faites 10 tractions comme un poisson hors de l’eau, vous allez certainement avoir quelques regards. Commencez par une bonne traction solide et progressez à partir de là.
16. Vous n’êtes pas un grimpeur
Vous n’avez pas besoin d’être un grimpeur pour faire une bonne remontée, mais l’escalade aide. Lorsque vous ne faites pas de tractions, faites des activités similaires à des tractions.
- Escaladez une corde ou un filet
- Apprenez à grimper
- Visitez une salle d’escalade intérieure locale
17. Vous cherchez de l’aide vers le ciel
Vous savez que vous êtes censé envisager votre objectif, mais lever les yeux vers la barre n’est pas de cette façon de le faire. Lorsque vous levez les yeux vers la barre lorsque vous faites des tractions, vous écartez votre corps de l’alignement, vous poussez vos épaules et vos coudes vers l’avant et vous exercez une pression inutile sur votre cou. Non seulement plier le cou en arrière vous empêchera de tirer vers le haut, mais cela peut entraîner des blessures. Lorsque vous faites un pull-up, regardez droit devant vous. Imaginez atteindre le bar sans réellement regarder le bar.
18. Votre barre est fausse
Vous n’êtes peut-être pas sur la bonne barre. Si vous ne faites pas de tractions au gymnase, où les faites-vous et à quelle hauteur est la barre? Beaucoup de gens essaient de tirer sur les barres au bar ou sur la piste, mais parfois ces barres sont tout simplement trop hautes pour vous. Si vous ne faites pas de tractions au gymnase, envisagez d’en acheter un pour votre maison. Soyez prudent lors de l’achat de barres de traction pour la maison. Lisez les avis, recherchez les produits et demandez avant d’acheter un bar ou un appareil. Faites confiance à ce que disent les utilisateurs! Vous ne voulez pas vous retrouver sur votre visage dans le couloir parce que vous avez choisi l’option la moins chère.
19. Vous faites en fait une traction
Faites-vous même une traction? Dans quelle direction vous placez vos mains détermine si vous faites une traction vers le haut ou une traction vers le haut. Si vos mains sont face à vous, vous faites un menton. Une traction vers le haut nécessite que vos mains fassent face à vous.
Vous ne pratiquez pas assez
Enfin, la principale raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire un pull up est: vous ne pratiquez pas assez. Soyons honnêtes: vous ne pouvez pas aller au gymnase une ou deux fois par semaine et vous attendre à faire 5 tractions. Les tractions sont le type d’exercice que vous pouvez faire chaque fois que vous vous sentez inspiré au gymnase. Les tractions nécessitent de la pratique, diverses méthodes d’entraînement, de la patience et des compétences. Si vous voulez faire un pull up, la pratique est un must.
20 Raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire de tractions Résumé
Le pull up est l’un des exercices les plus souhaités dans toute routine de remise en forme, mais les exercices réussis sont rares. Ce que j’ai écrit pour le magazine Swimming World s’applique toujours:
« Avec toutes ces progressions, vous ne savez peut-être pas par où commencer! Au début, je suggère de trouver l’exercice où vous pouvez effectuer huit répétitions avec une forme appropriée (c’est un élément clé et peut nécessiter l’aide d’un professionnel ou d’un ami). Une fois que vous pouvez effectuer ce nombre de répétitions, commencez un programme de variation des répétitions et des exercices qui sont un niveau plus facile et un niveau plus difficile. Par exemple, si vous pouvez effectuer des rangées inversées surélevées de 8 pieds, je suggère d’effectuer les trois fois par semaine suivantes, en combinaison avec une routine de force générale en zone sèche pour les nageurs:
| Jour 1 | ||
| Exercice | Ensembles | |
| 1. Rangée inversée Surélevée de pieds | 4 | 6 |
| 2. Rétraction scapulaire de traction | 3 | 15 |
| 3. Rangée inversée à bras unique | 5 | 4 |
Il est clair que des facteurs autres que la force influencent le pull-up. Mais, un programme comme celui ci-dessus pendant quatre à six semaines, puis en passant aux exercices suivants, peut rendre l’exécution d’un pull-up réalisable en un rien de temps. »
Améliorez vos chances en modifiant votre routine de traction. Vous apporterez votre menton au bar en un rien de temps!