Êtes-vous curieux de savoir comment fonctionnent les techniques de respiration 4 7 8? Intéressé à l’apprendre et avec lui, aider à gérer l’anxiété et le stress? Oui ? Alors vous devriez continuer à lire!
J’aime lever les bras en cactus, juste pour que cela me donne un peu de concentration, pendant que je respire de cette façon.
― Nicole Anahana Instructrice de bien-être
4 7 8 Introduction à la technique de respiration
La technique de respiration 4 7 8 a été développée par un médecin de renommée internationale 
et pionnier de la médecine intégrative, le Dr Andrew Weil. Selon Weil, c’est le moyen le plus efficace de gérer l’anxiété et le stress qu’il a trouvé au cours de ses décennies d’expérience.
Les respirations profondes – comme celles utilisées dans la technique 4-7-8 – sont utiles pour lutter contre l’anxiété car elles aident à renforcer le lien entre l’esprit et le corps. Lorsque vous ralentissez votre respiration et que vous vous concentrez pleinement sur les respirations que vous prenez, votre système nerveux parasympathique s’engage.
À son tour, votre corps est inondé d’une vague de relaxation. Au fur et à mesure que votre corps se détend, votre esprit — obligé de se concentrer sur la mécanique de la respiration — peut faire une pause dans son tourbillon constant d’inquiétudes.
Lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété et le stress de manière holistique, la respiration en 4-7-8 est difficile à battre.
Qu’est-ce que la méthode de respiration 4-7-8?
478 la respiration est un exercice de respiration simple qui peut être fait n’importe où, n’importe quand. Essentiellement, la technique suit ce schéma facile:
Étape #1 – Inspirez jusqu’au compte de 4
Étape #2 – Retenez votre souffle jusqu’au compte de 7
Étape #3 – Expirez jusqu’au compte de 8
Ce cycle doit être répété quatre fois, deux fois par jour. Faites-le tous les jours, et après environ un mois de ce modèle, le cycle peut être répété huit fois de suite (au lieu de quatre), deux fois par jour, tous les jours.
Certains des avantages pour la santé
Beaucoup de gens vivent avec de l’anxiété alors qu’ils ne devraient pas le faire. Il existe des moyens d’aider avec l’anxiété et le stress, et beaucoup d’entre eux sont assez simples. En fait, cette technique de respiration facile pourrait être ce qui se trouve entre vous et un état quotidien par défaut plus calme et détendu.
Non seulement la technique de respiration est l’une des compétences d’adaptation les plus puissantes pour l’anxiété, mais elle est également connue pour aider à combattre l’hypertension artérielle, améliorer la digestion et fournir des avantages supplémentaires. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez attendre d’une utilisation constante de la respiration 4-7-8:
- Un sentiment de calme immédiat, pour réduire le stress
- Meilleur sommeil (plus facile à s’endormir et à rester endormi)
- Amélioration de la concentration (que ce soit à la maison, à l’école ou pour se détendre en famille et entre amis)
- Niveaux d’anxiété plus bas
- Moins de tension musculaire
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
- Amélioration de la pression artérielle
- Amélioration des symptômes liés aux conditions respiratoires courantes telles que l’asthme, la MPOC, etc.
- Amélioration de la digestion
- Aide à la gestion de l’anxiété
Comment effectuer 478 respiration
Vous pouvez faire 4 7 8 respiration n’importe où, n’importe quand, mais c’est idéal si vous pouvez trouver un endroit calme où vous pouvez être seul. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Ou asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes croisées. Utilisez un coussin de méditation si vous le souhaitez.
Si vous utilisez cette méthode de respiration pour vous endormir, allongez-vous sur le dos, détendu, le visage vers le plafond et les bras sur les côtés.
Étape 1: Commencez par expirer tout l’air de vos poumons, par la bouche.
Étape 2: Maintenant, commencez le cycle: La bouche fermée, inspirez tranquillement par le nez jusqu’au nombre de quatre: 1 2 2 2 3 4 4 Be Assurez-vous de laisser votre ventre se dilater lorsque vous inspirez (au lieu de permettre à vos épaules de se lever).
Étape 3: Maintenez doucement l’air dans vos poumons jusqu’au nombre de sept: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
Étape 4: Ouvrez légèrement la bouche et expirez de manière audible (et plutôt énergique) par la bouche jusqu’au nombre de huit: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Sentez votre ventre se rétrécir à mesure que vous faites cela.
Répétez les étapes 1 à 4 quatre fois. Faites-le deux fois par jour, tous les jours pour aider à gérer l’anxiété.– Clint Johnson, Fondateur d’Anahana Wellness
Foire aux questions Sur la respiration 4 7 8
Quelle est la technique de respiration 4 7 8?
La technique de respiration 4 7 8 est un exercice de respiration rapide et facile qui 
favorise la relaxation, le calme pour le stress et facilite la gestion de l’anxiété. En fait, c’est l’un des meilleurs moyens de gérer l’anxiété et est similaire à la respiration en boîte ou à la respiration de combat à cet égard. C’est également un excellent moyen d’utiliser la respiration pour abaisser la pression artérielle (hypertension).
La technique suit un schéma de respiration simple de 478:
- Respirez profondément jusqu’au nombre de 4.
- Retenez votre souffle jusqu’au nombre de 7.
- Expirez au compte de 8.
Quelqu’un peut-il faire la méthode de respiration 4-7-8?
Oui! Alors que ceux qui ont des problèmes médicaux spécifiques devraient toujours consulter leur médecin avant d’essayer un exercice de respiration, la méthode de respiration 4 7 8 a été conçue pour fonctionner pour tout le monde.
N’oubliez pas de commencer par seulement quatre itérations du cycle 4-7-8 à la fois car une respiration contrôlée prolongée peut parfois entraîner des étourdissements. Il suffit de suivre les directives recommandées, et vous commencerez à remarquer presque tout de suite que vous avez plus de facilité à gérer l’anxiété et à rester calme.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de respiration?
Pour aider à gérer l’anxiété, la technique de respiration 4 7 8 devrait être pratiquée deux fois par jour pour commencer. Cela signifie terminer quatre cycles de respiration (quatre itérations du schéma respiratoire 4-7-8) deux fois par jour. Après un mois, vous pouvez augmenter à huit cycles de respiration, deux fois par jour.
Combien de temps faudra-t-il pour remarquer les effets de la respiration 4 7 8?
Si vous pratiquez la respiration en 4-7-8 deux fois par jour, tous les jours, vous devriez commencer à remarquer des effets positifs presque immédiatement: rythme cardiaque ralenti, posture moins tendue, gestion plus facile de l’anxiété et esprit plus clair, pour n’en nommer que quelques-uns. Tenez-vous-en, et après environ six semaines, vous commencerez à remarquer des effets encore plus positifs, comme un meilleur sommeil et une baisse de la pression artérielle.
N’oubliez pas de pratiquer minutieusement, et essayez de ne pas manquer une journée. Heureusement, rester sur la bonne voie avec cet exercice de respiration ne devrait pas être difficile car la technique ne prend que quelques minutes.
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« Du point de vue de la méditation, chaque état est un état spécial, chaque instant un moment spécial.”
― Jon Kabat-Zinn