Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement un certain type d’objectif en tête. La recherche montre que les objectifs les plus réussis sont spécifiques à SMART, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Bien que cette stratégie puisse ressembler à de vieilles nouvelles, elle est très applicable à la définition d’un objectif de perte de poids que vous pouvez réellement atteindre et, plus important encore, maintenir à long terme. Ce cadre en cinq étapes peut vous aider à réussir:
AVOIR UNE IDÉE RÉALISTE DE CE QUE VOUS VOULEZ
Il n’est pas toujours facile d’estimer le poids que vous pouvez réellement perdre, mais il y a une exigence clé à garder à l’esprit: « J’encourage toujours les clients à se fixer des objectifs de santé réalistes”, explique Laura Krebs-Holm, RD. « Si vous n’avez jamais pesé un certain nombre dans toute votre vie d’adulte, vous n’atteindrez probablement pas cet objectif maintenant”, explique Krebs-Holm. Bien sûr, il y a toujours des exceptions, mais il est préférable de commencer avec prudence.
Dans l’ensemble, les experts recommandent de fixer des objectifs spécifiques à court terme pour maintenir la motivation. « Si vous avez un objectif nébuleux, comme « Je veux perdre du poids », ou un objectif à long terme, comme perdre 60 livres, vos efforts semblent être une mission sans fin », explique Dan DeFigio, entraîneur personnel certifié et conseiller en nutrition sportive.
DeFigio ne recommande généralement pas de fixer un objectif de poids spécifique lié à la balance. C’est parce que votre poids est affecté par de nombreuses variables, y compris la quantité de muscle que vous avez, la quantité de liquide que vous retenez et l’épuisement de vos réserves de glucides. « Mais les gens vont se peser de toute façon, donc un nombre que vous pouvez utiliser comme mesure perd 10% de votre poids actuel”, explique DeFigio. « C’est à ce moment que de nombreux avantages pour la santé commencent à apparaître. Donc, si vous pesez à 300 livres (136 kg), votre premier objectif sur la balance devrait être de perdre 30 livres (13,6 kg). »
Cela dit, si vous avez moins de 20 livres (9 kg) à perdre, la formule à 10% pourrait dépasser. Dans ce cas, DeFigio recommande d’essayer de perdre 4 à 5 livres (1,8 à 2,2 kg), puis de réévaluer à partir de là.
FIXEZ UN CALENDRIER RAISONNABLE
Les experts conviennent que perdre 0,5 à 2 livres (0,23 à 1 kg) par semaine est une attente réaliste. « Vous pouvez perdre beaucoup de poids rapidement avec un régime d’accident. Mais ce n’est pas une perte de graisse, et ce n’est certainement pas permanent ”, souligne DiFigio. « Si nous regardons le nombre de calories, une petite diminution de l’apport alimentaire (250 calories) et une petite augmentation de l’activité (250 calories supplémentaires brûlées) devraient entraîner une perte de poids d’environ 1 livre (0,45 kg) par semaine. »
Il est également important de considérer que vous pouvez gagner du muscle tout en perdant de la graisse, surtout si vous vous entraînez en force. ”Cela peut fausser le montant de la perte de poids totale et met en évidence l’importance de ne pas prendre ce que la balance dit comme le saint graal », explique Stephen Klagholz, coach en fitness et nutrition. Pour cette raison, il est important d’examiner les tendances du poids au fil du temps et de se concentrer sur la comparaison des poids moyens sur plusieurs mois plutôt que sur plusieurs jours ou semaines. (Une façon de le faire serait d’utiliser la fonction de progression dans MyFitnessPal, qui produit un graphique linéaire qui rend les tendances de poids faciles à voir.)
Ce potentiel de variation contribue à la définition de votre calendrier: « Si je travaille avec une personne qui dit vouloir perdre un certain montant, je prends généralement un écart-type de 5 à 10 livres (2,3 à 4.5 kg) et calculez une plage hebdomadaire correspondante, en supposant une perte de poids d’environ 2 livres (1 kg) par semaine ”, explique Klagholz. « Par exemple, si quelqu’un tente de perdre 30 livres (13,6 kg), je pourrais estimer une plage de perte de graisse de 20 à 40 livres (9 à 18 kg), ce qui devrait prendre environ 10 à 20 semaines. »
MESUREZ LES PROGRÈS DE MANIÈRE COHÉRENTE
Outre le poids de l’échelle, il est important d’avoir d’autres moyens de voir si vous vous rapprochez de vos objectifs. ”Quand on parle de perte de poids, on parle vraiment de perte de graisse », note Jonathan Jordan, un entraîneur personnel certifié. « Donc, je ne quitte pas le poids de l’échelle autant que le pourcentage de graisse corporelle. »Si vous n’avez pas accès à un scanner de graisse corporelle, utiliser l’ajustement de vos vêtements et prendre des mesures au ruban peut être de bons indicateurs de perte de graisse. Il est important de noter, cependant, que les vêtements que vous utilisez pour évaluer les progrès doivent être ceux que vous possédez déjà. Il n’est pas utile de choisir une taille de vêtement d’objectif générique, car les tailles varient tellement d’une marque à l’autre.
Jordan recommande également ce qu’il appelle le « test du miroir. »Cela implique de regarder dans le miroir lorsque vous êtes sur le point de prendre la douche le matin et de vous demander ce que vous voyez? « Souvent, les gens me diront‘ « J’aime la façon dont j’ai l’air dans une serviette, mais l’échelle dit que je suis trop grosse ou trop maigre », note Jordan. « Je souligne que s’ils sont satisfaits de leur apparence, ils ne devraient pas laisser un numéro d’échelle les déranger. »
Les photos de progression peuvent également être une excellente option. « Je suggère souvent aux gens de se prendre en photo, de la tête aux pieds, avec des vêtements minimaux, sous différents angles et de répéter cela chaque semaine ou quelques semaines”, explique Klagholz. « Si une personne est à l’aise avec cela, ces images peuvent être des outils de suivi utiles pour voir les progrès. Plutôt que de fixer un objectif, comparer des photos prises à plusieurs semaines ou mois d’intervalle est à la fois plus raisonnable et plus rassurant. »
AVOIR D’AUTRES OBJECTIFS LIÉS À LA SANTÉ
Fixer des objectifs de perte de poids sans perte de poids peut également aider à accélérer vos progrès. « D’après mon expérience, les personnes qui ont des objectifs liés à la santé ont tendance à réussir plus rapidement que celles qui ont des objectifs liés à l’esthétique”, explique Jordan. Il y a toujours des exceptions, et il n’y a rien de mal à vouloir bien paraître, mais Jordan trouve qu’il est plus facile de maintenir la motivation à long terme lorsque votre santé est en jeu.
C’est l’une des raisons pour lesquelles DeFigio encourage plusieurs objectifs lorsque vous essayez de perdre de la graisse. « Si vous vous concentrez uniquement sur le nombre sur l’échelle, vous passerez à côté de tous les autres avantages de l’exercice et d’une alimentation saine”, souligne-t-il. Parmi les objectifs supplémentaires que vous pourriez envisager, citons:
- Améliorer le sommeil
- Améliorer la posture
- Augmenter la force
- Réduire la pression artérielle
- Renforcer la confiance et l’estime de soi
FACTEUR D’ENTRETIEN
Considérant ce que vous pouvez maintenir à long terme est également une partie importante de l’établissement d’un objectif de perte de poids réaliste. « Pour la plupart des gens, la notion de perte de poids est intimidante. C’est aussi en grande partie quelque chose que beaucoup d’entre nous ont envisagé mais que nous n’avons pas pu supporter, pour diverses raisons ”, explique Klagholz.
Un exercice de réflexion qui peut être éclairant consiste à évaluer votre style de vie dans son ensemble. ”Réfléchissez aux facteurs qui influent sur vos objectifs, comme le temps dont vous disposez pour cuisiner, planifier vos repas et faire de l’exercice », suggère Krebs-Holm. Ensuite, essayez d’implémenter des solutions de contournement là où vous le pouvez.
« Aborder la perte de poids d’un point de vue plus complet vous permet de vraiment être en phase avec les aspects qui ont contribué à la prise de poids en premier lieu”, explique Klagholz. « Changer votre alimentation sera toujours un grand pas dans la bonne direction, mais pour vraiment optimiser le bien-être, il faut également faire attention à d’autres domaines. Des choses comme l’activité physique, la gestion du stress, la qualité du sommeil et les relations de soutien influencent toutes le fonctionnement de notre corps. »
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