5 des Pires Viandes Transformées – Et Quelques Alternatives

Plateau de certaines des pires viandes transformées |Source:iStock

Les chances sont que si vous essayez de réduire les coûts et de maintenir un budget sain, vous avez emballé votre déjeuner pour le travail plus que quelques fois. Et bien que ce soit normalement une option plus saine que de frapper un restaurant (et c’est certainement mieux pour votre portefeuille), cela ne signifie pas que c’est un slam dunk. Les charcuteries empilées sur du pain blanc sont depuis longtemps les méchants de l’heure du déjeuner, et ce n’est pas sans raison. Vous pourriez penser que vous vous faites une faveur en emballant un sandwich la veille et en l’ensachant brun, mais en réalité, cela pourrait ne pas être aussi bon pour vous que vous le pensez.

Avant d’emballer ce prochain sandwich ou de prendre un sous-marin de charcuterie local, il y a quelques choses que vous devez savoir. Comme toujours, tout avec modération est probablement CORRECT — personne ne vous dira d’abandonner les sandwichs à la dinde froide. Mais sur la base du contenu nutritionnel de la plupart des charcuteries, cette modération est vraiment nécessaire.

Tout d’abord, la plupart des viandes transformées contiennent des nitrites, qui sont utilisés dans le processus de conservation et donnent normalement à la viande du déjeuner sa teinte rosâtre. Certains prétendent que les nitrites peuvent causer le cancer et les maladies pulmonaires, mais les nitrites ne sont toxiques qu’en quantités énormes. De plus, les nitrites sont d’origine naturelle et ce que l’on trouve dans la viande du déjeuner est de la même composition que ce que l’on trouve dans les épinards et autres légumes, a déclaré Nathan Bryan, professeur de biologie intégrée et de pharmacologie à la Faculté de médecine de l’Université du Texas à Houston à Live Science. Le bacon est toujours assez terrible pour vous, soutient Bryan, et de nombreuses viandes transformées ne sont pas réellement saines — elles ne sont tout simplement pas dangereuses.

Si vous ne pouvez pas vivre éternellement de beurre d’arachide et de gelée et que vous avez envie d’un hoagie empilé de viandes, de fromage et de légumes, certaines options sont meilleures que d’autres. Certaines viandes à déjeuner doivent être évitées autant que possible en raison de leur teneur élevée en calories et en sodium. Mais d’autres pourraient faire un choix décent — ou du moins meilleur qu’un BLT. Nous avons répertorié quelques viandes que vous devriez sauter au supermarché, et quelques autres que vous pouvez stocker à la place.

Pour tout cela, nous basons nos informations sur les directives alimentaires établies par les États-Unis. Le département de l’Agriculture et le Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Leur rapport le plus récent a été publié en 2015, qui recommandait de limiter le sodium à 2 300 milligrammes par jour et de limiter les calories provenant des graisses saturées à un maximum de 10% de la consommation quotidienne. Le rapport a poussé ces recommandations plus loin en soulignant la nécessité d’obtenir des protéines provenant de diverses sources, en optant pour moins de viandes transformées et plus d’œufs, de poisson et d’autres protéines maigres. Regardons quelques échanges plus intelligents.

Bologna

Sandwich Bologna /Source:iStock

Peu importe qu’il provienne de produits de porc, de poulet ou de bœuf, bologna emballe un coup de poing malsain dans votre intestin. Une tranche de bologne à base de bœuf contient 7,9 grammes de graisse et 302 milligrammes de sodium, soit environ 13% de votre apport quotidien total. Empilez deux tranches entre le pain et vous êtes déjà à un quart de votre consommation de sodium suggérée pour la journée — sans compter le fromage, les cornichons ou les frites que vous y ajoutez ou que vous avez sur le côté. Si vous respectez la limite de 1 500 milligrammes de sodium de l’American Heart Association, vous êtes à 20% de votre apport quotidien avec une seule tranche. La Bologne est également pauvre en protéines (elle ne contient que 2,9 grammes), vous ne pouvez donc même pas justifier une source de viande décente pour l’emporter sur le facteur sel. De plus, Livestrong rapporte qu’il contient 87 calories par tranche, l’une des plus élevées parmi vos choix de charcuterie.

Que manger à la place

Au lieu d’opter pour la viande rose d’origine inconnue, optez plutôt pour le rôti de bœuf. Il sera difficile de trouver une viande de déjeuner qui n’est pas riche en sodium, mais le rôti de bœuf en contient moins que le bologne. Il se chiffre à 235 milligrammes, soit environ 10% de l’apport quotidien, mais la différence est que vous pouvez avoir cinq tranches de bœuf au lieu d’une seule de bologne. Il contient également 3,8 grammes de protéines, un peu plus que le sandwich de Bologne. De plus, si vous espérez voir des résultats au gymnase, le rôti de bœuf contient du fer et des quantités de créatine qui aideront à la construction musculaire.

Jambon

Bien que certains sites disent que des variétés comme le jambon de la Forêt-Noire ne sont pas trop mauvaises pour vous (la variété fumée contient moins de sucre que les versions durcies au miel), dans la plupart des cas, cette viande de déjeuner est un incontournable pour les fabricants de sandwichs soucieux de leur santé. Le jambon n’est pas aussi riche en calories que Bologne, mais il contient toujours 46 calories selon Livestrong. C’est dans la moyenne gamme en termes de graisse (il a environ 2,4 grammes, ou moins selon la marque).

Si vous mangez un sandwich pour la protéine, le jambon n’est pas un mauvais choix car il contient environ 9 grammes par portion. Mais le véritable inconvénient de ce produit de porc est la teneur en sodium — elle est très élevée. Il y a 660 milligrammes par portion dans les variétés fumées, soit plus de 28% de l’apport quotidien si vous faites le calcul. La Bologne peut sembler un coupable plus évident, mais certains types de jambon sont plus du double du sel.

Que manger à la place

Les viandes à faible teneur en sodium peuvent être un bon choix si vous avez envie d’un jambon classique et d’un Suisse, mais même certaines options à faible teneur en sodium ont encore plus de 400 milligrammes. Si vous cherchez à éliminer autant de sel que possible, optez pour la dinde à faible teneur en sodium. Il peut encore y avoir environ 300 milligrammes de sodium par portion, bien que Livestrong rapporte que certaines variétés contiennent environ 200 milligrammes. De plus, c’est le plus faible en calories et en matières grasses.

Ce n’est peut-être pas grave si vous allez régulièrement au gymnase, mais si votre idée d’exercice consiste à changer de chaîne de télévision avec votre pouce, vous aurez plus de chances de ne pas vous balader avec un sandwich à la dinde. Si vous mangez de la dinde sans la peau, il s’agit de l’option la plus saine du marché, rapporte AOL Lifestyle. De plus, il contient des vitamines B3 et B6, vous ajoutez donc une valeur nutritive au lieu de l’enlever.

Prosciutto

Pile de prosciutto /Source:iStock

Cette viande qui se situe quelque part entre le jambon et le bacon peut sembler légère et aérée, surtout lorsqu’elle est cuite, mais elle est remplie d’attributs malsains. Il a de nombreuses frappes contre lui, bien qu’il soit mince en papier. De nombreuses versions contiennent plus de 500 milligrammes de sodium par portion (certaines ont plus de 700 ou 900 milligrammes). Le prosciutto a également environ 5 ou 6% de votre limite de graisses saturées par portion, donc cela ne vous rendra pas service. Vous n’allez pas le voir sur une liste de régimes de sitôt, alors mangez-le avec parcimonie, voire pas du tout.

Que manger à la place

Si vous devez avoir un sandwich savoureux, essayez différents types de poitrine de poulet à la place. Le poulet rôti sera riche en sodium, mais s’il est consommé sans la peau, il contiendra environ 42 grammes de protéines par portion — bien plus que les 8 grammes de prosciutto. Si vous décidez d’être encore plus sain, une poitrine de poulet cuite sans la peau et tranchée finement pour un sandwich est l’une des meilleures options que vous ayez. Il est très faible en gras, extrêmement faible en sodium (seulement environ 4% de votre limite quotidienne) et contient encore environ 27 grammes de protéines. Habillez-le avec des légumes et une vinaigrette faible en gras, et vous avez un sandwich plein de saveur.

Mortadelle

Les morceaux blancs que vous voyez dans la mortadelle sont littéralement de la graisse de porc – il n’y a pas d’échappatoire à ce qu’elle soit là. La mortadelle contient environ 9 grammes de protéines par portion, ce n’est donc pas mal, mais une portion contient également environ 22% de votre limite de graisse quotidienne et 25% de votre limite de graisse saturée. De plus, comme vous l’avez probablement deviné maintenant, c’est à peu près un coup de sel. Comme beaucoup d’autres charcuteries sur notre liste « à éviter”, il contient environ 560 milligrammes de sodium, ce qui représente environ 23% de l’apport quotidien recommandé.

Que manger à la place

Si vous avez besoin d’un produit de porc, essayez plutôt de trancher les restes de filet de porc. Si vous avez bien fait le travail la première fois, il sera assaisonné du gril ou du four, et vous n’aurez pas besoin de remplacer la saveur par du sel. Trois onces de filet est plus que la plupart des portions de viandes à déjeuner, mais même ainsi, il est faible en gras et contient 22 grammes de protéines. Il est également faible en calories (il n’y a qu’environ 122 calories pour 3 onces.) Parce que c’est une protéine maigre, vous n’aurez pas les mêmes soucis pour votre sandwich qu’avec une tranche de jambon ou une mortadelle visiblement engraissée.

Salami

Délicieux salami sur une planche de bois /Source:iStock

Maintenant, nous avons barré presque tous les ingrédients de viande de votre sandwich italien préféré. Désolé, mais le salami est le dernier (et peut-être le plus malsain) article à emporter. La saucisse séchée est généralement plutôt pauvre en protéines par rapport aux alternatives plus saines (elle ne contient qu’environ 5 grammes) et est riche en graisses, en graisses saturées et en sodium. Le salami est en tête de liste dans presque toutes les catégories couvertes par Livestrong en termes de coupes de charcuterie malsaines, et n’a pas de fans sur le Eat This, Pas Ça! liste des charcuteries. De nombreuses études commencent à établir un lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et les personnes qui mangent plus de viandes transformées, et le salami est à peu près aussi transformé que possible.

Que manger à la place

Si vous savez que vous devez vous débarrasser de l’habitude du sandwich italien, optez pour le pastrami. Le pastrami ne remportera aucun prix pour les aliments santé en raison de sa teneur relativement élevée en sodium, mais il contient toujours une bonne quantité de protéines et est beaucoup moins gras que le salami. Si vous voulez aller plus sainement, faites griller ou rôtir un champignon portobello à la place et empruntez la route méditerranéenne. Ajoutez de la feta, des poivrons rouges rôtis et du houmous et vous pourriez être prêt à échanger de la charcuterie pour de bon. Les champignons ont une quantité décente de protéines pour être techniquement un champignon et offrent une multitude de vitamines et de nutriments avec lesquels votre comptoir de charcuterie ne peut pas rivaliser.

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