6 Avantages pour la santé des épinards, Selon un nutritionniste

Toutes les façons dont ce puissant vert à feuilles aide votre corps, cru ou cuit.

De tous les verts feuillus, les épinards sont l’un des plus polyvalents. Je le fouette dans des smoothies, je déguste des salades d’épinards réfrigérées, je fais cuire à la vapeur et je fais sauter des épinards frais, je l’ajoute aux sautés et je le mélange même dans des produits de boulangerie comme des brownies. Les épinards ont également de nombreux avantages pour la santé et vous pouvez facilement les intégrer à vos repas. Voici six avantages de manger plus de cette plante puissamment protectrice, et des moyens simples de l’incorporer aux repas et aux collations.

Les épinards sont riches en nutriments

Trois tasses d’épinards crus ne fournissent que 20 calories, sans matières grasses, 2 grammes de protéines et 3 grammes de glucides avec 2 grammes de fibres (donc 1 gramme de glucides nets). Bien qu’il ait si peu de calories, les épinards regorgent de nutriments. Une portion de trois tasses fournit plus de 300% des besoins quotidiens en vitamine K soutenant les os. Les épinards fournissent également plus de 160% de l’objectif quotidien en vitamine A et environ 40% en vitamine C, qui soutiennent à la fois la fonction immunitaire et favorisent une peau saine.

Les épinards contiennent également 45% des besoins quotidiens en folate, une vitamine B qui aide à former les globules rouges et l’ADN. Et les épinards fournissent 15% de l’objectif quotidien pour le fer et le magnésium, 10% pour le potassium et 6% pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités d’autres vitamines B.

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Les épinards sont riches en antioxydants

En plus de ses nombreuses vitamines et minéraux, les épinards fournissent des antioxydants liés à l’anti-inflammation et à la protection contre les maladies. Ceux-ci incluent le kaempférol, un flavonoïde dont il a été démontré qu’il réduisait le risque de cancer, ainsi que ralentissait sa croissance et sa propagation. Un autre, appelé quercétine, a été lié à d’éventuels effets protecteurs sur la mémoire ainsi qu’aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

Les épinards sont un aliment fonctionnel

Dans une étude publiée dans la revue Food&Fonction, les chercheurs résument les effets protecteurs des épinards, en fonction de l’activité de ses composés phytochimiques et bioactifs naturels. Ils affirment que ces substances dérivées des épinards peuvent réduire le stress oxydatif, les dommages à l’ADN et les maladies. Ils sont également capables d’influencer positivement l’expression des gènes impliqués dans le métabolisme et l’inflammation. De plus, ils déclenchent la libération d’hormones de satiété, ce qui peut vous faire vous sentir plus rassasié et satisfait.

Pour ces raisons, les chercheurs concluent que manger plus d’épinards peut aider à combattre les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et l’obésité.

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Les épinards favorisent la santé du cerveau

Les effets anti-inflammatoires des épinards en font un candidat clé pour protéger le cerveau, en particulier avec le vieillissement. Dans une étude, les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et les capacités cognitives de plus de 950 personnes âgées pendant environ cinq ans. Ils ont constaté une diminution significative du taux de déclin cognitif chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de légumes à feuilles vertes. Les données ont indiqué que les personnes qui mangeaient une à deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les mêmes capacités cognitives qu’une personne de 11 ans plus jeune que celles qui ne consommaient pas de légumes-feuilles.

Les épinards peuvent aider à gérer la pression artérielle

Les épinards sont une source de nitrates naturels, des composés qui ouvrent les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin et alléger la charge de travail du cœur. Dans une petite étude, publiée dans le Journal of Nutrition, 11 hommes et sept femmes ont consommé quatre boissons différentes riches en nitrates, dont une boisson aux épinards.

Les chercheurs ont constaté que les niveaux de nitrate dans le sang augmentaient après avoir avalé les quatre boissons. La boisson aux épinards, en plus de celles à base de jus de betterave et de salade de roquette (un autre vert feuillu), a également abaissé la pression artérielle. La pression artérielle diastolique est restée inférieure cinq heures après l’ingestion des épinards et des boissons à la roquette. (Diastolique est le nombre le plus bas sur la lecture de la pression artérielle, qui indique la quantité de pression dans vos artères entre les battements.)

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Les épinards protègent la santé oculaire

Il a été démontré que l’un des antioxydants contenus dans les épinards, appelé lutéine, réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire qui peut brouiller la vision centrale et nette requise pour des activités comme la lecture et la conduite. La DMLA est l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Il n’y a actuellement aucun remède ou traitement pour inverser la maladie, donc la prévention est la clé.

Dans une étude japonaise, les chercheurs ont examiné les yeux de 11 non-fumeurs en bonne santé qui consommaient 75 grammes d’épinards congelés contenant 10 mg de lutéine par jour pendant deux mois. La consommation d’épinards riches en lutéine a augmenté les taux de lutéine dans le sang et a également augmenté les mesures de la densité optique des pigments maculaires (MPOD). C’est important, car le pigment maculaire agit comme des lunettes de soleil internes pour protéger les yeux, et une MPOD faible ou diminuée est un facteur de risque de DMLA. Cette recherche indique que les épinards peuvent aider à réduire le risque de DMLA.

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Comment la cuisson des épinards affecte ses nutriments

Bien que je recommande d’incorporer les épinards dans les plats crus et cuits, certaines recherches montrent que ne pas cuire les légumes verts est le meilleur moyen de préserver sa teneur en lutéine.

Dans une étude suédoise, les épinards ont été achetés dans un supermarché puis cuits à l’aide de diverses méthodes pendant 90 minutes maximum. Plus les épinards étaient bouillis longtemps, plus le taux de lutéine restant était bas. Lorsqu’il est frit à haute température, un pourcentage important de la lutéine s’est dégradé en seulement deux minutes.

Les scientifiques disent que la meilleure façon de consommer des épinards pour un apport maximal en lutéine peut être un smoothie combiné à une graisse saine, comme l’avocat ou le beurre d’amande. En effet, lorsque les épinards sont coupés en petits morceaux, plus de lutéine est libérée des feuilles et la graisse augmente la capacité d’absorption de l’antioxydant.

Des recherches plus anciennes ont révélé que la cuisson avait également un impact sur la teneur en folate des épinards; l’ébullition a réduit ce taux de vitamine B de près de la moitié. Cependant, la cuisson à la vapeur n’a entraîné aucune perte significative de folate, même après quatre minutes et demie.

Une étude récente a examiné l’effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines de certains légumes, y compris les épinards. Les chercheurs ont constaté que le micro-ondes entraînait la plus faible perte de vitamine K. Le blanchiment réduisait considérablement la teneur en vitamine C, qui était mieux conservée par la cuisson à la vapeur. La cuisson a également diminué les niveaux de vitamine E dans les épinards, mais a augmenté la teneur en vitamine A. Cela se produit lorsque les parois de la plante se ramollissent, ce qui aide à libérer et à absorber le nutriment.

Encore une fois, pour de meilleurs résultats, mélangez la façon dont vous consommez les épinards — certains crus, d’autres cuits — mais essayez de ne pas trop les cuire.

Des moyens simples de manger plus d’épinards

Je recommande de manger une tasse (de la taille d’une balle de tennis) d’un type de vert feuillu chaque jour. Cela peut être aussi simple que de placer une poignée d’épinards dans une assiette comme un lit pour tout ce que vous mangez, de sorte que vous obtenez quelques feuilles d’épinards à chaque bouchée. Pour un accompagnement rapide et facile, mélangez les épinards avec une simple vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge, de vinaigre balsamique, de moutarde de Dijon et d’assaisonnement aux herbes italiennes séchées. Faire sauter les épinards dans de l’huile d’olive extra vierge avec des poivrons rouges doux et du poivron rouge écrasé, ou cuire à la vapeur et mélanger les légumes verts avec de la tapenade d’olives en pot ou du pesto sans produits laitiers.

Si vous préparez un bol à grains, placez une poignée d’épinards sur le fond et retournez les portions des légumes verts et des grains pour augmenter votre consommation de légumes. Mélangez les épinards dans n’importe quoi, du smoothie aux fruits aux crêpes en passant par le houmous, et ajoutez—les aux soupes, au chili végétarien et aux tacos – presque tous les plats. Selon un rapport de 2019, les Américains mangent moins d’épinards maintenant qu’en 2007. Il est temps d’inverser cette tendance!

Cynthia Sass, MPH, RD, est rédactrice en chef de Health nutrition, auteure à succès du New York Times et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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