La force, la vitesse, la flexibilité et l’endurance sont les pierres angulaires du régime d’entraînement d’un combattant. Ensemble, ils construisent le type d’athlétisme qui détermine votre chute ou votre domination. Et cela ne se limite pas à l’Octogone. Que vous traversiez une course d’obstacles ou que vous participiez à une compétition de CrossFit amateur, vous devez être bien équilibré – vous avez besoin de muscle et d’agilité, d’endurance et d’explosivité.
UFC Gym est à la hauteur de sa devise « Entraînez-vous différemment” en proposant des cours combinant entraînement en force et conditionnement cardiovasculaire. Au lieu du cardio conventionnel, vous pousserez des traîneaux, retournerez des pneus et claquerez des sacs de sable dans leur cours d’entraînement ultime quotidien. Calqués sur un entraînement par intervalles de haute intensité, ces périodes de travail éprouvantes et de courtes périodes de récupération renforcent votre capacité cardiovasculaire et brûlent les calories longtemps après votre sortie de la salle de sport.
Vous aurez également un avant-goût de leur expertise principale, le MMA et le kickboxing, dans la classe MATRX — une routine de pointe qui intègre la suspension TRX. TRX augmente votre capacité de mouvement et engage vos fibres musculaires d’une manière que les poids libres et les machines ne peuvent pas, car il utilise votre propre poids corporel sous différents angles. Votre stabilité, votre flexibilité et votre endurance sont renforcées — et surtout, votre esprit est engagé.
« Notre objectif global est de fournir le meilleur environnement d’entraînement, d’entraînement et de programmes possibles à notre base de membres”, a déclaré le directeur général de l’UFC Gym SoHo, Jason Dunton. « Nous ne vous donnons pas seulement une salle de sport pour atteindre vos objectifs, nous courons à vos côtés et vous aidons à y arriver. »Avec ces 6 routines des entraîneurs de l’UFC Gym SoHo dans votre répertoire d’entraînement, vous perfectionnerez les compétences, renforcerez la force et acquerrez l’endurance d’un combattant de l’UFC. Mettez le travail et vous verrez et ressentirez une transformation de votre corps et de votre esprit en peu ou pas de temps.
Entraînement 1
Poussez le rythme: puissance &endurance
Gracieuseté d’Anthony Feliz – Directeur du fitness à l’UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Niveau 1
Échauffement dynamique
Rounds: 3
Durée: 45 secondes chacune
Distance: 15 mètres
– Rampes d’ours
– Genoux hauts
– Cercles de bras
– Squats d’air
Ce dont vous avez besoin:
– Haltères
Directions: Effectuez ces deux exercices en surensemble et terminez 4 tours. Ne prenez pas de repos entre les supersets; récupérez pendant 30 secondes entre les tours.
1. Makers spartiates
Représentants: 4
Directions: Prenez une paire d’haltères. Commencez en position de poussée avec vos mains sur les haltères. Complétez deux pompes. En position ”haut », rangez l’un des haltères sur le côté de vos côtes. Remettez-le sur le sol, puis faites une autre poussée. Répétez cette étape; ramez uniquement avec votre bras alternatif. Ensuite, sautez vos pieds vers vos mains; nettoyez et appuyez sur les haltères. Après, amenez les haltères au niveau de la taille et accroupissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez reposer les haltères, légèrement devant vous. Retournez en position pushup.
2. Burpee – pushup – saut large
Représentants: 5
Instructions: Tenez-vous les pieds écartés d’un demi-pied. Pliez rapidement vos genoux et déposez vos mains sur le sol. En même temps, sortez vos jambes derrière vous. Votre corps doit être aligné, de la tête aux pieds. Faites une poussée. Remettez vos pieds debout. Abaissez-vous dans un léger accroupissement et balancez vos bras derrière vous. Avancez aussi loin que vous le pouvez, en propulsant vos bras pour aider à faire avancer votre corps. Atterrissez sur les deux pieds et prenez la position initiale.
3. Complexe d’haltères EMOM 8 min (toutes les minutes à la minute)
Ce dont vous avez besoin:
– Bar / haltères
Directions: Terminez chaque exercice pour les répétitions prescrites. Reposez-vous pour autant de temps qu’il reste dans la minute. Terminez 4 tours.
– 4 nettoyages de puissance
– 3 squats avant
– 2 Poussoirs
Entraînement 2
Exercices de stabilisation
Avec l’aimable autorisation de Tory Chisolm – Entraîneur de l’UFC Gym Soho, certifié UFC Gym
Ce dont vous avez besoin:
– Balle BOSU
– haltères
– Machine à poulie de câble et extension de corde
– barre à boucles
– kettlebell
Directions: Toute cette routine utilise des répétitions élevées et doit fonctionner de manière cohérente en un seul ensemble sans repos jusqu’à la fin du circuit pour une endurance maximale de la pompe et des muscles. Prenez 30 secondes de repos entre les tours; terminez 2-3 séries.
1. Les boucles d’haltères
Commencent avec les deux pieds sur une balle BOSU. Effectuez 10 boucles d’haltères en supination (paumes vers votre visage) avec chaque main. En haut de chaque mouvement, pressez votre biceps pendant 1 seconde avant de le relâcher.
2. Squat complet pour Arnold Appuyez sur
Descendez dans un squat complet et maintenez en bas pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, tenez-vous debout et faites 5 à 10 répétitions d’Arnold appuie sur une balle BOSU.
3. Tire-câbles
Positionnez la boule BOSU devant une machine à poulie de câble. Connectez une rallonge de corde et faites 30 répétitions en vous tenant debout sur le BOSU.
4. Boucles à prise large à l’épaule Appuyez sur
À l’aide d’une barre de boucles, effectuez 10 répétitions de boucles à prise large. Ensuite, passez à une presse d’épaule. Terminez 10 répétitions.
5. Balançoires kettlebell à un bras
Effectuez des balançoires kettlebell à un bras – 10 répétitions par bras.
Entraînement 3
Force métabolique de 45 minutes &circuit de conditionnement – similaire à la classe de DUT de l’UFC Gym (Entraînement ultime quotidien)
Avec l’aimable autorisation de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entraîneur de l’UFC Gym Soho
Ce dont vous avez besoin:
– Ballon de médecine
– Kettlebells
– Banc ou surface plane surélevée
– Mousse rouleau
– Minuterie
1. SMR (self myofascial release) sur rouleau en mousse
Durée: 30 secondes chacune
Directions: Rouler les quads, les mollets, la bande informatique, les lats et le dos, déplacer le rouleau en mousse de 1 pouce vers l’avant et vers l’arrière pour couvrir toute la surface musculaire.
2. Échauffement dynamique
Durée: 5 minutes
– Genoux hauts
– Fente et portée
– Rampes d’ours
Circuit HIIT
Directions: Terminez autant de répétitions de chaque exercice en 1 minute. Reposez-vous 20 secondes après chaque exercice. Terminez 3 tours.
1. Boules murales
2. Prise / poussée / ascensions (Prise de saut, poussée, grimpeur)
3. Balançoires de Kettlebell
4. Pompes inclinées
5. Rebondissements russes avec ballon de médecine
6. Burpees
7. Squat de gobelet
8. Trempettes de banc
9. Snatch de Kettlebell
10. Reverse crunch
Entraînement 4
Circuit de MMA de force
Avec l’aimable autorisation de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entraîneur UFC Gym Soho
Durée: 1 heure
Ce dont vous avez besoin:
– Rouleau en mousse
– Poids libres (haltères, haltères, plaques)
– Bande de résistance
1. Activation musculaire: SMR (libération auto-myofasciale) avec rouleau en mousse
Durée: 5 minutes
Roulez les quads, les mollets, la bande informatique, les lats et le dos pendant 30 secondes chacun, en déplaçant le rouleau en mousse de 1 pouce vers l’avant et vers l’arrière pour couvrir toute la surface musculaire.
2. Mobilité
Durée: 10 minutes
Tours: 3
Répétitions: 10
Repos: 30 secondes
– Pied de poids corporel – pont de colle surélevé
– Balançoire latérale des jambes (3 × 10 chaque jambe)
– Balançoires des bras
– Fente avec torsion
Entraînement MMA
Instructions: Complétez chaque surensemble, en prenant un repos de 45 à 60 secondes entre les exercices. Récupérez pendant 90 secondes entre chaque sur-ensemble.
Surensemble 1
1a. Pont de fessier d’haltères 3×12
1b. Marche X en bandes (pas dans chaque direction — gauche / droite) 3×10
Surensemble 2
2a. Élévation latérale 4×12
2b. Barre de boucle EZ dans la presse 4×10
Surensemble 3
3a. Rangée inversée 3×12
3b. Rangées suspendues TRX 3×10
Surensemble 4
4a. Haltère développé couché 3 × 10
4b. Extension de triceps en tête 3 × 15
Surensemble 5
5a. Tapes d’épaule en planche 3 × 60 secondes
5b.Grimpeurs de montagne TRX 3 × 15
Entraînement 5
Combo de progression de boxe
Gracieuseté de Jesse Ryan – CPT, entraîneur de frappe, de force et de conditionnement
Remarque: Cet entraînement est conçu pour aider au timing, à la respiration et à la concentration. Les prérequis comprennent des connaissances de base de la technique du jab, du cross et du hook pour obtenir des résultats appropriés. Allez ici pour apprendre la technique appropriée. Vous aurez besoin d’un partenaire pour tenir les mitaines de mise au point pour vous.
Ce dont vous avez besoin:
– Mitaines de mise au point et un partenaire
– Medicine ball
Échauffement Shadowboxing
Durée: 3 minutes
Directions: Shadowbox pour réchauffer vos épaules; focus sur la technique.
Progression de la boxe
Directions: Parcourez le circuit de frappe et de combos 3 à 10 fois en fonction de votre niveau de forme physique. Reposez-vous 30 secondes entre chaque tour.
1. Frappe
1. Réglez la minuterie pendant 1 minute.
2. Commencez en position de combat (jambe faible en avant, jambe forte en arrière – si vous êtes droitier, votre jambe droite est généralement votre jambe forte) avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pointez vos pieds en avant, droit devant vous. Gardez vos genoux légèrement pliés et détendus, et faites face à votre partenaire.
3. Commencez par un jab, une croix, un crochet (alias 1, 2, 3). Une fois le calendrier évalué, passez au bloc 1, 2, 3. Pour bloquer, gardez les deux gants de chaque côté de vos tempes, afin de ne pas nuire à votre vision.
4. Progressez à côté de 1, 2, 3-bloc-2, 3, 2-bloc-3, 2, 3. Une fois que vous êtes à l’aise avec la progression, vous pouvez ajouter des glissades, des rouleaux et des contre-coups appropriés.
5. Continuez l’exercice de progression pendant le tour complet de 1 min, en ajoutant plus de temps et de coups à mesure que vous avancez.
2. Combos de force
Terminez autant de répétitions que possible pendant 3 minutes:
1. Lancer un combo 1,2,3
2. Déposer immédiatement dans un burpee à l’aide d’une boule de médecine (en soulevant la boule de médecine au-dessus)
3.
Entraînement 6
Entraînement de musculation
Avec l’aimable autorisation de Kenny Valentin – Entraîneur de musculation et de conditionnement physique à l’UFC GYM SoHo et Haltérophile olympique de niveau national (catégorie de poids de 94 kg)
Remarque: L’haltérophilie olympique comprend une grande quantité d’exercices du bas du corps (c’est-à-dire des squats et des soulevé de terre au dos, à l’avant et au-dessus). Pour garder le haut de votre corps proportionné, vous devez intégrer des exercices de dynamophilie et de musculation afin que vous puissiez devenir fort et mettre du muscle, tout en évitant la graisse. Entrez: musculation de puissance.
Cet entraînement hybride combine des ascenseurs principaux comme le banc, le squat et le soulevé de terre – uniquement conçu comme le serait le programme d’un powerlifter (poids lourd, faibles répétitions, beaucoup de sets). L’aspect musculation passe par le travail accessoire — des exercices qui complètent les ascenseurs principaux – qui aide à renforcer la force et la taille.
Échauffement: Étirement dynamique pendant 15 minutes
Directions: 45 secondes entre les exercices
Levées principales
1. Développé couché plat
Échauffement:
3 jeux de 12
40% de 1RM: 2 jeux de 12
Ensembles de travail:
75% de 1RM: 5 jeux de 5
80% de 1RM: 2 jeux de 5
85% de 1RM: 3 jeux de 2
2. Presse aérienne
Échauffement:
3 jeux de 8
40% de 1RM: 1 jeu de 8
Ensembles de travail:
75% de 1RM: 3 jeux de 6
80% de 1RM: 4 jeux de 4
85% de 1RM: 3 jeux de 2
Ascenseurs accessoires
1. Trempettes thoraciques
4 séries de 12 (ou près de 12)
Directions: Gardez ces répétitions ininterrompues, ce qui signifie essayez de ne pas vous arrêter. Une fois que vous vous arrêtez, l’ensemble est terminé.
2. Relances latérales
* gardez le poids léger *
2 jeux de 15
3. Câble flyes
3 jeux de 7, 7, 7, 7
Directions:
5a. Effectuez 7 répétitions de flyes à hauteur de visage
5b. Effectuez 7 répétitions d’une main sur l’autre, juste sous la hauteur de la poitrine
5c. Répétez 5b avec l’autre main. Effectuez 7 répétitions d’une main sur l’autre, juste sous la hauteur de la poitrine
5d. Effectuez 7 répétitions debout, la poitrine relevée, les mains commençant à la hauteur des épaules. Gardez vos bras légèrement pliés lorsque vous ramenez vos mains vers l’aine, n’oubliez pas de garder votre poitrine relevée.
4. Arnold press
3 jeux de 15 directions
: Semblable à une presse d’épaule d’haltère assise régulière, mais lorsque vous descendez, tournez vos mains et faites face à vos paumes vers votre visage.
5. Boucles de câble biceps
3 jeux de 15 directions: Nettoyez le rack de 30 lb ou 25 lb jusqu’au poids le plus bas possible. Si vous pouvez aller plus lourd, faites-le, mais vous devez travailler jusqu’au poids le plus bas possible. À chaque poids, complétez 15 répétitions ininterrompues. Si les 15 répétitions sont cassées, vous devez passer au poids suivant.
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