Les humains sont conçus pour bouger. Votre corps prospère lorsque vous le soumettez à des défis physiques. En utilisant les centaines d’articulations et de muscles qui composent votre biologie, tout fonctionne bien.
Cela ne signifie pas que vous devez soulever 400 livres ou courir un marathon. Nous ne sommes pas tous des Olympiens. Mais dans le monde moderne, il est beaucoup trop facile de s’asseoir à un bureau toute la journée, perdant lentement votre capacité à bouger comme l’évolution le voulait. Les muscles se resserrent, les articulations deviennent fragiles, le cartilage commence à s’user et une douleur chronique s’installe. À l’échelle mondiale, 60 à 70% des adultes des pays industrialisés souffrent de maux de dos chroniques. Ce n’est pas normal, et vous ne devriez pas l’accepter. Mon bon ami Mark Sisson le dit bien: « Vive longtemps, laisse tomber. »Vous pouvez bouger comme une machine bien huilée, sans douleur, toute votre vie.
L’une des clés est la construction de joints résilients. Vous renforcez probablement vos muscles (si vous ne le faites pas, voici et voici deux excellentes façons de commencer). Renforcer votre tissu conjonctif ne semble pas aussi sexy, mais des articulations solides et flexibles améliorent tous les aspects de votre vie. Vous serez plus souple, plus maigre, plus fort, plus rapide et plus résistant aux blessures. Et si vous êtes grand dans l’exercice, vous serez étonné de voir combien vous pouvez soulever de plus lorsque vos chevilles ne sont pas serrées, et combien de livres une colonne vertébrale flexible ajoutera à votre squat.
Voici 6 façons simples de construire des joints résilients. Choisissez ceux qui vous plaisent ou essayez-les tous. Profiter.
1)Marchez plus
Marchez chaque fois que vous en avez l’option. La marche comprime et décompresse vos articulations de la cheville et du genou, envoyant à votre cartilage des nutriments qui le maintiennent élastique. La marche stimule également votre production de liquide synovial, une substance semblable au blanc d’œuf qui maintient vos articulations lubrifiées et prévient la douleur.
Prenez les escaliers. Laissez la voiture et promenez-vous au travail. Partez en randonnée avec votre chien. Partez en randonnée avec vous-même. Sortez et bougez autant que possible, tous les jours. C’est l’un des moyens les plus faciles de garder votre corps fort. Des points bonus si vous transformez votre promenade en méditation.
2)Allez pieds nus
Ou portez des chaussures minimalistes, si votre bureau n’accepte pas trop vos habitudes de biohacking. Les talons rembourrés raccourcissent votre tendon d’Achille et modifient l’alignement de vos chevilles. Levez-vous maintenant, pieds nus, soulevez votre talon à quelques centimètres du sol et surveillez les muscles de votre mollet. Vous remarquerez que lever votre talon raccourcit vos mollets, et que votre genou s’avance pour compenser, ce qui tire sur vos quadriceps, ce qui tire sur vos ischio-jambiers, ce quiYou
Vous avez l’idée. Un pouce de rembourrage sous votre talon peut sembler peu, mais lorsque vous le composez sur des milliers de pas par jour pendant des décennies, vous pouvez voir comment un talon empilé vous tire hors de l’alignement.
La marche et la course pieds nus, en revanche, rendent vos mouvements légèrement plus économiques et vous rendent plus résistant aux blessures. Courir dans des chaussures minimalistes augmente les muscles stabilisateurs de vos pieds et améliore également la structure de la voûte plantaire.
Mais attention: vous pouvez stresser vos articulations pendant le passage des chaussures aux pieds nus. Ne sortez pas et ne courez pas 5 miles pieds nus ce soir, sinon vous pourriez vous blesser. Donnez à vos articulations le temps de s’adapter à la plus grande amplitude de mouvement. Commencez par vous promener dans des chaussures minimalistes tous les jours (c’est une excuse parfaite pour intégrer le premier biohack de cette liste) et construisez votre chemin en quelques semaines. Vos chevilles et vos genoux vous remercieront à long terme.
Quelles chaussures sont les meilleures? J’aime mes Vibram FiveFingers. Si vous voulez une option plus socialement acceptable, les bons vieux Chuck Taylors ont des talons zéro chute et coûtent environ 20 $. Elles ne vous offrent peut-être pas tous les avantages d’un choix plus minimaliste, mais elles sont meilleures que les chaussures de course ou les chaussures habillées standard.
3)Supplément de collagène et de vitamine C
La protéine de collagène est riche en glycine, lysine et proline, les trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer son propre collagène. La vitamine C (sous sa forme d’acide ascorbique) est également une partie essentielle de la synthèse du collagène. Associez du collagène hydrolysé de haute qualité, nourri à l’herbe et de l’acide ascorbique pour approvisionner votre corps en blocs de construction dont il a besoin pour construire des articulations plus solides. Vos cheveux, vos dents, votre peau et vos ongles deviennent également plus forts.
4)S’asseoir moins
Les gens qui s’assoient plus meurent plus tôt. De plus, plus vous vous asseyez, plus vous ressentirez de douleur de votre vivant. La position assise réduit le flux sanguin, empêchant les nutriments précieux d’atteindre vos articulations, et raccourcit fonctionnellement vos tendons et vos ligaments, ce qui met plus de stress sur vos articulations lorsque vous bougez. La position assise est particulièrement mauvaise pour le bas du dos, les hanches et les genoux. Si vous avez mal dans l’une de ces zones, rester assis moins aidera probablement.
D’accord. Alors arrête de t’asseoir. Tout va bien, mais que se passe-t-il si vous travaillez à l’ordinateur toute la journée?
Une option est un bureau debout. J’en utilise un de StandDesk qui alterne entre les modes debout et assis en appuyant sur un bouton. Plutôt chouette. Vous pouvez également simplement empiler quelques boîtes sur votre bureau jusqu’à ce que votre ordinateur repose à hauteur debout.
Si vous ne voulez pas faire la chose de bureau debout, réglez une minuterie pour qu’elle s’éteigne toutes les 20 minutes pendant la journée de travail. Lorsque l’alarme retentit, levez-vous et secouez vos jambes. Faites quelques squats ou pompes. Étirez-vous. Dansez comme si vos collègues perplexes ne regardaient pas. Ils te trouvent déjà bizarre de mettre du beurre dans ton café. Autant ajouter de l’aérobic de bureau au mélange.
5)Étirez et déployez vos muscles
Si vous faites de l’exercice intense sans vous étirer, ce n’est qu’une question de temps avant de vous blesser – surtout si vous êtes sédentaire pendant la majeure partie de la journée. Passer des muscles froids au CrossFit met un stress intense sur vos tendons et vos ligaments.
Prenez le temps de vous étirer et d’utiliser un rouleau en mousse, ou de faire du yoga. Toutes les fibres musculaires raccourcies qui ont dormi pendant que vous restez immobile toute la journée se réveilleront et commenceront à tirer ensemble. Vous éliminerez le stress de vos articulations et vous performerez mieux au gymnase.
Kelly Starrett est l’une des meilleures expertes en mobilité au monde. Il a des dizaines de vidéos gratuites vous montrant comment étirer / rouler en mousse chaque partie de votre corps. Vous pouvez aussi l’écouter parler de mobilité à la radio pare-balles.
6)Utilisez le dos statique pour réaligner votre colonne vertébrale et votre posture
La pose arrière statique utilise la gravité pour réaligner votre colonne vertébrale en 10 minutes par jour. Il place vos épaules en ligne avec vos hanches pour permettre aux muscles du bas du dos de se libérer, grâce à une combinaison de gravité et de votre propre poids corporel. À mesure que vos muscles se relâchent, la rotation de votre bassin et de votre torse commencera également à s’aligner.
Comment effectuer le dos statique:
- Allongez-vous le dos sur le sol, les pieds et les mollets surélevés sur une chaise, une table ou des blocs, les genoux pliés à 90 degrés. Le dos de vos genoux doit affleurer le bord du bloc ou de la chaise afin que les jambes soient entièrement soutenues. C’est le seul que vous pourrez libérer complètement ces muscles.
- Vos bras doivent être alignés avec vos épaules, paumes tournées vers le haut.
- Une fois en position, prenez plusieurs respirations pleines et profondes. Pas de téléphones, pas de distractions. Profitez de cette occasion pour vous détendre.
- Restez en position jusqu’à ce que le bas du dos et les hanches soient installés au ras du sol. Ou, vous pouvez régler une minuterie pendant environ 5 minutes. Si votre dos et vos hanches ne s’installent pas au sol, ne vous inquiétez pas. Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
Passez quelques minutes par jour à prendre soin de vos articulations. Ils sont une partie souvent négligée de votre biologie; renforcez-les et vous améliorerez tous les aspects de votre performance physique. Merci d’avoir lu et bonne semaine!
- http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
- https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract
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