Oh, le doux grésillement de l’été. Lorsque la saison des grillades bat son plein, rien ne se compare à l’anticipation d’inhaler un hamburger appétissant chargé de condiments et servi sur une assiette en papier dans la cour arrière. Bien qu’il existe de nombreuses options de hamburgers à jeter sur le gril, du bœuf et de la dinde aux alternatives sans viande, les petits pains sont généralement une réflexion après coup.
« La plupart du temps, un pain est fabriqué à partir de pain blanc, ce qui n’apporte pas exactement beaucoup de nutrition à un repas déjà hautement transformé — il y a donc beaucoup de place pour l’amélioration”, explique Karen Ansel, RDN, Syosset, auteur basé à New York de Healing Superfoods for Anti–Aging.
Voici une perspective: un petit pain à hamburger blanc typique contient 26 grammes (g) de glucides — tous raffinés — et un peu moins de 1 g de fibres, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Cela signifie que les petits pains à hamburger typiques manquent non seulement de nutrition, mais sont également un non-non si vous suivez un régime pauvre en glucides.
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Cela ne veut pas dire que les petits pains de blé entier sont sans équivoque innocents. « Même les petits pains au blé entier ne sont pas toujours gagnants, car ils sont souvent surdimensionnés, fournissant les glucides et les calories de plusieurs tranches de pain, donc la taille des portions compte vraiment”, ajoute Ansel. Un pain à hamburger de blé entier contient 23 g de glucides et un peu plus de 3 g de fibres (soit environ 2 g de plus que la version raffinée), selon l’USDA. Pendant ce temps, une petite tranche de pain de blé entier contient 10 g de glucides et près de 1,5 g de fibres, note également l’USDA.
Pourtant, si vous allez aller avec du pain, le blé entier reste le meilleur appel. ”J’encourage les gens à choisir des petits pains à base de grains entiers et même de grains entiers germés dans la mesure du possible pour obtenir plus de fibres et de nutriments », explique Christy Brissette, RDN, présidente de 80 Twenty Nutrition, basée à Chicago. Elle ajoute que vous obtiendrez des vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine et le folate ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le fer et le sélénium, que l’USDA soutient.
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Pour contrôler ces portions, vous avez également des hacks à votre disposition. « Si vous cherchez à réduire les calories ou les glucides, vous pouvez toujours choisir un petit pain plus fin ou faire un hamburger ou un chien à visage ouvert, et manger la moitié du petit pain”, suggère Brissette.
Si vous n’aimez pas les petits pains de toute façon, vous avez de la chance. En raison de modes alimentaires comme le sans gluten, à base de plantes ou le céto, il existe de nombreuses alternatives de petits pains à base de plantes naturellement faibles en glucides à votre disposition. Si vous prenez en charge la maladie cœliaque, aller sans chignon n’est pas une option; c’est une règle, donc ces idées peuvent également vous être utiles.
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« J’adore l’idée d’échanger un faux pain à base de plantes”, explique Ansel, expliquant qu’il peut ajouter de la saveur mais aussi « des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en réduisant les calories en même temps. »Son profil à faible teneur en glucides peut être particulièrement attrayant pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides, ajoute-t-elle.
De plus, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles manger davantage d’un régime à base de plantes est une bonne chose. « Les plantes regorgent de nutriments qui combattent les maladies comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les phytonutriments”, explique Ansel. Un article publié en mai 2017 dans le Journal of Geriatric Cardiology note que manger un régime à base de plantes est lié à un cœur, un poids, une pression artérielle et une glycémie plus sains. En outre, une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que des régimes plus riches en aliments végétaux (et plus faibles en aliments d’origine animale) étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause. Et une revue publiée en octobre 2018 dans la revue BMJ Open Diabetes Research &Care a révélé qu’un régime à base de plantes aidait les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler la maladie – en aidant à améliorer le bien—être, la glycémie et le poids.
« Peu d’entre nous consomment suffisamment de plantes, donc tout ce que vous pouvez faire pour en presser plus dans votre assiette est une victoire”, ajoute Ansel. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seulement 1 adulte sur 10 reçoit suffisamment de fruits ou de légumes.
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Quelle que soit votre raison, voici une poignée de délicieuses alternatives de petits pains pour augmenter le facteur santé de votre hamburger (dont plusieurs peuvent vous aider à réduire votre consommation de glucides, si tel est votre objectif).