Dans ce guide pour nager plus vite la brasse, certaines des meilleures brasses de la planète s’arrêtent pour partager leurs conseils préférés pour une meilleure technique de brasse.
Les choses que nous allons examiner incluent:
- Où vos genoux devraient être lors du coup de pied
- L’importance des avant-bras forts dans la traction
- Où vos pieds « attrapent” l’eau dans le coup de pied
- Pourquoi vous devriez toujours être concentré sur le « tir” dans votre ligne
- Une perceuse pour vous aider à maîtriser la prise
Et plus encore.
Plongeons dans cette liste de conseils pour améliorer votre brasse.
Utilisez un coup de pied étroit et puissant
Contrairement aux autres coups de nage, la brasse tire l’essentiel de sa propulsion de l’action des jambes.
Adam Peaty, le brasse-brasse le plus rapide de la planète, estime que le coup de pied représente 70% de la vitesse qu’il génère dans l’eau. Il se concentre sur le fait de garder ses jambes et son coup de pied étroits pour réduire autant que possible la traînée.
« La plupart des gens ont un coup de pied large et lent, mais le mien est étroit et rapide », explique Peaty. « Si vous pouvez garder la moitié supérieure de vos jambes, vos quads, assez étroites et fouetter le bas de vos jambes en arrière, vous êtes plus profilé, donc je peux générer plus de puissance sans m’exposer à la traînée. »
À quel point votre coup de pied devrait-il être étroit?
Nort Thornton, entraîneur légendaire de Cal qui a travaillé avec d’innombrables brasses d’élite au fil des ans, a ces indices de positionnement pour un coup de brasse tueur:
- « Ne gardez pas les genoux plus larges que les hanches. »
- » Gardez la position de prise du pied juste à l’extérieur de la largeur des hanches. »
Ne tirez pas trop large
De la même manière que les brasses novices peuvent frapper trop large, créant une traînée supplémentaire, la même chose se produit avec le mouvement de traction de la brasse.
Une traction extra large entraîne le retour des coudes derrière les épaules pendant la récupération, ce qui fait que le corps se redresse dans l’eau.
« L’erreur numéro un que je vois les jeunes brasses faire est leur tendance à tirer trop loin et trop large”, explique Mike Barrowman, médaillé d’or olympique et ancien détenteur du record du monde du 200 mètres brasse. « Ils reculent les coudes contre le corps, ce qui crée une résistance massive pendant la phase de récupération. »
Nagez en ligne droite
En brasse, vous avez vraiment une idée de la bataille dans laquelle vous êtes engagé avec l’eau. De légers ajustements – levez un peu les hanches par—ci, récupérez un peu plus vite les bras par-là – peuvent créer des améliorations exceptionnelles de votre efficacité.
Sergio Lopez, médaillé de bronze olympique du 200 mètres brasse, note que nager en ligne droite » est ce qu’est la brasse. »
Et une façon de le faire est de retenir votre souffle pendant la glisse pour assurer la flottabilité.
Lopez suggère d’expirer juste avant de prendre la tête pour respirer, en gardant la position de votre corps haute et votre ligne « droite” dans l’eau.
« Retenez votre souffle jusqu’au dernier moment”, dit Lopez. « Cela maintiendra le centre de gravité plus près de la surface et maintiendra la vitesse constante. »
Attaquez vos virages
Les virages sont une partie importante de votre nage en brasse. L’élan que vous prenez avec vous dans le mur, la vitesse avec laquelle vous tournez et la puissance que vous libérez lors de votre poussée se combinent pour vous aider à nager plus vite ou plus lentement.
Josh Prenot, champion NCAA et médaillé d’argent au 200 mètres brasse, conseille aux nageurs de se concentrer sur l’entrée et la sortie rapides des murs.
« Je pense que l’acte réel du simple virage, du simple toucher de la main pour partir du pied, est négligé par les nageurs”, explique Prénot. « Je pense que c’est quelque chose qui n’est vraiment pas si difficile à améliorer, et cela peut vous aider à rattraper beaucoup de terrain très rapidement. C’est un moyen très facile de perdre beaucoup de temps. »
Prenot recommande de faire pivoter les hanches avec vos abdos pour amener vos pieds au mur. Si vous pouvez le faire avant de respirer, « vous pouvez sortir du mur beaucoup plus rapidement. »
Lors de l’exécution du virage, évitez l’envie de vous relever, au lieu d’entrer et de sortir du mur, aussi plat que possible.
« Vous voulez entrer et sortir le plus vite possible, alors faites profil bas dans l’eau et résistez à l’envie de remonter! » dit Anita Nall-Richesson, médaillée olympique d’or, d’argent et de bronze (et ancienne détentrice du record du monde du 200 mètres brasse).
Trouvez les points morts dans vos pull-outs
Le départ et les poussées sont les plus rapides que vous allez jamais dans l’eau. Contrairement aux autres coups, qui comportent beaucoup de coups de pied de dauphin sous-marin, les brasses peuvent effectuer un retrait à un bras et un coup de pied de dauphin par plongée / tour. Maximiser la vitesse et la puissance dans cette partie de votre course est essentiel.
« Vous n’êtes jamais aussi rapide au-dessus de l’eau que lorsque vous êtes sous l’eau”, note Emma Reaney, championne NCAA du 200 yards brasse. « Assurez-vous d’avoir une traction et un coup de pied aussi forts que possible tout en maintenant la vitesse de votre poussée.”
Une mauvaise technique de retrait de brasse crée une tonne de traînée inutile et peut vous arrêter mort dans vos traces. Le plus souvent, les nageurs calent entre le moment où ils récupèrent leurs bras et se donnent des coups de pied dans l’évasion.
Une façon de trop souligner les points morts dans votre retrait est d’utiliser des bandes de résistance ou un parachute de natation. La résistance supplémentaire mettra en évidence les écarts de vitesse lors de votre retrait.
Utilisez une perceuse d’essuie-glace pour aider à actionner la prise
L’une des perceuses de brasse préférées pour une traction de brasse plus forte est la perceuse d’essuie-glace.
La perceuse est assez simple: flottez sur votre ventre et balayez vos mains pour apprendre une meilleure sensation de l’eau et une prise « plus complète ».
« En ce qui concerne la technique de la brasse, l’essuie-glace a vraiment aidé ma prise”, explique Reaney. « Balancez-vous sur le ventre, pliez les coudes à un angle de près de 90 degrés et balayez vos avant-bras d’avant en arrière pour simuler la prise de brasse. »
Mike Alexandrov, double champion olympique et détenteur du record de l’US Open, fait également référence à l’essuie-glace comme son favori.
« Essayez de travailler sur l’équilibre et de garder les pieds en resserrant les muscles centraux du dos du corps”, note Alexandrov. « La partie principale de l’exercice consiste à travailler sur le balayage des avant-bras, puis à faire flotter les avant-bras ensemble devant vous. »
Travaillez votre nombre de coups
Ce n’est un secret pour personne que les nageurs les plus rapides de la piscine sont également les nageurs les plus efficaces.
Le brasse russe Anton Chupkov en est un excellent exemple. Aux Championnats du monde 2019 en Corée du Sud, Chupkov a battu le record du monde du 200 mètres brasse en 2: 06.12.
Il n’a pris que dix coups sur les 50 premiers mètres (!!!).
Le simple fait de bouger les bras plus vite ne fait pas toujours de vous un nageur plus rapide. Lorsque vous frappez l’eau, comptez vos coups et travaillez à maintenir la distance par coup sous fatigue.
Être conscient de garder votre coup longtemps vous aidera à éviter de filer vers la fin de vos courses et de vos séries difficiles.
« Il n’est pas rare que les nageurs commencent à « tourner » ou aient l’impression de ne pas tirer d’eau lorsqu’ils sont fatigués. Maintenir une bonne distance par coup peut éviter cela « , explique Gunnar Bentz, l’équipier national américain.
Prenez l’habitude de compter vos coups lors de votre prochain entraînement de natation. Cela vous mettra dans un état d’esprit de prendre des coups engagés et efficaces, de vous aider à nager plus efficacement et de vous aider à garder votre coup ensemble lorsque les choses deviennent difficiles.
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