7 Exercices de Respiration Surprenants pour Réduire Instantanément le Stress

L’air est vital pour notre survie. Mais lorsque nous nous trouvons confrontés à des niveaux de stress extraordinaires, comme c’est la norme quotidienne d’aujourd’hui, il peut être difficile de reprendre notre souffle.

Le stress peut sembler suffocant. Et huit mois après le début de cette soi-disant nouvelle normalité, les individus et les communautés ont inévitablement du mal à s’accrocher à l’air. Un récent sondage de l’American Psychological Association montre que plus d’un tiers des Américains (36%) affirment que la pandémie a un impact sérieux sur leur santé mentale. Près de 60% disent que cela affecte gravement leur vie quotidienne et affecte négativement leurs finances. Et les deux tiers craignent que la confluence de la pandémie et des problèmes sociaux connexes ait des conséquences à long terme pour l’économie.

Un examen des effets psychologiques de la quarantaine et des études sur la santé mentale en cas de catastrophe confirment ces auto-déclarations. Les symptômes courants comprennent l’anxiété, la dépression, l’irritabilité, l’insomnie, la peur, la confusion, la colère, la frustration, l’ennui et la stigmatisation — dont certains continuent souvent après la quarantaine. D’autres études montrent comment les comportements malsains, tels que l’abus excessif d’alcool et de substances, la prise de risque et le suicide ont tendance à monter en flèche après des événements traumatiques majeurs.

Lutter pour conserver l’air est quelque chose que je comprends bien. Je suis une survivante d’une triple crise cardiaque grâce à une maladie appelée dissection artérielle coronarienne spontanée (SCAD). La SCAD est rare, en général, mais il s’agit de la crise cardiaque la plus fréquente chez les femmes de moins de 50 ans. Mes deux premières attaques ont eu lieu à une semaine d’intervalle à l’âge de 33 ans. Après trois jours de respiration haletante, sans jamais imaginer que j’étais au milieu d’une crise cardiaque parce que j’étais en bonne santé et que je n’avais aucun facteur de risque ni antécédents familiaux, je suis tombé aux urgences, où un électrocardiogramme a confirmé que j’avais de graves problèmes.

Personne ne savait pourquoi cela se produisait. Et personne — pas même certains des meilleurs médecins du Massachusetts General Hospital – ne savait quoi faire pour m’aider à survivre. (Je peux encore entendre les mots « Nous la perdons! » rebondir sur les murs de la salle d’opération.) Et même après que j’ai survécu, personne ne pouvait me donner beaucoup de conseils sur mon avenir car à cette époque, il y avait peu de littérature médicale disponible sur SCAD.

Lorsque nous sommes nerveux ou hyper concentrés, nous retenons notre souffle. Lorsque nous sommes surstimulés, il peut être difficile de reprendre notre souffle. Lorsque nous essayons de supprimer les larmes ou d’étouffer les émotions fortes, notre souffle devient faible ou irrégulier.

Je me souviens d’être allongé dans un lit de soins intensifs après ma deuxième crise cardiaque, de me remettre d’avoir inséré un certain nombre de stents dans mon cœur et de me sentir totalement dépassé et stressé par ma nouvelle normalité soudaine. « Que puis-je faire pour m’aider moi-même? »J’ai demandé avec tristesse quand le cardiologue est venu me voir. ” N’oublie pas de respirer », dit-elle en souriant.Elle ne plaisantait pas.

La respiration est la fonction humaine la plus essentielle, et pourtant c’est quelque chose à laquelle nous ne pensons pas souvent parce que c’est une action réflexe; cela se produit automatiquement. Mais le stress peut perturber ce processus naturel. Lorsque nous sommes nerveux ou hyper concentrés, nous retenons notre souffle. Lorsque nous sommes surstimulés, il peut être difficile de reprendre notre souffle. Lorsque nous essayons de supprimer les larmes ou d’étouffer les émotions fortes, notre souffle devient faible ou irrégulier.

La respiration – en particulier la respiration profonde ou ce qu’on appelle souvent la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale ou la respiration du ventre — est une voie d’accès au système nerveux.

Le système nerveux (aka le système nerveux autonome) est un mécanisme involontaire et réflexif, « en coulisses” dans notre corps qui aide à nous maintenir en vie. Son travail consiste à réguler le fonctionnement de nos organes internes — comme le cœur, l’estomac et les intestins —. Le système nerveux a deux branches principales. Une branche est le système nerveux sympathique, qui mobilise les ressources internes de notre corps pour agir en cas de menace. La deuxième branche est le système nerveux parasympathique, souvent appelé système « repos et digestion”, « alimentation et reproduction” et « tend et amitié », car il atténue les réponses du système nerveux sympathique et maintient notre corps dans un état réparateur et de repos. Il existe également une troisième branche appelée système entérique qui est confinée au tractus gastro-intestinal.

Lorsque nous sommes stressés, le système nerveux sympathique passe à la vitesse supérieure. Notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle augmentent, notre respiration s’accélère, nos muscles se resserrent et toutes les fonctions non essentielles, comme la digestion, deviennent dormantes. Toutes ces tectoniques physiologiques ont un effet significatif sur notre cognition et notre comportement. Par exemple, il devient plus difficile de penser clairement, de communiquer efficacement, de se concentrer, de bien raisonner et de dialoguer avec les autres. Il devient également plus difficile de respirer. En effet, le diaphragme n’aspire pas d’air dans les poumons comme il le ferait autrement, ce qui rend la respiration peu profonde. En conséquence, divers muscles du cou et des épaules entrent en jeu pour permettre à la respiration de circuler. Le problème est que cette « respiration thoracique » peut mettre le corps dans un état de stress cyclique car elle est à la fois la cause et le résultat du problème: le stress provoque une respiration superficielle et une respiration superficielle provoque un stress.

Les stratégies d’adaptation de première ligne courantes consistent souvent à nous sortir de ce genre d’état. « Arrête de stresser.” « Calmer. » » Pensez à des pensées heureuses. »Mais cette approche ne fonctionne pas nécessairement parce que notre fonctionnement cognitif rationnel et d’ordre supérieur s’arrête plus ou moins lorsque le système nerveux sympathique passe à la vitesse supérieure. La clé pour retrouver un sentiment de calme lorsque nous sommes stressés est de reprendre contact avec notre corps en engageant intentionnellement notre système nerveux parasympathique. Et l’une des façons les plus immédiates de le faire est avec notre souffle.

Des exercices de respiration qui réduisent le stress en temps réel

La respiration profonde ou diaphragmatique (aka eupnée dans la communauté scientifique) signifie que lorsque vous inspirez, votre ventre se dilate ou se dirige vers l’extérieur. Lorsque vous expirez, votre ventre s’effondre. Plus votre ventre se dilate et plus il s’enfonce, plus vous respirez profondément — c’est ce que vous voulez. Voici quelques exercices de respiration pour vous aider à garder l’air lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé.

Respiration consciente

La respiration consciente est utile car elle est rapide et peut être effectuée n’importe où. La clé est de ralentir votre respiration des 10 à 14 respirations typiques par minute à cinq à sept respirations par minute. Un moyen facile de le faire est d’inspirer pendant un compte de cinq, de retenir brièvement son souffle et d’expirer pendant un compte de 10. Bien qu’il soit agréable de s’allonger pour améliorer votre sens de la relaxation, cette pratique peut être pratiquée dans n’importe quelle position.

Respiration cellulaire

La respiration cellulaire vous aide à vous ancrer et à rester présent en vous concentrant sur les sensations pures de la respiration naturelle. C’est un moyen subtil mais puissant de vous calmer et de vous centrer rapidement.

Commencez par vous allonger à plat sur le sol. Placez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche sur votre ventre. Remarquez les endroits où votre corps touche la surface sous vous. Commencez à remarquer le rythme de votre respiration. Inspirez et sentez vos poumons se remplir. Expirez et sentez vos poumons vides. Remarquez ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous concentrez sur vos mains — le poids, la température et les sensations dans tout votre corps et les changements dans la respiration.

Ensuite, concentrez-vous sur la main sur votre ventre. Sentez-le monter à l’expiration et plus bas à l’inspiration. Continuez à faire cela et remarquez ce qui se passe. Peut-être que la respiration est fraîche à l’entrée et chaude à la sortie ou que votre cœur a de l’espace autour d’elle. Imaginez une vague qui monte et tombe, apportant de l’air frais et pur, reconstituant et reconstituant les toxines qui étaient éliminées lorsque la vague tombe. Sentez comment tout votre corps respire lorsqu’il reçoit de l’oxygène. Lorsque vous êtes prêt, ramenez votre attention sur votre environnement.

Respiration active et apaisante

Lorsque nous sommes anxieux ou dans un état hyperarousal, notre diaphragme se coince souvent ou se serre, ce qui limite la respiration. La respiration active aide à l’ouvrir tandis que la respiration apaisante stimule le nerf vague, travaillant ensemble pour nous faire passer d’un état de stress hyperarousal à un état fluide et calme.

Actif: Commencez par rester debout et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément, et en expirant, faites le son « chut », comme si vous disiez à quelqu’un de se taire. (Faites-le fort.) Faites attention à ce que vous ressentez dans la zone située entre votre poitrine et votre estomac. Faites-le jusqu’à ce que votre souffle s’épuise. Puis recommencez pour huit respirations supplémentaires.

Calmant : Respirez encore profondément. Appuyez doucement sur vos lèvres et faites le son « mmmm » lorsque vous expirez. Vous voulez créer le plus de vibrations possible à travers toute votre tête à partir du son. Maintenant, faites le son aussi longtemps que vous le pouvez, puis respirez à nouveau. Faites-le pendant huit respirations, en faisant attention à toute sensation de vibration dans votre tête.

Le stress provoque une respiration superficielle et une respiration superficielle provoque un stress.

Ouvrez votre cœur (particulièrement bon pour l’anxiété)

L’une des plaintes les plus courantes concernant l’anxiété est qu’on a l’impression qu’une grande bête marche sur votre cœur ou le serre comme une éponge. Alors, voici ce qu’il faut faire pour garder votre cœur en mouvement doucement et lui permettre de s’ouvrir de toutes les manières.

Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol – n’importe où fonctionne. Apportez vos mains à vos épaules, les coudes tournés vers l’avant. Inspirez en élargissant votre poitrine. Ouvrez vos coudes aussi loin qu’ils iront, et soulevez lentement votre menton. Expirez en tirant vos coudes sur le devant de votre cœur et rentrez votre menton. Respirez profondément pendant un compte de huit, en vous concentrant sur votre inhalation. Répétez jusqu’à ce que vous sentiez un changement vers le calme. Ne vous inquiétez pas si cela n’arrive pas tout de suite. Continuez — vous le ferez.

Libérez le ventre

De nombreuses personnes stressées éprouvent des problèmes de ventre, qu’il s’agisse d’un « estomac nerveux” ou du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’une foule d’autres problèmes. Ce n’est pas une surprise étant donné qu’il existe un lien entre l’intestin et le système nerveux. La respiration du ventre (comme mentionné ci-dessus) est un moyen d’aider à engager votre système nerveux parasympathique calmant. Cette pratique est une autre bonne. Il est préférable d’essayer sur un tapis ou une surface douce, surtout si vous avez les genoux sensibles.

Pour commencer, mettez-vous en « position de table” à quatre pattes, les mains parallèles aux épaules et les genoux parallèles aux hanches. Inspirez et soulevez lentement la tête et les hanches, en abaissant votre ventre vers le sol. Lorsque vous expirez, baissez la tête et les hanches pendant que vous soulevez la colonne vertébrale. C’est essentiellement une vache-chat ou un arc vers le bas suivi d’un arc vers le haut. Trouvez votre propre timing avec votre souffle. Répétez aussi longtemps que cela fait du bien à votre ventre et à votre colonne vertébrale.

Dites ”voo »

Développé par le chercheur en traumatologie Dr. Peter Levine, « voo » est une technique rapide et puissante qui peut vous aider à vous installer profondément dans votre noyau. Il combine la respiration profonde et la vocalisation pour faire vibrer doucement les organes internes et les muscles du corps, ce qui les fait se détendre. « Voo » est particulièrement bon lorsque quelque chose déclenche de manière inattendue une réponse émotionnelle intense. Cela peut également être particulièrement stimulant pour certaines personnes, vous voudrez peut-être d’abord essayer lorsque vous vous sentez calme.

Commencez par prendre un moment pour remarquer votre environnement. Ensuite, tournez votre attention à l’intérieur et apportez votre conscience à votre respiration. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous fait du bien, mais parfois, lorsque vous êtes agité, il est préférable de les garder ouverts avec un regard bas et fixe.

Pendant que vous respirez, lentement et uniformément, pensez au son d’une corne de brume. Ensuite, respirez profondément, complètement et facilement et, à l’expiration, imitez la corne de brume en émettant le son soutenu « vooo”, en dirigeant la vibration grondante vers votre intestin. (Il n’est pas nécessaire de rendre le son fort; gardez plutôt la hauteur aussi basse que possible.) Une fois que vous êtes à court d’air, laissez la prochaine respiration venir naturellement, remplissant votre ventre et votre poitrine. Continuez ce cycle pendant deux à quatre minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez passer au calme.

Expansion de la cage thoracique

Cette technique est particulièrement utile pour les personnes qui souffrent d’attaques de panique ou de réactions extrêmes de peur ou de stress. C’est facile à faire et peut être fait n’importe où.

Placez un doigt de votre main droite entre votre cage thoracique. Placez ensuite votre main gauche sur le dessus de votre tête. Respirez juste assez profondément (une respiration de taille moyenne) pour élargir votre cage thoracique. Cette expansion provoque l’étirement du muscle intercostal (le muscle qui relie vos côtes, stabilise le haut du corps et vous aide à respirer). Comme il le fait, un récepteur d’étirement se déclenche, ce qui signale au système nerveux parasympathique de se déclencher et de vaincre la peur, vous ramenant à un état de calme et de sécurité.

Continuez à respirer de cette façon jusqu’à ce que vous sentiez un changement. Comme pour les autres pratiques, ne vous inquiétez pas si cela ne se produit pas immédiatement. Reste avec. Ça le fera.