La moitié des personnes qui liront ceci le montreront à quelqu’un d’autre.
Voici pourquoi. Il s’avère (alerte spoiler!) qu’un massage hebdomadaire n’est pas un luxe, c’est l’un des 7 meilleurs moyens de maintenir votre corps en homéostasie saine.
Tout d’abord, il est important de savoir comment notre corps est géré par le contrôle au sol de notre système nerveux. Cela ressemble à ceci:
- Système nerveux central (Notre cerveau et notre colonne vertébrale)
- Système Nerveux périphérique (Tout le reste)
- Système nerveux somatique (Comment nous nous déplaçons exprès)
- Système nerveux autonome (Choses que nous faisons sans réfléchir, comme notre rythme cardiaque)
- Sympathique (« combat ou fuite »)
- Parasympathique (repos et récupération)
Notre santé dépend de notre équilibre notre système nerveux autonome l’est.
Système nerveux autonome
Notre système nerveux autonome (SNA) contrôle nos fonctions corporelles involontaires et inconscientes. Cela nous maintient en vie pendant que nous dormons. Cela nous aide à respirer lorsque nous sommes inconscients. Il indique à notre cœur à quelle vitesse battre et s’assure que nos muscles ont suffisamment de sang / oxygène lorsque nous leur disons de bouger. Il fonctionne à notre insu ou sans notre consentement, sans que nous levions le petit doigt pour nous aider.
Il y a 2 branches: le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PSNS). Ils font des choses différentes mais fonctionnent comme des corollaires, pas des opposés. Notre SNS est un revêtement extérieur. Il fournit la vitesse, l’énergie et le carburant nécessaires pour déjouer le danger. PSNS est dirigé en interne. Il s’occupe des affaires quotidiennes de la vie: le repos. Digestion. Reproduction (oui, avec un coup de pouce de notre SNS pendant les rapports sexuels). Il est surnommé Rest &Digérer ou reproduire & Alimentation. Deux faces d’une même pièce, qui ne peuvent être dépensées qu’ensemble.
Au sein du SNA, il y a un étalonnage constant entre les systèmes sympathique et parasympathique.
Cette vidéo YouTube met en scène leur relation étroitement liée et codépendante comme Sherlock et Watson, Hermione et Ron. Les SNS et les PSN travaillent ensemble, chacun jouant de ses forces.
SNS (Combat ou fuite)
Notre corps scrute constamment notre environnement, évaluant les stimuli. Lorsque nous sentons une menace, notre système nerveux sympathique passe à l’action pour détourner immédiatement les ressources vers les parties de notre corps nécessaires pour lutter contre le danger.
Le SNS active notre glande surrénale. Notre respiration s’accélère, pour apporter plus d’oxygène. Notre cœur bat plus vite, pour augmenter le flux sanguin vers nos muscles. Nos pupilles se dilatent (grossissent) pour mieux voir notre ennemi.
La digestion ralentit. Notre bouche sèche. On n’a plus besoin de faire pipi. Nous sommes prêts pour la bataille.
PSNS (Repos et récupération)
Le système nerveux parasympathique est notre paramètre par défaut lorsque nous ne sommes pas en danger. Cela nous permet de mener les affaires quotidiennes de la vie. Manger. Couchage. Récupérer. Reproduction.
C’est un processus anabolique, qui accumule les composés nécessaires.
Lorsque notre PSNS est activé, notre cœur ralentit. Notre respiration se calme. Parce que nous n’avons pas besoin de courir, de nous battre ou de nous cacher, notre corps envoie du sang vers nos organes et loin des muscles squelettiques. Nous digérons notre nourriture. Nous fabriquons des hormones. Nous réparons nos muscles. Nous construisons la force. Notre corps est dans un état de relaxation, et cette relaxation engendre la récupération. Plus nous passons de temps dans les PSN, plus nous sommes en bonne santé.
Hormones /Neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs aident les neurones à communiquer entre eux à travers une synapse. Les hormones sont sécrétées par les glandes. Certains composés peuvent agir comme une hormone ou un neurotransmetteur, et peuvent également avoir des effets opposés selon l’endroit et la raison pour lesquels ils sont excrétés.
Nous avons deux types de tissus musculaires. Le muscle squelettique (muscle strié) est utilisé pour le mouvement volontaire. Le muscle lisse est utilisé pour des actions involontaires telles que la digestion et la constriction / dilatation des vaisseaux sanguins.
Notre système nerveux utilise des hormones et des neurotransmetteurs pour effectuer les changements dont il décide d’avoir besoin dans ces muscles. Les principaux sont: l’adrénaline (augmente la circulation et la respiration), la noradrénaline et l’acétylcholine (ralentit la fréquence cardiaque).
Équilibre
Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont toujours opérationnels, mais il existe un équilibre entre eux. L’un ou l’autre est toujours plus actif. L’attraction yin et yang de ces deux systèmes maintient notre corps en homéostasie, ou équilibre. Ensemble, ils veillent à ce que nous disposions de suffisamment de ressources, aux bons endroits, au bon moment. Courir d’un tigre, ou pour un train? Votre SNS envoie du sang aux muscles de vos jambes et de l’oxygène à vos poumons pour vous propulser. Revenir après le dîner du dimanche pour regarder un match? Votre PSNS va détendre vos muscles squelettiques et envoyer du sang à vos organes pour accélérer la digestion.
L’exercice et le système nerveux parasympathique
Les tissus ont besoin d’oxygène pour survivre. Le sang nous apporte de l’oxygène. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin de 15 à 25 fois plus d’oxygène que lorsque nous sommes au repos. Le système cardiorespiratoire s’assure que notre volume sanguin est adéquat pour le faire.
Lorsque nous nous entraînons, notre SNS est activé, initiant des changements physiologiques clés.
- Nous transpirons pour réguler notre température.
- Notre cœur bat plus vite pour apporter plus d’oxygène à nos muscles.
(Le département de médecine sportive UC Davis conseille d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer l’effort.)
- Nous respirons plus vite pour absorber plus d’oxygène. On pourrait même mettre un pantalon.
- Notre foie libère du glucose pour l’énergie.
- Notre pression artérielle augmente (plus de volume).
- Notre sang se déplace de nos organes vers nos muscles squelettiques.
(C’est pourquoi nous ne mangeons pas avant de faire de l’exercice. L’exercice ralentit la digestion. Manger permet à votre corps de choisir entre la force et la vitesse ou la digestion. Une bonne règle empirique est d’éviter les petits repas ou les collations pendant une heure avant l’exercice et d’attendre 3 à 4 heures après un gros repas.)
Ces modifications nous assurent que nous sommes prêts à agir. Mais que se passe-t-il lorsque le SNS est surstimulé?
Impact négatif du SNS accru
Notre SNS est conçu pour nous aider à survivre aux urgences potentiellement mortelles. En tant que processus catabolique, il décompose les tissus et dépense de l’énergie. Si nous passons trop de temps dans cet état accru de SNS, il y aura des conséquences négatives.
Notre corps ne peut pas facilement faire la différence entre le stress réel et le stress imaginaire. Juste l’idée de faire de l’exercice, avant de commencer, déclenche une augmentation anticipée de la fréquence cardiaque. Nos corps ne sont pas censés avoir un SNS perpétuellement activé. Le stress chronique active notre SNS. La réponse au combat ou à la fuite est née pour sauver nos vies, pas pour nous laver d’adrénaline et d’effroi chaque fois que notre patron se présente à l’improviste ou que nous regardons un film effrayant.
Nous basculons entre chaque système selon les besoins.
Si nous passons trop de temps en SNS, nous négligeons nos PSN et notre santé en souffre. Lorsque les professionnels de la santé disent que le stress est mauvais pour vous, cela signifie qu’un SNS activé, sans retour au SNS, est mauvais pour vous. Toutes les conséquences négatives du stress sont vraiment des conséquences négatives du SNS. Pensez-y comme une intoxication à l’adrénaline. Un peu peut vous sauver la vie. Trop et vous serez épuisé, déstabilisé, avec un déclin cognitif, un mauvais sommeil, un système immunitaire compromis et un corps qui ne peut pas se réparer.
L’exercice sans récupération se terminera par l’épuisement, pas la force.
Le PSNS renforce la récupération
L’activation du PSNS favorise la récupération et peut être mesurée via la variabilité de la fréquence cardiaque. Plus nous passons de temps dans les PSN, plus vite nous rebondions, réparons les dégâts et gagnons en force.
Le sommeil réparateur aide. Notre équilibre autonome pendant le REM est similaire à l’éveil. Pendant le sommeil de mouvement oculaire non rapide, l’équilibre passe de la dominance SNS à la dominance PSN, ce qui renforce la récupération.
Comment rétablir l’équilibre
Revenons donc au massage que nous vous avions promis.
Une fois que nous comprenons la différence entre les SNS et les PSN, nous pouvons essayer activement de stimuler nos PSN. L’entraîneure Chrissy Zmijewski recommande d’activer nos PSN pour réduire le temps de récupération après l’exercice. Voici 7 correctifs pour rétablir l’équilibre entre vos SNS et vos PSN.
- Réduire le stress
Le stress est omniprésent. Une bonne santé dépend de l’élimination ou de la réduction des facteurs de stress que nous pouvons contrôler et de la réduction de nos réactions à ceux que nous ne pouvons pas.
- Méditation
Nous ne pouvons pas éliminer tout le stress externe. La méditation est le meilleur moyen de diminuer notre réactivité au stress que nous ne pouvons pas contrôler. Cela nous apprend à ignorer les déclencheurs. Il réduit notre respiration, ralentit notre cœur et diminue notre pression artérielle: tous les signes d’activation du PSNS. Méditations réduit l’acide lactique dans nos muscles, favorisant la récupération.
- Massage
Il a été démontré qu’un massage régulier rétablit l’équilibre entre les SNS et les PSN. Le massage nous rend plus forts, plus calmes et plus capables de combattre les infections. En activant le PSNS, le massage favorise la récupération. Il recycle le corps pour se déplacer plus facilement dans les PSN même lorsque nous sommes stressés.
- Respiration
La respiration chevauche le système nerveux périphérique et le système autonome. Cela se produit automatiquement mais nous pouvons également le contrôler. Nous pouvons retenir notre respiration par exemple, mais nous ne pouvons pas arrêter notre cœur. La respiration ralentie est une caractéristique des PSN. Mais ce n’est pas seulement un symptôme, c’est un signal. Ralentir votre respiration indique intentionnellement à votre SNS que tout va bien. Cela active le PSNS.
Des exercices de respiration quotidiens renforceront vos poumons, amélioreront votre système immunitaire et diminueront votre fréquence cardiaque au repos. Voici un moyen simple d’activer vos PSN. Inspirez pour un compte de 2. Maintenez cette respiration pendant un compte de 5. Expirez pour un compte de 7. Répéter.
- Yoga
Comme la méditation, le yoga vous amènera dans les PSN, Il renforce également votre capacité à diminuer l’activation du SNS lorsque vous êtes stressé.Des cours de yoga quotidiens ou hebdomadaires, ou même une vidéo de yoga rapide à la maison, amélioreront votre force, votre flexibilité et votre respiration.
- Nutrition
Ce que vous mangez peut-il affecter votre équilibre SNS/ PSNS? Oui. Éviter les stimulants tels que la caféine et le sucre facilitera les PSN. Un régime anti-stress apporte le bon mélange de protéines, de minéraux et d’autres nutriments pour soutenir les PSN.
- Exercice
Oui, l’exercice intense, même l’idée de celui-ci, stimule notre SNS. Mais des exercices aérobiques réguliers tels que le jogging léger peuvent en fait diminuer l’activité du SNS et activer notre PSNS. La clé est la modération et la mesure.
Sympathie malvenue
Notre système nerveux sympathique est la clé de notre survie. Mais comme la sympathie d’un ami bien intentionné, trop peut être, bien, trop. Plus nous passerons de temps dans les PSN, plus nous serons en santé et plus forts. Ces 7 conseils sont un bon début.