9 Exercices avancés pour les jambes avec Poids Corporel

Ce n’est un secret pour personne que les jambes et les hanches sont composées de certains des plus gros muscles du corps. Lorsque vous avez des jambes fortes, tant d’activités sportives s’offrent à vous: courir, sauter, grimper, et les possibilités infinies qui s’y trouvent.

Vous auriez du mal à trouver un athlète de haut niveau dans presque tous les sports qui n’a pas de jambes fortes – c’est juste une partie nécessaire de l’athlétisme.

Si vous demandez à la plupart des gens comment construire des jambes fortes, ils vous dirigeront probablement directement vers le rack squat. Et c’est des squats bien pondérés sont un excellent moyen de développer ces gros muscles dans vos jambes. Mais ce n’est pas le seul moyen, et ce n’est pas nécessairement le meilleur moyen de développer une force applicable à vos efforts athlétiques.

Dans cet article, je vais vous montrer certains de mes exercices de jambes de poids corporel préférés pour développer la puissance, la force et l’athlétisme dont vous avez besoin pour les activités que vous aimez.

Top 9 Des Exercices avancés pour les jambes

Voici les exercices que nous couvrirons dans cet article:

1. Fente Profonde Élevée
2. Squat de Crevettes Élevé
3. Fente Élevée de la Jambe arrière
4. Squat de Fente Latérale
5. Soulevé de Terre à une jambe
6. Squat Sissy
7. Saut en boîte
8. Saut en profondeur
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10. Combinaison de saut en boîte et en profondeur

Ci-dessous, nous passerons en revue chacun de ces exercices en détail, en nous concentrant sur qui devrait faire quels exercices et les avantages de chacun. Allons-y.

Comment choisir les Meilleurs exercices de jambes de poids Corporel

En ce qui concerne les exercices de jambes de poids corporel, la plupart des gens vont tout droit au squat de pistolet une fois qu’ils ont leur squat de poids corporel de base, et ils pensent que c’est tout ce qu’il y a. Ne vous méprenez pas – nous aimons les squats de pistolet (voir notre tutoriel détaillé sur le squat de pistolet ici).

Mais les exercices sur lesquels vous choisissez de consacrer vos efforts doivent correspondre directement à ce sur quoi vous devez travailler pour vos objectifs particuliers.

Au lieu de simplement choisir des exercices aléatoires sur lesquels travailler, nous avons inclus des exercices qui abordent un ou plusieurs des points clés suivants. Si vous cherchez à développer une force avancée dans vos jambes, ces exercices vous aideront d’une manière que les exercices « typiques” ne peuvent pas:

Notre méthode d’entraînement garantit que vos efforts sont consacrés uniquement à des exercices qui favoriseront vos objectifs d’entraînement. Dans les descriptions d’exercices ci-dessous, vous verrez des recommandations d’exercices en fonction de votre niveau et des types d’activités que vous aimez.

De cette façon, vous ne gaspillez pas vos efforts et vous construisez les attributs spécifiques dont vous avez besoin pour votre vie. Gagnant-gagnant!

Ces exercices sont assez avancés (bien que si vous utilisez des supports, vous pouvez les ajuster à un niveau inférieur, comme le montre la vidéo), vous voudrez peut-être passer du temps sur les ressources suivantes avant de vous plonger dans les exercices que je vais vous montrer ci-dessous:

• Routine de mobilité des hanches
• Technique de squat de base
• Exercices de mobilité et de force des locomotives
• Technique de saut appropriée

Examinons maintenant en détail ces 9 exercices avancés pour les jambes.

Fente profonde élevée

Le but de cet exercice est de développer la force dans l’amplitude de mouvement la plus profonde de vos hanches et de vos genoux.

Qui Devrait Faire Cet Exercice:

Toute personne qui fait des sports qui nécessitent de la force dans une position basse au sol, comme la lutte, les arts martiaux ou le surf.

Détails importants pour la Fente profonde surélevée:

• Montez sur une surface surélevée avec une jambe, en essayant de plier le genou le plus profondément possible.
• Essayez d’utiliser le moins d’élan possible et de mettre l’accent sur la force et le contrôle.
• Dans la vidéo, je montre plusieurs variantes assistées de cet exercice avant de montrer la version complète. C’est une bonne idée de commencer par s’accrocher à un support pendant que vous faites cet exercice.
• Dans la première variation, vous placerez plus de tension sur la jambe surélevée, tandis que dans la deuxième variation (assistée), vous déplacerez votre poids vers la jambe arrière.

Pourquoi nous aimons la Fente profonde élevée

C’est un excellent exercice pour encourager une plus grande amplitude de mouvement en position de fente. C’est une position athlétique commune dans de nombreux sports et activités et le souligner dans votre entraînement se traduira par de bons avantages sur le terrain de jeu.

Squat de crevettes élevé

Le but de cet exercice est d’améliorer votre équilibre et votre contrôle et de fournir plus de résistance dans un angle de flexion de la hanche plus important.

Qui Devrait faire Cet exercice:

Cet exercice est le meilleur pour ceux qui peuvent bien faire le squat de crevettes régulier, et pour ceux qui ont besoin d’une bonne quantité de force sous cet angle (lutteurs, grimpeurs, pratiquants du BJJ).

Détails importants pour le Squat de crevettes surélevé:

• La clé est de trouver l’angle droit du haut du corps pour votre corps, afin de garder votre poids équilibré au milieu de votre pied lorsque vous vous accroupissez de haut en bas.
• L’ajout de la composante élevée ajoute un plus grand test d’équilibre. Si vous avez besoin de travailler sur votre squat de crevettes de base, notre ami Al Kavadlo a un excellent tutoriel sur son blog.
• Assurez-vous d’utiliser un support au besoin et concentrez-vous sur le déroulement de cet exercice avec contrôle.

Pourquoi nous aimons le Squat de crevettes surélevé

Les squats de crevettes occupent une place importante dans notre programme de force intégrale car ils aident à renforcer le contrôle et l’équilibre grâce à des gammes de mouvements difficiles. Ce n’est pas quelque chose que la plupart des exercices soulignent, mais ce contrôle est important pour tout, du sport à l’entraînement, en passant par la prévention des blessures en vieillissant.

Fente surélevée de la jambe arrière

Le but de cet exercice est de fournir une résistance aux fléchisseurs de la hanche et aux quadriceps en position tendue.

Qui Devrait faire Cet exercice:

Si vous avez besoin de force dans cette position étendue, c’est un excellent exercice pour vous. Cela inclut les sauteurs, les sprinters, les grimpeurs et tous ceux qui pratiquent un art martial qui comprend beaucoup de coups de pied.

Détails importants pour la Fente surélevée de la jambe arrière:

• Élevez la jambe arrière, en commençant par tenir un support, et poussez à travers les boules des pieds sur la jambe arrière.
• Le poids doit être principalement sur la jambe arrière, en utilisant la jambe avant comme support.
• Gardez le haut du corps droit et haut, et assurez-vous d’engager les quads et les fléchisseurs de la hanche sur la jambe surélevée pour initier le mouvement.

Pourquoi nous aimons la Fente surélevée de la jambe arrière

L’extension que vous obtenez dans cet exercice est assez unique – ce n’est pas un angle que nous entraînons généralement. Mais de nombreuses activités peuvent bénéficier d’une force accrue dans cette position, c’est donc une bonne chose à ajouter à votre routine si vous faites l’une des activités mentionnées.

Squat de Fente latérale

Le but de cet exercice est de fournir une résistance aux adducteurs et aux ischio-jambiers en position enlevée.

Qui Devrait faire Cet exercice:

Cet exercice est bon pour ceux qui ont besoin de force en position tendue, tels que les pratiquants de BJJ, les grimpeurs et toute personne pratiquant un art martial qui comprend beaucoup de coups de pied.

Détails importants pour le Squat de Fente latérale:

• Utilisez d’abord un support et commencez par une position large.
• Faites tomber votre poids d’un côté, en pliant ce genou et en gardant l’autre genou droit. Laissez tomber aussi loin que vous pouvez aller confortablement.
• Dans toute la gamme de mouvement, vous tomberez sur le côté, mais si vous avez besoin de vous asseoir, c’est parfaitement bien.
• Essayez d’engager les ischio-jambiers de la jambe droite pour vous relever, plutôt que de simplement pousser le pied sur la jambe pliée.
• Dans la variation élevée, si vous êtes au niveau pour effectuer cela, assurez-vous de bouger lentement afin de ne pas surcharger les muscles.

Pourquoi nous aimons le Squat latéral

C’est un excellent exercice pour travailler sur la force des ischio-jambiers de la jambe droite et augmenter votre flexibilité sur la jambe pliée. Lorsque vous travaillez des deux côtés, c’est aussi un moyen d’évaluer les distinctions de mobilité et de force d’un côté à l’autre.

Soulevé de terre à une jambe

Le but de cet exercice est de travailler sur l’équilibre, la charnière de la hanche et de fournir une résistance à la chaîne fermée pour les ischio-jambiers.

Qui Devrait Faire Cet Exercice:

C’est un bon exercice pour quiconque, car la force des ischio-jambiers est importante pour une grande variété de mouvements fonctionnels et de sports.

Détails importants pour le Soulevé de terre à jambe unique:

• Gardez vos hanches, votre poitrine et vos épaules carrées lorsque vous vous penchez vers l’avant.
• Assurez-vous de verrouiller la jambe d’appui et de garder votre poitrine en place, en regardant vers l’avant.
• Utilisez un support au début, puis pendant que vous travaillez jusqu’à le faire sans support, vous pouvez utiliser vos doigts comme des « roues d’entraînement” sur le sol.

Pourquoi nous aimons le Soulevé de terre à une jambe

La force des ischio-jambiers de la jambe droite est souvent négligée. C’est un excellent moyen de se concentrer sur cela, tout en améliorant l’équilibre et la conscience de votre corps dans l’espace. Une charnière de hanche appropriée est également un concept très important pour améliorer votre puissance et vos capacités athlétiques dans de nombreuses activités.

Il peut également diminuer l’incidence des tiraillements et des tensions aux ischio-jambiers.

Sissy Squat

Le but de cet exercice est de fournir une résistance aux quadriceps en position tendue.

Qui Devrait Faire Cet exercice:

C’est un autre bon exercice pour la plupart des gens, car il renforce la force du quadriceps d’une manière unique.

Détails importants pour le Squat de poule mouillée:

• Essayez de garder votre torse en diagonale avec vos genoux lorsque vous avancez vos genoux et vos épaules en arrière. Vous laisserez tomber vos genoux au sol lorsque vous pousserez sur les boules de vos pieds.
• Ne vous inquiétez pas du mythe selon lequel porter vos genoux au–delà de vos chevilles est dangereux – ce n’est pas le cas. C’est un excellent exercice pour les quads.

Pourquoi nous aimons le Squat Sissy

Le positionnement unique de cet exercice permet de renforcer la force des quadriceps d’une manière qui n’est pas le cas des squats réguliers. Il enseigne également à une personne combien elle a de tolérance dans ces angles et montre où elle a besoin d’amélioration.

Saut en boîte

Le but de cet exercice est d’enseigner la conscience corporelle et la précision dans le saut.

Qui Devrait Faire Cet Exercice:

Si vous avez fait une bonne partie de l’entraînement au saut et que vous êtes intéressé par des activités telles que le parkour, le trail running ou l’athlétisme en général, les sauts en boîte sont parfaits pour vous entraîner.

Détails importants pour le saut en boîte:

• Vous voulez vous assurer de commencer en position accroupie profonde, les bras tirés vers l’arrière.
• Levez vos bras au-dessus et amenez vos genoux vers votre poitrine pour créer un élan.
• Atterrissez doucement sur la surface surélevée, les genoux pliés.
• C’est une bonne idée de travailler sur le saut de base avant de tenter des sauts en boîte.

Pourquoi nous aimons le saut en boîte

Le saut en boîte est idéal pour fournir un point de marquage pour la cohérence de vos sauts. De plus, vous avez beaucoup de contrôle sur la hauteur du saut, vous pouvez donc commencer à un niveau inférieur et progresser.

Les sauts en boîte sont un point d’achoppement pour beaucoup de gens qui font du CrossFit, mais c’est souvent un problème de mobilité. Voyez comment aborder cela ici.

Saut en profondeur

Le but de cet exercice est de fournir un stimulus pliométrique intermédiaire à avancé.

Qui Devrait faire Cet exercice:

Cet exercice est le meilleur pour les personnes déjà bien familiarisées avec les activités de saut, telles que les coureurs, les basketteurs, les sauteurs ou ceux qui font du parkour.

Détails importants pour le saut en profondeur:

• Ne commencez pas sur une surface trop haute, car vous ne voulez pas trop forcer vos articulations.
• Assurez-vous d’atterrir doucement sur les boules de vos pieds, en faisant avancer vos genoux.
• Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec cela, vous pouvez expérimenter le saut depuis des surfaces plus élevées.

Pourquoi nous aimons le saut en profondeur

Le saut en profondeur est destiné aux stagiaires plus avancés, mais c’est un bon moyen d’entraîner les chutes de manière sûre et contrôlée, car vous pouvez contrôler la hauteur de la chute.

Combinaison de Saut en boîte et en profondeur

Le but de cet exercice est de fournir un stimulus pliométrique avancé.

Qui Devrait Faire Cet Exercice:

Ce n’est certainement pas un exercice pour les débutants. Si vous faites déjà beaucoup d’activités de saut, l’ajouter sera vraiment bon pour améliorer votre puissance et votre précision.

Détails importants pour la combinaison Box et Depth Jump:

• Ici, vous combinerez les sauts box et depth, l’un après l’autre.
• Le point clé est de toujours atterrir doucement, à la fois lors du saut en hauteur pour le saut en boîte et lors de l’atterrissage depuis le saut en profondeur.
• N’exagérez pas celui-ci. Allez lentement et testez ce que cela ressent pour vous.

Pourquoi nous aimons la combinaison de saut en boîte et de saut en profondeur

La combinaison du saut en boîte et du saut en profondeur fera passer votre entraînement au niveau supérieur. Bien sûr, vous ne devriez pratiquer cela que si vous êtes un sauteur chevronné, mais si vous l’êtes, les intégrer à votre routine vous aidera dans des activités comme le parkour, le basket-ball ou d’autres activités nécessitant des sauts précis et puissants.

Programmation et dépannage de la force des jambes pour le poids corporel

Bon nombre de ces exercices sont probablement assez différents de ce à quoi vous êtes habitué. Ce ne sont certainement pas vos exercices de « gym” typiques, et la plupart des programmes de gymnastique auront généralement plus de variations standard de squat et de fente.

Donc, dans cette section, je vais passer en revue quelques considérations, y compris les obstacles communs et la programmation.

Obstacles communs au renforcement de la force des jambes

Si vous avez rencontré des problèmes avec les exercices de cet article, vous devrez peut-être passer du temps sur vos zones faibles. Voici quelques ressources pour vous aider à surmonter les obstacles courants:

• Échelles avant et arrière pour résoudre les problèmes d’équilibre
• Étirements ciblés pour une mobilité limitée de la cheville
• Entraînement au saut pour renforcer la puissance dans les jambes
• Conseils pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers
• Conseils pour garder vos genoux en bonne santé

Programmation de Ces exercices Dans Votre routine

Il existe de nombreuses façons d’intégrer ces exercices à votre régime d’entraînement, mais les recommandations suivantes vous aideront à programmer en fonction de votre objectif:

Objectif	Ensembles /répétitions recommandés
Force d’usage général	• 3-5 séries de 6-10 répétitions • Reposez 90 secondes à 2 minutes entre les séries
Force pure	• 4-8 séries de 1-5 répétitions • Reposez 2-3 minutes entre les séries
Endurance	• 2-5 séries de 12-25 répétitions • Reposez 60-90 secondes entre les ensembles
Puissance et vitesse	• 3-5 ensembles de 3-5 répétitions (mais cela dépendra du moment où votre explosivité commence à échouer) • Reposez-vous au moins 2 minutes entre les séries

Ne sautez pas le jour de la jambe!

Le bas du corps est le fondement de tant de choses dans l’athlétisme et la performance physique ainsi que dans la santé globale à mesure que nous vieillissons. Construire des hanches et des jambes fortes et puissantes vous aidera à mieux faire toutes vos activités préférées.

Pratiquez les exercices que je vous ai montrés, en choisissant ceux qui correspondent le mieux à vos objectifs, et vous aurez un bas du corps solide en un rien de temps.

Pour une force dans tout votre corps qui s’applique à votre vie quotidienne et à vos activités préférées, essayez notre programme de force intégrale. Tout comme nous l’avons montré dans cet article, la force intégrale vous aide à déterminer où vous avez le plus besoin de travail et à choisir les variations d’exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

De cette façon, vos efforts sont spécifiques et dirigés, et vous développerez la force que vous voulez beaucoup plus rapidement.