Écoutez un groupe donné de femmes ces jours-ci, et vous pouvez entendre « Je suis si fatiguée » avant même « Je ne mange pas de gluten / sucre / morelles. »La technologie maintient notre cerveau dans un état constant de fatigue », explique Sandra Bond Chapman, neuroscientifique cognitive et fondatrice du Center for BrainHealth à Dallas. Oui, la petite ancre dans le besoin dans votre main est un vortex suceur d’énergie. Considérant qu’environ 76% des personnes se sentent fatiguées la plupart des jours de la semaine (selon une enquête du Virgin Pulse Institute), vous le saviez probablement déjà. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de naviguer dans tout ce brouillard. Et la meilleure nouvelle encore est qu’aucun d’entre eux n’implique de promettre du néo-luddisme. Parce qu’alors, comment voulez-vous Google cela?
1. MÉDITER. (MAIS PAS COMME ÇA.)
Vous pourriez penser que vous savez vous concentrer — et vous pourriez vous tromper. « Les distractions constantes nous privent de notre énergie mentale », explique Chapman, qui note qu’un esprit fatigué peut donner au corps l’impression de s’arrêter. Textes, iPhones, YouTube, tweets, Ex-petite amie folle — ils conspirent tous pour « garder notre cerveau en état d’alerte », explique Chapman. Cela ne doit pas nécessairement être un scénario désastreux, cependant: « Notre cerveau redémarre très rapidement. Seulement 30 minutes sans stimulation mentale permettront à votre cerveau de se concentrer et de surmonter la fatigue. »Si vous n’avez pas une grotte sombre et confortable dans laquelle ramper, Chapman suggère de créer une bulle de calme. Pendant 30 minutes, basculez votre téléphone en mode avion, mettez votre plus grande paire d’écouteurs silencieux (pas de musique, cependant – votre cerveau doit travailler pour annuler même le bruit blanc), éteignez votre ordinateur (ou au moins les notifications contextuelles) et arrêtez de parler. « Nous avons préparé notre cerveau à anticiper constamment la prochaine interruption, nous sommes donc devenus dépendants de ces intrusions », explique Chapman. « Une fois que vous éliminez les interruptions, même par de petits changements, votre cerveau atteindra un état plus calme et un niveau de concentration plus profond en aussi peu que 15 minutes. »
2. EMBRASSEZ LES GRANDS ESPACES.
Ou même les extérieurs doux à médiocres. Le simple fait d’être à l’extérieur vous donnera plus d’énergie, selon une étude de l’Université de Rochester, qui a révélé qu’être dans la nature (il doit y avoir un arbre ou deux impliqués) pendant seulement 20 minutes par jour rendait les participants plus vivants. Mieux encore, transpirez. Un examen des études pertinentes effectuées par le Peninsula College of Medicine and Dentistry en Angleterre a révélé que, par rapport à l’entraînement à l’intérieur, l’augmentation de votre fréquence cardiaque pendant que vous êtes à l’extérieur peut vous rendre plus énergique. Si vous ne pouvez pas sortir, votre album photo peut faire l’affaire. Regardez des instantanés de votre voyage à Sayulita — la recherche indique que même voir des images de la nature peut augmenter les niveaux d’énergie.
3. BIEN GRIGNOTER.
Vous avez un cas de fatigue de 15 heures; vous mangez une barre protéinée Super Muscle Monster XXXL Power et vous vous sentez supérieur à tous les mangeurs de guépards du monde, c’est—à-dire jusqu’à ce que vous hochiez la tête à votre bureau. « La plus grande erreur de grignotage que je vois est de faire le plein de barres protéinées », explique Adina Smarandache, interniste au Scripps Coastal Medical Center de San Diego. « Beaucoup de barres et de repas préemballés sont chargés de sucres simples hautement concentrés sans bonnes graisses et fibres, donc ils augmentent votre insuline, font baisser votre taux de sucre dans le sang et vous laissent faible et fatigué en 30 minutes. »Mais tous les bars ne s’apparentent pas à Ambien. Assurez-vous que le snack-bar que vous rangez dans votre sac passe trois tests: 1) Votre grand-mère reconnaîtrait tous les ingrédients. 2) Les grammes de sucre doivent être dans les chiffres simples. 3) Les grammes de fibres doivent être à deux chiffres. (Les barres NuGo Fiber d’English sont un bon point de départ.)
4. SE COUCHER À 22h30
Oui, quand il était président, Bill Clinton ne dormait que quatre heures par nuit. Laisse tomber. Personne d’autre ne peut — ou ne devrait — le faire. Même si vous pensez que vous avez en quelque sorte déchiffré le code sur les rythmes circadiens et que vous pouvez mettre votre jeu au travail après seulement cinq heures entre les feuilles, un groupe de scientifiques aimeraient être respectueusement en désaccord. Un panel de plus d’une douzaine d’experts du sommeil a examiné des études antérieures sur le sommeil et « a convenu que sept heures sont le minimum recommandé dont un adulte a besoin pour une santé cognitive, émotionnelle et physique optimale », explique Orfeu Buxton, professeur agrégé de santé biocomportementale à la Pennsylvania State University, nous faisant peur à un coucher plus tôt. En gros, sept heures n’est plus un objectif noble — c’est une nécessité. Pour aider votre horaire de sommeil à se mettre sur la bonne voie sans douleur, rendez-le progressif: Buxton recommande d’augmenter votre heure de coucher par incréments de dix minutes chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez la barre des sept heures.
5. DÉTOURNE LE REGARD.
Que vous le sachiez ou non, et nous parions que vous ne le faites pas, la plupart d’entre nous clignotent environ 18 fois par minute. Mais lorsque vous êtes assis devant un ordinateur, vous clignez presque moitié moins souvent, ce qui entraîne des yeux de zombies secs et tendus. « Regarder un écran d’ordinateur trop longtemps peut provoquer une fatigue oculaire, qui peut éventuellement causer des maux de tête, des étourdissements et un épuisement général », explique Smarandache. Si votre travail vous oblige, vous savez, à garder les yeux ouverts et à fonctionner généralement, votre meilleur pari est de vivre selon une règle de 20: Toutes les 20 minutes, regardez un endroit à 20 pieds pendant 20 secondes (prenez l’habitude de régler une alarme sur votre téléphone si vous ne vous en souvenez pas). Boom: yeux rafraîchis, et donc corps. Et pendant que vous y êtes, assurez—vous que l’écran de votre ordinateur n’est pas à moins de 20 pouces de votre visage — pour mesurer la mesure, c’est environ deux longueurs de papier – pour aider à prévenir la fatigue oculaire, suggère la sécurité au travail &Health Administration.
6. JETEZ UN PEU D’OMBRE SUR LA CORBEILLE À PAIN.
Nous avons toutes les raisons de croire que les premiers hommes avaient une tonne d’énergie. Et autant que vous souhaitiez jeter les yeux sur vos amis Whole30 qui font exploser votre flux Instagram, nous parions qu’ils ne sont pas aussi fatigués que vous. « Il n’y a pas de tours secrets ou de magie ici. C’est juste un calcul simple: Des protéines plus des glucides sains, comme des grains entiers, plus des graisses saines équivaut à de l’énergie « , explique Holly Phillips, l’auteur de La percée de l’épuisement (Rodale). Si rien d’autre, vous pouvez faire un monde de bien simplement en refaisant votre rotation petit-déjeuner-nourriture. Les œufs, les gaufres à grains entiers, la farine d’avoine, les toasts à grains entiers avec du poisson fumé, des pommes et des poires garderont tous votre niveau d’énergie pendant la journée. (Et si vous avez vraiment besoin de l’entendre : Plus de bagels. Ils sont aussi mauvais pour votre énergie qu’ils sont merveilleux et glorieux et délicieux. Désolé.)
7. FAITES ATTENTION À VOTRE SOIF.
Si vous êtes même modérément déshydraté, vous pourriez constater que votre niveau d’énergie (sans parler de votre humeur) en prend un coup, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition. Cela ne veut pas dire que vous devez aller boire un pichet d’eau dès cette seconde. En fait, selon les experts, rester au top de son hydratation est vraiment assez simple: Nous devrions boire de l’eau quand — attendez—le – nous avons soif. Le corps est en fait assez bon pour juger quand nous sommes bas sur l’eau; nous sommes juste mauvais pour l’écouter. Au lieu de vous soucier des onces et de compter les bouteilles d’eau, surveillez votre urine. Si la couleur est plus foncée que la paille pâle, vous devrez peut-être boire plus, dit Phillips. (Une mise en garde: Certains médicaments, suppléments et aliments, tels que les asperges, les betteraves et la rhubarbe, peuvent changer de couleur.)
8. BUVEZ DU CAFÉ À EXACTEMENT 10H30 TOUS LES JOURS.
Qui savait ? Les niveaux de l’hormone cortisol culminent entre 8 heures et 9 heures, ce qui signifie que votre énergie matinale le fait également. La recherche suggère que si vous buvez du café pendant cette heure de pointe, les effets magiques, énergisants et stimulants de l’humeur de la caféine seront beaucoup plus faibles que si vous attendez que vos niveaux de cortisol baissent avant de prendre une gorgée. Chronométrez vos pauses-café en fonction de l’horaire de cortisol de votre corps — pour la plupart des gens, le pic post-pointe se situe entre 9h30 et 11h30, Cet Americano parfaitement chronométré vous donnera le plus gros coup pour votre secousse de caféine.
9. TROUVEZ VOTRE MEILLEURE PLAYLIST SPOTIFY.
Depuis que les équipes sportives du lycée ont découvert « We Will Rock You » de Queen, l’humanité sait que la musique a des pouvoirs motivants. Et une étude de l’Université d’État Sam Houston à Huntsville, au Texas, a révélé que la participation du public est essentielle: chanter et taper des pieds ou des doigts sur une chanson augmentait considérablement les niveaux d’énergie et diminuait la fatigue chez les sujets. Si le karaoké de midi n’est pas réaliste, mettez le concerto « Printemps » de Vivaldi à votre bureau — cette pièce a été trouvée pour stimuler la vigilance mentale.
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