Votre équipement et votre charge externe peuvent être limités, mais vous n’avez pas à jeter les ensembles, les représentants et la surcharge progressive par la fenêtre.
Dans le blog d’aujourd’hui, nous allons examiner comment construire correctement un entraînement à domicile. Veuillez garder à l’esprit que bien que le thème soit la formation à la maison, comme cela est pertinent pour les événements mondiaux actuels, les principes décrits ici aujourd’hui peuvent s’appliquer à presque tous les scénarios de formation.
En tant que kinésithérapeute et coach en force, mon objectif est d’améliorer le QI d’exercice de tous ceux avec qui je travaille. Je veux que tous mes clients, patients et athlètes repartent avec une meilleure compréhension de la façon de s’entraîner par eux-mêmes, comment exécuter une forme appropriée et, surtout (pour certains), comment structurer et organiser leur entraînement.
Aujourd’hui, nous allons discuter de la façon de planifier l’entraînement tout en travaillant à la maison avec un accès minimal à la charge.
Pour les besoins de cet article, votre objectif est de développer des muscles et / ou de maintenir / gagner en force.
Si ce n’est pas le cas, jouez simplement. Bien sûr, brûler de la graisse et avoir des abdos est cool, mais vous n’êtes pas à propos de cette vie HIIT. Sauter de haut en bas et faire des circuits ab à 5 voies pendant 28 minutes n’est pas votre idée d’un bon moment.
Si jamais vous raccourcissez vos pauses de repos, c’est pour un broyeur métabolique épuisant ou pour voir à quelle profondeur vous pouvez creuser. Il ne s’agit pas de faire des exercices moelleux dans votre salon avec un instructeur à la télévision qui vous regarde profondément dans les yeux en criant « 5 représentants de plus”. ENTREZ DANS CET ÉTAT D’ESPRIT.
Dans certaines applications, être modéré ou rester au milieu de la route signifie être à niveau. Cependant, cette approche n’a pas tendance à fonctionner aussi bien en formation. En général, si vous voulez être bon dans une entreprise sportive, vous devez concentrer la majorité de votre énergie dessus.
Si un powerlifter commençait à courir 20 miles par semaine, cela aurait un impact négatif sur ses numéros de levage. Et s’ils tentaient de faire les deux, ils ne seraient probablement pas particulièrement doués pour soulever ou courir. Une fois que vous atteignez un niveau intermédiaire à avancé, vous devez choisir un focus afin de maximiser vos performances.
HIIT représente le milieu de la route – du moins la façon dont les gens font HIIT dans les médias grand public. Il se trouve dans un no man’s land de physiologie et d’adaptation. Ce n’est pas de l’entraînement en force, donc vous ne développerez certainement pas de hauts niveaux de force. Mais ce n’est pas non plus vraiment du cardio. La manipulation des intervalles de travail et de repos peut aider à le biaiser d’une manière ou d’une autre, vers le cardio ou la force.
Dans de nombreux entraînements à domicile HIIT, les mouvements sont similaires ou même identiques à ceux utilisés en musculation: fentes, pompes, sauts, squats, etc. La différence réside dans l’application: le séquençage l’un après l’autre avec un repos minimal vous oblige à utiliser des systèmes énergétiques et des fibres musculaires complètement différents par rapport à l’entraînement en force. Votre corps « pense » que c’est du cardio.
Tous les gains de force vus de HIIT sont généralement ressentis par ceux qui ont une formation minimale en musculation. Si vous passez de la sédentarité, ou que vous ne faites que du cardio à faible intensité et que vous commencez HIIT, vous ferez l’expérience de gains de débutant. Mais pour ceux d’entre nous avec nos gains débutants de nombreuses années derrière nous, HIIT pourrait en fait accélérer la perte musculaire.
Votre corps tentera toujours de s’optimiser en fonction des contraintes et des diverses exigences que vous lui imposerez. Si vous vous entraînez à la résistance et consommez suffisamment de calories, votre corps tentera d’accumuler de la masse maigre et d’augmenter la section transversale musculaire afin de vous aider à déplacer des choses lourdes. Et si vous faites des répétitions élevées, des mouvements à faible effort qui ne provoquent jamais de niveaux élevés de tension musculaire locale, vos muscles s’organiseront pour optimiser les taux d’oxydation élevés, plutôt que la force de contraction. C’est vraiment aussi simple que ça.
Maintenant, ne lisez pas ceci et pensez, homme ce gars déteste HIIT. Parce que si tu pensais ça, tu aurais tort. J’aime vraiment HIIT, mais j’ai joué en même temps ou après un entraînement en force, pas en remplacement de devenir fort. HIIT peut être une EXCELLENTE méthode d’exercice cardiovasculaire pour les petites et moyennes doses, et il n’a pas à interférer avec la force, tant que cela se fait à petites et moyennes doses.
Si votre objectif est la force, la croissance musculaire ou le physique, et que vous n’avez pas le temps de vous entraîner toute la journée, il est fortement recommandé de vous concentrer sur l’entraînement en force et de faire le niveau minimum d’exercice cardiovasculaire dont vous avez besoin pour la santé, la longévité et l’équilibre énergétique.
Désolé pour les campeurs, mais un squat d’air effectué entre les séries de courses sur tapis roulant et les claquements de corde de combat ne compte pas comme un entraînement en force – c’est du cardio. Et si vous utilisez les mêmes poids chaque semaine et que vous ne vous rapprochez jamais de l’échec avec un repos suffisant entre chaque série, vous ne vous êtes pas réellement entraîné en force, mais simplement en résistance. C’est cool et tout, mais ce n’est pas la même chose.
Dans la programmation durable de la force de l’athlétisme citoyen, nous utilisons les principes HIIT pour des circuits spécifiques 1 à 3 jours par semaine, mais la majorité de notre temps est toujours consacrée à l’entraînement régulier en force.
Nous utilisons également des périodes de repos minimales pour certains de nos travaux accessoires et exercices d’échauffement, mais cela se fait en sachant que ce n’est pas un sprint. Pour de nombreux athlètes axés sur la force et la puissance, HIIT peut être une méthode efficace pour obtenir les avantages pour la santé de l’exercice cardio et maintenir une base cardio sans dépenser beaucoup de temps supplémentaire pour le conditionnement.
HIIT fonctionne mieux comme un complément, plutôt que comme la véritable substance de l’entraînement.
Et pour les athlètes d’endurance: coureurs, cyclistes, etc., HIIT doit être utilisé avec parcimonie. De nombreux athlètes d’endurance bénéficieront davantage de l’entraînement en force en tant que méthode d’entraînement croisé, plutôt qu’une modalité d’exercice supplémentaire à fort impact. L’entraînement en force peut être une meilleure option pour les aider à améliorer la capacité de charge globale, la force des tendons, la puissance musculaire et les points faibles de leurs performances de course globales.
Ouf! OK…. maintenant que j’ai eu ça sur la poitrine, parlons de ce pour quoi nous sommes ici. Comment construire un programme axé sur la force non HIIT à la maison. Eh bien, c’est facile!
Tout d’abord, nous devons passer au crible les conseils contradictoires sur Internet. Éteins-le. Le bruit qu’il crée et la confusion qui s’ensuit sont souvent un obstacle au progrès. Si vous voyez un nouvel exercice sur Instagram que vous n’avez jamais vu auparavant, il y a de fortes chances que ce soit stupide et pas nécessaire. Je suis ici pour simplifier les choses pour vous – restons sur les bases.
La surcharge progressive dicte notre capacité d’adaptation.
Dans l’entraînement en force, nous obtenons une surcharge en augmentant le défi dans n’importe quelle variable. La surcharge peut se produire sous de nombreuses formes, et tant qu’elle peut être quantifiée, nous pouvons nous assurer que nous progressons. La quantification de l’entraînement nous permet de calculer, de manipuler, de suivre, de décrire et de prescrire des exercices. Les variables d’entraînement les plus courantes sont les ensembles, les répétitions et le poids.
Secondairement, les stagiaires avancés prennent généralement également en compte le tempo (timing inter-rep), le pourcentage d’intensité et l’évaluation de l’effort perçu (RPE) ou des représentants en réserve (RIR). RIR est également connu comme le nombre de représentants restants dans le réservoir.
Maintenant, si nous décomposons ces variables, nous pouvons facilement identifier celle qui nous manque dans les entraînements à domicile: le poids. Cependant, nous avons toutes les autres variables à notre disposition. Nous allons nous concentrer sur le tempo lent, les jeux de pause de repos, les jeux de drop et les impulsions ou les pauses. De la semaine 1 à la semaine 4, vous ne pourrez pas augmenter le poids. Mais pouvez-vous augmenter les répétitions ou ralentir les choses? Pouvez-vous faire sept répétitions de 1,5 avant de passer à des répétitions simples normales?
Il existe de nombreuses méthodes avancées qui peuvent aider à augmenter l’intensité relative d’un ensemble, ou d’un entraînement, sans nécessiter d’équipement ou de poids supplémentaire.
Une méthode éprouvée consiste à réduire stratégiquement le temps de repos entre des exercices spécifiques, communément appelés super sets, drop sets ou rest pause sets. D’autres méthodes comprennent la modification de l’exécution d’un exercice pour manipuler la position du corps, le ciblage différent des articulations et des muscles spécifiques par la forme et la concentration sur des parties spécifiques d’une gamme de mouvements qui peuvent être des positions plus difficiles ou avantageuses pour s’entraîner.
À cette fin de cet article aujourd’hui, nous ne couvrirons pas l’intégration de ces méthodes dans un programme d’entraînement, mais elles sont toutes utilisées dans le programme de renforcement musculaire à domicile Citizen Athletics, qui est disponible pour tous les membres.
En ce qui concerne la sélection des exercices, nous allons être limités à la maison.
Notre programme de renforcement musculaire à domicile Citizen Athletics utilise des dizaines d’exercices nouveaux et créatifs conçus pour vous mettre au défi à la maison sans équipement, mais nous ne pouvons pas donner tous nos secrets dans cet article! Nous sommes assez fiers de certains des mouvements que nous avons proposés, mais nous serons les premiers à admettre que nos options sont encore limitées par rapport à une salle de sport.
Cela étant dit, il y a suffisamment de mouvements efficaces pour défier presque tout le monde à la maison. La partie du corps la plus dure est le dos, mais l’utilisation d’une table ou d’une porte peut être utile pour soutenir le poids corporel.
Maintenant que nous avons couvert la sélection d’exercices, les ensembles, les répétitions et les méthodes avancées, le dernier problème à résoudre est la division de l’entraînement. La meilleure répartition du corps pour un entraînement à domicile sera généralement le corps entier.
En raison de la variété d’exercices limitée, combinée à des charges totales plus faibles, une approche d’entraînement à fréquence plus élevée vous permettra de frapper chaque partie du corps tous les jours sans accumuler trop de fatigue. Rappelez-vous, ce n’est pas parce que vous n’avez pas mal à faire ces séances d’entraînement qu’elles ne fonctionnent pas. La douleur n’est pas un excellent indicateur de la croissance musculaire ou des répétitions stimulantes.
Nous espérons que vous pourrez prendre ces informations, choisir des exercices difficiles et élaborer un plan pour la maison. Et si vous voulez de l’aide, n’oubliez pas de consulter le programme de renforcement musculaire à domicile Citizen Athletics.
Nous vous proposons le programme d’entraînement à domicile le plus unique et le plus axé sur la force du marché!
Merci d’avoir lu fam.
-Teddy