Une question courante qu’on me pose après que les clients commencent un régime cétogène est « pourquoi je me sens moche? »Comme eux, vous pensez probablement que la céto vous donnera un coup de pouce mental et physique immédiat. Pour certains, ce sera le cas. Pour d’autres, vous pouvez présenter des symptômes indésirables, également connus sous le nom de « grippe céto”. Lorsque vous commencez un régime cétogène très faible en glucides, vous éliminez l’eau et le sodium de votre corps au cours des premières semaines. À mesure que vos niveaux de sodium baissent, les niveaux de potassium aussi. Cela peut vous laisser fatigué, léthargique et vous demander dans quoi vous vous êtes embarqué. N’ayez crainte, ce n’est que temporaire. Voici quelques suggestions pour éviter les carences minérales clés lors du saut dans un régime cétogène.
Sodium
L’un des plus grands « mythes” sur la santé et la nutrition est que vous devriez éviter le sel. Si vous êtes en forme, en bonne santé et que vous suivez un régime céto, vous perdrez de l’eau et du sodium au cours des premières semaines. Pour les athlètes, ce problème peut être aggravé parce que vous perdez également du sodium par la sueur, et à mesure que votre taux de transpiration augmente, votre volume de sodium et de sang diminuera. Pas une bonne recette pour une énergie et une performance optimales.
D’un autre côté, si vous êtes en surpoids, hors de forme ou en mauvaise santé, votre corps retient probablement déjà trop de sodium en raison d’une consommation élevée d’aliments emballés et transformés (c.-à-d. le sodium est utilisé comme conservateur principal) ou à partir de niveaux d’insuline chroniquement élevés. Par conséquent, une approche à faible teneur en glucides ou en céto est un excellent moyen de rétablir des niveaux sains.
Les symptômes d’une faible teneur en sodium comprennent la fatigue, des maux de tête, une capacité d’exécution compromise (en particulier à l’extérieur dans la chaleur) et, dans les cas plus graves, vous pouvez vous évanouir. Rappelez-vous que la majeure partie du sodium dans votre corps se trouve dans votre circulation sanguine, donc si votre corps est déficient, vous n’avez pas beaucoup de réserves dans lesquelles puiser.
Au cours des premières semaines de régime céto, seulement environ la moitié de votre perte de poids provient de la graisse corporelle. L’autre moitié provient de la perte d’eau et de sodium. Par conséquent, il est crucial d’obtenir suffisamment de sodium.
Visez un supplément de 1 000 à 2 000 mg de sodium par jour via:
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Sel de mer rose de l’Himalaya ou de la mer celtique (pas de sel de table standard)
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Bouillon ou bouillon (1-2 tasses par jour)
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Crustacés (c’est-à-dire huîtres, moules, crabe, etc.)
Les athlètes doivent viser à prendre un gramme 30 minutes avant l’entraînement pour compenser les effets néfastes d’une faible teneur en sodium sur la performance.
Potassium
Lorsque vous perdez du sodium lors d’un régime céto, l’épuisement du sel provoque une perte parallèle de potassium. Les symptômes courants d’une carence en potassium – le terme médical est hypokaliémie – comprennent la faiblesse, les crampes musculaires, la constipation, l’irritabilité ou des problèmes de peau. Chez les athlètes, une faible teneur en potassium peut compromettre la masse musculaire maigre, ce qui aura finalement un impact sur les performances, et dans les cas plus graves, vous pouvez ressentir des palpitations cardiaques, des battements cardiaques irréguliers, une détresse respiratoire (et même une insuffisance cardiaque avec une carence grave).
Pratiquement tous les fruits et légumes contiennent des quantités importantes de potassium, mais tous ne sont pas compatibles avec le céto. En fait, la plupart des gens ne réalisent pas que les protéines animales sont une excellente source de potassium alimentaire, mais le processus de cuisson en enlève une grande partie (mais les restes de jus de cuisson peuvent être utilisés pour maintenir vos niveaux).
Voici une liste de mes aliments céto-friendly riches en potassium:
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Spinach (2 cups) – 330mg
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Chicken breast – 330mg
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Salmon (3 oz) – 326mg
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Beef (3 oz) – 315mg
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Avocado (1/2 medium) – 320mg
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Broccoli (1/2 cup) – 230mg
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Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Le manque de magnésium est probablement le coupable. Le magnésium est le minéral « calmant” du corps; il aide à garder votre cerveau, votre cœur et vos muscles détendus. Il est également essentiel pour la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie, le métabolisme énergétique et plus de 300 autres réactions biochimiques dans le corps. L’exercice intense, le manque de sommeil et le stress peuvent tous épuiser les niveaux de magnésium.
Les protéines animales sont également une excellente source de magnésium – en particulier les crustacés comme les huîtres et les moules – ainsi que les légumes verts à feuilles. Les légumes tirent leur couleur vert foncé de la chlorophylle, et le noyau de la molécule de chlorophylle est le magnésium, alors assurez-vous de toujours manger vos légumes-feuilles au moment du repas. Plus le vert feuillu est foncé, plus il y a de magnésium.
Incluez régulièrement les éléments suivants:
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Épinards (1 tasse cuits) – 157 mg
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Épinards (1 tasse cuits) – 157 mg
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Bettes à carde (1 tasse cuite) – 154 mg
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Graines de citrouille (1/8 tasse) – 90 mg
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Huîtres (3 oz.) – 80mg
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Yogourt (nature) – 50mg
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Avocat (1/2 milieu) – 30mg
L’essentiel: Si vous commencez (ou suivez déjà) un régime céto, il est important de vous assurer de garder vos électrolytes en équilibre; augmentez les niveaux de sodium en ajoutant du sel de mer aux repas et une boisson au bouillon d’os, et maintenez les niveaux de potassium et de magnésium via les noix et les graines, les légumes à feuilles foncées, les poissons et les crustacés.
Si vous suivez cette approche, vous pouvez réduire considérablement – et même prévenir – de nombreux symptômes indésirables associés au démarrage d’un régime cétogène. Essayez ces conseils simples pour vous aider à vous épanouir avec votre régime céto cette année.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS