Écrit par: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]
En tant qu’entraîneurs de jeunes athlètes, il est important que chaque athlète tire le meilleur parti possible d’un entraînement, que celui-ci soit lié à la force, à la puissance, à la vitesse, à l’agilité ou à l’endurance. Le but de chaque entraînement est de préparer chaque athlète pour la compétition à venir dans l’espoir qu’il termine la compétition en vainqueur. Pour que les athlètes puissent profiter des avantages de chaque entraînement spécifique, il est impératif que les entraîneurs encadrent les athlètes en termes d’habitudes nutritionnelles et d’hydratation appropriées avant et après une séance d’entraînement. De plus, il est crucial que les entraîneurs comblent également les lacunes en matière de nutrition et d’hydratation en ce qui concerne les habitudes avant et après la compétition afin de contribuer à la fois au processus de performance et de récupération après la compétition.
Nutrition avant l’entraînement
Afin d’avoir le plus d’énergie pour terminer l’entraînement souhaité, il est crucial pour les athlètes de pratiquer des habitudes nutritionnelles appropriées et bénéfiques avant l’entraînement / la pratique / la compétition. Le repas de pré-exercice est important pour deux raisons. Premièrement, il empêche les athlètes de se sentir affamés et léthargiques avant et pendant un entraînement ou une compétition. Deuxièmement, il aide à maintenir des niveaux optimaux d’énergie sous forme de glucose sanguin pour l’exercice des muscles pendant le combat d’exercice. Bien que l’énergie produite par les aliments soit nécessaire pour fonctionner à un niveau élevé, il est important de se rappeler que l’exercice ne doit pas être effectué l’estomac plein. Les aliments qui restent dans l’estomac pendant un exercice peuvent provoquer une indigestion, des nausées ou même des vomissements. Il est préférable pour l’athlète de consommer un repas 3 à 4 heures avant une pratique ou une compétition.
Idéalement, le repas avant l’exercice devrait être composé principalement de glucides complexes, de quantités modérées de protéines et de très faibles niveaux de matières grasses. Les glucides digèrent rapidement dans le système; alors que les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer. L’énergie produite par la consommation de glucides peut être facilement disponible à un rythme plus rapide pour l’athlète. Consommer des repas riches en graisses avant une compétition ou un entraînement peut provoquer des ballonnements d’estomac, des gaz et une indigestion.
Aliments appropriés pour les athlètes à consommer 3 à 4 heures avant un match ou un entraînement:
- Céréales à grains entiers avec du lait non gras et un morceau de fruit
- Shake aux fruits à base de bananes, de fraises ou de mangue avec du jus de fruits à 100% et du yogourt faible en gras
- Muffin au son et yogourt faible en gras
- Pain grillé à grains entiers avec de petites quantités de beurre d’arachide
- Fromage à la ficelle, craquelins à grains entiers et raisins
- Newtons de figue et 16 oz. de lait au chocolat non gras
- Maigre de dinde sur du pain de blé entier avec une pomme
Tournois et compétitions de plus longue durée
Afin de rester suffisamment alimenté lors de compétitions qui durent toute la journée, comme un tournoi, il est important d’encourager les athlètes à consommer des mini-repas et des collations tout au long de la journée. Ces repas doivent être composés principalement de glucides afin de permettre une digestion complète de la substance alimentaire avant la compétition. De plus, la consommation de glucides permettra à l’athlète de récolter les avantages énergétiques de la source de nourriture grâce à une digestion et une absorption rapides dans le corps.
Aliments à consommer 1 à 2 heures avant un match:
- Toast de blé entier avec confiture
- Banane, pomme ou autre fruit
- Yogourt faible en gras
- Céréales sèches (non sucrées)
- Lait au chocolat sans gras
- Barre énergétique
Nutrition post-entraînement
Peak performance nutrition ne s’applique pas uniquement aux pré-entraînements – consommation de nourriture d’entraînement, mais aussi nutrition post-entraînement. Le repas post-entraînement / compétition approprié aide à reconstituer les muscles de l’athlète pour la prochaine séance d’entraînement ou compétition. Le flux sanguin vers les muscles augmente immédiatement après l’exercice, ce qui permet aux cellules musculaires d’absorber plus de glucose, ce qui maximise finalement la synthèse du glycogène dans le muscle. Les muscles sont les plus réceptifs à la récupération pendant les 30 premières minutes après un entraînement ou une compétition. Il est important d’encourager les athlètes à consommer des protéines en plus d’une source de glucides après l’exercice, car elles fournissent à l’athlète les acides aminés nécessaires pour réparer les dommages musculaires qui surviennent inévitablement après un entraînement. Si les dommages musculaires ne sont pas réparés après un événement, l’absorption du glucose musculaire et le stockage du glycogène musculaire peuvent être à risque d’altération, limitant ainsi la performance d’un athlète lors de la prochaine séance d’entraînement ou de compétition. Les athlètes doivent être encouragés à consommer 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après un entraînement ou une compétition. Un supplément de 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel doit également être consommé 2 heures après la fin de l’entraînement.
Exemples d’aliments à consommer 30 minutes après un entraînement / une compétition:
- Sandwich au beurre d’arachide et à la banane sur pain de blé entier
- Lait au chocolat non gras
- Shake aux fruits à base de banane, fraises, mangue et jus de fruits 100% et yogourt non gras
- Haricots et riz brun
- Boisson sportive contenant des glucides et des protéines
- Céréales et yogourt non gras
- Dinde et fromage sur pain de blé entier
- Beurre d’arachide sur craquelins
- Barre de granola et verre de lait non gras
- Pâtes à la sauce à spaghetti à la viande maigre
- Craquelins Graham et yogourt
- Beurre d’arachide et tranches de pomme
Aliments pour à éviter pour les repas avant et après l’entraînement / la compétition
- Caféine (chocolat, latte, café, soda)
- Bonbons
- Beignets et pâtisseries
- Aliments gras riches en matières grasses (frites, poulet frit, poisson frit, pizza)
- Fructose, riche en fructose, sirop de maïs riche en fructose
- Céréales raffinées et très sucrées
- Milk-shakes et crème glacée
Conseils d’hydratation
Il est important de pratiquer une hydratation adéquate car la déshydratation peut entraîner des déficits physiques et mentaux en compétition et en pratique. Autant que 1-2 pour cent de perte de poids corporel peut avoir un impact négatif significatif sur les performances athlétiques, il est donc important d’éviter de perdre du poids hydrique afin que l’athlète n’ait pas à jouer « rattraper son retard” plus tard pour revenir à un statut hydraté.
La clé pour éviter la déshydratation est de boire environ 14-20 oz. de fluide avant de jouer ou de pratiquer une activité. Cette routine d’hydratation pré-performance devrait commencer deux heures avant le début d’une compétition ou d’une pratique. Au cours de la première heure, un athlète devrait boire le 14-20 oz. de boisson sportive, de jus de fruits ou d’eau. Cependant, au cours de la deuxième heure, la consommation de liquide devrait cesser. Si des liquides supplémentaires sont consommés dans l’heure qui précède immédiatement la compétition ou la pratique, les reins seront sur-stimulés, entraînant une augmentation de la production d’urine. Ce processus peut en fait entraîner une déshydratation de l’athlète.
Dans le cadre de la routine pré-compétition / pratique, les athlètes doivent consommer un verre de jus de fruits ou de boisson sportive. L’eau est également appropriée, cependant, les boissons pour sportifs et les jus de fruits contiennent un faible pourcentage de glucides. Il a été démontré que ces glucides aident à l’absorption des liquides dans le système et, à leur tour, aident à prévenir la déshydratation pendant les jeux / pratiques. À tout prix, les athlètes doivent éviter les boissons telles que les sodas et les boissons énergisantes avant et après les compétitions et les pratiques. Ces boissons peuvent provoquer des crampes intestinales et contiennent une grande quantité de sucre. Bien qu’ils puissent donner aux athlètes un regain d’énergie à court terme, ils ont également tendance à augmenter la production d’urine et à entraîner une fuite d’énergie peu de temps après la consommation.
Pendant la compétition ou la pratique, il est important d’encourager les athlètes à continuer à boire, malgré les conditions de l’environnement. Une bonne règle de base est d’encourager environ 4 oz. (1/2 demi-tasse) de consommation de liquide toutes les 15 minutes. L’eau est la meilleure pendant ces pauses de consommation de liquide, mais les boissons pour sportifs sont également acceptables tant qu’elles ne contiennent pas plus de 8% de glucides ou 8 grammes par 100 mL de liquide.
Sources: Collège américain de Médecine du sport (ACSM) www.acsm.org ; Clark, Nancy, MS, RD. Guide de Nutrition sportive de Nancy Clark. 4e Éd. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., et Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3e Éd. Champagne (IL) : Cinétique humaine, 2008.
Pour plus d’informations sur les services de médecine du sport de Mercyhealth, CLIQUEZ ICI.