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La plupart des gens connaissent quelque peu l’association entre les gammes de répétitions d’exercices et leur effet ciblé sur le corps pendant l’entraînement en résistance. La charge la plus lourde que l’on peut soulever à un poids donné est en corrélation avec la force maximale, tandis que tout ce que l’on peut faire au-dessus de 20 fois ou plus signifie clairement l’endurance musculaire.

Quelque part entre ces deux extrémités du spectre, cependant, se trouve l’hypertrophie musculaire. Certains entraîneurs et entraîneurs soutiennent que dix représentants sont le nombre magique, tandis que d’autres pensent qu’une plage de 8 à 12 est plus précise. Alors, c’est quoi ? Vais-je développer d’énormes biceps si je fais 4 séries de 8 ou 3 séries de 12?

Très honnêtement, peu importe, il n’y a pas de fenêtre magique, et la réponse est plus compliquée qu’on ne le pense.

Comment Gagne-T-On Du Muscle ?

Alors que vous vous grattez peut-être déjà la tête en vous demandant pourquoi les gammes de rep ne sont pas aussi importantes pour gagner du muscle que vous le pensiez auparavant, il est important de comprendre comment l’hypertrophie musculaire se produit en premier lieu.

Il existe trois façons principales d’améliorer la synthèse des protéines musculaires via la voie mTOR, ce qui entraîne une augmentation de la section transversale musculaire.1

1. Le premier moyen consiste à augmenter la tension musculaire, qui se produit en utilisant une charge lourde tout en effectuant un exercice grâce à une gamme complète de mouvements. Comme un muscle passe plus de temps sous un poids donné, puis que la charge augmente, cela augmente le temps sous tension (TUT).2 Grâce à l’utilisation de tempos plus lents, de pauses et d’une augmentation du poids, on peut augmenter considérablement leur TUT dans un exercice donné.
2. La deuxième méthode pour augmenter l’hypertrophie musculaire consiste en des lésions musculaires, le plus souvent associées à une douleur sévère ou à la douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) ressentie plusieurs jours après une séance d’entraînement difficile.2
   Cette douleur se produit à cause de petites micro-déchirures dans les fibres musculaires elles-mêmes, en particulier lors de contractions musculaires excentriques et concentriques. Lorsqu’on leur donne suffisamment de temps pour récupérer et une bonne nutrition, les fibres musculaires se réparent et permettent de gérer un stimulus légèrement plus important la prochaine fois.
3. La troisième méthode avec laquelle l’hypertrophie musculaire se produit est le stress métabolique. Ce stress se produit souvent par l’utilisation de poids plus légers à une plage de représentation donnée plus élevée et est associé à la sensation de brûlure que l’on ressent en soulevant.2
   Lorsque les muscles se contractent et se détendent continuellement, des flaques de sang et un gonflement des cellules musculaires se produisent.1 Ce stress métabolique limite le flux sanguin et induit finalement une hypoxie musculaire, ce qui permet aux métabolites, tels que le lactate et les ions hydrogène, de se former. Ces métabolites induisent un effet anabolisant, ce qui conduit à une signalisation cellulaire moléculaire pour une augmentation des réponses hormonales sur le corps.

Chacune de ces trois méthodes se joue l’une de l’autre et doit être utilisée de manière complémentaire pour obtenir les meilleurs résultats d’entraînement possibles.

Ce qui compte

Comprendre ce qui motive l’hypertrophie musculaire d’un point de vue physiologique explique facilement pourquoi l’abonnement à une plage de rep arbitraire est sous-optimal pour l’entraînement.

Grâce à la manipulation des trois variables mentionnées précédemment, on peut contrôler la charge volumique avec laquelle ils s’entraînent, ce qui est peut-être l’une des considérations les plus importantes de toutes lors de la recherche d’hypertrophie musculaire.

La charge volumique est une formule simple que vous pouvez calculer comme suit:

Définit x Reps x Load = Charge volumique

L’augmentation de la charge volumique grâce à un programme correctement périodisé garantira que le stimulus plus important est placé sur le corps et, finalement, entraîne l’adaptation.

Prenez, par exemple, le nombre de répétitions / ensembles mentionné précédemment de 4 x 8 ou 3 x 12. Si je soulevais 4 séries x 8 répétitions x 100 lb, ce serait 3 200 lb contre 3 séries x 12 répétitions x 100 lb, ce qui représenterait 3 600 lb.

Mon 3 x 12 donnerait probablement des résultats plus significatifs, toutes choses étant égales par ailleurs, telles que le tempo et le TUT, car c’est un stimulus plus important.Imaginez maintenant que j’ai fait 4 séries x 8 répétitions x 150 lb = 4 800 lb, contre 3 séries x 12 répétitions x 120 lb = 4 320 lb. Théoriquement, mon 4 x 8 serait meilleur pour l’hypertrophie musculaire.

Vous pouvez voir que la plage de rep n’est qu’un facteur dans l’équation, ce qui signifie qu’une charge volumique accrue peut être obtenue de différentes manières sans qu’aucune plage de rep magique n’existe réellement.

Ce qui est intéressant, cependant, c’est que quelque part dans la plage de rep 8-12 semble toujours optimale pour induire une hypertrophie musculaire car elle établit un équilibre entre un poids modéré et une plage de rep raisonnablement élevée.3

Tenter de faire 50 répétitions avec 10 lb n’entraînera qu’une charge volumique de 500 lb, alors que 5 répétitions à 100 lb pourraient obtenir le même résultat en moins de temps.

Inversement, il faudrait 10 séries de 1 répétition à 300 lb pour atteindre 3 000 lb.

En revanche, 3 séries de 10 répétitions à 100 lb correspondraient à la même charge volumique bien qu’elle nécessite une période de repos beaucoup plus longue entre les séries pour les séries de répétitions simples de 300 lb.

Rappelez-vous cependant que cela concerne l’hypertrophie musculaire. La charge volumique, bien que nécessaire à la force musculaire, ne joue pas presque le même rôle que pour gagner du muscle.

De plus, on ne peut gérer autant de volume avant de récupérer de manière inadéquate. C’est un autre article pour un autre jour.

Dans l’ensemble, j’espère que vous comprendrez mieux comment se produit l’hypertrophie musculaire et comment vous pouvez manipuler votre entraînement. Vous ne devez pas rester coincé dans une routine dogmatique suite à un nombre arbitraire de représentants simplement parce que c’est ce que vous avez toujours pensé être le meilleur.

Faire un peu de recherche et chercher des réponses plus approfondies est essentiel si vous voulez vraiment comprendre le fonctionnement de la formation. Merci d’avoir lu, comme toujours.

Références