BreakingMuscle

Combien de pompes pouvez-vous faire? 20 ou 30 ? 50? Plus? Peut-être faites-vous partie des âmes malchanceuses qui ne peuvent gérer que cinq représentants avec une forme douteuse.

Dites le mot « exercice », et la poussée vers le haut sera inévitablement considérée comme le mouvement de choix. Pendant des décennies et peut-être des siècles, les hommes ont souligné le push up comme un véritable test de force, sans parler du machisme. À quel point cela peut-il être plus simple que de simplement tomber au sol et de commencer à pomper?

Malgré tout cela, le push up s’est frayé un chemin dans et hors du domaine de la forme physique au fil des ans. Les services militaires et autres l’ont utilisé comme partie intégrante des tests de condition physique, mais il a presque disparu du radar de renforcement musculaire.

Que vous soyez un adepte du fitness fonctionnel, un gourou inconditionnel de la vieille école ou que vous souhaitiez simplement inclure ce mouvement classique à votre programme actuel, le push up est un ajout puissant à tout plan d’entraînement.

Avec des avantages allant de l’optimisation de l’endurance musculaire locale à l’augmentation de l’endurance globale, de la force de base et de la stabilité, il est insensé de ne pas inclure cet exercice.

Depuis que le pendule de remise en forme a basculé en faveur de l’entraînement du poids corporel, vous pouvez avoir le désir d’améliorer vos prouesses de poussée. Avec les tractions, les trempettes, les redressements assis, les redressements musculaires et les squats de pistolet, les pompes testent la force et la stabilité réelles et authentiques, et témoignent d’un contrôle total du corps.

Augmenter les répétitions, la force et l’endurance musculaire devrait être une priorité absolue pour un programme de poids corporel autonome, et une grande partie de toute routine de force.

8 semaines de puissance de poussée

Voici un programme de huit semaines garanti pour augmenter votre puissance de poussée. L’adoption d’un programme sérieux et régimenté vous assurera de progresser sur cet exercice classique mais efficace de renforcement musculaire.

Pendant la durée de ce programme, réduisez les presses lourdes et les mouches. Maxing sur le développé couché et d’autres mouvements composés lourds peuvent avoir besoin de prendre une banquette arrière pendant un certain temps. En outre, les mouches ont tendance à stresser considérablement les articulations de l’épaule, alors les nix pour l’instant.

Étant donné que la force et la stabilité de la région abdominale sont des facteurs importants dans la poussée vers le haut, assurez-vous d’inclure beaucoup de travail pour votre section médiane. Si vous êtes faible dans ce domaine, vous aurez tendance à vous incliner et à vous plier à la taille.

Pour l’intégralité de ce programme, assurez-vous d’exécuter chaque représentant avec la forme et la technique appropriées. Mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis appuyez vers le haut tout en maintenant une colonne vertébrale droite et un noyau serré.

Semaines 1 et 2

La première étape consiste à effectuer un court pré-test. Effectuez autant de pompes avec une bonne forme sans vous reposer en haut ou en bas du mouvement. Enregistrez vos résultats.

Ce sera votre référence. Si vous avez récemment entraîné vos épaules thoraciques ou vos triceps, assurez-vous d’espacer votre pré-test suffisamment loin pour que vous soyez suffisamment frais pour donner le meilleur de vous-même.

• Pour démarrer votre programme, choisissez un nombre élevé de pompes comme objectif. Commencez avec environ quatre fois votre nombre maximum de votre pré-test. Par exemple, si vous avez atteint 20 répétitions, votre nouvel objectif sera de 80. Maintenant, vous allez effectuer autant de sets qu’il le faut pour atteindre 80 répétitions au total.Vous pouvez atteindre 20 sur votre premier set, 15 sur votre deuxième, 12 sur votre troisième et ainsi de suite, tant que vous atteignez l’objectif total.
• Pendant la première semaine, reposez-vous une minute entre les séries. Au cours de la deuxième semaine, réduisez le repos à 30 secondes. En outre, travaillez pour réduire le nombre d’ensembles totaux nécessaires pour atteindre votre total.
• Faites cette routine au moins deux fois par semaine.
• Si vous souhaitez ajouter une formation d’assistance, assurez-vous d’inclure le développé couché, le développé couché à prise étroite, le presse à épaules, les relances et les creux avant. Mais rappelez-vous, n’allez pas trop lourd.

Semaines 3 et 4

Maintenant, vous effectuez pas mal de répétitions avec un repos réduit. Pendant les deux prochaines semaines, vous augmenterez la fréquence, le nombre total de répétitions et limiterez votre repos au minimum. Vous améliorerez efficacement votre endurance musculaire globale et votre endurance.

• Augmentez votre fréquence à trois fois par semaine. Maintenant, vous devriez vous habituer à vous entraîner plus de fois par semaine, alors ne vous inquiétez pas que vos séances de musculation gênent votre programme de poussée.
• Augmentez encore plus le total de vos répétitions à environ 150% de votre objectif initial. Pour l’exemple ci-dessus, votre nouveau nombre total de représentants doit être de 120. Cela peut sembler un nombre élevé, mais il suffit de faire autant de séries qu’il le faut pour atteindre ce nouvel objectif.
• Le repos doit rester à 30 secondes ou moins. Votre objectif devrait être de réduire l’écart entre les séries afin que vous puissiez effectuer plus de répétitions par série.
• Restez strict avec la forme et la technique.

Semaines 5 et 6

Pendant les deux prochaines semaines, vous augmenterez à nouveau la fréquence, les répétitions et réduirez le temps de repos. Puisque vous entrerez probablement dans les gammes de haut représentant, vous pouvez également commencer à utiliser quelques placements et angles de main alternatifs.

• Augmentez la fréquence à quatre fois par semaine.
• Réduisez le temps de repos de 15 secondes entre les séries.
• Augmentez le nombre total de répétitions de 50% supplémentaires de votre nombre d’origine. Pour l’exemple ci-dessus, ce serait 160.
• Expérimentez avec différents placements des mains et angles des coudes; étroits, larges, coudes dehors, coudes sur les côtés, etc.
• Cela ne peut pas être assez souligné: gardez votre formulaire sous contrôle. Ce n’est pas le moment de se précipiter dans les répétitions et les sets pour obtenir plus de répétitions.

Semaines 7 et 8

Les deux dernières semaines seront pour le moins difficiles, surtout si vous complétez votre programme d’entraînement régulier en résistance. Augmentez à nouveau la fréquence et le nombre total de répétitions tout en diminuant le repos. Ajoutez quelques façons nouvelles et stimulantes d’effectuer la poussée vers le haut pour augmenter l’intensité.

• Augmentez la fréquence à cinq fois par semaine.
• Gardez les périodes de repos à 15 secondes ou moins. Vous pouvez commencer par vous reposer seulement quelques secondes pendant les premières séries, puis augmenter de 15 secondes au fur et à mesure que vous progressez dans les séries ultérieures.
• Le nombre total de représentants augmentera encore de 50% en fonction de votre nombre d’origine. Oui, pour l’exemple ci-dessus, votre nouveau numéro serait maintenant 200.
• Continuez à utiliser les différents placements des mains et les angles des coudes.
• Inclure plusieurs ensembles de pieds – pompes élevées et de mains – pompes élevées.
• Encore une fois, contrôlez votre formulaire.

Temps de test

Maintenant, il est temps pour votre post-test. Faites-le exactement comme vous avez effectué votre pré-test. Cette fois, vous devriez voir une augmentation significative des répétitions et une augmentation de la force générale, de la puissance et de la stabilité des épaules.