Bridge

Guide d’exercice du pont

Le pont est un excellent exercice de stabilité corporelle et est efficace pour isoler et renforcer les fessiers (fesses) et les ischio-jambiers (arrière de la partie supérieure de la jambe). C’est un exercice de rééducation populaire utilisé pour améliorer la stabilisation du noyau et de la colonne vertébrale.

Cet exercice souvent négligé a un grand nombre d’avantages physiques;

1. Développer tous les muscles du dos et renforcer les muscles de la colonne vertébrale
2. Conditionner la colonne vertébrale en vue de mouvements lourds et explosifs
3. Étirer tout le corps
4. Peut améliorer la posture et réduire les maux de dos

Exercices de progression du pont

Les étapes ci-dessous décrivent un chemin de progression vers le développement de votre position complète du pont. Vous devriez commencer où que soit votre niveau actuel, puis travailler jusqu’aux variations les plus difficiles à mesure que votre force et votre flexibilité augmentent.

Visez à vous entraîner pour le pont 2 à 3 fois par semaine, mais même en insérant l’exercice dans votre routine une fois par semaine, il est bénéfique.

Étape 1. Ponts courts

Un excellent exercice de départ pour les débutants qui cherchent à apprendre le pont complet ou pour les personnes ayant déjà subi des blessures au dos. Les ponts courts travailleront doucement les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers.

Instructions: Voir ci-dessus

Fréquence: Deux séries x 20-25 répétitions 2-3 fois par semaine

Étape 2. Ponts droits

Les ponts droits développeront davantage les muscles des épaules, du dos, des fesses et des jambes lors de la construction de votre pont complet. La principale différence entre cette position et le pont court est que les bras soutiennent le corps depuis le sol et que les jambes sont tendues vers l’extérieur.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites
2. Placez les mains sur le sol à l’extérieur de vos hanches
3. Poussez sur vos mains, soulevez les hanches du sol et serrez les jambes
4. Maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre

Fréquence: Deux séries x 20-25 répétitions 2-3 fois par semaine

Étape 3. Ponts surélevés

Les ponts surélevés lèvent les mains du sol et réduisent la sévérité de l’angle du pont pour le rendre plus facile à tenir.

Instructions:

1. Trouvez un banc ou une plate-forme surélevée à la hauteur des genoux ou plus et asseyez-vous devant
2. Tout en faisant face à la plate-forme, placez les mains derrière la tête et agrippez le bord
3. Appuyez sur le corps en position de pont, cambrez le dos, soulevez les hanches et redressez les bras.
4. Maintenez la position avant de redescendre

Fréquence: Deux séries x 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine

Étape 3. Ponts complets

Vous avez réussi! Voici notre guide du pont complet;

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains sur les côtés de la tête
2. Poussez les mains et les pieds, soulevez les hanches, cambrez le dos et serrez les muscles du tronc et des jambes
3. Maintenez la position avant de redescendre

Fréquence: Deux séries x 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine

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Ponts avancés

si vous maîtrisez maintenant l’exercice de pont, voici quelques variantes avancées que vous pouvez envisager;

• Pont à une jambe
• Descente du pont – Consiste à marcher les mains sur le mur et à entrer dans un pont complet
• Montée du pont – Consiste à effectuer la Descente du Pont, puis à remonter les mains sur le mur jusqu’à la position de départ