Trois fois par semaine, elle se lève tôt, enfile ses chaussures de course et s’aventure dans l’air frais, courant à un rythme soutenu et soutenu. S’il fait froid ou qu’il pleut, elle se dirige vers la salle de sport et saute sur le tapis roulant. La routine est toujours la même: 30 à 60 minutes continues à une vitesse régulière.
La voisine de Jane, Susan, est tout aussi dévouée, mais elle a abandonné le jogging l’année dernière en faveur de quelque chose qu’un entraîneur lui a dit plus efficace: Au lieu de trotter régulièrement, elle sprinte aussi fort que possible pendant 30 secondes, se repose pendant quelques minutes, puis répète ce cycle de sprint-repos pendant 20 minutes. Parfois, elle aussi fait ses séances d’entraînement à l’intérieur. Mais comme Jane, elle ne modifie jamais la structure de ces séances — c’est toujours du sprint, du repos, de la répétition.
Jane et Susan sont toutes les deux en pleine forme : elles ont l’air en forme, maigres et en bonne santé. Récemment, cependant, Jane a entendu parler des avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité et a commencé à se demander si l’approche de Susan pouvait être exactement ce dont elle avait besoin pour améliorer sa forme physique. Pour sa part, Susan a commencé à manquer ses entraînements plus doux et se demande si un cardio plus lent pourrait être le moyen idéal de donner à ses articulations douloureuses une chance de récupérer.
Les deux femmes sont sur quelque chose. Bien que certains entraîneurs soutiennent que l’entraînement cardiovasculaire à l’état d’équilibre est inefficace, d’autres rétorquent que cette approche traditionnelle de l’exercice cardio offre des avantages indispensables que vous ne pouvez pas obtenir en repoussant les limites chaque fois que vous vous entraînez. Et bien que de nombreux chercheurs aient récemment mis en avant la valeur du cardio rapide et über-intense (également appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT), dans la pratique, de nombreux professionnels du fitness ont constaté que le système présente des inconvénients, en particulier lorsqu’il est pratiqué régulièrement sur de longues périodes.
« La vérité est que l’entraînement par intervalles de haute intensité et le cardio à l’état d’équilibre sont efficaces à leur manière”, explique le physiologiste de l’exercice Jonathan Mike, MS, CSCS, d’Albuquerque.
Le meilleur système d’entraînement cardiovasculaire n’est probablement pas l’approche du tout ou rien. Il s’agit plutôt d’un mélange d’entraînement cardiovasculaire de plus haute et de moins haute intensité adapté à votre corps et à vos objectifs.
Le meilleur système d’entraînement cardiovasculaire, disent Mike et de nombreux autres pros du fitness avant-gardistes, n’est probablement pas l’approche du tout ou rien vers laquelle Jane, Susan et de nombreux autres utilisateurs gravitent. Il s’agit plutôt d’un mélange d’entraînement cardiovasculaire de plus haute et de moins haute intensité adapté à votre corps et à vos objectifs.
Les joueurs
Cardio à l’état d’équilibre et HIIT sont des moyens pratiques, polyvalents et sûrs de développer votre système cardiovasculaire. Vous pouvez les faire pratiquement n’importe où avec un minimum d’équipement; vous pouvez changer votre activité à volonté (de la course à la natation, disons); et vous n’avez pas besoin de beaucoup de coaching pour les faire efficacement. En pratique, cependant, les deux styles de formation sont très différents.
Les entraînements cardio à l’état d’équilibre sont aussi simples qu’ils viennent. Effectuez votre activité à un rythme constant, difficile mais gérable (60 à 70% de la capacité maximale) pendant 20 minutes ou plus, en visant une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute.
Les entraînements cardio à l’état d’équilibre sont aussi simples qu’ils viennent. Effectuez votre activité à un rythme constant, difficile mais gérable (60 à 70% de la capacité maximale) pendant 20 minutes ou plus, en visant une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute.
Les entraînements HIIT sont légèrement plus complexes. Effectuez votre activité aussi dur que possible (90 à 100% de la capacité maximale) pendant une brève période de temps définie (généralement deux minutes ou moins), puis reculez pendant un intervalle de repos prédéterminé (généralement trois minutes ou moins) et répétez le cycle quatre fois ou plus.
Le cardio à l’état d’équilibre est aérobie: Il nécessite de l’oxygène et est alimenté principalement par les graisses stockées. HIIT, en revanche, est anaérobie: Les intervalles de travail ne dépendent pas exclusivement de l’oxygène et sont alimentés principalement par des glucides stockés. (Contre-intuitif, HIIT vous fait respirer plus fort et brûle plus de graisse que le cardio à l’état d’équilibre. Plus à ce sujet dans un instant.)
Les deux types d’exercices améliorent de manière mesurable un certain nombre de marqueurs de santé et de forme physique importants, en particulier lorsque vous les prenez pour la première fois, explique Mike. Votre tension artérielle baisse, votre métabolisme s’améliore et la VO2 max — une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut traiter — augmente.
Spécialisez—vous sous une forme ou l’autre, cependant, et les avantages — et les inconvénients – de chacun commencent à diverger de manière significative.
Le cas du cardio
Sans fioritures, le cardio à l’état d’équilibre est depuis longtemps une pierre angulaire des programmes d’entraînement. Et avec raison. La grande majorité des fonctions physiques — de la digestion à la respiration en passant par les mouvements quotidiens comme la marche, la position debout et le sommeil — sont alimentées par le système aérobie.
Même les activités anaérobies, y compris HIIT, dépendent du système aérobie pour aider à restaurer le corps à un état neutre après chaque intervalle de travail — et après l’entraînement lui-même. (C’est pourquoi l’activité anaérobie vous fait respirer si fort, même si les intervalles de travail eux-mêmes nécessitent un minimum d’oxygène.) ”Les voies d’énergie aérobie sont le facteur limitant de tout ce que nous faisons », explique l’entraîneur de force et physiothérapeute Charlie Weingroff, DPT, créateur de la série de DVD Training = Rehab, Rehab =Training. En d’autres termes, construisez un meilleur moteur aérobie et vous vous améliorerez dans tout le reste.
Plusieurs croyances communes sur les dangers du cardio à l’état d’équilibre se sont récemment révélées fausses. À moins que vous ne passiez un nombre excessif d’heures chaque semaine à faire du cardio à l’état d’équilibre et que vous ne fassiez rien d’autre dans la manière de faire de l’exercice, « cela ne vous ralentit pas et ne vous affaiblit pas”, explique Mike Robertson, MS, CSCS, copropriétaire d’IFAST gym à Indianapolis. Et les personnes qui craignent que le cardio à répétition élevée ne détruise leurs genoux peuvent se reposer facilement. Chez les personnes de poids normal avec des articulations saines, un jogging modéré peut en fait renforcer les genoux, suggère une étude de 2011 sur les coureurs à vie par l’Université Monash en Australie.
Le cardio à l’état d’équilibre, dit Robertson, provoque également des adaptations uniques dans le cœur. Lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité (pendant l’entraînement par intervalles, par exemple), dit—il, votre cœur bat souvent si vite que le ventricule gauche — qui stocke momentanément le sang oxygéné avant de le pomper – ne peut pas se remplir complètement entre les contractions. À une intensité légèrement inférieure (et donc à une fréquence cardiaque inférieure), le ventricule gauche se remplit complètement avant de se contracter, ce qui le fait croître en capacité — et donc pomper plus de sang à chaque contraction — au fil du temps. Cela déclenche une baisse importante de votre fréquence cardiaque, à la fois au repos et pendant l’exercice.
C’est une bonne chose. Une fréquence cardiaque plus faible n’est pas seulement une indication d’un système cardiovasculaire sain et performant. Cela indique également un « tonus parasympathique » élevé dans le système nerveux — une capacité accrue à se détendre, à se concentrer et à se remettre du stress, y compris de l’exercice intense.
« De nos jours, tant de gens sont stressés, en déplacement, ne peuvent pas se détendre, ne peuvent pas s’arrêter”, explique Robertson. « Et puis ils vont au gymnase et stressent davantage leur corps avec des entraînements à haute intensité. Mais ce dont ils ont besoin, c’est de séances d’entraînement plus stables et plus décontractées.”De nos jours, tant de gens sont stressés, en déplacement, ne peuvent pas se détendre, ne peuvent pas s’arrêter », explique Robertson. « Et puis ils vont au gymnase et stressent davantage leur corps avec des entraînements à haute intensité. Mais ce dont ils ont besoin, c’est de séances d’entraînement plus stables et plus décontractées.
Les critiques de l’exercice cardio à l’état d’équilibre ont raison sur certaines choses. Ce n’est pas une solution miracle. Au-delà d’un faible niveau de base, vous ne développerez pas beaucoup de force, de puissance ou de muscles. Et contrairement à ce que beaucoup de gens croient, vous ne brûlerez pas non plus une quantité appréciable de graisse. Les utilisateurs d’une étude menée en 2009 par des chercheurs de l’Université de technologie du Queensland en Australie qui faisaient du cardio à l’état d’équilibre cinq fois par semaine pendant 12 semaines n’ont perdu que 7 livres en moyenne – et près de la moitié d’entre eux ont perdu moins de 2 livres. Le cardio à l’état d’équilibre est également répétitif. Faites du jogging pendant 30 minutes et vous pouvez faire jusqu’à 5 000 pas. Pour certains utilisateurs, c’est méditatif; pour d’autres, c’est ennuyeux.
Cela peut également être risqué, explique le médecin en médecine du sport Jordan Metzl, coauteur de The Exercise Cure. « Plus vous effectuez un motif en un seul mouvement, plus vous chargez une zone du corps et plus vous risquez de vous blesser. »
Néanmoins, pour un entraînement discret qui réduit votre niveau de stress et améliore la récupération tout en offrant une santé générale et un moteur aérobie efficace, le cardio à l’ancienne est sous-estimé et difficile à battre.
Le battage médiatique sur HIIT
L’entraînement par intervalles — sous forme de sprints, de courses en navette et de natation chronométrée — est un aliment de base chez les athlètes depuis au moins un siècle. Plus récemment, cependant, les utilisateurs occasionnels ont également compris ses avantages. « En 1992, il était entendu que si vous vouliez être maigre et en bonne santé, vous deviez en faire des heures de cardio”, se souvient le journaliste de fitness Lou Schuler, coauteur des Nouvelles règles de levage Suralimentées.
À partir de la fin des années 90, cependant, un certain nombre d’études, dont une par la chercheuse japonaise Izumi Tabata, qui a popularisé le protocole Tabata, ont suggéré que des séances d’entraînement par intervalles courtes et intenses pouvaient produire des résultats similaires à des séances d’entraînement cardio plus longues et plus lentes dans une période de temps beaucoup plus rapide.
Peu après, Schuler et de nombreux autres journalistes de fitness ont commencé à vanter les avantages de HIIT.
HIIT est-il à la hauteur du battage médiatique? À certains égards. « Si vous essayez de perdre de la graisse, il est clair que HIIT est un outil plus efficace que le cardio longue distance”, explique Robertson. Les physiologistes n’ont pas encore développé d’explication complète de la raison, mais l’une des raisons peut être le soi-disant effet de postcombustion, dans lequel le métabolisme reste élevé pendant des heures — et parfois même des jours — après un entraînement intense.
Le comment n’est pas important pour des entraîneurs comme Robertson et Mike. Ils savent juste que lorsqu’un client veut perdre de la graisse rapidement, HIIT est l’un des meilleurs outils. Une étude de 1994 à l’Université Laval au Québec, au Canada, a révélé que HIIT était neuf fois plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio à l’état d’équilibre.
Des entraînements HIIT réguliers améliorent également votre capacité à résister aux rigueurs des autres types d’entraînement par intervalles, ajoute Mike. La sensation douloureuse dans vos muscles qui accompagne un sprint difficile (qui résulte de la combustion de glucides pour le carburant) devient moins intense et disparaît plus rapidement avec le temps, vous permettant de travailler à une intensité plus élevée avec moins de repos. Votre capacité à passer en douceur de la combustion des graisses (avant votre entraînement et pendant les périodes de repos) à la combustion des glucides (pendant vos intervalles de travail) et inversement — connue sous le nom de « flexibilité métabolique” — s’améliore également avec HIIT. Ensemble, ces avantages métaboliques renforcent la santé et les performances athlétiques, en particulier dans les sports nécessitant de courtes périodes d’effort total entrecoupées de périodes d’effort réduit, comme le basket-ball ou les arts martiaux.
Tous ces avantages résultent de séances d’entraînement chronophages beaucoup plus courtes que votre séance cardio moyenne de faible intensité. Seulement six séances d’entraînement HIIT effectuées sur deux ou trois semaines, chacune d’une durée de quelques minutes seulement, ont produit des améliorations mesurables des marqueurs clés de la santé cardiovasculaire, a révélé une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Quels que soient vos objectifs, il est difficile de s’opposer à l’inclusion d’au moins un HIIT dans votre routine.
Mais ce n’est pas parce que certains HIIT sont bénéfiques que c’est tout ce dont vous avez besoin — ou que plus de HIIT vous donnera nécessairement plus d’avantages. « L’une des plus grandes idées fausses sur HIIT est qu’elle développe également le système aérobie et le système anaérobie », explique Robertson. « Mais les exercices aérobiques et anaérobies imposent en réalité des exigences très différentes à votre cœur et à vos muscles. »Depuis l’avènement de HIIT, Robertson dit qu’il a vu plus d’athlètes en forme anaérobie mais faibles en aérobie. « Nous parlons d’athlètes de division I dont la fréquence cardiaque au repos est élevée dans les années 70 ou 80” — l’équivalent d’une patate de canapé. « Ils sont rapides et forts, mais ils s’épuisent après seulement quelques minutes sur le terrain. »
Les débutants peuvent voir un fonctionnement aérobie amélioré avec HIIT, concède Robertson, mais ils atteignent rapidement un point de diminution des rendements. « Après quatre à huit semaines”, dit-il, « vous ne faites que rectifier vos engrenages et mettre beaucoup de pression sur votre système en même temps. »Mentalement et physiquement, dit-il, « un entraînement de haute intensité peut être carrément brutal. »
Un régime alimentaire régulier de HIIT peut également stimuler une réaction de vol ou de combat quasi constante de votre système nerveux autonome, explique Robertson, entraînant une foule de symptômes ressemblant à de l’anxiété: cœur qui bat, paumes moites, difficulté à dormir et incapacité à rester immobile ou à se concentrer. Au fil du temps, cet état hypervigilant peut nuire à la récupération. « Avec HIIT, vous avez une probabilité plus élevée de surentraînement et de surentraînement, surtout si vous faites également de la musculation”, explique Mike.
C’est une recette pour les courbatures à court terme, les progrès au point mort et l’épuisement professionnel à moyen terme, et les blessures à long terme.
Tout mettre en place
Pour que le cardio à l’état d’équilibre mérite peut-être un second regard — même si certains utilisateurs le trouvent peu excitant. Et bien que HIIT soit clairement efficace à court terme, il peut vous réduire si vous le continuez.
Compte tenu de ces avantages et inconvénients, quel est le meilleur pour votre entraînement?
La réponse est retentissante. . . ça dépend. Les besoins des débutants sont différents de ceux des athlètes de compétition. « Avant de pouvoir décider quel type de cardio est le meilleur, vous avez besoin d’un objectif”, explique Weingroff. « Ensuite, le programme que vous choisissez devrait refléter un équilibre entre obtenir de bons résultats dans ce que vous n’êtes pas bon et encore mieux dans ce que vous êtes bon. »
Le programme que vous choisissez doit refléter un équilibre entre devenir bon dans ce que vous n’êtes pas bon et encore mieux dans ce que vous êtes bon.
Puisque la forme aérobique est le fondement de tant d’activités — dans le sport et dans la vie — Robertson suggère que tous les débutants mettent d’abord l’accent sur le cardio à l’état d’équilibre, quels que soient leurs objectifs à long terme. Tirez pendant au moins deux séances d’activité aérobique par semaine et accumulez jusqu’à 30 à 45 minutes d’étirement, pendant une période de deux à trois mois.
Les utilisateurs expérimentés qui recherchent une forme physique générale devraient passer ce test simple: Asseyez-vous tranquillement, trouvez votre pouls et comptez vos battements de cœur pendant une minute. Si votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60, n’hésitez pas à expérimenter HIIT. « Si c’est au-dessus de 65”, explique Robertson, « vous avez besoin d’un entraînement cardio à l’état d’équilibre. »Abandonnez les autres activités cardio et suivez les recommandations pour les débutants.
Une fois que votre système aérobie est à la hauteur, reprenez l’entraînement en régime permanent et passez à HIIT. Assurez-vous cependant que votre fréquence cardiaque au repos reste inférieure à 65 battements par minute. S’il tire au-dessus de 65, revenez au travail aérobie et limitez HIIT.
En général, en raison des conséquences que cela peut avoir sur votre corps, évitez de faire du HIIT régulièrement pendant plus de trois mois d’affilée. » Nous ajoutons quelques semaines de HIIT à la fin de la saison morte de nos athlètes pour les aider à se préparer pour le camp ”, explique Robertson. « Mais c’est tout. »
Cette approche peut être efficace, que vous atteigniez ou non un sommet pour un sport. Quelques mois avant un mariage ou une réunion où vous voulez être à votre meilleur, sub in HIIT pour des séances d’entraînement en régime permanent. Après l’événement, abandonnez le HIIT, revenez à l’état d’équilibre pendant deux ou trois mois de plus et alternez des blocs d’entraînement de deux à trois mois tout au long de l’année.
Ne faites pas l’erreur d’essayer d’exceller en HIIT et en cardio à l’état d’équilibre en même temps. N’oubliez pas que les deux systèmes imposent des exigences différentes à votre corps. « L’entraînement en blocs est idéal », explique Weingroff. « Vous ne pouvez pas être bon en performance aérobie et en HIIT en même temps. »Une meilleure approche consiste à ”périodiser » vos séances d’entraînement ou à les changer régulièrement. Vous réduirez vos risques de blessures, éviterez l’ennui et les plateaux de remise en forme, et resterez maigre et en bonne santé.
Si vous participez à des compétitions sportives, votre priorité pendant votre saison devrait être votre activité ou votre sport de choix. Les marathoniens devraient mettre l’accent sur la course à distance; les joueurs de tennis, le tennis; et ainsi de suite. Vous compromettrez probablement certains aspects de votre forme physique pendant cette période, mais c’est OK. À la fin de votre saison de compétition, prenez quelques jours de repos pour vous reposer et récupérer, puis commencez à combler les lacunes de votre routine de remise en forme. Si vous venez de courir un marathon, passez à quelque chose de plus court et de plus explosif, comme les sprints de natation sur de courtes distances; si vous venez de participer à une épreuve d’haltérophilie, vous pourriez passer à une activité de plus longue durée, comme le cyclisme.
Si vous craignez de perdre votre avantage concurrentiel pendant votre absence de sport, ne le faites pas. À long terme, votre jeu ne fera que s’améliorer. » Je crois énormément au cross-training pour tous mes athlètes, tous sports confondus: les joueurs de baseball, les coureurs, les triathlètes – peu importe « , dit Metzl, qui est un athlète de compétition toute l’année et un médecin en médecine du sport pour les professionnels de presque tous les sports. « Lorsque vous vous spécialisez, votre risque de blessure augmente de façon exponentielle. »
Les amateurs de gym peuvent être des extrémistes. Ils n’aiment pas seulement leurs cours de cyclisme en groupe ou leurs entraînements d’haltérophilie, ils les aiment tellement qu’ils continueront à les faire même longtemps après que les entraînements auront cessé de les faire sentir, regarder ou mieux performer. ”La plus grande chose que nous devons respecter, dit Robertson, c’est que ce n’est pas un extrême ou un autre. Il y a un moment et un lieu pour l’entraînement à basse et haute intensité. Il vous suffit de comprendre comment le regrouper en un seul package intégré et transparent.”
La première étape ? Reconnaissez que le meilleur programme d’entraînement pour vous est probablement celui que vous ne faites pas en ce moment.