Temps de lecture: 8 minutes
Cardio et poids le même jour? Est-ce une bonne idée? C’était la même question que j’ai posée quand j’étais complètement impuissant au gymnase il y a des années.
Lorsque j’ai commencé mon voyage de remise en forme il y a des années, je faisais souvent 15 à 20 minutes de tapis roulant avant de faire une routine de machine à câbles.
Parfois, je faisais même de la musculation puis je sautais sur le tapis roulant et je faisais des sprints, avant de retourner aux haltères dans la même séance!
Et comme la plupart des gens, je faisais souvent des séances de cardio de 1 à 2 heures sur le tapis roulant parce que j’étais pressé de perdre de la graisse et de me mettre en forme.
En fait, la photo ”avant » a été prise à Dubaï à un moment de ma vie où j’étais connu pour faire des séances de cardio extrêmement longues avec presque aucune musculation — et tout en mangeant principalement végétalien cru!
Il était juste de dire que I j’étais confus. J’avais tout faux. Je ne savais pas ce que je faisais.
Je ne savais pas comment « programmer » mon cardio pour aider à construire le muscle dont j’avais besoin. Mais après beaucoup d’auto-éducation, j’ai « compris” et j’ai utilisé le cardio de manière stratégique pour me mettre dans la meilleure forme de ma vie.
Les questions courantes que je reçois sont:
- Dois-je intégrer cardio ou le supprimer complètement si mon ambition est de maximiser les gains?
- Quel est le meilleur moment pour intégrer du cardio? Avant ou après la musculation?
Discutons de ce que j’ai fait et utilisons un peu de science pour le sauvegarder 🙂
Perte cardio et musculaire
Une des principales raisons pour lesquelles j’ai grandi aucun muscle au début de mon parcours de remise en forme n’était en train de défaire mon travail de musculation difficile à cause d’un cardio excessif.
Il y a eu une méta-analyse de 21 études où l’impact de la combinaison de cardio et de musculation a été étudié.
Les chercheurs ont constaté que les sujets qui combinaient cardio et poids le même jour ont vu une baisse de 31% de la croissance musculaire et une baisse de 18% de la force.
Nous connaissons tous les avantages du cardio et de la musculation, lorsqu’ils sont effectués séparément. Mais il a été systématiquement démontré que l ‘ »effet d’interférence” ou effet d’entraînement simultané atténue les gains musculaires, la force musculaire et la puissance, par rapport à la musculation séparément.
Arrêtez de mélanger Cardio et musculation
La plupart des gens entrent dans la salle de sport et débattent avec eux-mêmes s’ils doivent faire du cardio pour « s’échauffer” pour soulever des poids, ou mettez toute leur énergie à lever.
La plus grande erreur que les gens font (je l’ai fait) est qu’ils font du cardio au mauvais moment et finissent par retarder leurs gains musculaires et de force.
Un article de recherche a étudié l’impact d’entreprendre 20 minutes d’exercice aérobie immédiatement avant et après avec cinq exercices composés: le squat, le développé couché, le soulevé de terre, la presse à pression et la traction élevée.
En termes de performances de répétition, les chercheurs ont constaté que le nombre de répétitions des participants post-exercice aérobique, a chuté de jusqu’à 20%!
Le Meilleur Moment Pour Faire Vos Entraînements Cardio?
Bien qu’il soit pratique pour la plupart des gens de faire du cardio après la musculation car ils sont déjà au gymnase, cela ne maximisera toujours pas vos gains musculaires et de force.
Jetons un coup d’œil à quelques études.
Dans cette étude, les chercheurs ont voulu étudier l’impact d’un exercice cycliste de longue durée (30 minutes) sur l’hypertrophie musculaire et la force pour l’haltérophilie des biceps.
Ils ont découvert que les pousseurs non formés qui effectuaient une séance de cyclisme d’intensité modérée 24 heures après l’entraînement au biceps, par opposition à immédiatement après, gagnaient plus de deux fois plus de muscle!
L’étude échappe à quelques conclusions clés;
(1) » L’exercice cycliste d’intensité modérée immédiatement après l’entraînement en résistance du haut du corps influence l’ampleur de l’hypertrophie musculaire et la valeur relative des changements de CSA. »et
(2) » Le moment de l’entraînement en endurance pourrait modifier le degré de croissance musculaire induit par l’entraînement en résistance.”
Combien d’Heures De Séparation Entre Cardio et Musculation?
Aussi loin que possible!
Comme mentionné précédemment, l’une des principales raisons pour lesquelles j’ai regardé exactement la même chose pendant 6 mois de cours de groupe cardio solides et de musculation, était parce que mes cours de cardio Les Mills retardaient mes gains musculaires et de force.
Des années plus tard, lors de ma saison de compétition de culturisme amateur (novembre 2016 à juin 2017) — mes séances de cardio et d’haltérophilie étaient complètement séparées.
Ma routine de compétition de modèle de fitness était une séance d’haltérophilie de 60 minutes tôt le matin, suivie d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de 10 à 15 minutes en fin de soirée ou de 30 minutes de tapis roulant à l’état stationnaire ou de maître d’escalier. Cardio a été programmé 3 fois par semaine et généralement tard dans la nuit — et jamais mélangé avec l’haltérophilie.
Une recherche sur 58 joueurs de rugby amateurs confirme que « Les entraîneurs de fitness devraient éviter de programmer 2 qualités contradictoires, avec moins de 6 heures de récupération entre eux pour obtenir des réponses adaptatives complètes à un entraînement simultané.”
En d’autres termes, si vous pouvez soulever des poids le matin et faire du cardio le soir (ou vice versa), vous ferez beaucoup plus de progrès! Alternativement, vous pouvez faire de l’haltérophilie uniquement et du cardio uniquement des jours que j’ai également suivis dans le passé.
La musculation et le cardio doivent être séparés d’au moins 6 heures.
Vous faites Trop de Cardio
Quand j’ai commencé tout ce voyage de perte de graisse, j’étais impatient et je me battais souvent avec des heures de cardio sans fin!
Je faisais 1 à 2 heures de cardio sur le tapis roulant, m’assurant que ma séance se terminerait à temps pour le cours de cardio collectif Les Mills — encore 30 minutes de cardio intense!
Après tout ce travail acharné, je ne perdais pas de poids car après avoir quitté la salle de gym, j’allais manger un repas énorme — sans aucune considération pour l’apport calorique total.
C’est vrai! Cardio vous aidera à brûler plus de calories, mais considérez-le comme un outil secondaire dans votre arsenal d’outils de perte de poids pour gérer vos cibles de calories et de macronutriments (expliqué plus en détail ici).
Pour moi, je peux réduire mon pourcentage de graisse corporelle à environ 12% sans faire de cardio — en limitant simplement mon apport calorique quotidien à environ 2 000 à 2 300 calories (utilisez ma simple calculatrice en ligne pour déterminer votre propre cible) – et je perdrais environ 1 lb de poids par semaine.
Lorsque je me préparais pour mes compétitions de fitness amateur / musculation, j’ajoutais du cardio beaucoup plus tard dans mon parcours d’entraînement en dernier recours pour atteindre environ 7 à 8% de graisse corporelle.
La raison en est qu’il n’y a que tellement de restriction calorique que vous pouvez faire avant que le cardio ne devienne une partie nécessaire du processus. Et même alors, mon cardio est limité à 2-3 fois par semaine à pas plus de 30 minutes par séance (l’exception est mon voyage d’entraînement au Muay Thai!)
Mon Entraînement de Fitness en Muay Thai (Cardio Excessif)
Après avoir terminé la compétition mondiale de modèle de fitness / culturisme amateur en juin 2017, j’ai décidé de commencer un entraînement de fitness en Muay Thai à Phuket en Thaïlande.
Je voulais essayer quelque chose de complètement différent de l’entraînement en force, que j’ai suivi de près pendant de nombreuses années.
Depuis 2 ans, je visite ces camps de fitness qui changent la vie à Phuket, rencontrant des passionnés de fitness partageant les mêmes idées et des personnes de tous âges et de tous horizons.
Le « fitness village » est devenu le centre de ma série de vlogs de Fitness Street que vous pouvez regarder ici.
En règle générale, les cours de fitness de Muay Thai se déroulent à 2 heures chacun, avec un cours du matin et de l’après-midi. C’est 4 heures de fitness Muay Thai par jour!
D’après notre conversation jusqu’à présent, c’est trop de cardio si mon ambition est de développer du muscle et de la force! Plus encore, trop de cardio peut entraîner une perte musculaire au fil du temps.
Comprenant les conséquences, j’ai décidé de poursuivre l’entraînement au Muay Thai et de garder mes niveaux de protéines aussi élevés que possible, tout en acceptant ma nouvelle ambition de maximiser l’endurance cardiovasculaire par rapport à la force.
Le meilleur type de cardio pour les haltérophiles
Lorsque je me prépare pour des compétitions de fitness, mon choix de cardio est le saut à la corde, les sprints sur tapis roulant et la machine à ramer.
Malgré la science suggérant un cardio à faible impact tel que le cyclisme, concomitant à l’haltérophilie (en raison d’une diminution moindre de l’hypertrophie du bas du corps par rapport à la course à pied) — vous devriez toujours choisir un type de cardio que vous apprécierez!
Personnellement, j’aime plus le sprint que le vélo. Et pendant des années, j’ai intégré des sprints à ma routine — de pas plus de 10-15 minutes — pour atteindre des niveaux extrêmes de maigreur.
En résumé
Je ne suggère donc pas que vous supprimiez complètement le cardio de votre programme de musculation.
Le cardio doit être utilisé comme un outil pour vous aider à franchir la ligne d’arrivée avec une perte de graisse et une croissance musculaire et de la force.
Faire plus de cardio signifie que vous aurez plus de mal à développer vos muscles et votre force au fil du temps.
Cependant, si vous gardez vos séances de cardio relativement courtes (environ 30 minutes) – séparez le cardio de l’haltérophilie le même jour, ou faites—les des jours séparés – vous verrez des progrès beaucoup plus importants dans votre parcours d’haltérophilie et récolterez les avantages de l’entraînement cardiovasculaire.
Si je pouvais revenir en arrière avec mes connaissances actuelles, je ferais ce qui suit;
- Construisez ma routine d’entraînement principalement axée sur l’haltérophilie pour renforcer les muscles et la force, 4 à 6 fois par semaine (au moins une journée de musculation par semaine).
- Je passerais plus de temps concentré sur la gestion de ma cible quotidienne de calories et de macronutriments.
- Si j’avais peu de temps et que j’avais besoin de faire du cardio et de l’haltérophilie dans la même séance, je ferais 15 minutes (max) de cardio léger après le levage de poids (pas avant!)
- Si j’avais un jour de congé, je ferais de l’haltérophilie lourde à 5-6 heures du matin (mon heure préférée), et je revenais à 20 heures le soir (après le travail) pour 10-15 minutes de cardio HIIT. J’assurerais un minimum de 6 heures entre les séances de cardio et d’haltérophilie.
- Si j’avais envie de ne faire que 3-4 séances d’haltérophilie en une seule semaine, je quitterais mes séances cardio pour mes journées « sans haltérophilie”.
- Le cardio total pour la semaine ne dépasserait jamais 2 heures! Même pendant la préparation de la compétition.
- De plus, j’ai appris à « grossir » avec succès pour construire le plus de muscle possible sans grossir et sans stéroïdes. J’ai vraiment eu du mal mais j’y suis parvenu, et j’ai écrit un article ici pour vous montrer comment entreprendre un vrac réussi.
C’est à peu près tout ce que vous devez savoir 🙂