{illustrations de MCKIBILLO}
COMMENT UTILISER CE BLOG PINCHA MAYURASANA
Il existe 3 façons d’utiliser ce blog sur Pincha Mayurasana ou Équilibre de l’avant-bras:
1. Vous pouvez simplement pratiquer l’équilibre Foream en utilisant l’illustration ci-dessus.
2. Vous pouvez apprendre à entrer dans la posture en lisant la section « Mode d’emploi” ci-dessous.
3. Ou vous pouvez vous renseigner sur le séquençage et l’anatomie liés à la pose, en sautant à la partie II de cette colonne.
N’oubliez pas de transmettre cela à vos étudiants et collègues!
Si vous voulez en savoir plus, rejoignez-moi en direct à mon Programme de Certification de Formation des Enseignants de 500 heures ou rejoignez-moi pour mes Cours de Yoga en ligne de séquençage et d’Anatomie.
CLÉS DE L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS (PINCHA MAYURASANA)
Les similitudes de l’équilibre de l’avant-bras avec le Handstand sont frappantes, En fait, les deux postures sont identiques des pieds jusqu’aux coudes. Le point de différenciation entre les postures est que vous pliez vos coudes et que vous les placez sur le sol en équilibre de l’avant-bras et que vous les gardez droits dans le support. Cela est évident pour même l’observateur le plus occasionnel. Ce qui n’est pas évident, c’est la réaction en chaîne que la flexion des coudes crée dans les épaules, le noyau, la colonne vertébrale, le bassin et les jambes. Regardons cette réaction en chaîne et apprenons à travailler avec elle.
Un conseil rapide sur l’équilibre de l’avant-bras (Pincha Mayurasana)
Lorsque vous pliez les coudes et les placez sur le sol, il devient beaucoup plus difficile de fléchir les articulations de l’épaule. Cela signifie que la plupart des élèves se sentent plus serrés et plus restreints dans leurs épaules en équilibre de l’avant-bras par rapport à Handstand. Oui, l’équilibre de l’avant-bras présente certains avantages que le Handstand n’a pas.Cependant, pour de nombreux étudiants, il peut être très difficile d’empiler verticalement le haut des bras, les épaules et les côtes dans l’équilibre de l’avant-bras. Lorsque les épaules ne fléchissent pas facilement, le noyau et la colonne vertébrale compensent en se déplaçant trop loin dans l’extension. Voici une autre façon de dire la même chose: lorsque les épaules ne fléchissent pas suffisamment, la colonne vertébrale et le noyau compensent en se déplaçant trop loin dans le dos – de sorte que votre corps a une forme de banane.
Donc, au lieu de simplement se concentrer sur le renforcement de votre cœur, mon conseil pour cette pose est de me concentrer sur la création de plus de flexion de l’épaule en faisant trois choses:
1. Étirez vos triceps et vos lats
2. Étirer vos rhomboïdes et pièges
3. Étirer vos pecs et vos deltoïdes antérieurs
Cela semble beaucoup, mais ce n’est pas sorcier. L’échauffement ci-dessous répertorie les postures qui fonctionnent le mieux.
ÉCHAUFFEMENT
C’est une bonne idée de réchauffer tout votre corps avec quelques Salutations au soleil avant de vous concentrer sur la préparation de vos épaules. Tout type de salutation fera l’affaire. Une fois que vous avez fait quelques tours, asseyez-vous par terre à Sukhasana ou Vajrasana. Effectuez les quatre ouvreurs d’épaule suivants:
1) Chien à demi-duvet (mains sur un mur ou sur une chaise), Pose de dauphin et Gomukhasana pour étirer vos triceps et vos lats
2) Pose de chat et Garudasana pour étirer vos rhomboïdes et pièges
3) Doigts entrelacés et bras tendus derrière le dos pour étirer votre poitrine et l’avant de vos épaules.
Handstand est également une excellente préparation tout autour si cela fait partie de votre répertoire.
COMMENT FAIRE L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS (PINCHA MAYURASANA)
Comme pour les autres inversions, il est utile d’apprendre cette pose au mur et avec l’aide d’un enseignant qualifié. Si vous êtes plus expérimenté et capable de travailler sur l’équilibre dans la posture, vous pouvez suivre les mêmes instructions dans la douceur de la pièce.
1. Installez-vous face à un mur.
2. Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes écartés de la largeur des épaules. Vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres et vos paumes doivent être tournées vers le bas. Ajustez votre distance par rapport au mur de sorte que le mur soit à peine hors de portée du bout des doigts.
3. Il existe de nombreuses façons d’utiliser un bloc dans cette pose et je les défends toutes! Pour les besoins de ce blog, je vais simplement vous suggérer de placer un bloc entre vos mains.
Plus précisément, regardez vos doigts et placez le bloc de sorte que vos index touchent les côtés du bloc et que vos pouces touchent le bas du bloc.
4. Amenez vos épaules vers l’avant pour qu’elles soient directement au-dessus de vos coudes. Faites un pas d’un pied à mi-chemin de votre coude et pliez votre genou. Choisissez la jambe la plus naturelle.
5. Enracinez-vous à travers la base de chaque doigt et de chaque pouce.
6. Regardez le sol entre vos mains. Respirez lentement et profondément. Ne panique pas.
7. En expirant, pliez plus profondément le genou que vous avez avancé et repoussez fortement le sol. Lorsque cette jambe saute, balancez simultanément la jambe arrière vers le mur. Gardez le genou de votre jambe « oscillante” droit.
8. Lorsque l’une des jambes se balance vers le mur et que l’autre saute, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour recruter vos muscles centraux et créer un plus grand soulèvement.
9. Vous devez utiliser suffisamment de force et d’élan pour mettre vos hanches sur vos épaules. Une fois que vos hanches sont au-dessus de vos épaules, votre jambe « oscillante” se dirigera vers le mur et y restera. À ce stade, vous pouvez amener votre deuxième jambe (votre jambe ”sautante » au mur).
10. Maintenant que vous êtes dans la pose, vous pouvez l’affiner en utilisant l’infographie ci-dessus!
11. Maintenez la pose pendant quelques secondes avant d’abaisser lentement l’un de vos pieds vers le sol. Lorsque vous abaissez une jambe, la seconde suivra peu de temps après.
12. Passez quelques instants dans la pose de l’enfant ou Debout en avant.
SI JE NE PEUX PAS ENCORE ÉQUILIBRER LES AVANT-BRAS, QUE DOIS-JE FAIRE À LA PLACE?
Pincha Mayurasan ou l’équilibre de l’avant-bras n’est pas une posture facile. Si vous avez du mal avec ça, vous êtes en bonne compagnie. Ne te tabasse pas. Respectez-vous et rappelez-vous que c’est une pratique. Les conseils suivants vous aideront à progresser :
1. Concentrez-vous sur le renforcement de la force et de la confiance des épaules en faisant une pose Demi-Dauphin et une Demi-Main. Pour ce faire, vous vous tenez à une distance d’environ les jambes du mur, placez vos bras en position et marchez vos pieds le long du mur jusqu’à la hauteur des hanches. (La première fois que vous le faites, recrutez l’aide d’un ami ou d’un enseignant.)
2. Concentrez-vous sur le renforcement de la force de base en pratiquant la planche d’avant-bras, Navasana et Ardha Navasana.
3. Il est facile d’oublier qu’il faut de la pratique pour coordonner l’action de vos jambes et de votre cœur lorsque vous sautez dans Handstand. Ainsi, une option consiste simplement à se concentrer sur l’action de sauter dans Handstand sans vraiment y arriver. Répétez le processus de balancement et de saut plusieurs fois pour renforcer votre compréhension et votre coordination de ce processus.
PARTIE II: ANATOMIE ET SÉQUENÇAGE DE L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS (PINCHA MAYURASANA)
QUELS MUSCLES L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS RENFORCE-T-IL?
Vos jambes
Tous les muscles des jambes sont actifs dans l’équilibre de l’avant-bras. Cela dit, l’effort le plus notable provient des muscles qui tapissent l’intérieur de vos jambes, les adducteurs. L’engagement de ces muscles n’engage pas seulement les jambes, il recrute votre noyau, ce qui crée un meilleur contrôle dans la pose. Vos quadriceps travaillent pour garder vos genoux droits. Vous engagez également vos ischio-jambiers pour aider vos hanches à rester allongées.
Votre cœur
Le travail principal de votre cœur dans l’équilibre de l’avant-bras consiste à maintenir votre bassin, vos côtes et le bas de la colonne vertébrale alignés et à prévenir l’hyperextension dans le bas du dos. N’oubliez pas que cela est plus difficile si votre noyau et votre colonne vertébrale sont obligés de compenser la mobilité limitée de l’épaule. En particulier, vous engagez vos iliopsoas pour aider vos jambes à rester alignées verticalement et le tir de votre abdomen transversal et de vos obliques aide à empêcher votre bas du dos d’hyperextension.
Vos muscles spinaux
Vos épines érectrices travaillent pour aider à maintenir la position verticale de votre colonne vertébrale et à équilibrer les forces musculaires de votre noyau.
Voir aussi Urdhva Dhanurasana
Vos épaules et vos bras
Alors que vos jambes, votre cœur et votre colonne vertébrale travaillent pour maintenir la position de tout votre corps, vos épaules et vos bras ont la plus grande quantité de travail dans l’équilibre de l’avant-bras. Les quatre muscles de votre coiffe des rotateurs tournent extérieurement et stabilisent le haut de votre bras. Vos deltoïdes et vos pectoraux aident à fléchir vos épaules et à éviter que vos coudes ne s’écartent. Vos biceps et triceps travaillent pour maintenir la position de vos bras et soutenir le poids de votre corps.
QUELS MUSCLES L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS S’ÉTIRE-T-IL ?
Vos Latissimus Dorsi
Les lats obtiennent l’étirement le plus important de tout le corps dans cette posture. Si les lats sont serrés, il est beaucoup plus probable que vos coudes s’écartent. Certains élèves peuvent également sentir un étirement dans leurs rhomboïdes et les fibres moyennes de leur trapèze.
SÉQUENÇAGE DU YOGA POUR L’ÉQUILIBRE DE L’AVANT-BRAS
Pour une séquence de 16 poses entièrement illustrée pour l’équilibre de l’avant-bras, cliquez ici.
OÙ PUIS-JE EN SAVOIR PLUS SUR L’ANATOMIE DU YOGA, LE SÉQUENÇAGE DU YOGA ET LES FORMATIONS DE PROFESSEURS DE YOGA?
Mes Formations de Professeur de Yoga en Direct et en ligne.
Cours en ligne d’Anatomie Essentielle
Cours en ligne de séquençage de l’Art du Yoga
Formation de 500 Heures à San Francisco (2016)
Formation de 100 heures à Londres (2016)