Voici la chose: il y a une raison pour laquelle les régimes sont synonymes de privation. Lorsque la perte de poids est l’objectif principal – comme c’est souvent le cas –, nous avons tendance à nous fixer sur ce que nous ne pouvons pas avoir et moins sur ce dont nous avons le plus besoin pour nous assurer que notre corps est capable de fonctionner au mieux.
En tant qu’objectif, la « perte de poids” à elle seule n’a pas de sens. Prenez le boxeur Anthony Joshua. À 110 kg et 6 pieds 6 pouces, son indice de masse corporelle le rend techniquement « en surpoids ». C’est carrément ridicule. Mais cela illustre un point: si vous vous concentrez uniquement sur le fait de manger moins et de perdre des kilos, vous ne travaillez pas vraiment à atteindre le corps puissant que vous voulez.
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Vous avez entendu dire que le muscle pèse plus que la graisse. De nombreux plans de perte de poids ciblent le muscle dense sur la masse grasse, car il produit un plus grand changement sur la balance. Après une semaine passée à mourir de faim, vous pourriez être plus léger, mais seulement parce que votre ratio graisse / muscle a basculé dans le mauvais sens. Donc, pour les hommes qui veulent vraiment se mettre en forme, il y a de nombreuses raisons de manger plus intelligemment: augmenter votre système immunitaire, élever votre énergie, stimuler l’endurance et devenir plus fort – en particulier si les événements récents ont nécessité une pause dans la salle de sport.
« L’alimentation est un élément clé de la reconstruction de la force”, explique Brian St Pierre de Precision Nutrition. « Sans suffisamment de macronutriments et de micronutriments, vous ne pourrez pas récupérer adéquatement ou performer à votre apogée. »
Et ce genre de force profitera non seulement à vos entraînements, mais à votre concentration sur le travail, à votre résilience mentale et à tout le reste. Allez-vous perdre de la graisse sur ce programme? Absolument. Mais bien plus important encore, vous le ferez sans affaiblir votre corps dans le processus.
Étape 1: Diversifiez votre carburant
Certains régimes de crash réduisent des groupes alimentaires entiers comme un moyen de choquer votre système dans la perte de poids. Mais la grande surprise est la rapidité avec laquelle il s’accumule à nouveau. Pour renforcer tout votre corps et soutenir un changement durable, vous devez manger une gamme de nutriments, explique St Pierre. Voici exactement pourquoi chacun est important. (Ne vous inquiétez pas, nous traduirons la science en délicieux repas plus tard.)
Les nutriments présents uniquement dans les aliments d’origine animale, tels que la créatine, attiseront davantage la puissance et la force musculaires. La viande rouge est la meilleure source, mais les végétaliens peuvent la trouver sous forme de supplément. D’autres exemples incluent la carnosine, liée à la fonction musculaire et à une fatigue réduite.
Ceux-ci ne se produisent que dans les aliments végétaux, avec des couleurs distinctes signifiant différents types. Les phytonutriments réduisent l’inflammation induite par l’entraînement et améliorent votre santé globale. Les exemples dont vous avez entendu parler incluent les caroténoïdes, les flavonoïdes et le resvératrol. Présents uniquement dans les champignons et autres champignons, les myconutriments vous aideront à éviter les carences qui pourraient saper vos forces.
Nous ne parlons pas seulement de ceux dérivés de plantes comme l’avocat et les noix, ou de poissons gras, mais aussi de ceux trouvés dans des suspects moins évidents tels que les jaunes d’œufs, le bœuf nourri à l’herbe, viandes de porc et d’organes. Les graisses non transformées provenant d’aliments entiers réduisent l’inflammation, protègent l’équilibre hormonal, favorisent la santé des articulations et améliorent l’immunité, de sorte que vous n’aurez jamais à manquer une séance d’entraînement.
Étape 2: Calculez vos portions
Cela implique un peu de mathématiques pour beaucoup de progrès. Vous n’avez pas besoin de suivre cela à la lettre pour voir les résultats, mais ajuster votre consommation de protéines, de graisses et de glucides récoltera des récompenses lorsque vous serez de retour au gymnase, aucun gain perdu. Utilisez ce guide pour vous assurer que le carburant que vous remplissez est adapté à votre usage.
- Définissez vos calories Si vous souhaitez maintenir votre poids corporel actuel mais ajouter de la force et de la masse musculaire, votre objectif calorique quotidien total devrait être d’environ 15 fois votre poids corporel en livres. Donc, si vous pesez 160 lb, c’est 2 400 kcal par jour.
- Priorisez les protéines Vous l’avez déjà entendu, mais cela mérite d’être répété: répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée est crucial pour maintenir la masse musculaire. L’objectif souvent cité de 1 g de protéines par livre de poids corporel est l’étalon-or. Donc, si vous pesez 160 lb, c’est 160 g de protéines, ou 40 g par repas avec deux collations de 20 g.
- Remplissez vos graisses Vous devez tirer au moins 20% de vos calories des graisses afin de maintenir vos niveaux d’hormones, dit St Pierre. Cela pourrait équivaloir à environ 500 kcal, selon votre taille. (Nous ferons les calculs pour vous plus tard.)
- La pile sur les glucides Commence avec une base de 20% – si cela semble faible, il y a de l’espace pour s’en servir. St Pierre recommande de diversifier les glucides que vous mangez, en vous assurant d’inclure des phytonutriments et des myconutriments. Vous pouvez bricoler ce pourcentage en adaptant le régime alimentaire à vos goûts et à vos besoins spécifiques.
- Commencez à expérimenter! Vous remarquerez peut-être qu’il vous reste quelques calories: environ 750kcal. La façon dont vous les allouez dépend de vous. St Pierre conseille d’essayer quelques systèmes différents, d’ajouter plus de matières grasses ou plus de glucides jusqu’à ce que vous trouviez un équilibre qui satisfasse votre estomac et vos papilles gustatives. Si vous ne savez pas par où commencer, divisez également les calories restantes en glucides et en graisses et voyez comment cela se ressent.
Étape 3: Transformez les mathématiques en repas
Tout ce discours de mesures et de macros, mais à quoi cela ressemble-t-il dans une assiette? Prenez les chiffres que vous avez calculés à l’étape 2 et transformez-les en un plan pour créer des repas quotidiens faciles. Parce que tu as assez de choses à penser.
Étape 4: Construisez maintenant votre Plan de repas
La façon dont vous choisissez de profiter du Plan de l’Homme fort dépend de vous. Une fois que vous avez trié vos portions, vous êtes libre de mélanger et d’assortir à volonté. Cliquez sur la galerie ci-dessous pour voir à quoi pourrait ressembler une journée typique de manger pour notre homme de 68 kg.
Étape 5: Tout L’Équipement…
Il y a quelques éléments fondamentaux du kit qui rendront le processus de conception d’un plan de repas beaucoup plus efficace. Vérifiez-les:
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