L’entraînement en force est essentiel pour développer des muscles maigres, et avoir plus de muscles peut vous aider à atteindre votre objectif de remise en forme, qu’il s’agisse de faire un pull-up, de faire du vélo d’une cave à vin pendant vos prochaines vacances italiennes (objectifs) ou de courir plus vite. Muscle = force et force = l’écraser. Mais si vous cherchez à brûler des graisses et à perdre du poids, vous voudrez adopter une approche légèrement différente pour tirer le meilleur parti de votre routine de force.
Soulever des poids peut absolument être une activité métaboliquement intense en soi (et c’est un élément essentiel d’un plan de perte de poids), mais ce n’est pas aussi intense sur votre système cardiovasculaire par rapport à quelque chose comme les sprints sur tapis roulant. Ajouter plus de poids peut aider à augmenter l’efficacité du pompage cardiaque, mais ce n’est pas le seul moyen d’obtenir plus de calories brûlées lors d’une séance de musculation.
Un truc que les entraîneurs utilisent souvent avec leurs clients est ce qu’on appelle un « finisseur cardio. »Pensez à cela comme à environ 10 minutes d’intervalles cardio de haute intensité que vous faites à la fin de votre séance de musculation, explique Ashleigh Kast, formatrice chez Drive495 à New York et fondatrice de Sophisticated Strength. Terminer avec un finisseur ajoute un élément métabolique à un entraînement de force qui peut ne pas avoir ce composant intégré.
Gardez à l’esprit que si perdre de la graisse est votre objectif, vous devrez combiner force et entraînement cardio, et suivre un régime qui contribue à la perte de graisse corporelle et au renforcement musculaire. Dans cet esprit, voici ce que vous devez savoir sur les finisseurs cardio et comment les intégrer à votre prochain entraînement de force:
C’est ce qu’on appelle un « finisseur” parce que c’est censé être fait à la fin.
Il y a quelques raisons pour lesquelles vous feriez des intervalles de haute intensité à la fin de votre entraînement de force – pas le début. Tout d’abord, l’accent de votre entraînement de force doit être mis sur les mouvements de force — vous voulez que votre esprit et votre corps soient frais lorsque vous les abordez. « Les intervalles de haute intensité vous enlèvent beaucoup d’énergie et ils pèsent sur le système nerveux », explique Kast. Donc, si vous les faites au début de votre entraînement, vous commencerez la partie principale de votre routine dans un état déjà épuisé. Cela peut augmenter votre risque de blessure — les squats bâclés ne sont pas de grands squats et ce ne sont pas des squats sûrs.
Une autre raison d’ajouter l’explosion d’effort à la fin d’un entraînement aide à allumer le glorieux moteur de combustion des graisses connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC, ALIAS post-brûlure). C’est à ce moment que votre corps doit dépenser plus d’énergie après une activité intense afin de ramener le corps à son état de repos normal.
En fin de compte, maximiser le potentiel de combustion des calories de votre routine de musculation est double, explique Heather A. Milton, MS, physiologiste principale de l’exercice au Centre de performance sportive de NYU Langone. D’abord, vous voulez vous assurer que votre routine de force va lancer les adaptations métaboliques de combustion des graisses que vous visez. Vous le faites en effectuant des mouvements composés et en soulevant des poids lourds. (Voici comment déterminer si vous utilisez la bonne résistance.) Cela entraînera plus d’EPOC et plus de calories après l’entraînement. Ensuite, pensez à ajouter le travail aérobie post-force, ajoute-t-elle. L’explosion d’activité supplémentaire prolongera le temps total que vous passez à vous entraîner, ce qui se traduit par plus de calories brûlées.
Mais vous devez vous assurer qu’il vous reste suffisamment d’essence dans le réservoir pour le faire correctement.
Bien sûr, la grande mise en garde ici est que s’il vous reste absolument zéro énergie à donner après votre séance de force, appelez-la une journée. Vous récolterez toujours tous les avantages de renforcement musculaire de votre entraînement de force, ce qui, d’ailleurs, se traduit par une perte de graisse à long terme. ”Si vous vous sentez léthargique, étourdi ou étourdi, c’est un signe que vous devez vous réhydrater et faire le plein avant de continuer tout exercice », explique Milton.
Voici comment vous pouvez faire un finisseur cardio à la fin de votre prochain entraînement de force.
C’est la formule générale que Kast utilise avec ses clients:
- Choisissez une activité cardio de haute intensité.
- Faites un intervalle d’exercice à un rapport travail/ repos de 1:3, donc 20 secondes de marche et 60 secondes de repos.
- Répétez un total de 4 à 8 fois.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité, essayez de réduire le rapport travail / repos à 1: 2 ou 1: 1.
Et voici quelques conseils à garder à l’esprit.
Choisissez une activité dans laquelle vous êtes doué et qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion. Vous pouvez faire des sprints sur un tapis roulant ou un rameur intérieur, des balançoires kettlebell, des slams à la corde de combat ou des sprints en traîneau. Choisissez une activité pour laquelle vous avez déjà les compétences afin de pouvoir vraiment vous concentrer sur l’intensité, explique Kast. Si vous n’avez jamais utilisé de kettlebell auparavant, n’essayez pas de faire un kettlebell swing finisher. Cela permet également d’éviter les blessures car vous allez effectuer ces intervalles dans un état de fatigue.
L’intensité est la clé — alors donnez tout ce que vous voulez. Cela se traduit par un niveau d’effort d’environ 80 à 90%, explique Kast. « Vous n’êtes pas poursuivi par un meurtrier à la hache, mais vous vous bousculez définitivement. »Et assurez-vous de récupérer après chaque rafale d’activité. Puisque vous poussez l’intensité, limitez votre finisseur à environ 10 minutes, ajoute-t-elle.
Milton note que vous pouvez également voir un coup de pouce en terminant par un exercice aérobie prolongé d’intensité modérée (environ 20 minutes à un niveau d’effort de 60 à 80%). En fin de compte, il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre emploi du temps — et de le rendre de plus en plus difficile à mesure que vous devenez plus fort. « S’il vous reste de l’énergie dans le réservoir, vous pouvez faire du HIIT et brûler des calories après l’exercice, mais si vous préférez une intensité modérée pendant un peu plus longtemps, cela vous aidera également à atteindre vos objectifs », explique Milton.
Ce n’est peut-être pas un moyen agréable de terminer votre entraînement, mais cela vous aidera à vous rapprocher de votre objectif.
Mettez-vous dans le bon état d’esprit pour affronter un finisseur en pensant à ceci: Votre entraînement est presque terminé. Il ne reste plus rien après ces 10 minutes. Il ne vous reste plus rien pour économiser de l’énergie. Laissez tout ce que vous avez sur le sol de la salle de sport non pas parce que quelqu’un vous crie dessus en vous disant de tout donner, mais parce que vous savez que ces intervalles cardio vous rapprocheront de votre objectif.
« Le coût de 10 minutes est faible alors que le gain est élevé », explique Kast. Et finalement, c’est ce qu’elle recherche lorsqu’elle conçoit des programmes pour ses clients chez Drive495. Pensez aux finisseurs comme à cette carotte pendante à la fin de votre entraînement de force qui vous aidera à sceller les avantages de votre travail acharné.
Et bien que nous l’ayons déjà dit, nous le répéterons parce que c’est aussi important: S’entraîner ne consiste pas seulement à perdre du poids ou à brûler des graisses.
Il y a une tonne d’autres avantages à transpirer régulièrement. Mais si vous cherchez à perdre du poids, il existe des moyens de travailler plus efficacement vers cet objectif. L’ajout d’un finisseur cardio à la fin de votre routine de musculation est l’une de ces façons, associée à l’enregistrement de séances d’entraînement constantes pour tout le corps, à des séances de cardio à l’état d’équilibre, à un sommeil suffisant et à une alimentation saine qui alimente vos séances d’entraînement tout en créant un déficit calorique. Si vous voulez plus d’informations sur un moyen sûr et sain de perdre du poids, voici un point de départ.
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