Nous avons besoin d’un dos fort en vieillissant — pour maintenir une bonne posture, rester plus fonctionnel, pouvoir soulever plus (meubles, épicerie, bois de chauffage, bébés) et être sans douleur et plus ludique avec les enfants ou les petits-enfants. En bref, pour rester actif toute la vie et s’amuser davantage.
Maintenant, nous pouvons ajouter le renforcement de l’os spinal à notre liste de raisons pour renforcer les muscles du dos. Dans de nouvelles recherches coréennes, des femmes âgées de 60 à 75 ans ont subi à la fois une imagerie par résonance magnétique des muscles paraspinaux (les muscles qui remontent le dos le long de chaque côté de la colonne vertébrale) et des tests de densité minérale osseuse. Les femmes dont les muscles spinaux du bas du dos sont bien développés ont bénéficié d’une densité osseuse plus élevée que celles dont la masse musculaire du dos est inférieure.
La femme moyenne sans programme d’exercice régulier pour renforcer les muscles du bas du dos perd 50% de sa force musculaire du dos entre 50 et 80 ans.
5 exercices préférés pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale
1. Construisez vos muscles extenseurs du dos. Mon exercice préféré numéro un pour renforcer le dos a été développé par la clinique Mayo pour aider les femmes qui avaient déjà eu des fractures de la colonne vertébrale. Pour effectuer, posez le ventre sur une surface plane (le sol ou même votre lit pour commencer) et soulevez votre poitrine pendant un compte de 10 avant d’abaisser votre poitrine à votre position de départ. Pratiquez quotidiennement ce lifting thoracique extenseur du dos pour aider à réduire les nouvelles fractures de la colonne vertébrale. Commencez avec un représentant par jour et travaillez jusqu’à 20 représentants par jour pendant cinq jours par semaine. Pour plus de résistance, vous pouvez ajouter un sac à dos lesté comme illustré ci-dessous ou porter un gilet lesté.
2. Pratiquez une bonne posture, qui est un exercice en soi. Lorsque votre dos, votre cou et votre tête sont alignés, c’est un entraînement naturel pour les muscles de votre colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les épaules en arrière mais détendues – imaginez que vous exhibez un joli collier. Une autre façon de pratiquer une bonne posture est de se tenir contre un mur et d’ajuster votre corps jusqu’à ce que vos fesses, vos épaules et votre tête touchent toutes le mur. Maintenez cette position pendant quelques minutes et remarquez la façon dont vos muscles du bas du dos. Ils reçoivent une séance d’entraînement! Cet exercice simple peut être fait tous les jours. Essayez de recréer cette position de posture pendant que vous vaquez à votre routine quotidienne.
3. Entraînez-vous avec des poids. Si vous vous souvenez de l’étude australienne sur l’haltérophilie dont j’ai parlé l’année dernière, vous vous souviendrez des avantages étonnants que beaucoup trouvent avec la musculation pour la santé des os, en particulier pour renforcer la colonne vertébrale. Travailler avec un entraîneur qui ajuste et surveille vos progrès est très utile pour tous ceux qui veulent utiliser du poids. Pour un exercice spécifique, découvrez ce que ma cliente Cindi a fait — photos et programme d’exercices inclus – pour obtenir une densité osseuse incroyable de 5,6% dans sa colonne vertébrale!
4. Des exercices conscients comme le yoga aident à renforcer la colonne vertébrale. Plusieurs études scientifiques récentes documentent les effets positifs du yoga sur la santé osseuse chez les femmes de tous âges. Les résultats ont montré une densité osseuse accrue dans la colonne vertébrale et les hanches mesurée par des scans DEXA, ainsi qu’une réduction des marqueurs de renouvellement osseux. Vous souhaitez rechercher des cours (en ligne ou en personne) sans danger pour les femmes ayant des problèmes de santé osseuse. Demandez à votre instructeur ou recherchez des cours spécifiquement pour les femmes atteintes d’ostéoporose. Les poses qui peuvent être bénéfiques pour la santé des os comprennent le Vrksasana (pose de l’arbre), Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) et Virabhadrasana II (pose du guerrier II). Cet article de journal de yoga contient des images étape par étape utiles et des directions de ces poses.
5. Aquagym. Dans une étude récente, les participants ont participé à un programme d’exercices aquatiques de 20 minutes pour une période de six mois. Le programme d’exercices comprenait des sauts et des sauts dans l’eau à hauteur de poitrine, ainsi que des mouvements des bras pour un entraînement général de haute intensité. À la fin de l’étude, les participants ont constaté une densité osseuse accrue dans tout le corps, et en particulier dans la colonne vertébrale et le fémur, par rapport à un groupe témoin. En prime, le groupe d’exercices avait également une plus grande force et agilité des jambes! Nous commençons tout juste à comprendre les avantages de la natation et d’autres exercices aquatiques pour la construction osseuse et j’encourage à en apprendre davantage.