Notre article précédent expliquait comment créer un déficit énergétique pour la perte de poids et comment ajuster l’apport énergétique et / ou les dépenses pour obtenir une perte de poids continue. Cet article expliquera comment calculer les calories d’entretien, qui peuvent être utilisées comme point de départ pour effectuer des ajustements nutritionnels (c’est-à-dire un déficit calorique). Calories d’entretien se réfère à la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel. Il existe quatre variables principales qui influencent les calories d’entretien et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE):
- Taux métabolique basal (BMR)
Le BMR est défini comme l’énergie dépensée au repos complet et est mesuré en position couchée le matin après le sommeil. La BMR est la plus grande composante de la dépense énergétique quotidienne et est largement déterminée par la quantité de masse sans graisse (muscle) et, dans une moindre mesure, par la masse grasse. Par conséquent, un individu avec plus de muscle ou de graisse aura un BMR plus élevé. Dans un mode de vie sédentaire, le BMR peut représenter jusqu’à 70% de la dépense énergétique quotidienne chez les personnes exerçant une activité sédentaire. Pour différencier, le taux métabolique au repos (RMR), est l’énergie dépensée au repos, mais à n’importe quel moment de la journée. La RMR se situe généralement à moins de 10 % de la BMR.
- Effet thermique des aliments (TEF)
Le TEF est défini comme l’énergie dépensée après avoir mangé. Le TEF représente généralement environ 10 à 15% de l’apport alimentaire total. La recherche montre une augmentation de 6 à 7% de la dépense énergétique avec les repas à base de glucides, une augmentation de 3% avec les graisses et une augmentation d’énergie de 25 à 40% avec les repas à base de protéines. Par conséquent, ceux qui ont un régime plus riche en protéines dépenseront beaucoup plus en mangeant que les graisses ou les glucides.
- Effet thermique de l’activité (THÉ)
Le THÉ fait référence à l’énergie dépensée pendant l’activité formelle (c’est-à-dire l’exercice de résistance, le cyclisme) et sa valeur peut varier considérablement d’une activité choisie à l’autre. Le THÉ peut représenter 10 à 20 % de plus que la BMR chez les individus plus sédentaires (p. ex. employés de bureau) et jusqu’à 100% de plus de BMR pour les personnes très actives.
- Thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT)
La NEAT est l’énergie dépensée pendant l’activité physique qui exclut les exercices de type sportif volontaire. Par exemple, bouger, marcher et maintenir une posture sont tous classés sous NEAT. NEAT représente environ 15% de la dépense énergétique quotidienne totale et varie considérablement d’une personne à l’autre jusqu’à 2000 calories / jour, la plus grande influence étant l’occupation.
Estimation des calories d’entretien
Un certain nombre de calculs différents, allant du complexe au simple, peuvent être utilisés pour calculer les calories d’entretien. Il est important de noter que tout calcul doit être accepté comme une simple estimation et un point de départ pour comprendre les besoins caloriques.
Sur la base des valeurs caloriques obtenues à partir du BMR, du TEF et du THÉ, Lyle Macdonald suggère un point de départ de 14 à 16 calories par livre de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 75 kg (165 lb) produirait une valeur calorique d’entretien de 2 301 à 2 640 calories/jour. Macdonald suggère que les femmes, ou celles dont le métabolisme est plus lent, devraient utiliser la valeur la plus basse (14 cal / lb), tandis que les hommes et les personnes dont le métabolisme est plus rapide appliqueraient la valeur la plus élevée (15 cal / lb).
Alan Aragon fournit une approche par étapes pour calculer les calories d’entretien qui prend en compte à la fois le poids corporel cible (TBW) et l’intensité de l’exercice. Aragon définit le TBW comme une mesure de la masse musculaire maigre qui explique également une certaine variance. La méthode d’Aragon est décrite ici:
La première étape du calcul des calories d’entretien consiste à déterminer le TBW.
Étape 1 – Calculer la masse corporelle maigre (LBM)
Une estimation simple de 25% du poids corporel total peut être utilisée pour déterminer la LBM. Par exemple, un individu pesant 165 lb rapporterait 41 lb de masse grasse et 124 lb de masse maigre (165 x.25 = 41 lb). Alternativement, plusieurs calculatrices en ligne sont disponibles pour fournir une estimation.
Étape 2 – Déterminer la masse corporelle maigre cible et multiplier ce chiffre par 100
Par exemple, un individu avec 124 lb de masse maigre dans le but de gagner 2 lb de muscle maigre en 8 semaines donnerait une valeur de 12 600 (126 x 100 = 12 600).
Étape 3 – Déterminer le pourcentage de graisse corporelle cible et déduire ce chiffre de 100
Par exemple, un individu avec 25% de graisse corporelle dans le but de perdre de manière réaliste 4 à 6% en 8 semaines donnerait une valeur de 79 (100 – 21 = 79) à 81 (100 – 19 = 81).
Étape 4 – Calculez TBW en divisant l’étape 2 par l’étape 3
Par exemple, en utilisant les chiffres ci-dessus, TBW pour une période de 8 semaines serait de 159,5 lb (12 600/79 = 159,5) à 155,5 lb (12 600/81 = 155,5).
Les heures d’entraînement hebdomadaires englobent tout type d’activité volontaire. Par exemple, l’entraînement en résistance, la course à pied, le cyclisme, la randonnée, la natation, etc. Une personne que la résistance entraîne deux fois par semaine pendant 60 minutes et fait des cycles pour travailler pendant 30 minutes, trois fois par semaine, totaliserait 3,5 heures d’entraînement hebdomadaire.
L’intensité hebdomadaire est graduée de 9 à 11 et est décrite en utilisant les critères suivants Ferro-Luzzi, A. 2005. Le cadre conceptuel pour l’estimation des besoins énergétiques alimentaires. Nutrition de Santé Publique. October. Vol. 8, No 7A, p. 940 à 952.
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