Si vous avez déjà essayé de sculpter un pack de six par le passé, vous serez probablement plus que familier avec les craquements. Mais cet exercice seul fera très peu pour construire des abdos. Les mouvements de style Crunch ne ciblent vraiment que vos abdominaux supérieurs, de sorte que vous pourriez – avec des niveaux de graisse corporelle suffisamment bas – construire un pack de deux, mais vous serez quatre de moins que le monty complet. C’est pourquoi il est important de consacrer autant de temps d’entraînement à vos abdominaux inférieurs qu’à vos abdominaux supérieurs, et il y a peu de mouvements mieux pour cela que la levée de jambe suspendue.
C’est peut-être l’un des mouvements d’abdos les plus basiques, mais c’est aussi l’un des meilleurs car en plus de travailler vos abdominaux inférieurs, il active également tout votre cœur pour développer de la force dans les muscles stabilisateurs profonds de votre section médiane – et il défie également votre adhérence et vos avant-bras.
Comment Faire une levée de genou suspendue
Accrochez-vous à une barre de traction ou à des anneaux de gymnastique avec votre corps droit, à l’aide d’une prise en main. Pliez les genoux et utilisez vos abdominaux inférieurs pour lever les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Plus bas sous contrôle. Visez des ensembles de haut niveau pour fatiguer complètement les muscles cibles, et plus vous pouvez effectuer chaque représentant lentement – sous contrôle complet – meilleurs seront les résultats et plus vite vous les verrez.
Variations d’Élévation du genou pendantes
Élévation du genou obliques pendantes
Mettez l’accent de l’exercice sur les obliques en levant les genoux sur les côtés plutôt que vers le haut. Les obliques, qui descendent sur les côtés des abdominaux centraux, sont des acteurs clés lorsque vous tordez votre torse et aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Pour cet exercice, alternez le côté vers lequel vous soulevez vos genoux.
Torsion du genou suspendue
Une autre variante de l’élévation du genou suspendu qui cible les obliques plutôt que les muscles centraux. Cette fois, vous gardez vos genoux levés et faites-les tourner lentement d’un côté à l’autre.
Lever de jambe suspendu
Le lever de genou suspendu est un excellent exercice en soi, mais il est également souvent considéré comme un moyen de progresser vers le L-sit, qui est l’un des meilleurs – et des plus difficiles – exercices d’abdos dans l’entreprise. Accrochez-vous à une barre avec votre corps droit, en utilisant une prise en main. Engagez vos abdominaux et levez vos jambes, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles soient à 90 ° de votre torse. Abaissez ensuite vos jambes au début sous contrôle.