La planche est un mouvement qui démontre un haut niveau de force et de contrôle du corps. Même ceux qui ne connaissent pas bien l’exercice de poids corporel le voient pour l’exploit incroyable qu’il est.
Il devrait également être évident que ce n’est pas quelque chose dans lequel vous pouvez simplement sauter. Vous devez savoir comment être correctement préparé pour la formation et la meilleure façon de s’y prendre.
Ce mouvement n’est pas pour tout le monde, mais si vous avez travaillé votre équilibre des mains et votre force et que vous avez voulu apprendre la planche, il est définitivement à votre portée. Vous avez juste besoin de pratiquer intelligemment, d’être honnête avec vous-même au sujet de votre niveau de capacité actuel et de travailler avec patience et constance pour atteindre cette compétence.
Les progressions, les variations et le positionnement que je vais vous montrer ci-dessous vous guideront sur la bonne voie pour obtenir une planche.
Ce que vous devez savoir sur la Planche Avant de commencer
Avant de passer à la partie tutoriel de cet article, il y a quelques informations générales que vous devez connaître sur la planche.
C’est une compétence vraiment cool que je suppose que la plupart des gens aimeraient pouvoir faire. Mais comme la planche est assez avancée, je ne recommanderais pas à tout le monde de s’entraîner spécifiquement pour cela tout de suite. Et il y a des gens que j’encouragerais à rester complètement à l’écart.
La planche n’est pas pour vous si:
- Vous avez un problème plus urgent à résoudre, comme perdre du poids ou soigner une blessure.
- Vos objectifs sont plus généraux, tels que le renforcement de la force.
- Vous êtes relativement nouveau dans l’équilibrage manuel.
- Vous avez des problèmes de faiblesse ou de raideur du poignet.
Si vous relevez de l’une des catégories ci-dessus, tout n’est pas perdu. Vous aurez juste besoin de résoudre ces problèmes avant de commencer les travaux sur la planche.
Ainsi, par exemple, si vous recherchez un programme de fitness plus généralisé ou si vous commencez tout juste, notre cours d’introduction, Elements, est une excellente option.
Avantages de la Planche
La planche est l’un des exploits de force les plus impressionnants du monde. Vous ne trouverez pas trop de gens capables de le faire.
Mais en plus d’un truc de fête cool, elle vous aidera à construire une force de bras droit incroyable, des épaules puissantes et des poignets forts et fous. Même aux niveaux les plus faciles de la planche comme la planche ouverte, vous aurez toujours atteint une force impressionnante au poignet, aux épaules et aux bras droits.
La formation se poursuit également pour aider à d’autres mouvements tels qu’une pression sur le support, des leviers arrière et d’autres compétences d’équilibrage des mains.
Si vous avez la force et la flexibilité fondamentales pour commencer à travailler la planche, il y a beaucoup de bonnes raisons d’intégrer le travail à votre entraînement.
Comment s’entraîner Pour la Planche
La planche est une compétence difficile à travailler, donc je ne recommande pas de simplement ajouter ce travail à votre entraînement régulier. Il devra être intégré de manière appropriée.
Je ne peux évidemment pas faire de recommandations dans ce contexte pour votre formation en particulier sans savoir exactement ce que vous faites, mais je peux faire des suggestions générales pour structurer le travail de planche dans votre routine.
Ne faites pas votre travail de planche avec d’autres travaux intensifs à bras droit, tels que la croix de fer ou un support à bras, dans le même entraînement.
Vous pourrez peut-être vous en tirer si vous êtes plus expérimenté et que vous avez formé ce type de travail pendant un certain temps, mais pas si vous débutez sur eux. C’est un exercice très intensif qui exerce beaucoup de stress et de tension sur les tendons des poignets, des coudes et des épaules.
Je suggère d’associer des exercices qui travaillent le dos à votre entraînement à la planche, comme un mouvement d’aviron comme la rangée arrière assise ou des variations de levier avant.
Il ne s’agit pas nécessairement d’être « équilibré” dans votre entraînement, mais aussi de donner une pause aux zones de votre corps.
Nous allons maintenant entrer dans la partie tutoriel de ce post, et je vais vous expliquer comment vous entraîner spécifiquement pour la planche. Vous verrez qu’il y a pas mal d’étapes à suivre pour arriver à la planche, mais ne vous laissez pas déborder.
Il suffit de faire un pas à la fois, d’être cohérent et patient, et vous ferez de grands progrès.
Fondamentaux de la Planche – Positionnement du corps et travail Vers la Planche Repliable
L’entraînement de la planche est mieux travaillé progressivement et patiemment. Vous ne pouvez pas forcer la progression, mais vous pouvez certainement forcer une blessure et vous mettre en retrait avant même de commencer correctement.
Commencez votre entraînement correctement, renforcez le corps de manière spécifique et travaillez progressivement vers la planche.
La position des poignets, des épaules et des jambes dans la planche est assez précaire, et peut entraîner des tensions ou des blessures si vous ne comprenez pas d’abord comment vous positionner correctement, donc dans la vidéo ci-dessous, je vais détailler le positionnement correct du corps pour la planche.
Nous montrerons ensuite comment travailler vers la planche repliable, qui est la première étape pour obtenir une planche complète.
Examinons en détail ces fondamentaux de la planche.
Positionnement du corps
Avec des progressions plus avancées de la planche, certaines des recommandations de position du corps suivantes changeront, mais le positionnement de base est le suivant:
- Fosses de coude orientées vers l’avant.
- Épaules baissées lorsque vous vous penchez en avant.
- Les doigts peuvent être orientés vers l’avant ou sur le côté, et vous pouvez élever le talon des mains sur un rembourrage ou un petit bloc si c’est plus confortable.
- Verrouillez vos bras et enfoncez-les dans le sol.
Vous remarquerez peut-être que je n’ai même pas mentionné les jambes ici. C’est parce que la position des jambes changera un peu à chaque progression.
Progressions de la planche de repli
La planche de repli, également appelée « grue flottante », est la première étape que vous devrez maîtriser, et ce qui suit vous mènera à la planche de repli et constitue le début de votre voyage vers la planche complète.
| 1. Planche de base Lean | Commencez dans une position de planche de base et penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules soient devant vos poignets. Travaillez sur cette position avec vos orteils recroquevillés sous, ainsi que sur vos orteils. |
| 2. Straddle Planche Lean | Élargissez vos jambes pour qu’elles soient en position de chevauchement sur le sol. Penchez-vous en avant, en gardant vos orteils au sol. |
| 3. Planche surélevée Lean | En levant les pieds sur une chaise, une boîte ou toute autre surface surélevée, répétez les instructions pour #1. |
| 4. Planche surélevée avec Jambes pliées | Rapprochez votre surface surélevée de vos bras afin de pouvoir plier vos jambes de la surface surélevée lorsque vous penchez votre corps vers l’avant. |
| 5. Grue avec pieds surélevés | En plaçant uniquement vos pieds sur une surface surélevée, rentrez vos genoux dans vos bras, de sorte que vous soyez dans une position de grue soutenue. |
| 6. Pose de grue complète | Maintenant, vous allez dans une pose de grue complète, les genoux soutenus par les bras et les pieds en l’air. |
| 7. Grue avec un genou flottant | Depuis une position de grue, entraînez-vous à retirer un genou de votre bras à la fois. Vous pouvez pratiquer cela sur les parallettes si c’est plus facile ou plus confortable. |
| 8. Grue flottante (Tuck Planche) | Une fois que vous êtes à l’aise de retirer un genou de vos bras à la fois, commencez à tirer les deux genoux, en entrant dans la pose de la grue flottante. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | Une autre façon de travailler pour entrer dans la planche tuck consiste à sortir de la planche straddle lean et à commencer par soulever une jambe du sol à la fois, puis en rentrant un genou dans votre poitrine à la fois, et enfin, en tirant les deux genoux dans la poitrine, en entrant dans cette planche tuck. |
Une fois que vous avez travaillé jusqu’à la planche de repli, vous pouvez commencer à travailler vers la planche de chevauchement complète.
La Planche de Chevauchement Complète – Variations et Progressions pour Vous y rendre
Contrairement à la planche de repli, les étapes pour monter jusqu’à la planche de chevauchement sont un peu plus fluides. La raison en est que l’un des exercices suivants vous aidera à travailler jusqu’à la planche à cheval complète.
C’est une question de préférence et quel exercice vous trouvez fonctionne le mieux pour vous et votre type de corps. Je les essayais tous, puis j’en choisissais deux sur lesquels me concentrer à la fois. Passez au moins 3 semaines sur ces deux, puis remplacez-les par d’autres pour un autre cycle.
Voici une description de chacune des variations incluses dans la vidéo ci-dessus.
| Chevauchez la cale ouverte | En commençant par la planche de repli, écartez les genoux et maintenez. |
| Repliez-vous sur un demi-chevauchement | À partir de la planche repliée, écartez vos genoux et ramenez-les sur un demi-chevauchement. Répéter. |
| Repliez pour ouvrir la planche Repliable | Commencez dans une planche repliable, puis reculez vos genoux jusqu’à ce qu’ils flottent dans une planche repliable ouverte. |
| Rabattre sur une seule planche de jambe | De la planche de repli, rabattre une jambe dans une seule planche de jambe. |
| Repliez pour chevaucher la planche | À partir du repli, redressez les jambes en une planche chevauchante complète. Vous pouvez travailler sur ceux-ci avec une pause, une prise plus longue et / ou des répétitions pour le conditionnement. |
Vous devriez vous sentir libre de jouer avec ces variations, mais n’oubliez pas de rester avec quelques-unes des variations pendant quelques semaines avant de continuer.
Utilisation facultative des Parallettes, des Bandes et de l’assistance aux partenaires
Il y a beaucoup à faire avec l’aide de certains appareils. Jetons un coup d’œil à certaines des façons dont vous pouvez utiliser les parallettes, les bandes ou l’assistance de partenaires pour vous aider.
Ceux-ci sont complètement facultatifs, mais beaucoup de gens pensent que ces outils sont utiles pour se faire une idée du poste. Si vous avez accès à ces équipements et à un bon partenaire pour vous aider, ceux-ci peuvent être un bon ajout à votre formation planche.
Exploration avancée de la planche
Ces variations avancées de la planche dépassent la plupart des stagiaires de poids corporel récréatifs, mais il est important de voir où vous pouvez aller avec cela avec suffisamment de temps et de dévouement.
Notre entraîneur principal du GMB, Junior Vassiliou, démontre ce à quoi sa formation l’a conduit au cours de l’année écoulée.
Il existe de nombreuses autres variantes avancées, mais celles incluses dans cette vidéo sont:
- Support Inférieur à la Planche
- Tuck Ouvert Pousser vers l’Arrière à la Planche à Jambe Unique
- Position Supérieure Tirer pour Chevaucher la Planche (sur les parallettes ou les anneaux)
- Tuck au Sol Repousser pour Chevaucher la Planche (répétitions)
- Straddle L Tirer vers l’Arrière pour Chevaucher la Planche (sur les parallettes)
- Tuck à Une Jambe Tirer vers la Planche à Une Jambe (sur les parallettes)
- Tuck à Une Jambe Tirer vers la Planche à Une Jambe (sur les parallettes)
- L-Sit Push Back to Full Planche
La programmation de la Planche
Autant de pratique que possible est idéale, mais au début de votre entraînement, le travail quotidien entraînera un épuisement professionnel et des blessures. Vous devrez travailler progressivement jusqu’à un volume et une fréquence d’entraînement plus élevés.
Je suggère de passer au maximum 3 jours par semaine. Après 2 mois de pratique, vous pouvez ajouter une autre journée d’entraînement, et après environ 4 à 5 mois de travail constant, vous comprendrez suffisamment votre corps pour pouvoir onduler les niveaux d’intensité pour la pratique quotidienne de cet entraînement.
Comment puis-je progresser d’une progression à l’autre ?
Dans la vidéo ci-dessus des progressions allant jusqu’à la planche tuck, j’aime structurer les sessions de mes clients comme ceci:
- À partir du niveau le plus bas, travaillez jusqu’à 5 séries de 20 secondes, en vous reposant 2 à 3 minutes entre les séries.
- Lorsque vous pouvez effectuer un exercice avec une bonne forme pendant ces 5 séries de 20 secondes, allez-y et passez au niveau suivant. Cela peut sembler beaucoup plus difficile que le niveau précédent, mais toujours « réalisable. »Cela peut sembler un peu vague, mais à mesure que vous gagnerez en expérience dans votre formation, vous saurez ce que je veux dire.
Maintenant, cela ne signifie pas que vous restez à ce nouveau niveau et que vous vous en débarrassez. Vous devrez vous entraîner davantage, je vous recommande donc de travailler d’abord la progression la plus difficile, puis de descendre à la progression précédente pour vous entraîner davantage.
C’est un peu comme les « jeux de chute » dans la musculation où vous travaillez dur à un poids, puis diminuez le poids pour obtenir plus de répétitions.
Voici un exemple de séance d’entraînement pour illustrer ce que je veux dire:
Vous pouvez obtenir la Planche Surélevée avec les Jambes pliées pendant 20 secondes pendant 5 séries.
Commencez votre séance en vous échauffant avec la Planche Lean Surélevée avec les Jambes Pliées pendant 3 répétitions. Une prise courte pour la première, puis un peu plus longue pour la seconde puis la troisième pendant 20 secondes.
Passez ensuite à la Grue avec la progression des Pieds Levés. Vous voyez que c’est difficile mais « réalisable. »Vous effectuerez ensuite cette prise pendant des séries de 3 à 5 secondes. N’allez pas à « échec”, mais arrêtez-vous avant que votre formulaire ne tombe en panne. Faites plusieurs séries de celles-ci (jusqu’à 8) à votre temps de maintien prédéterminé (3 secondes sont un bon début lorsque vous montez d’un niveau).
Ne faites pas un autre jeu si votre formulaire tombe tellement en panne que vous ne pouvez même pas le tenir une seconde. Il est temps de le changer.
Vous descendrez ensuite d’un niveau, en revenant à la Planche surélevée avec les jambes pliées, et travaillerez celles-ci pendant 10 secondes pour jusqu’à 5 séries. Vous serez fatigué d’ici là, donc descendre à environ la moitié de ce que vous pouvez tenir est bon, vous devrez peut-être même le tenir encore moins lorsque vous arriverez au cinquième set.
Rappelez-vous que la technique de qualité est la clé! Ne sacrifiez pas ça juste quelques secondes de plus. Ça n’en vaut pas la peine et tu ne seras pas mieux pour ça.
Si vous vous sentez encore frais, vous pouvez descendre d’un autre niveau à la Planche surélevée pour quelques sets de plus ou essayer un travail assisté avec les barres p, les bandes ou un partenaire pour terminer votre entraînement. Mais si vous avez l’impression d’en avoir fait assez, il n’est pas nécessaire d’en faire plus si vous n’êtes pas à la hauteur.
Économisez les séances d’entraînement plus longues et plus intensives pendant les jours où vous êtes en feu. Ce sont les jours où vous bénéficierez de plus de travail, pas les jours où vous vous entraînez à peine pour vous entraîner.
Donc, pour récapituler:
- Quel que soit le niveau auquel vous êtes, échauffez-vous avec 3 répétitions de cette progression (en travaillant jusqu’à 20 secondes sur la troisième répétition).
- Passez à la progression suivante et faites environ 8 séries de 3 à 5 secondes.
- Revenez à la progression précédente et effectuez 5 séries de 10 secondes.
- Si vous vous sentez encore frais, travaillez sur certains exercices de conditionnement assistés par le groupe ou par un partenaire. Si vous êtes fatigué, arrêtez-vous là pour la journée.
Ce type de progression d’entraînement vous donne une certaine marge de manœuvre dans le niveau de progressions sur lequel vous finissez par travailler au cours de votre entraînement.
Trop de fois, les gens sentiront qu’ils ont besoin de frapper un « nombre magique” de secondes dans un niveau particulier avant de pouvoir passer à autre chose et ils finiront par faire le même exercice pendant des mois. C’est pas marrant ! Et ce n’est pas non plus productif.
Comme vous pouvez le voir, avec le plan que j’ai décrit ci-dessus, vous avez encore beaucoup de travail, mais vous avez également trouvé un moyen de tester le niveau suivant sans adhérer à une longue attente stricte au niveau précédent.
Vous découvrirez peut-être que la progression dite plus difficile est plus facile que vous ne le pensiez et vous finirez par passer à la suivante plus rapidement dans votre pratique. Alors que si vous n’essayiez même pas, vous seriez toujours coincé à essayer d’ajouter plus de secondes à deux niveaux.
Travaillez dur sur les exercices, construisez du volume patiemment avec une progression et le niveau en dessous et vous gagnerez en force de manière constante et serez moins frustré. Et que demander de plus?!
FAQ et préoccupations Concernant la Planche
La planche est évidemment un mouvement difficile avec beaucoup de problèmes potentiels qui peuvent survenir. Je vais essayer de répondre à certaines des plus grandes questions que vous pourriez avoir ci-dessous.
Quelles sont les bases minimales dont vous avez besoin avant d’essayer ce qui est couvert dans ce tutoriel?
Tout d’abord, je suggère de m’assurer que vos poignets sont en pleine forme. La planche met une quantité incroyable de stress sur les poignets et certaines personnes n’obtiennent jamais la planche simplement parce qu’elles négligent leur préparation au poignet.
Une autre chose qui serait bonne est d’avoir une position supérieure solide sur les anneaux, et aussi de pouvoir tenir un support décent, les deux avec les bras complètement verrouillés.
Comment savoir si vous êtes prêt à commencer le travail de la planche?
Lorsque vous pouvez tenir confortablement une position de planche standard (push-up) jusqu’à 30 secondes, vous pouvez commencer à travailler sur les appuis de planche.
Combien de temps faudra-t-il pour obtenir la planche?
Cela dépend de votre désir de l’obtenir, de votre force et du temps que vous pouvez y consacrer. Pour certaines personnes, cela peut prendre moins de 6 mois, tandis que pour d’autres, cela peut prendre jusqu’à 2 ans de formation continue.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner?
Si votre objectif principal est d’obtenir la planche, commencez par trois jours par semaine. Si vous trouvez que votre corps peut supporter un autre jour, travaillez lentement à l’ajouter.
Faites juste attention à ne pas progresser trop tôt car vous ne demanderez que des ennuis avec vos poignets et vos tendons. Je suggère donc de passer autant de temps que possible sur les bases et de travailler progressivement à renforcer la force de votre poignet, de votre bras et de vos épaules dans chaque prise.
Les femmes peuvent-elles faire des planches?
Bien sûr! Si vous regardez les vidéos ci-dessus, vous verrez l’entraîneuse GMB, Kirsty Grosart, montrer ses incroyables compétences en planche. Avec suffisamment de temps et de force, tout le monde peut travailler sur la planche.
Ces progressions ne sont pas exactement comme les autres progressions que j’ai vues pour la planche. C’est faux ?
Non, je le promets. Une fois que vous obtenez la planche repliable, il y a plusieurs façons de travailler de là à la planche chevauchante complète. Vous n’avez pas besoin de suivre un ordre exact de progressions et vous n’avez pas besoin de frapper un nombre spécifique d’exercices pour passer à l’étape suivante.
Travaillez à n’importe quel niveau avec lequel vous êtes à l’aise, et quelles que soient les variations qui vous conviennent le mieux, et vous y arriverez.
Ne Vous Laissez Pas Intimider – Vous Pouvez Le Faire!
Ouf You Vous êtes arrivé à la fin de cet article très long et détaillé. Comme vous pouvez le voir, la planche n’est pas seulement un mouvement dans lequel vous pouvez vous lancer et vous attendre à « obtenir” dans quelques semaines, voire quelques mois.
Même si c’est un mouvement complexe qui nécessite un grand engagement, il est absolument à portée de main avec la bonne approche, l’état d’esprit et suffisamment de patience. Tant que vous avez une base décente sur laquelle travailler, et que c’est un objectif raisonnable pour vous – n’oubliez pas que cette compétence n’est pas pour tout le monde – vous POUVEZ l’obtenir si vous suivez les progressions et les recommandations ci-dessus.
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