Maîtriser la composition corporelle
Par Len Kravitz, Ph.D. et Vivian H. Heyward, Ph.D.
Les praticiens de la santé conviennent universellement que trop de graisse corporelle constitue un risque sérieux pour la santé. Des problèmes tels que l’hypertension, l’augmentation des lipides sanguins (graisses et cholestérol), le diabète sucré, les maladies cardiovasculaires, le dysfonctionnement respiratoire, la maladie de la vésicule biliaire et certaines maladies articulaires sont tous liés à l’obésité. En outre, certaines recherches suggèrent qu’une accumulation excessive de graisse à des sites spécifiques du corps peut être un facteur de risque important pour la santé (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Par exemple, il semble qu’un excès de graisse autour de l’abdomen et de la taille soit associé à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et d’hyperlipidémie. Les personnes qui accumulent beaucoup de graisse autour de la taille (en forme de pomme) sont moins bien loties que celles qui ont tendance à accumuler de la graisse dans les cuisses et les fesses (en forme de poire). Le motif de dépôt de graisse en forme de pomme est plus fréquemment observé chez les hommes; alors que les femmes ont tendance à être en forme de poire.
Maintenant, plus que jamais, les gens sont préoccupés par le poids qu’ils pèsent. De nouveaux clients entrent quotidiennement dans nos cours en espérant que l’exercice sera la panacée. Dans un effort pour perdre du poids et de l’excès de graisse, les Américains ont dépensé en 1989 un excès de 30 milliards de dollars pour 54 millions de livres de régime et pour des services et des produits dans 1500 cliniques de contrôle du poids (McArdle, Katch, &Katch, 1991). Pourtant, de tels efforts pour atteindre la minceur sont souvent basés sur des idées fausses populaires sur le poids corporel et la composition corporelle. Être mince ne réduit pas nécessairement son risque pour la santé. En fait, l’obsession de maigrir entraîne souvent de graves troubles de l’alimentation tels que l’anorexie et la boulimie. La minceur désigne simplement un poids inférieur aux valeurs recommandées dans les tableaux âge-taille-poids. La maigreur, d’autre part, fait référence à la composition musculaire, osseuse et grasse de votre poids corporel. Bien que certaines personnes maigres puissent peser plus que leur poids corporel idéal « déposé », une faible masse grasse diminue le risque de problèmes de santé.
Comprendre et être capable d’expliquer la différence entre une maigreur saine et une maigreur indésirable est un concept important que l’instructeur de conditionnement physique, l’entraîneur personnel et le chef d’exercice doivent partager avec les clients. En outre, il existe d’autres raisons de s’informer davantage sur la composition corporelle:
o Développer des profils de forme physique complets pour les clients.
o Pour surveiller la perte de graisse corporelle et la croissance musculaire résultant de l’exercice.
o Fournir des données de base pour le conseil nutritionnel et le traitement de l’obésité.
o Pour décrire les changements dus à la croissance, au développement, à la maturation et au vieillissement.
o Pour maximiser la performance des athlètes.
Composition corporelle
Le corps est composé d’eau, de protéines, de minéraux et de graisses. Un modèle de composition corporelle à deux composants divise le corps en un composant gras et un composant sans gras. La graisse corporelle est le constituant le plus variable du corps. La quantité totale de graisse corporelle se compose de graisse essentielle et de graisse de stockage. La graisse dans la moelle osseuse, dans le cœur, les poumons, le foie, la rate, les reins, les intestins, les muscles et les tissus riches en lipides dans tout le système nerveux central est appelée graisse essentielle, tandis que la graisse qui s’accumule dans le tissu adipeux est appelée graisse de stockage. La graisse essentielle est nécessaire au fonctionnement normal du corps. La graisse essentielle des femmes est plus élevée que celle des hommes car elle comprend la graisse caractéristique du sexe liée à la procréation. La graisse de stockage est située autour des organes internes (graisse de stockage interne) et directement sous la peau (graisse de stockage sous-cutanée). Il offre une protection corporelle et sert d’isolant pour conserver la chaleur corporelle. La relation entre la graisse sous-cutanée et la graisse interne peut ne pas être la même pour tous les individus et peut fluctuer au cours du cycle de vie.
La masse corporelle maigre représente le poids de vos muscles, os, ligaments, tendons et organes internes. La masse corporelle maigre diffère de la masse sans graisse. Puisqu’il y a de la graisse essentielle dans la moelle de vos os et de vos organes internes, la masse corporelle maigre comprend un faible pourcentage de graisse essentielle. Cependant, avec le modèle de composition corporelle à deux composants, ces sources de graisse essentielle sont estimées et soustraites du poids corporel total pour obtenir la masse sans graisse. Les méthodes pratiques d’évaluation de la composition corporelle telles que les plis cutanés, l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) et la pesée hydrostatique sont basées sur le modèle de composition corporelle à deux composants (masse grasse et masse sans graisse).
Normes de graisse corporelle
Notre corps a besoin de graisse essentielle car elle sert de carburant métabolique important pour la production d’énergie et d’autres fonctions corporelles normales. En se référant au tableau 1, vous pouvez voir que les besoins essentiels en matières grasses sont < 5% pour les hommes et < 8% pour les femmes. Les fonctions corporelles normales peuvent être perturbées si la graisse corporelle tombe en dessous du niveau minimum recommandé pour les hommes (5%) et les femmes (15%). Les gammes de graisse corporelle pour une santé optimale (18% -30% pour les femmes et 10% -25% pour les hommes) sont basées sur plusieurs études épidémiologiques de la population générale. Les pourcentages de graisse corporelle pour une forme physique optimale et pour les athlètes ont tendance à être inférieurs aux valeurs de santé optimales, car un excès de graisse peut nuire aux performances physiques et à l’activité physique.
Lorsque vous prescrivez la graisse corporelle idéale à un client, vous devez utiliser une plage de valeurs plutôt qu’une seule pour tenir compte des différences individuelles. Après l’âge de 20 ans, vous devez vous attendre à un gain de graisse d’au moins 1 à 3% par décennie jusqu’à l’âge de 60 ans; par la suite, la graisse diminue progressivement. De plus, il y a une perte de masse osseuse d’environ 2% par décennie dans les populations plus âgées. À la suite de ces changements, les hommes et les femmes qui pèsent le même poids à l’âge de 60 ans qu’à l’âge de 20 ans peuvent en fait avoir le double de la quantité de graisse corporelle à moins qu’ils n’aient été physiquement actifs tout au long de leur vie (Wilmore et al., 1986).
Tableau 1. Normes de graisse pour les Femmes et les Hommes en Pourcentage de Fata corporelle
______________________________________________—______________________
Femmes Hommes
(%) (%)
______________________________________________—______________________
Graisse essentielle << 5
Poids de graisse minimal 15 5
La plupart des athlètes 12-22 5-13
Santé optimale 18-30 10-25
Forme physique optimale 16-25 12-18
Obésité >>25
______________________________________________—______________________
a (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., &Lohman, T. G. (1986). Composition corporelle:
Une table ronde. Le médecin et la médecine du sport, 14(3), 144-162.
Évaluer la composition corporelle
La recherche de méthodes valides de mesure de la composition corporelle pratiques et peu coûteuses est un processus continu pour les scientifiques de l’exercice et les nutritionnistes. Les tableaux standard âge-taille-poids dérivés des données d’assurance-vie indiquent souvent à tort que les individus sont en surpoids. Certaines méthodes pratiques de mesure de la composition corporelle comprennent les plis cutanés, les mesures de circonférence (circonférence), la pesée hydrostatique, l’impédance bioélectrique et l’interactance proche infrarouge. D’autres méthodes avancées discutées dans des revues de recherche comprennent la dilution isotopique, l’analyse par activation neutronique, l’imagerie par résonance magnétique et l’absorptiométrie par rayons X à double énergie. La plupart des méthodes pratiques ont un facteur d’erreur de 3% à 4% dans leur prédiction de la graisse corporelle (Brodie, 1988). Autrement dit, si vous étiez mesuré à 20% de graisse corporelle, vous pourriez être aussi bas que 17% ou aussi élevé que 23%. Ce facteur d’erreur peut être considérablement augmenté en raison de la compétence (ou de son absence) du technicien qui prend les mesures. Les sections suivantes se concentreront sur trois techniques de mesure de la graisse corporelle souvent accessibles aux professionnels du fitness: la pesée hydrostatique, l’impédance bioélectrique et les plis cutanés.
Pesée hydrostatique
La pesée hydrostatique est une technique valide, fiable et largement utilisée pour évaluer la composition corporelle. Il a été étiqueté « Étalon-or » ou mesure critère de l’analyse de la composition corporelle. Il est basé sur le principe d’Archimède. Ce principe stipule qu’un objet immergé dans un fluide perd une quantité de poids équivalente au poids du fluide qui est déplacé par le volume de l’objet. Ce principe est appliqué pour estimer le volume corporel et la densité corporelle des individus. Puisque la graisse a une densité inférieure à celle des muscles ou des os, les individus plus gros auront une densité corporelle totale inférieure à celle des individus plus maigres.
Lorsque la personne est submergée, l’air dans les poumons doit être expiré complètement. L’air restant dans les petites poches des poumons après une expiration maximale est appelé volume pulmonaire résiduel. Le volume pulmonaire résiduel peut être déterminé à l’aide d’un certain nombre de techniques de laboratoire ou il est souvent estimé à l’aide d’équations spécifiques à l’âge, à la taille et au sexe. Une fois que votre poids corporel, le poids sous l’eau et le volume pulmonaire résiduel sont connus, la densité corporelle totale peut être calculée. À partir de la densité corporelle totale, le pourcentage de graisse corporelle peut être estimé en utilisant l’équation âge-sexe appropriée. Une limitation de la pesée hydrostatique est qu’elle est basée sur le modèle à deux composants (masse grasse et masse sans graisse) qui suppose lors du calcul de la densité corporelle totale que les quantités et les densités relatives d’os, de muscles et d’eau composant la masse sans graisse sont essentiellement les mêmes pour tous les individus, indépendamment de l’âge, du sexe, de la race ou du niveau de forme physique. On sait maintenant que ce n’est pas le cas. Par exemple, la densité corporelle sans graisse des jeunes hommes noirs est supérieure à celle des hommes blancs. Pour cette raison, la masse corporelle maigre est surestimée et la graisse corporelle est sous-estimée pour de nombreux Noirs. Cela explique les informations trompeuses souvent vues dans les médias indiquant que certains athlètes noirs ont 1% ou 2% de graisse corporelle, ce qui est en fait incompatible avec la vie. De plus, après l’âge de 45 à 50 ans, des changements importants dans la densité osseuse, en particulier chez les femmes, invalident l’utilisation d’une valeur constante supposée pour la densité corporelle sans graisse lors de la conversion de la densité corporelle totale en pourcentage de graisse corporelle. C’est pourquoi des équations spécifiques à l’âge et au sexe doivent être utilisées pour estimer la graisse corporelle. À mesure que les chercheurs en apprendront plus sur les changements liés à l’âge dans les minéraux osseux, la pesée hydrostatique fournira éventuellement une prédiction plus précise de la graisse corporelle pour les hommes et les femmes plus âgés.
Analyse d’impédance bioélectrique
Votre eau corporelle totale constitue la plus grande composante (72%) de votre poids corporel sans graisse. L’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) est basée sur le fait que le corps contient des fluides intracellulaires et extracellulaires capables de conduction électrique. Un courant non détectable, sûr et de faible niveau circule dans ces fluides intracellulaires et extracellulaires. Étant donné que votre poids corporel sans graisse contient une grande partie de l’eau et des électrolytes de votre corps, il est un meilleur conducteur du courant électrique que la graisse, qui contient très peu d’eau. Cette technique est donc essentiellement un indice d’eau corporelle totale, à partir duquel la masse sans graisse est estimée.
La popularité de la méthode BIA a considérablement augmenté au cours des dernières années car elle est indolore, rapide et facile à administrer. Pour passer le test, vous vous allongez sur une table de test ou sur le sol et des électrodes sont attachées à vos mains et à vos pieds. Vous ne ressentez rien lorsque le courant traverse votre corps. Le temps moyen d’administration de ce test est d’environ 10 minutes. Les lignes directrices suivantes sur les tests de BIA sont importantes afin de maintenir l’erreur de prédiction de la méthode BIA à pas plus de 4 % (Heyward, 1991).
1. Ne pas manger ni boire dans les 4 heures suivant le test
2. Aucun exercice dans les 12 heures suivant le test
3. Uriner dans les 30 minutes suivant le test
4. Pas de consommation d’alcool dans les 48 heures suivant le test
5. Pas de diurétiques dans les 7 jours suivant le test
Un inconvénient de l’utilisation de la méthode BIA est que l’équipement est relativement coûteux (3 500$ par rapport aux étriers à pli cutané à 200 $). En outre, il semble que la méthode de la BIA soit plus précise pour estimer la graisse corporelle des personnes appartenant à la catégorie de santé optimale (18 à 30% de femmes; 10 à 25% d’hommes). Il y a une tendance pour la BIA à surestimer le pourcentage de graisse corporelle chez les clients très maigres et à sous-estimer la graisse corporelle chez les clients obèses. Dans l’ensemble, si les directives pour les tests sont suivies, la méthode BIA est une méthode satisfaisante pour évaluer la composition corporelle de la plupart des personnes.
Méthode du pli cutané
La méthode du pli cutané pour mesurer la graisse corporelle est une technique de terrain pratique, économique et administrativement réalisable pour l’analyse de la composition corporelle. Il s’agit de mesurer l’épaisseur du pli cutané (graisse sous-cutanée) à des sites spécifiques du corps. La plupart des équations utilisent la somme d’au moins trois plis cutanés pour estimer la densité corporelle à partir de laquelle la graisse corporelle peut être calculée. La mesure du pli cutané ne nécessite pas d’équipement coûteux et elle peut être systématiquement intégrée dans de nombreux contextes de promotion de la santé. Les techniciens du pli cutané peuvent être formés assez facilement, mais doivent s’exercer sur au moins 50 à 100 clients avant que la technique du pli cutané ne soit maîtrisée.
Lors de l’utilisation de la méthode du pli cutané, on suppose que la distribution de la graisse sous-cutanée et de la graisse interne est similaire pour tous les individus. Cette hypothèse n’est pas entièrement étayée. On sait maintenant que les sujets plus âgés de la même densité corporelle et du même sexe ont proportionnellement moins de graisse sous-cutanée que leurs homologues plus jeunes. Il existe des variations biologiques considérables dans la distribution de la graisse sous-cutanée, intermusculaire, intramusculaire et interne en raison de l’âge, du sexe et du degré de graisse (Heyward, 1991). Cependant, des équations de pli cutané généralisées ont été développées pour estimer la graisse corporelle des hommes et des femmes variant considérablement en âge (18 à 61 ans) et en degré de graisse corporelle (4 à 44% de graisse).
Précision des mesures du pli cutané
La précision de la méthode du pli cutané dépend de la compétence du technicien ainsi que du type d’étrier et de l’équation de prédiction du pli cutané utilisée. Lors du choix d’un étrier de pli cutané pour un réglage de santé / forme physique, le coût, la durabilité et le degré de précision de l’étrier sont des considérations importantes. Les étriers en plastique à prix raisonnable ont une échelle de mesure moins précise et offrent souvent une pression variable et une plage de mesure plus petite. Malgré cela, un certain nombre de chercheurs n’ont signalé que de petites différences entre les plis cutanés mesurés avec des étriers de haute qualité et des étriers en plastique pour les techniciens hautement qualifiés (reportez-vous au Guide de l’étrier Skinfold pour plus d’informations sur l’endroit où acheter des étriers). Cependant, les étriers en plastique ne sont pas recommandés pour les techniciens non formés.
Pour assurer la précision, le technicien du pli cutané doit suivre des procédures de test normalisées:
1. Prenez toutes les mesures du pli cutané sur le côté droit du corps.
2. Identifiez et marquez soigneusement les sites de pli cutané.
3. Placez le pouce et l’index à environ 8 cm (3 pouces) perpendiculairement au pli cutané, en suivant les lignes de clivage naturelles de la peau.
4. Saisissez fermement le pli cutané avec le pouce et l’index juste un peu moins de 1/2 pouce (1 cm) au-dessus du site marqué à mesurer.
5. Ne relâchez pas le pli cutané pendant la mesure.
6. Placez les mâchoires de l’étrier à environ 1/2 pouce (1 cm) sous le pouce et l’index. Relâchez toujours lentement la pression de la mâchoire de l’étrier.
7. La mesure du pli cutané doit être effectuée 4 secondes après la libération de la pression. Mesurez le pli cutané au 1/2 à 1 mm le plus proche.
Vous devez prendre au moins deux mesures à chaque site. Il est conseillé de prendre des mesures dans un ordre de rotation plutôt que des lectures consécutives sur le même site. Si vos valeurs diffèrent de plus de 1 mm, prenez des mesures supplémentaires. La peau du client doit être sèche et exempte d’huiles et de lotions. Les mesures du pli cutané ne doivent pas être effectuées immédiatement après l’exercice en raison du déplacement du liquide corporel vers la peau. Heureusement, l’heure de la journée ou la phase du cycle menstruel aura peu d’effet sur les mesures du pli cutané.
Comme avec de nombreuses compétences, plus vous pratiquez, mieux vous deviendrez à mesurer les plis cutanés. Cela aide toujours si vous avez un autre technicien qualifié pour comparer vos résultats. Pour les clients gravement obèses (> 45% de graisse corporelle), vous ne pourrez pas mesurer avec précision leur épaisseur de pli cutané. Une alternative pour les clients obèses serait d’utiliser des équations spécifiques aux graisses (Segal et al., 1985) développé pour la méthode BIA.
Sites de mesure pour les Femmes
Triceps: Prendre un pli vertical sur la ligne médiane postérieure du haut du bras à mi-chemin entre le haut de l’épaule et l’articulation du coude. Gardez le coude étendu et détendu.
Cuisse: Prendre un pli vertical sur la face avant de la cuisse, à mi-chemin entre le haut de la genouillère et la hanche.
Suprailium: Prenez un pli diagonal au-dessus de la crête de l’ilium (os de la hanche), à l’endroit où une ligne imaginaire descend de la ligne antérieure de l’aisselle (ligne axillaire antérieure).
Sites de mesure pour les hommes
Poitrine: Prenez un pli diagonal de la moitié de la distance entre la ligne axillaire antérieure (ligne des aisselles) et le mamelon.
Abdomen: Prenez un pli vertical à une distance latérale d’environ 2 cm (3/4 de pouce) à droite de l’ombilic (nombril).
Cuisse: Prendre un pli vertical sur la face avant de la cuisse, à mi-chemin entre le haut de la genouillère et la hanche.
Graisse corporelle cible
Gardez une trace de la graisse corporelle estimée de chaque client. Ce sont des informations très utiles pour vous permettre de suivre le succès du programme d’exercices que vous avez prescrit. Cela vous donnera également un aperçu des changements que vous jugez nécessaires. Connaître la graisse corporelle d’une personne vous aidera à déterminer une graisse corporelle cible et un poids corporel plus réalistes pour elle. Par exemple, supposons que vous ayez une cliente de 30 ans qui pèse 135 lb et contient 28% de graisse corporelle. Le poids réel de graisse pour cette personne est de 135 X.28 = 38 livres. Son poids corporel maigre est de 72% ou 135 X.72 = 97 lb. Si vous définissez l’objectif initial de graisse corporelle à 24% (soit 76% de poids corporel maigre), vous pouvez calculer son poids corporel idéal en divisant simplement son poids corporel maigre actuel (97 lb) par le pourcentage de corps maigre prescrit (76%); 97 ÷.76 = 128 lb. Par conséquent, pour atteindre ce nouveau niveau de graisse corporelle, elle doit perdre 7 lb de graisse corporelle. Le tableau suivant résume les étapes de calcul de la graisse corporelle cible et du poids corporel cible.
Calcul de la Graisse corporelle cible
1. Poids du client en lb 135 lb
2. Mesure de la graisse corporelle 28%
3. Poids gras (135 lb X 28%) 38 lb
4. Poids corporel maigre (135 X 72%) 97 lb
5. % de graisse corporelle désiré & corps maigre% 24% de graisse & 76% de poids corporel maigre
6. Poids souhaité (97 lb ÷.76) 128 lb
7. Fat lb pour perdre 7 lb
Cette information est particulièrement précieuse si un client suit un régime de perte de poids. Souvent, les régimes entraîneront une perte de tissus corporels et d’eau principalement maigres. En suivant la graisse corporelle d’un client, vous pouvez surveiller de près les changements de composition corporelle qui se produisent réellement. Le simple fait de savoir combien de kilos une personne a perdu est insuffisant. L’objectif de tout programme de contrôle du poids va impliquer d’ajuster l’exercice et les habitudes alimentaires d’une personne pour atteindre ce pourcentage idéal de graisse corporelle.
La composition corporelle fait partie intégrante de la santé totale et de la forme physique. En tant que praticiens de la santé et de la condition physique, nous devons éduquer la population générale sur le degré de graisse souhaitable et sur la façon de l’obtenir. En réduisant l’obésité dans notre société, nous aurons également un impact positif sur la réduction du risque de maladies telles que les maladies coronariennes, le diabète, l’hypertension et les problèmes musculo-squelettiques. L’évaluation de la composition corporelle devrait être incluse comme un aspect fondamental de toutes les évaluations de la condition physique. Il est temps que nous commencions à promouvoir la maigreur, et non la maigreur, pour améliorer le bien-être physique et mental de nos clients à vie.
Brodie, D.A. (1988). Techniques de mesure de la composition corporelle Partie II. Médecine du sport, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Évaluation avancée de la condition physique & prescription d’exercice. Champaign: Éditeurs de la cinétique humaine.
Jackson, A.S.&Pollock, M.L. (1985) Évaluation pratique de la composition corporelle. Le médecin et la médecine sportive, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., &Katch, V. L. (1991). Physiologie de l’exercice: Énergie, nutrition et performance humaine (3e édition). Philadelphie: Lea &Febiger.
Segal, K.R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, T.B. (1985) Estimation de la composition corporelle humaine par des méthodes d’impédance électrique: Une étude comparative. Journal de physiologie appliquée, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., &Lohman, T. G. (1986). Composition corporelle: Une table ronde. Le médecin et la médecine du sport, 14(3), 144-162.
Guide des étriers de pli cutané
Adipomètre Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 Ave Barel.
Carlstadt, NJ 07072
Lange Cambridge Scientific Industries
527 Poplar St.
Cambridge, MD 21613
Produits de santé créatifs Slim-guide
9135 Tribunal général
Plymouth, MI 48170