Admettez-le. Le titre de cet article vous a fait vibrer comme un poisson sur un hameçon, n’est-ce pas? C’est bon, rien de mal à vouloir de gros pecs attirant les poussins. Mais attendez, vous pensez peut-être, que fait ce chat de Waterbury en écrivant un article spécifique à l’hypertrophie? Il écrit généralement des articles sur la force, pas sur la musculation cosmétique! Est-il devenu doux avec nous? A-t-il vendu? Quand on le verra ensuite, aura-t-il les jambes rasées?
Euh, non. La vérité est que ce programme va conduire à d’énormes gains de force, à peu près aussi énormes que votre poitrine le sera lorsque vous aurez terminé ce massacre pectoral!
Je dois admettre que je suis un peu biaisé sur les problèmes d’hypertrophie. Quand quelqu’un s’approche de moi et me dit : « Dubya, comment puis-je construire des armes comme Ronnie Coleman? »Je regarde son cadre de 155 livres et je me souviens rapidement des choses que je n’aime vraiment pas dans cette industrie. Mais quand un gars bien intentionné demande des conseils sur la façon de construire un énorme coffre, eh bien, je montre rapidement mon côté plus doux et le connecte avec un programme rapide et efficace – le programme même de cet article!
Un problème pressant
Quand la plupart des gens pensent à l’entraînement de la poitrine, ils pensent au pressage au banc. Il existe de nombreuses variantes: haltères plats à prise large, haltères inclinés à prise semi-supinée, haltères de banc à déclin nu, yada, yada… Je connais de nombreuses personnes bien intentionnées qui ont essayé de construire un coffre massif en effectuant divers angles des mouvements de pression du banc dans leurs programmes. La théorie est que les presses inclinées travaillent les pecs supérieurs, les presses à banc plat travaillent le milieu de gamme (même si cela n’existe pas), et les presses déclinantes travaillent les pecs inférieurs. Yikes! Tout anatomiste changerait rapidement de carrière si un individu venait à lui avec de telles déclarations. Changer d’angle est idéal à de nombreuses fins, mais si vous voulez un coffre énorme, vous feriez mieux de regarder plus loin!
L’une des tentatives les plus intéressantes de construction de pecs massifs a été l’incorporation d’une résistance accommodante. Un exemple de ceci serait de placer des bandes de résistance autour de la barre sur un développé couché plat. L’idée est de faire correspondre la résistance de la charge avec les capacités de force à différents angles d’articulation.
Par exemple, comme votre capacité à générer de la force au bas du développé couché est inférieure à celle du haut, la bande est relativement lâche en bas tandis qu’elle est tendue en haut. C’est parfaitement logique, n’est-ce pas? Il y a un gros problème avec cette technique. Les bandes offrent une résistance aux triceps, pas aux pecs. Par conséquent, une telle technique est géniale pour renforcer la force et la taille des triceps, mais terne pour améliorer la musculature pectorale.
Biomécanique des muscles pectoraux
Afin de créer une routine de construction thoracique extrêmement efficace, une compréhension adéquate de la biomécanique pectorale est nécessaire. Les actions des muscles pectoraux sont de tourner médialement, d’adduit horizontalement et d’étendre l’articulation de l’épaule. Les deux dernières actions ont lieu lors de l’exécution de toute variation de pressage au banc. Mais si votre objectif est une hypertrophie maximale des pectoraux, vous devez vous concentrer sur l’action de l’adduction horizontale. Les deux autres actions feront très peu pour l’hypertrophie car ce sont des fonctions secondaires.
Mais le vrai problème réside dans la ligne de résistance de la charge. Laisse-moi t’expliquer. Il est temps de jouer au physicien en salle de musculation. Imaginez que vous vous tenez directement derrière la tête d’un stagiaire qui effectue des presses à banc plat. Maintenant, imaginez que la barre appuie de haut en bas pendant que vous analysez l’articulation de l’épaule. Lorsque la barre est sur la poitrine, l’articulation du coude est d’environ 75 degrés (plus ou moins en fonction de la structure squelettique du stagiaire). À ce stade, tracez une ligne droite (perpendiculaire au sol) qui représente la ligne de résistance. Puisque la gravité essaie de tirer la barre vers le bas, la ligne de résistance est droite vers le bas. Cette résistance verticale est idéale pour les extenseurs (c’est-à-dire les triceps) mais inférieure à la normale pour un groupe musculaire qui adduit horizontalement l’articulation de l’épaule.
Par conséquent, les pecs tirent dans une large mesure lorsque la charge est sur la poitrine, mais cela diminue à mesure que la charge (la barre) est pressée verticalement et que les triceps prennent le relais en raison de leur capacité à générer plus de force à mesure que l’articulation du coude s’étend. Certains ont essayé de surmonter ce déficit en essayant de « tirer » leurs mains ensemble tout en appuyant simultanément sur la charge. Bien essayé, mais il manque toujours le bateau.
Ce qui doit changer, c’est la ligne de résistance de la charge. Afin de correspondre aux capacités d’adduction horizontales des muscles pectoraux, la ligne de résistance doit pointer loin du corps. Par « loin », je veux dire à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol dans le cas de la presse à haltères à banc plat. Évidemment, cela ne peut pas être accompli par une barre puisque la ligne de résistance est toujours directement au sol.
Vous avez donc maintenant deux choix pour faire correspondre la ligne de résistance à l’action d’adduction horizontale des pectoraux. Vous pouvez choisir un exercice avec une ligne de résistance de 45 degrés par rapport au sol en position allongée sur le dos, ou vous pouvez choisir un exercice qui applique une résistance contre l’adduction horizontale – même si la ligne de résistance n’est pas de 45 degrés par rapport au sol en position allongée sur le dos.
Lequel choisir ? Et les deux ! Voici comment le faire.
Exercices massifs de renforcement de la poitrine
Push-up à glissière
C’est l’un des meilleurs exercices de renforcement de la poitrine que j’ai jamais rencontrés, et très peu de gens le savent même! Le push-up coulissant applique une résistance à l’action d’adduction horizontale des pectoraux.
Pour effectuer cet exercice, vous devez d’abord vous rendre au magasin d’équipement d’exercice à prix réduit local et acheter l’une de ces « diapositives » que vous voyiez sur chaque infopublicité de fitness à 2 heures du matin. Vous savez, celle où le lapin de fitness chaud porte des « bottines » et glisse côte à côte pendant que vous la regardez dans une transe protéinée à digestion lente? La diapositive devrait être relativement bon marché car ce n’est plus le dernier appareil à la mode (cherchez-en un empilé dans le coin arrière du magasin à côté du Maître de la cuisse et des ordures croquantes). Le studio d’aérobic de votre salle de sport peut également en contenir.
Remarque: Les pompes à glissière peuvent également être effectuées sur un linoléum ou un plancher de bois avec une petite serviette sous chaque main.
Mettez les « chaussons » sur vos mains (ou des serviettes sous vos mains) et adoptez une position de push-up traditionnelle où votre corps est perpendiculaire à la glissière. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la glissière, puis poussez vers le haut tout en tirant simultanément les mains ensemble. En position supérieure, les pouces devraient presque se toucher.
Ensuite, « marchez » vos mains jusqu’à la position de départ d’origine (mains légèrement plus larges que la largeur des épaules) et continuez pour les répétitions prescrites. Si vous êtes avancé, « poussez » vos mains vers la position de départ au lieu de les « sortir ». Pour cet exercice, il est préférable d’augmenter les répétitions en premier. Une fois que vous pouvez effectuer 10 séries de 5 répétitions, augmentez la charge (ajoutez du poids).
Augmentez la charge de cet exercice en portant un gilet X ou similaire. Si vous n’en avez pas, achetez-en un. Si vous ne pouvez tout simplement pas vous en permettre un, demandez à un partenaire de placer une plaque sur le haut du dos entre vos omoplates. Allez doucement sur la charge au début!
Développé couché à câble à poulie basse
Cet exercice correspond adéquatement à la ligne de résistance à 45 degrés pour contester les actions d’adduction horizontale des pectoraux, mais vous aurez besoin d’accéder à des piles de croisement de câbles qui ont une poulie basse sous chaque pile. Il n’y a vraiment pas d’alternative à cet exercice, donc j’espère que vous avez (ou trouvez) une double pile de câbles.
C’est un constructeur de coffre génial qui semble avoir disparu au fil des décennies (de toute évidence, la plupart des bodybuilders ne comprennent pas la physique). Placez un banc perpendiculairement et directement entre deux piles de câbles. Placez les poignées sur les poulies basses. Prenez chaque poignée et prenez une position à plat sur le dos sur le banc. Effectuez le mouvement en commençant par les bras tendus et les mains directement sur la poitrine. Abaissez en utilisant la même forme que celle que vous utiliseriez dans un développé couché d’haltère traditionnel jusqu’à ce que l’articulation du coude soit d’environ 75 degrés. Appuyez vers le haut tout en tirant simultanément les mains ensemble jusqu’à ce que les poignées se touchent en haut.
Le Programme
Ne pas, je le répète, ne pas effectuer ces exercices pendant le même entraînement! Si vous le faites, vous ne pourrez pas fonctionner le lendemain. Voici un exemple de plan d’entraînement. Tous les exercices d’assistance peuvent être remplacés par d’autres exercices qui touchent le même groupe musculaire si vous le souhaitez. Durée du programme: 4-6 semaines.
Entraînement # 1
- Pompes à glissière
- Charge: Poids corporel + gilet ou plaque de poids (si nécessaire)
- Ensembles: 10
- Répétitions: 3
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 202
- Rotation externe assise
- Charge: 7-8 RM (la charge maximale que vous pouvez soulever pour 7-8 répétitions)
- Ensembles: 5
- Répétitions: 6
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 301
- Rangées de câbles assises
- Charge: 4-5 RM
- Ensembles: 10
- Répétitions: 3
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 301
- Conseils: Utilisez une poignée supinée à la largeur des épaules
- Extensions de Triceps d’haltères à banc plat
- Charge: 7-8 RM
- Ensembles: 5
- Répétitions: 6
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 301
- Conseils: Gardez les paumes les unes face aux autres tout au long. Touchez le haut des épaules avec les haltères lors de l’abaissement.
Entraînement #2 (72 heures plus tard)
- Développé couché à câble à poulie basse
- Charge: 9-10 RM
- Ensembles: 5
- Répétitions: 8
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 301
- Rotation externe de l’haltère à un bras
- Charge: 7-8 RM
- Sets: 4
- Répétitions: 6
- Repos: 45 secondes
- Tempo: 301
- Conseils: Commencez d’abord avec le bras le plus faible. Pas de repos entre les bras.
- Chin-ups
- Charge: 9-10 RM
- Ensembles: 5
- Répétitions: 8
- Repos: 90 secondes
- Tempo: 301
- Levées latérales d’haltères
- Charge: 7-8 RM
- Sets: 5
- Reps: 6
- Repos: 60 secondes
- Tempo: 301
Vous voulez rendre ce programme encore plus efficace? Ensuite, je recommande fortement mon programme 100 Reps to Bigger Muscles pectoraux lors de vos jours de congé pour accélérer la récupération. Si vous n’êtes pas familier avec le programme, exécutez 4 séries de 25 répétitions (ou 10 séries de 10 répétitions) régulièrement espacées tout au long de la journée pour le groupe musculaire cible. Cela améliorera considérablement la récupération et réduira la douleur.
Si le développement d’un coffre massif est votre objectif, ce programme vous y mènera rapidement! Je vais me raser les jambes maintenant.