L’oignon et l’ail contiennent tous deux des fructanes (oligosaccharides) et, par conséquent, lors d’une phase restrictive du régime à faible teneur en FODMAP, ils doivent être exclus du régime.
L’oignon est l’un des plus grands contributeurs aux symptômes du SCI. Éviter strictement l’oignon signifie non seulement cuisiner sans oignon (toutes les variétés, plus les poireaux, les échalotes et la partie blanche des oignons de printemps), mais aussi éviter les aliments emballés contenant des ingrédients d’oignon tels que la poudre d’oignon dans les soupes et les stocks.
La teneur en fructane de l’oignon et de l’ail est soluble dans l’eau. Cela signifie que si vous mettez de l’oignon ou de l’ail dans une soupe ou un bouillon, une partie de la teneur en fructane s’écoulera dans l’eau. Par conséquent, la stratégie consistant à mettre un oignon entier ou une gousse d’ail dans une soupe, puis à retirer les morceaux avant de consommer la soupe ne fonctionnera pas, car la teneur en fructane aura déjà été lessivée dans l’eau. Encore une fois, si vous cuisinez avec de l’oignon mais que vous le laissez dans votre assiette, cela ne fera que réduire la charge de fructane plutôt que de l’enlever.
Dans un plat à base d’huile, les fructanes ne se lixivient pas (car les fructanes ne sont pas solubles dans l’huile). Par conséquent, si vous préparez quelque chose à base d’huile, par exemple un sauté, il est possible d’ajouter un gros morceau d’oignon ou une gousse d’ail entière et de retirer simplement les morceaux avant d’ajouter d’autres ingrédients. De cette façon, vous aurez la saveur sans que la teneur en fructane ne s’infiltre dans le repas.
Voici quelques astuces supplémentaires pour conserver la saveur de votre cuisine.
Remplacements d’oignons
Utilisez les parties vertes de l’oignon de printemps ou de la ciboulette (y compris la ciboulette à l’ail) – ajoutez-les plus tard dans le processus de cuisson car elles prennent moins de cuisson que l’oignon
La poudre d’Asafoetida, une épice indienne, a un goût d’oignon. Utilisez avec précaution car il est assez puissant. Vous pouvez l’acheter dans la plupart des grands supermarchés ou dans un supermarché indien.
Remplacements d’ail
L’huile d’olive infusée à l’ail peut être utilisée à la place de votre huile ordinaire. Vous pouvez l’acheter dans la plupart des grands supermarchés. Évitez de faire de l’huile infusée à l’ail maison car il existe un risque de botulisme.
Utilisez d’autres saveurs à faible teneur en FODMAP, notamment le gingembre, les herbes fraîches, les épices, le jus de citron et de lime si vous manquez la saveur de l’oignon et de l’ail.
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