Si vous avez déjà parlé de la course à pied à quelqu’un, vous avez probablement rencontré les termes ”sous-prononciation » et ”sur-prononciation » dont certains des entraîneurs Aaptiv ont parlé lors des entraînements. Peut-être qu’on vous a dit que vous pronatez trop ou trop peu, ou simplement que vous pronatez.
Pour définir ces termes souvent cités, peut-être mal compris, et pour savoir ce qu’ils signifient pour votre foulée, nous avons fait appel à l’expertise de Kari Brown Budde, coach de course certifié DPT et USATF.
Continuez à lire pour en savoir plus sur l’impact de la pronation sur vos courses.
Pronation et supination
Enlevons cela du chemin. Chaque être humain ambulatoire pronate — se faire dire que vous pronatez, c’est comme se faire dire que vous respirez. ”La pronation se produit lorsque l’intérieur, ou la zone de la voûte plantaire, du pied s’aplatit et se rapproche du sol », explique Brown Budde. La pronation se produit lorsque le pied entre en contact avec le sol pour la première fois. Le mouvement d’aplatissement vers l’intérieur dissipe la force de la foulée et vous prépare à la phase suivante de la foulée.
« La supination se produit lorsque l’arcade s’éloigne ou s’éloigne du sol et que le pied se raidit”, explique Brown Budde. Lorsque le pied est directement sous vous, il pronation. Quand il pousse pour la foulée suivante, il est en supination. Ce sont des actions opposées, mais complémentaires, et elles sont toutes deux nécessaires pour absorber l’impact et vous propulser vers l’avant. ”Beaucoup de gens pensent que la pronation est mauvaise », dit-elle. « La pronation et la supination sont nécessaires. Vous avez besoin des deux parties pour un pied sain et une foulée avec la marche et la course. »
Des problèmes surviennent, dit Brown Budde, lorsque la pronation domine la supination, et vice versa. De tels déséquilibres, nous tirons les termes « surpronation » et « sous-pronation », bien que cette dernière phrase ne soit essentiellement qu’une supination excessive.
Qu’est-ce qui cause la surpronation et la sous-pronation?
« Il pourrait s’agir d’un problème de mobilité articulaire, d’un problème musculaire ou d’une cause plus haut dans la chaîne cinétique de la hanche”, explique Brown Budde, en référence aux sources des déséquilibres de pronation et de supination. « Cela pourrait être une jambe ou les deux, selon la personne. Et cela pourrait être lié à la mobilité et à la stabilité. »
La pronation d’un coureur a également à voir avec la forme de ses pieds, selon le NHS. Les personnes avec des arches naturellement basses ont tendance à avoir plus de flexibilité dans leurs pieds. Par conséquent, ils peuvent être plus disposés à la pronation qu’à la supination. Le déséquilibre net est la surpronation. Inversement, les personnes avec de hautes arches ont tendance à avoir des pieds plus rigides. C’est positif pour une supination puissante, mais les arcs hauts ne roulent pas aussi bien vers l’intérieur pendant la pronation. Le déséquilibre net est sous-pronation.
Trop ou trop peu de pronation peut-elle causer des blessures?
La surpronation et la sous-pronation peuvent entraîner des blessures, mais les types de blessures diffèrent entre les deux. ”Parfois, les personnes qui surprennent commenceront à avoir des attelles au tibia, des douleurs à la voûte plantaire et des problèmes d’Achille », explique Brown Budde. « Les personnes sous-prononçant sont plus susceptibles d’avoir des problèmes d’impact ou des fractures de stress. »La nature d’un pied inflexible, dit-elle, rend les sous-pronateurs plus susceptibles de se blesser, en raison d’un impact excessif.
Comment puis-je déterminer mon niveau de pronation ?
Les surpronateurs peuvent devenir cognés lorsque le pied s’écrase vers l’intérieur. ”Si le pied s’aplatit, vous remarquez que les genoux commencent à se cogner ou que vous frappez l’intérieur de l’autre cheville ou du tibia », explique Brown Budde. Les chaussures d’un sous-pronateur peuvent présenter plus d’usure à l’extérieur de la semelle intermédiaire, car la puissance de la foulée d’un sous-pronateur est canalisée de manière disproportionnée à l’extérieur du pied.
Après cela, Brown Budde recommande de consulter un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied, mais pas seulement lorsque vous êtes blessé. Un magasin de course peut proposer une analyse de la démarche pour déterminer la pronation, mais un expert est la meilleure voie pour comprendre la biomécanique de votre foulée.
Dois-je essayer de changer ma pronation?
Les déséquilibres entre la pronation et la supination ne sont pas à eux seuls alarmants. ”Vous pouvez certainement », dit Brown Budde. « La grande question est, devriez-vous? Nous voyons beaucoup de personnes aux extrémités supérieures de l’échelle, soit beaucoup de pronation ou de supination, qui sont en parfaite santé. »
En l’absence de symptômes, dit Brown Budde, il n’est pas strictement nécessaire d’essayer de changer sa pronation. Cela étant dit, l’intégration d’exercices auxiliaires à la cheville et au mollet dans votre routine protège contre les blessures potentielles induites par un déséquilibre. Cela améliorera également votre foulée.
« Tous les coureurs devraient faire des équilibres pieds nus et des exercices de flexibilité de la cheville et du mollet », dit-elle. « Cela aura le plus d’impact sur le niveau de sous- ou de sur-pronation du pied et sur sa capacité à absorber le choc. »
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Commencez par vous équilibrer pieds nus sur une jambe et appuyez-vous contre un mur pour étirer la cheville et les mollets. Consultez un physiothérapeute si les symptômes liés à la pronation persistent.