Avec un suivi Instagram de plus de 215 000 abonnés et un nombre d’abonnés YouTube proche d’un demi-million, l’entraîneur de fitness en ligne Charlie Johnson est habitué aux aspirants frères de gym qui lorgnent chaque boucle, presse, relance et vole. Et compte tenu de la grande quantité de connaissances qu’il a accumulées grâce à des années de formation personnelle, ils ont raison de le faire.
Il peut compter six fois M. Olympia Dorian Yates comme copain d’entraînement ces jours-ci, mais rassurez-vous, l’introduction de Johnson à la salle de musculation était aussi hasardeuse que ce à quoi on pouvait s’attendre d’un enfant de 15 ans fou de rugby avec un pass d’une journée de centre de loisirs.
» Je me souviens de ma première séance de gym comme si c’était hier « , se souvient-il. « Je suis descendu au centre sportif local avec un ami et je me suis entraîné pendant environ quatre heures. J’ai utilisé toutes les machines qu’ils avaient, probablement avec une forme atroce, et je suis allé directement chez KFC après en pensant que c’était comme ça que vous construisiez du muscle. Mangez gros pour devenir gros, non?”
Beaucoup de choses ont changé depuis ces jours de formation. En fait, beaucoup de choses ont changé au cours des 12 derniers mois seulement. En février, le moniteur de ski de longue date et qualifié a quitté son emploi d’agent immobilier pour poursuivre une carrière d’entraîneur en ligne à temps plein, lançant son programme de transformation de huit semaines Shreddin8 peu de temps après. Plus de 1 000 clients ont terminé le programme cette année – l’année prochaine, Johnson s’attend à ce qu’il y en ait des milliers d’autres.
Son approche personnelle de sa propre formation a également évolué au cours de la dernière année. ”J’ai tout essayé, du « bro split » – entraîner chaque partie du corps une fois par semaine – à l’entraînement deux fois par jour et à un entraînement intensif en surcharge progressive », explique Johnson. « Maintenant, il s’agit beaucoup d’entraînement sous tension à haute intensité, donc j’incorpore beaucoup de supersets et de trisets. »
Entraînement en temps sous tension
L’entraînement en temps sous tension fait référence à la durée de travail de vos muscles pendant chaque rep. Pour déclencher une réponse adaptative de votre corps (c’est–à-dire la croissance), vous devez créer une tension dans le muscle, explique Johnson, c’est pourquoi cette méthode d’entraînement est le moyen le plus rapide de progresser – un rep plus lent et plus contrôlé taxera le muscle plus qu’un entraînement précipité.
Johnson suggère d’appliquer cette approche à l’entraînement surensemble ci-dessous. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement sous tension, oubliez le poids que vous soulevez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre forme et plus précisément sur la tension dans le muscle, dit Johnson. « Le plus gros conseil que je puisse transmettre à n’importe qui est le suivant: quel que soit le muscle que vous essayez d’entraîner, assurez-vous que vous le sentez réellement fonctionner pendant le mouvement”, explique-t-il. » C’est aussi simple que ça. »
L’entraînement des bras surensemble en 6 mouvements de Charlie Johnson
Prêt à faire exploser vos biceps comme Johnson? Attaquez-vous aux mouvements ci-dessous pour construire des bras impressionnants sous tous les angles. « C’est l’un de mes entraînements complets sur-ensemble, en se concentrant sur le temps sous tension et le flux sanguin pour stimuler la croissance musculaire”, explique-t-il. Effectuez trois à quatre tours de chaque surensemble, puis passez au suivant. Bonne chance.
Surensemble 1a: Développé couché à poignée étroite
Mode d’emploi: Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre avec une poignée étroite et renversée. À partir de la position de départ, abaissez lentement la barre à mi-hauteur vers votre poitrine. Faites une pause, puis repoussez la barre à la position de départ de manière explosive, en serrant fortement vos triceps en haut.
Combien: 6 à 10 répétitions
Surensemble 1b: Barbell Curl
Comment: Prenez une barre avec une poignée à la largeur des épaules et laissez-la pendre devant vos cuisses. Accrochez votre cœur lorsque vous enroulez la barre jusqu’à votre poitrine, en gardant le haut de vos bras immobiles. Revenez sous contrôle à la position de départ.
Combien: 12 à 15 répétitions
Superset 2a: Boucle de marteau d’haltère
Comment: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes vers vos hanches. Avec votre main droite, enroulez le poids jusqu’à ce que votre pouce soit près de vos épaules, puis plus bas. En descendant, faites une pause au milieu du représentant pendant deux secondes. Alternez les bras à chaque fois.
Combien: 12 à 15 répétitions
Superset 2b: Haltère Skullcrusher
Comment: Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans les deux mains et tendez les bras vers le haut. En gardant vos coudes fixés et rentrés, abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos mains soient de chaque côté de vos oreilles. Faites une pause en bas pendant deux secondes. Allongez lentement vos bras vers la position de départ sans verrouiller vos coudes.
Combien: 12 à 15 répétitions
Surensemble 3a: Boucle de prédicateur de câble
Comment: Rentrez vos coudes et saisissez la barre avec vos paumes vers le haut. Gardez vos bras immobiles, expirez et enroulez-vous jusqu’à votre poitrine. Seuls vos avant-bras devraient bouger. Une fois que vos mains sont au niveau des épaules, revenez lentement à la position de départ. C’est un représentant complet.
Combien: 21 au total. Pour les sept premiers représentants, ne prenez le poids qu’à mi-chemin. Effectuez sept répétitions complètes. Ensuite, effectuez sept répétitions partielles à l’extrémité supérieure du mouvement en abaissant la barre à mi-chemin.
Surensemble 3b: Poussée de câble Triceps
Comment: Fixer une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble. En gardant vos coudes rentrés sur les côtés, saisissez la poignée, tendez votre cœur et abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez à la position de départ. Seuls vos avant-bras devraient bouger.
Combien: 21 au total. Pour les sept premiers représentants, ne prenez le poids qu’à mi-chemin. Effectuez sept répétitions complètes. Ensuite, effectuez sept répétitions partielles à l’extrémité supérieure du mouvement en abaissant la barre à mi-chemin.
Vous aimez cet article ? Inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir plus d’articles comme celui-ci directement dans votre boîte de réception.
INSCRIPTION