Peu importe le régime alimentaire, tout le monde a besoin de protéines. Les athlètes le consomment pour la récupération, les bodybuilders pour le faire grossir, et la plupart des régimes ont un minimum de protéines. Mais plus n’est pas nécessairement meilleur en ce qui concerne les nutriments, y compris les protéines.
La plupart des Américains reçoivent suffisamment de protéines — ou sommes-nous?
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin?
Bases des protéines
La protéine est une grande molécule qui joue un rôle essentiel pratiquement partout dans votre corps, y compris les muscles, les os, la peau, les cheveux, les organes et les tissus corporels. Il est peut-être mieux connu pour aider à réparer les cellules et les tissus corporels, mais il joue également un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels importants, tels que l’équilibre hydrique, la réponse immunitaire, la vision et la production d’hormones, d’anticorps et d’enzymes.
Lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, votre système digestif décompose les protéines en acides aminés, puis votre corps combine les acides aminés pour effectuer différentes fonctions corporelles, comme la construction de muscles ou le transport de nutriments. La plupart des acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, mais il existe neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer seul (lysine, histidine, thréonine, méthionine, valine, isoleucine, leucine, phénylalanine et tryptophane). Ceux-ci doivent provenir d’aliments riches en protéines.
Les sources alimentaires populaires et largement connues de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Mais les plantes sont aussi d’excellentes sources de protéines. Les aliments végétaux riches en protéines qui présentent d’autres avantages pour la santé – comme les vitamines, les minéraux et les phytonutriments ajoutés — comprennent les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les aliments à base de soja.
En plus des glucides et des graisses, les protéines sont l’un des trois macronutriments dont le corps a besoin en quantités considérables pour fonctionner correctement. Mais qu’est-ce qu’une quantité ”importante » de protéines, et diffère-t-elle pour les personnes d’âges, de types de corps, de niveaux de forme physique ou d’objectifs nutritionnels différents?
Besoins généraux en protéines
Mais, selon une revue publiée dans Nutrients, cette RDA pour les protéines doit être considérée comme la quantité minimale nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels de base. En d’autres termes, il gardera votre corps en marche, mais ne devrait pas servir d’objectif protéique quotidien optimal. La diététiste Nancy Rodriguez, PhD, RD, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université du Connecticut, a déclaré au blog Harvard Health que consommer jusqu’à deux fois l’ANR de protéines est une gamme sûre pour l’adulte actif moyen.
Cependant, ce montant diffère pour les personnes d’âges différents. Des études récentes confirment que les adultes vieillissants ont des besoins en protéines plus élevés en raison du risque de sarcopénie ou de perte musculaire liée à l’âge. Après l’âge de 30 ans, les gens perdent entre 3% et 5% de leur masse musculaire par décennie, ce qui les expose à un plus grand risque de chutes et de fractures. L’apport accru en protéines aide à restaurer, ou du moins à maintenir, une masse musculaire saine. Pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, la recommandation ajustée est de 1,0 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Dans ce cas, une femme de 130 lb devrait manger de 59 à 70 g de protéines par jour, tandis qu’un homme de 150 lb devrait consommer de 68 à 81 g par jour.
Besoins en protéines pour la perte de poids, le gain musculaire
Il est prouvé qu’un régime riche en protéines peut aider les efforts de perte de poids en supprimant l’appétit et en augmentant la satiété. Une étude clinique publiée dans l’International Journal of Obesity a inclus 65 femmes en surpoids assignées au hasard à un régime riche en protéines, riche en glucides ou témoin. Après 6 mois, ceux qui suivaient un régime riche en protéines (où les protéines représentaient 25% de l’apport énergétique total) avaient perdu beaucoup plus de poids que ceux des deux autres groupes. De plus, plus de personnes à la diète riche en protéines ont perdu plus de 10 kg (22 lb) que tout autre groupe.
Alors que les lignes directrices pour les régimes riches en protéines pour la perte de poids varient considérablement, des recherches publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent que les personnes à la diète devraient viser à consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel. Pour une femme de 130 lb, c’est 71-95 g, et pour un homme de 150 lb, c’est 82-109 g par jour.
En ce qui concerne le gain musculaire, de nombreuses études ont montré que la supplémentation en protéines peut faciliter la construction musculaire lorsqu’elle est combinée à un entraînement en force régulier. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a examiné près de 50 études pour conclure que la supplémentation en protéines, associée à un entraînement par exercices de résistance, a aidé à rendre les muscles plus gros et plus forts. Lorsque les muscles sont stressés pendant l’exercice, de petites larmes sont créées dans les tissus. Ces tissus nécessitent non seulement de nouvelles protéines pour se réparer, mais absorbent également les protéines supplémentaires consommées, augmentant ainsi leur masse.
Pour augmenter la masse musculaire en conjonction avec l’exercice régulier, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande qu’une personne mange entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une femme de 130 lb cherchant à gagner de la masse musculaire et de la force, c’est 71-100 g, et pour un homme de 150 lb, c’est 82-116 g.
Notamment, l’ACSM indique que ce niveau d’apport en protéines peut être atteint par le seul régime alimentaire et ne nécessite pas de supplémentation.
« Les aliments entiers sont toujours la meilleure option, plutôt que d’ajouter des suppléments”, a déclaré Angela Pipitone, RD, diététiste agréée au Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, dans une interview avec NPR. Elle a ajouté que la FDA a des directives réglementaires moins strictes pour les suppléments, de sorte qu’un produit prometteur à haute teneur en protéines pourrait également contenir plus de sucre et d’autres additifs mystérieux.
Que devez-vous faire ?
Que votre objectif soit la perte de poids ou la croissance musculaire, la surcharge en protéines ne vous y mènera pas.
« Le corps ne digère et n’absorbe qu’une certaine quantité de protéines à chaque repas”, a déclaré Jim White, RD, diététiste et physiologiste de l’exercice, dans une interview accordée au New York Times. « Vous pouvez manger 300 grammes de protéines par jour, mais cela ne signifie pas que vous mettrez plus de muscles que quelqu’un qui en consomme 120 grammes par jour. »
Des recherches sur la consommation optimale de protéines sont en cours, mais rester à deux fois l’ANR pour les protéines (0,8 g par kg de poids corporel) semble être une valeur sûre. Les personnes ayant des besoins plus élevés en protéines sont généralement des adultes plus âgés, des athlètes extrêmes et des personnes qui se remettent d’une intervention chirurgicale.
Avant de prévoir d’augmenter votre apport en protéines, tenez compte de votre alimentation actuelle. Si vous complétez avec des poudres et des barres protéinées, échangez-les contre des aliments entiers de haute qualité comme les viandes maigres, le poisson, le poulet, les noix et les légumineuses. Si vous consommez déjà une variété de protéines végétales et animales parallèlement à de l’exercice régulier, vous atteignez probablement déjà vos besoins quotidiens en protéines (et vos objectifs de santé). Tant que vous optez pour des sources de protéines maigres et entières autant que possible et que vous effectuez les calculs en fonction de votre âge, de votre poids et de vos objectifs de santé, vos besoins en protéines seront satisfaits.