Dix des Meilleurs Exercices de Mobilité pour les Sportifs

Faites du travail de mobilité une partie régulière de votre routine pour récolter les fruits de tous les autres aspects de l’entraînement.

Remarque: la séquence de mobilité suivante devrait idéalement être effectuée dans l’ordre indiqué. Ce faisant, vous allez d’abord ouvrir les hanches avec les trois postures statiques (1 à 3), puis procéder à des mouvements plus dynamiques.

1. Pigeon

Zones travaillées: Hanches, Fessiers, Épines érectrices
Ensembles: 1
Répétitions: 2-5 minutes par jambe
Repos: Prenez aussi longtemps que vous le souhaitez

• Allongez-vous sur un tapis, une jambe pliée et plate devant vous et l’autre jambe tendue droite derrière vous.
• Une fois stable, abaissez le poids de votre corps sur votre jambe avant et essayez de garder vos hanches carrées.
• Détendez-vous là et respirez dans l’étirement.
• Une fois que vous avez atteint 30 secondes ou plus, remontez lentement et répétez de l’autre côté.

2. Homme des Cavernes

Zones travaillées: Hanches, Quads, Mollets, Épines érectrices
Ensembles: 1
Répétitions: 2-5 minutes

• Les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés et les pieds complètement à plat sur le sol (talons vers le bas), accroupis au sol aussi profondément que possible.
• Gardez votre poids même dans vos pieds et rentrez votre menton dans votre poitrine.
• Si vous ne pouvez pas le faire parce que vos mollets et vos hanches sont trop serrés, prenez un banc et utilisez-le comme ancre à la place.

3. Sofa Stretch

Zones travaillées: Hanches, Quads
Ensembles: 1
Répétitions: 2-5 minutes par jambe

• Commencez avec un pied derrière vous sur un banc, votre genou avant sur le sol et un pied à plat sur le sol devant vous.
• Prenez une bonne posture et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe.

4. Du Pied au Visage

Zones travaillées: Fessiers, Hanches, Épines Érectrices, Abdos
Ensembles: 1
Répétitions: 20

• Allongez-vous à plat sur le dos et pendant que vous vous asseyez, amenez une jambe vers le haut et sur votre corps.
• Attrapez votre tibia et tirez-le vers votre visage.
• Relâchez pour revenir à la position de départ et revenez de l’autre côté. C’est deux représentants.

5. Coups de pied croisés

Zones travaillées: Fessiers, Ischio-jambiers, Épines érectrices
Ensembles: 1
Répétitions: 20

• Allongez-vous à plat, les bras sur le côté (paumes vers le bas). Soulevez une jambe en l’air, en la gardant raisonnablement droite, puis déposez votre jambe sur votre corps et au sol.
• En gardant l’épaule opposée aussi près du sol que possible, remettez la jambe en position de départ et faites de même avec l’autre jambe. C’est deux représentants.

6. Scorpion

Zones travaillées: Épines érectrices, Hanches, Pecs, Deltoïde antérieur, Noyau
Ensembles: 1
Répétitions: 20

• Allongez-vous sur le devant, les bras sur les côtés (paumes vers le bas). Soulevez une jambe vers l’arrière aussi haut que possible, pliez le genou et, tout en tordant votre torse, déposez-la du côté opposé de votre corps, dans le but d’obtenir votre pied à plat sur le sol et le genou pointant vers le plafond.
• Sentez l’étirement pendant un moment, puis remettez la jambe en position de départ. Maintenant, allez de l’autre côté. C’est deux répétitions.

7. Du coude au genou

Zones travaillées: Érecteurs Spinaux, Fessiers, Noyaux, Pièges, Delts
Ensembles: 1
Répétitions: 10 de chaque côté

• Prendre une position « à quatre pattes » sur le sol. Soulevez légèrement une main et le genou opposé du sol.
• Touchez votre coude et votre genou sous vous, puis donnez un coup de pied explosif au talon vers l’arrière et frappez le bras devant.
• Connectez-les lentement en dessous de vous et répétez le processus pour les représentants souhaités. Changez de côté.

8. Planche haute à l’Alpiniste pour Tordre

Zones travaillées: Érecteurs Spinaux, Triceps, Pecs, Ischio-Jambiers, Hanches, Quads, Fessiers, Mollets, Lats, Rhomboïdes, Delts
Sets: 1
Répétitions: 20

• De la position de la planche haute, sautez vos pieds du sol et amenez un pied vers l’extérieur de votre main. Quel que soit le pied aligné avec vos mains, soulevez la main du même côté vers le plafond.
• Ouvrez complètement votre poitrine et sentez l’étirement avant de retourner votre main au sol.
• Sautez à nouveau le pied du sol et remettez-le à la position de départ.
• Faites maintenant la même chose avec l’autre pied et le bras. C’est deux représentants.

9. Touches des orteils

Zones travaillées: Fessiers, Épines érectrices, Quads, Mollets, Ischio-jambiers
Ensembles: 1
Répétitions: 10 chaque jambe

• Debout, soulevez légèrement un pied du sol et commencez à vous pencher en avant.
• En gardant les hanches au niveau, touchez les orteils de la jambe sur laquelle vous vous tenez avec votre main opposée.
• En gardant l’équilibre, revenez à la position de départ et, sans baisser le pied, repassez pour neuf autres répétitions, puis changez de côté.

10. Coups de pied hauts

Zones travaillées: Ischio-jambiers, Delts, Pectoraux, Lats, Mollets, Fessiers
Ensembles: 1
Répétitions: 10 chaque jambe

• Tenez-vous debout avec une jambe derrière vous et le bras opposé en l’air.
• Balancez votre jambe arrière vers l’avant et abaissez votre main pour vous connecter avec vos orteils en l’air.
• En gardant votre équilibre, retournez votre bras et votre jambe à la position de départ et, sans toucher le sol, retournez pour neuf autres répétitions. Changez de côté.