Conseils pour construire un Plan d’entraînement en force pour les coureurs
Récemment, j’ai reçu un certain nombre d’e-mails demandant comment construire au mieux un plan d’entraînement en force spécifique pour les coureurs. De nombreux lecteurs m’ont demandé de décrire comment planifier des exercices de base pour les coureurs dans un programme d’entraînement de marathon.
Eh bien, le fait que vous posiez même la question de l’entraînement en force pour les coureurs de distance me donne le premier grand coup de pouce!
Si vous faites partie des coureurs qui m’ont envoyé un message, merci! Cela m’a fait m’asseoir et écrire cet article, enfin. Cela fait longtemps que je veux dire créer ce guide d’entraînement en force.
Entraînements de force pour les coureurs de distance >>
Téléchargement gratuit
La valeur des entraînements de force pour les coureurs
Malgré les preuves convaincantes soutenant l’inclusion de l’entraînement de force dans le programme d’un coureur, il y a encore beaucoup de coureurs qui courent.
Faites-vous partie des nombreux coureurs qui ne font aucun entraînement de force supplémentaire pour vous aider à vous développer en tant qu’athlète équilibré?
Croyez-moi, je comprends Above Avant tout, nous les coureurs voulons juste courir!
Cependant, avec mes antécédents de rééducation pour blessures, je suis parfaitement conscient du facteur le plus important qui limite tant de coureurs: les blessures.
C’est une réalité frustrante que les taux de blessures soient incroyablement élevés parmi les coureurs; certaines sources suggèrent que plus de 75% des coureurs se blessent chaque année.
Pas étonnant que lorsque vous parlez à un coureur donné, la conversation tourne souvent à la blessure.
Entraînement en force pour prévenir les blessures en cours d’exécution
La plupart des blessures courantes en cours d’exécution que je vois tombent dans la catégorie « surutilisation », où une sorte de dysfonctionnement du mouvement ou de déséquilibre des tissus mous a été exacerbée par l’activité très répétitive et très lourde de courir kilomètre après kilomètre.
Ce n’est pas le marathon lui-même qui casse la plupart des coureurs, c’est le kilomètre après kilomètre nécessaire à l’entraînement avant même de franchir la ligne de départ.
Syndrome ITB, fasciite plantaire, attelles de tibia the la liste est longue. Ce sont toutes des blessures de course que je suis assuré de voir beaucoup pendant la saison d’entraînement de marathon. Tous liés à la surutilisation. Tous largement évitables.
L’entraînement en force pour la prévention des blessures chez les coureurs est un domaine de relative pénurie en termes de recherche scientifique, comme l’explique ici le physio de la course Tom Goom.
Cependant une méta-analyse relativement récente de chercheurs danois Lauersen et.al . suggère que l’entraînement en force a un effet positif sur la réduction des blessures de surutilisation chez les athlètes (pas spécifiquement les coureurs).
Cela dit, des années d’expérience m’ont montré que faire suivre un coureur à un programme de musculation approprié a un effet puissamment positif sur sa capacité à rester sans blessure.
Avantages de performance de l’entraînement en force pour les coureurs?
Je pourrais facilement écrire le reste de cet article avec une forte inclinaison vers les avantages de performance de l’entraînement en force pour les coureurs. Des études (ici et ici par exemple) ont fourni des preuves solides des avantages de performance pour l’entraînement en force pour les coureurs de distance.
Mais d’après mon expérience, ce ne sont pas les gains de performance marginaux qui préoccupent la plupart des coureurs en ce qui concerne l’entraînement au marathon
Après avoir demandé à des centaines de coureurs ce qui les préoccupait le plus lorsqu’ils examinaient leur plan d’entraînement au marathon, la grande majorité répond à quelque chose du type:
« Je veux juste traverser ce bloc d’entraînement au marathon sans blessures…”
C’est une préoccupation justifiée. Vous lisez peut-être ceci en hochant la tête?
Si c’est le cas, ce qui suit vous fournira, espérons-le, une ressource utile pour vous aider à combiner votre programme de course à pied avec un plan d’entraînement en force efficace
Dix conseils pour un entraînement en force efficace pour les coureurs de distance
Voici une liste de conseils qui vous aideront à intégrer plus efficacement l’entraînement en force et l’entraînement de base pour les coureurs dans votre plan d’entraînement au marathon:
#1: Le Petit &Approche souvent des travaux
Mettons les choses au clair; Je ne m’attends pas à ce que vous trouviez le temps d’ajouter quelques séances de gym de quatre-vingt-dix minutes à votre horaire de course hebdomadaire existant. En fait, si vous courez quatre à six jours par semaine, les chances que cela se produise sont au mieux éloignées selon mon expérience.
L’équilibre travail-vie personnelle-formation est une chose délicate, après tout!
Cependant, si vous pouvez simplement consacrer 2 à 4 blocs de vingt-cinq minutes par semaine à une poignée d’exercices de base ciblés pour les coureurs, dans votre salon, votre bureau, votre chambre, votre salle de sport à domicile après une séance de course, votre corps en ressentira les avantages.
#2:Ne compromettez pas votre récupération
Étant donné les différents horaires d’entraînement au marathon, les conseils pour placer au mieux vos séances de force et de base seront différents d’une personne à l’autre.
Dans de nombreux cas, j’invite les coureurs à compléter leurs exercices de force et de base le même jour qu’une séance de course, après la course. Laissant les jours de non-course libres pour une légère récupération active et du repos. Dans d’autres cas, je fais en sorte que le coureur fasse son entraînement de force et de base ces jours sans course… cela dépend vraiment de l’individu.
Cependant, ce que je veux vraiment transmettre, c’est que vous devez vous assurer de donner à votre corps l’occasion de récupérer aussi efficacement que possible lorsqu’un jour de repos est prévu. Une excellente façon de le faire est de faire vos séances d’entraînement en force les jours de charge d’entraînement modérée à faible. Par là, je n’entends pas les jours de haute intensité, ni les jours de volume élevé.
Exemple de Semaine de formation:
Sur ce même sujet, cela vaut la peine de parler du type d’entraînement en force pour les coureurs de distance que vous devriez faire pendant cette période.
Lorsqu’il s’agit de blocs d’entraînement en force plus intensifs, il est certainement avantageux d’amener les coureurs à travailler en force pure. Soulever des poids lourds a pour un nombre relativement faible de répétitions (entraînement de type 5 x 5) de vos mouvements composés typiques: squats, soulevé de terre, etc
Les Coureurs Devraient-Ils Même Soulever des Poids?
L’entraînement marathon, cependant, n’est pas le moment pour ce genre de travail très exigeant. C’est le genre de travail auquel vous pourriez consacrer quelques mois à un autre moment de l’année alors qu’il y a moins d’objectifs de course imminents en vue.
Pendant votre bloc d’entraînement spécifique au marathon, nous devrions chercher à développer et à maintenir l’équilibre et la stabilité musculaires, et travailler à maintenir la mobilité autour des articulations clés comme les hanches, alors que les kilomètres pèsent sur le corps. Souvent, des exercices de cross-training de poids corporel pour les coureurs sont adéquats pour y parvenir.
#3: Entraînez le haut de votre corps
Évidemment, nos jambes nous portent pendant que nous courons, nous avons donc besoin de quads forts, de muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fessiers, des adducteurs, etc. Mais n’oubliez pas le haut de votre corps!
En ce qui concerne la posture en particulier, nous devons considérer le corps dans son ensemble. Je n’essaie certainement pas de vous convaincre que vous devez développer des biceps bombés et des épaules ressemblant à des rochers. Mais vous pouvez devenir fort et rester maigre.
Je ne dis pas que vous devez frapper fort le développé couché, en fait ce sont les muscles du dos que je suis plus intéressé à développer car ce sont en grande partie les muscles qui nous tiennent en hauteur et maintiennent la posture pendant que nous courons.
Les exercices tels que les tractions et les volées inversées sont si simples, mais souvent ignorés au lieu de travailler des hanches vers le bas.
La lumière est rapide. Mais léger et fort, c’est plus rapide!
#4: Étirer et renforcer
Il y a quelques temps, j’ai publié un article intitulé « L’étirement ne fonctionne pas…? ». Si vous êtes l’un des nombreux à avoir acheté le battage médiatique entourant toutes les recherches qui nous disent soi-disant que les coureurs ne devraient pas s’étirer, je suggère de lire l’article… avec un esprit ouvert!
J’aime être aussi fondée sur des preuves que possible, mais cela ne signifie pas que l’expérience est sans valeur. Il y a un risque certain de « jeter le bébé avec l’eau du bain » en conseillant aux coureurs de ne pas s’étirer.
Bon nombre des blessures de surutilisation que je vois chez les coureurs de distance ont des causes multifactorielles, le déséquilibre musculaire et le manque de mobilité dans certaines zones étant de grandes parties du puzzle.
Le point important à apprécier est qu’il y a souvent une raison pour laquelle un muscle se resserre; parfois, il protège une articulation mal stabilisée, ou parce qu’il est surmené en raison d’une faiblesse ailleurs.
Veuillez ne pas considérer l’entraînement en force pour les coureurs et les étirements comme s’excluant mutuellement. Un bon plan d’entraînement croisé pour les coureurs intégrera des éléments des deux.
#5: Travailler plusieurs plans de mouvement
La course à pied est un mouvement très linéaire, du moins en surface par rapport à la torsion et au retournement que nous voyons chez les athlètes dans des sports tels que le football.
Disséquez le grand nombre de mouvements impliqués dans la démarche courante, et vous vous rendrez vite compte que si la sortie est linéaire, les mouvements constitutifs de toutes les différentes articulations du corps se produisent dans les trois plans de mouvement. Il y a un mouvement de va-et-vient (plan sagittal), un mouvement latéral (plan frontal) et un mouvement de rotation (plan transversal) qui se produisent à chaque articulation majeure.
Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, de nombreux maillons faibles que nous voyons chez les coureurs se produisent dans les plans de mouvement frontal (latéral) et transversal (rotatif). Cette « chute de hanche » ou démarche de Trendelenburg est un exemple typique de mauvaise fonction moyenne du fessier sur la jambe debout.
Comme je l’ai écrit précédemment (Exercices de force Multiplanaires pour les coureurs), nos choix d’exercices de force doivent refléter ce mouvement multiplanaire. Un bon exemple est l’exercice de marche au crabe démontré dans la vidéo ci-dessous:
Entraînements de force pour les coureurs de distance >>
Téléchargement gratuit
#6: Apprenez &Maintenez une excellente technique
Les visiteurs réguliers de ce site savent que je suis un adepte de la technique lorsqu’il s’agit de courir. Il en va de même pour les exercices destinés à soutenir votre course aussi!
En ce qui concerne l’entraînement en force pour les coureurs de distance, faire les exercices est une partie importante de la bataille, mais prenez le temps d’apprendre et d’exécuter une excellente technique tout au long de chaque exercice. Prenez un squat à une jambe par exemple; comme je le décris dans la vidéo ci-dessous, il existe des ajustements subtils qui peuvent rendre l’exercice plus biaisé, et d’autres ajustements qui le rendent plus biaisé.
Trois Variations de Squat à une jambe pour les coureurs
Quel que soit l’exercice, il est important de comprendre ce que vous essayez de réaliser – à quoi cela devrait ressembler – et sur quels indices vous concentrer pour le faire. Vous avez du temps et l’effort est précieux, tirons le meilleur parti de chaque exercice!
#7: Entraînez votre corps de manière asymétrique
Considérez votre forme de course pendant un moment. Chaque fois qu’une jambe recule, l’autre avance, on peut en dire autant des bras. Lorsque votre torse est tourné dans un sens, votre bassin tourne dans l’autre This Cette répétition asymétrique et réciproque se répète cycliquement sur tout le corps lorsque nous passons d’une foulée à l’autre.
D’une manière similaire mais légèrement différente, lorsque nous courons, nous ne sommes jamais soutenus que sur une jambe, ou pas de jambes – contrairement à la marche lorsque nous avons parfois le luxe de soutenir deux membres.
Avec ces facteurs à l’esprit, nous pouvons être précis avec quels types d’exercices nous choisissons lorsque nous cherchons à développer des corps de course plus résilients.
Plutôt que des squats et des deadlifts standard avec nos jambes travaillant ensemble en parallèle relatif, j’encourage toujours les coureurs à travailler sur des squats divisés et des variations de fentes où nous travaillons les hanches en particulier dans des directions différentes avec chaque représentant.
Prenez un squat fendu par exemple (ou une fente statique comme certains l’appellent) – l’un de mes exercices préférés en matière de musculation pour les coureurs en particulier – non seulement nous chargeons des quads, des fessiers, des ischio-jambiers et des adducteurs, mais nous développons également la longueur de la foulée en travaillant les jambes dans des directions opposées.
#8: Ne vous inquiétez pas du gonflement
Je veux juste rapidement répondre à l’une des principales objections que j’entends régulièrement lorsqu’il s’agit d’amener les gens à des entraînements réguliers de musculation pour les coureurs. Il est compréhensible que de nombreux coureurs associent l’entraînement en force en général à l’augmentation du poids corporel et à l’augmentation du poids corporel d’une manière qui affectera négativement leur course.
Il est vrai que nous avons tous des métabolismes différents, et que le poids corporel est plus une bataille continue pour certains que pour d’autres. Mais prenez–le de moi – un ex-joueur de rugby qui a passé la meilleure partie des années 10 à essayer désespérément de grossir: l’entraînement en résistance à lui seul ne vous fera pas soudainement gagner une masse musculaire importante. Vous devez manger gros pour devenir gros!
Gardez votre alimentation sous contrôle, et votre plan d’entraînement en force pour les coureurs de distance vous gardera fort et maigre; une combinaison qui équivaut à résiliente et rapide.
#9:Ne poussez pas la douleur
Ce point est simple et mène au suivant bien. Si un exercice fait mal, arrêtez. La meilleure règle de base en matière d’entraînement en force pour les coureurs de distance, et les blessures en cours d’exécution, en général, est de ne pas pousser à travers la douleur. La grande majorité des blessures en cours d’exécution s’aggraveront avec le temps si vous essayez de surmonter la douleur plutôt que de vous améliorer.
Si vous souffrez d’une douleur ou d’une gêne pendant que vous courez, rendez-vous chez un physio et faites-le évaluer correctement.
#10: Obtenez une évaluation physio
Les coureurs les plus avant-gardistes n’attendront pas que la blessure frappe avant d’être évalués. Les athlètes de haut niveau auront des dépistages réguliers d’un physio pour aider à faire des choix mieux informés sur l’apparence de leur programme de force.
Il n’y a aucune raison pour que vous ne fassiez pas la même chose!
Si vous vous entraînez actuellement pour un marathon et que vous recherchez un programme d’entraînements de musculation pour que les coureurs s’adaptent bien à votre entraînement. N’hésitez pas à télécharger ce plan gratuit en utilisant le lien ci-dessous:
Entraînements de force pour les coureurs de distance >>
Téléchargement gratuit
Les coureurs devraient-ils soulever des poids?
Je veux aborder rapidement le sujet de la musculation pour les coureurs, car on me le demande assez souvent, ainsi que des questions plus spécifiques sur la nécessité pour les coureurs d’effectuer des exercices tels que des squats lourds et des deadlifts.
Ce n’est pas une réponse oui /non en noir et blanc, car cela dépend vraiment de l’endroit où se trouve le coureur dans son année d’entraînement. Si vous êtes au milieu d’un bloc d’entraînement marathon et que votre kilométrage hebdomadaire augmente bien, la dernière chose que vos jambes voudront, c’est une ou deux séances supplémentaires de squats lourds et de soulevé de terre pour récupérer.
Cependant, si vous êtes dans une période moins concentrée et moins longue de votre année d’entraînement, se rendre au gymnase et soulever des charges lourdes sous la supervision d’un entraîneur personnel serait une excellente option.
Je suis d’avis qu’il y a un grand nombre de coureurs qui gagneraient à développer la force fondamentale qu’un programme de 8 à 12 semaines de squats lourds et de soulevé de terre (et d’autres exercices composés) fournira.
Au lieu de soulever des poids légers à modérés pour les répétitions élevées, comme c’est la sagesse commune parmi les coureurs, visez à accumuler des levées lourdes de 4 à 6 répétitions et effectuez 5 séries avec beaucoup de récupération. Voici un article avec plus d’informations sur cette justification.
Comme pour tout, la technique est très importante lorsqu’il s’agit de soulever des poids, alors assurez-vous que quelqu’un vérifie votre formulaire.
Recommandé: Si vous souhaitez améliorer votre course en soulevant régulièrement des poids, je vous recommande vivement l’excellent programme de levage haute performance de Jason Fitzgerald, conçu spécifiquement pour les coureurs de distance.
Bonne chance avec votre entraînement!
Lire la suite >>
Les coureurs devraient-ils s’étirer Yes Oui ou non?
Dernière mise à jour le 7 mars 2021.