Pour une industrie qui se prend aussi au sérieux que le fitness, elle ne manque pas d’exercices aux noms décalés. Donc, si vous n’avez pas déjà été présenté, permettez-nous de vous familiariser avec un autre: l’exercice à clapet.
Calqué sur d’autres classiques comme la bouche d’incendie, le clapet est ainsi nommé pour sa ressemblance avec — attendez—le – une palourde ouvrant et fermant sa coque. Bien qu’il puisse y avoir des significations encore plus profondes ici; comme tous ceux qui ont déjà essayé d’ouvrir un clapet peuvent vous le dire, ce n’est pas une tâche facile.
Comment faire l’exercice à clapet Avec une forme parfaite
- Allongez-vous sur le côté droit, les pieds et les hanches empilés, les genoux pliés à 90 degrés et la tête posée sur le bras droit.
- Tirez vos genoux vers votre corps jusqu’à ce que vos pieds soient alignés avec vos fesses. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous assurer qu’elle ne s’incline pas vers l’arrière. C’est votre position de départ.
- En gardant vos abdominaux engagés et vos pieds ensemble, soulevez votre genou gauche aussi loin que possible sans faire pivoter votre hanche ou soulever votre genou droit du sol.
- Maintenez pendant 1 seconde, en serrant vos fessiers en haut du mouvement, avant d’abaisser lentement votre genou gauche à la position de départ.
- Continuez pour un total de 20 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Rendre les choses plus difficiles: Bouclez une bande de résistance autour des deux cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Muscles ciblés par l’exercice à clapet
Le premier parmi les muscles travaillés par l’exercice à clapet est le médius fessier. C’est le ravisseur qui forme le bord extérieur de vos fesses et du côté de votre hanche.
L’importance de vos fessiers médiaux ne peut être surestimée, avec des responsabilités qui incluent la stabilisation de la hanche, l’équilibre et la puissance. De forts fessiers médiaux vous guident à chaque étape, vous stabilisant, vous propulsant et protégeant vos genoux et le bas du dos des tensions inutiles en prenant en charge une grande partie de la charge de travail impliquée dans les mouvements du bas du corps. Cela inclut toute action côte à côte que vous pourriez entreprendre lors d’un entraînement d’agilité.
Le fessier maximus, un moteur principal dans l’extension de la hanche, est également visé. C’est le plus gros muscle du corps, et celui que la plupart des gens cherchent à façonner et à renforcer avec le squat et le soulevé de terre. Lorsque vous parlez de resserrer vos fesses, c’est le muscle auquel vous faites référence.
Avantages de l’exercice à clapet
Comment cet exercice apparemment simple peut être une aubaine pour votre corps.
Activation du fessier
Lorsque vous effectuez des mouvements comme un squat ou un soulevé de terre dont l’un des objectifs principaux est de renforcer la force du fessier, il est important d’activer d’abord les muscles qui feront le travail. (Si vous effectuez un squat et que tout ce que vous sentez, ce sont vos quads qui brûlent, ce message est pour vous.) Faites quelques séries de coquilles avant vos squats ou vos soulevé de terre afin d’activer vos fessiers. Cela permet de s’assurer qu’ils sont engagés et travaillent en tant que déménageurs principaux.
Renforcement de la hanche
En tant qu’exercice général, le clapet peut aider à renforcer vos fessiers médiaux, apportant plus de puissance et de stabilité à vos hanches. Cela peut également se traduire par une diminution du risque de blessure dans tout le bas du corps, une plus grande stabilisation des entraînements d’agilité et plus de force et de puissance dans votre squat.
Définition musculaire
Un autre avantage de l’exercice à clapet est son effet sur la forme et le développement musculaires. Si vous ajoutez de la résistance à la coquille, plus de 10 représentants peuvent laisser vos fessiers brûler. Si vous essayez de maximiser cela en allant pour l’épuisement professionnel (en faisant autant de répétitions que possible) ou en faisant plusieurs séries, vous préparerez le terrain pour définir ce groupe musculaire. Donc, quiconque cherche à resserrer son postérieur devrait faire de ce mouvement une partie de sa routine d’entraînement.
Dans Clamclusion
La beauté de ce mouvement réside dans son rapport récompense/risque. Dans notre quête de force et de développement musculaire, nous acceptons que de nombreux exercices s’accompagnent d’un potentiel de blessure. Des fessiers forts sont essentiels pour des hanches stables et pour une protection contre les blessures du bas du dos et des genoux. Le clapet est un excellent moyen de renforcer ces muscles avec un risque nominal de blessure.