L’augmentation de la force et de la masse musculaire dans le bas du corps est un must pour ceux qui veulent vivre une vie longue et active. Les personnes qui débutent dans l’activité physique voudront peut-être envisager l’utilisation d’exercices pour les jambes assises lors du démarrage d’un programme d’entraînement.
Extensions de jambes
Selon le Centre médical Wexner, les extensions de jambes peuvent être utiles pour renforcer les muscles du quadriceps – qui se trouvent à l’avant de la cuisse – et ceux situés dans les hanches.
Pour des résultats optimaux, les utilisateurs doivent s’asseoir le dos fermement appuyé contre le dossier de la chaise et les pieds à plat sur le sol. Pour effectuer l’exercice:
- Soulevez votre pied droit du sol.
- Étendez votre jambe droite pour qu’elle soit parallèle au sol.
- Abaissez lentement votre pied droit vers le sol.
Répétez neuf fois de plus pour une série complète de dix répétitions de l’exercice. Effectuez dix répétitions d’extensions de jambe avec votre jambe gauche pour maximiser les résultats de cet exercice.
Modifications
Pour rendre les extensions de jambes plus difficiles, envisagez d’utiliser des poids de cheville, qui sont des poids qui peuvent être enroulés autour des chevilles et fixés en place avec des sangles Velcro. Tenir votre jambe en position complètement étendue pendant un compte de trois pendant chaque répétition peut également rendre cet exercice plus difficile.
Pour faciliter les extensions de jambe, alternez les allers-retours entre votre jambe droite et votre jambe gauche tout en effectuant l’exercice, au lieu de terminer les dix répétitions en même temps. Cela permet aux muscles qui travaillent une brève récupération et diminue l’intensité de l’entraînement.
Levées du genou
Comme pour les extensions de jambes, les levées du genou peuvent aider à augmenter la force et la masse musculaire dans les quadriceps. Pour cet exercice, les individus auront besoin d’un Theraband, qui est un type de bande de latex extensible conçue pour être utilisée dans l’entraînement en résistance.
Attachez les deux extrémités d’une bande de Theraband ensemble, créant une boucle continue, semblable à un élastique. Les particuliers peuvent également être en mesure de trouver des bandes qui sont déjà vendues sous forme de boucle.
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les deux pieds à plat sur le sol.
- Accrochez une extrémité de la Theraband sur votre genou droit et marchez sur l’autre extrémité avec votre pied gauche.
- Levez lentement votre cuisse droite vers le plafond, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés tout le temps.
- Abaissez votre pied droit vers le sol. Effectuez neuf autres répétitions de l’exercice pour un ensemble complet de dix répétitions.
- Inversez la position de la Theraband, elle est donc maintenant accrochée au-dessus de votre genou gauche.
- Marchez à l’autre extrémité de la Theraband avec votre pied droit, et répétez l’exercice comme décrit ci-dessus.
Modifications
Pour rendre les levées de genou plus difficiles, envisagez d’utiliser une bande Theraband qui présente une plus grande résistance. Réduire la résistance du Thérabande que vous choisissez, ou renoncer complètement à son utilisation, peut faciliter l’exercice.
Compression interne de la cuisse
Comme son nom l’indique, la compression interne de la cuisse est un exercice qui cible les muscles de l’intérieur des cuisses et repose sur l’utilisation d’une balle remplie d’air en mousse ou en plastique.
Pour effectuer des pressions internes sur la cuisse, asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et la balle fermement placée entre vos genoux.
- Utilisez les muscles de l’intérieur des cuisses pour serrer vos genoux ensemble, en exerçant une pression sur la balle.
- Maintenez la pose pendant une à deux secondes avant de relâcher la tension.
- Répétez l’exercice neuf fois de plus pour un ensemble complet de dix répétitions de l’exercice.
Modifications
Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la durée pendant laquelle vous serrez les genoux ensemble. Effectuer des pressions pulsatoires courtes et rapides pendant une période prolongée – par exemple une minute – peut également augmenter la difficulté de l’exercice, note l’Université de Géorgie.
Pour une version plus facile de la compression interne de la cuisse, utilisez une balle légèrement dégonflée ou pouvant être facilement pressée avec peu d’effort. Renoncer à la balle et simplement presser vos genoux ensemble peut également rendre cet exercice moins pénible.
Marcher sur place
En plus de renforcer les fléchisseurs de la hanche, marcher sur place en position assise sur la chaise est également une forme efficace d’exercice aérobique. Selon la clinique Mayo, il peut être utile pour réduire le poids corporel, réduire les taux de maladies chroniques et stimuler l’humeur.
- Asseyez-vous près du bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les genoux
- Soulevez alternativement vos pieds du sol, comme si vous marchiez, tout en utilisant vos mains pour exercer une pression sur vos cuisses. Plus vous appuyez fort, plus vos jambes devront résister, augmentant la difficulté de l’exercice.
- Marche en place pendant 30 à 60 secondes. À mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez peut-être augmenter le temps que vous passez à effectuer cet exercice.
Modifications
Placer des poids à la main sur le dessus de vos cuisses peut rendre plus difficile la marche en place.
Facilitez cet exercice en n’appliquant pas de pression sur vos cuisses. Ralentir le rythme auquel vous marchez sur place peut également entraîner un exercice moins intense.
Levées de talon
Les levées de talon ciblent les muscles du mollet – une partie souvent négligée du corps pendant l’exercice.
- Asseyez-vous près du bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez soigneusement les deux talons du sol, en venant sur les boules de vos pieds.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez vos talons jusqu’au sol.
Comme pour les autres exercices décrits ci-dessus, les individus doivent effectuer neuf autres répétitions de cette activité, pour un ensemble complet de dix répétitions de l’exercice.
Modifications
Comme pour les extensions de jambe, le relèvement du talon peut être rendu plus difficile grâce à l’utilisation de poids de cheville. Pour un entraînement moins intense, envisagez d’alterner les pieds droit et gauche tout en effectuant l’exercice, au lieu de terminer dix répétitions avec les deux pieds en même temps.
Conception du programme d’exercices
Vous n’avez pas besoin de sortir de votre chaise pour vous entraîner. Avant d’intégrer ces exercices à votre routine quotidienne, envisagez de parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’activité physique.