La fente standard est excellente, mais la fente inversée peut faire encore plus. C’est un exercice « complet » qui frappera les quads, les jambons et les fessiers, tout en épargnant vos genoux.
Voici cinq façons de faire en sorte que vos fentes inversées fonctionnent mieux pour vous.
Gardez La Jambe Arrière De Trop Aider
Les fentes inversées sont un exercice à une jambe. Cela signifie qu’ils devraient vous permettre de vous concentrer sur le développement d’une jambe à la fois, avec très peu d’apport de l’autre côté. Mais c’est difficile à faire avec des fentes inversées. Vous devez faire très attention à ce que fait cette jambe arrière.
Les deux tiers ou plus du poids doivent passer par votre jambe avant. Et c’est vraiment le minimum absolu. Le pied arrière est là pour permettre un peu de stabilité lorsque vous reculez. Votre jambe avant devrait être la plus touchée.
Trop dépendre de cette jambe arrière vous trompe de progrès et ne fait pas de bien à vos genoux ou à vos hanches non plus.
Donnez Un Sens À Votre Déficit (Ou Ne L’Utilisez pas)
Un déficit est pour un déficit! Si vous élevez votre pied avant afin de vous fendre plus bas, votre genou devrait descendre au-dessous du point où il heurterait le sol (sans le déficit). Si ce n’est pas le cas, alors il n’y a aucune raison à cela.
Un déficit n’est pas pour tout le monde. Si vous ne pouvez pas faire une fente inversée immaculée sans que votre jambe arrière ne trompe l’ascenseur, ou sans que votre genou arrière embrasse presque le sol, alors vous n’avez aucune affaire à le faire d’un pas.
L’ajout d’un déficit vous amène dans une gamme plus profonde de flexion de la hanche. Cela charge vos fessiers dans une position plus tendue et active sans doute davantage les fibres fessières « inférieures » (fessier maximal).
Choisissez l’amplitude de mouvement qui vous aide à éviter la douleur et vous permet de sentir vos muscles faire le travail.
Choisissez judicieusement: Jambes alternées par rapport aux mêmes fentes latérales
Google « fentes inversées » et vous verrez un mélange de fentes inversées effectuées avec des jambes alternées (gauche, droite, gauche, droite) et d’autres avec la même jambe pour l’ensemble.
Ces gens font juste ce qu’ils préfèrent, mais il y a en fait une raison pour laquelle vous pourriez alterner ou choisir d’y aller avec une jambe à la fois, et c’est assez évident si vous y réfléchissez.
L’alternance des jambes est plus instable. Il nécessite une mini-réinitialisation au début de chaque représentant, ce qui nécessite un équilibre et une coordination supplémentaires. Mais cela provoque aussi une perte de tension. Ainsi, bien que l’alternance des jambes soit idéale pour la stabilisation, l’athlétisme et pour compenser la fatigue de chaque jambe entre les répétitions, elle pourrait ne pas être aussi bonne du point de vue du développement physique.
Les fentes inversées effectuées une jambe à la fois sont plus stables. Il y a moins de chance d’aligner vos membres dans des positions loufoques, et plus de chance de ressentir cette tension à travers ces muscles ciblés.
Aucune des deux options n’est meilleure, mais vous devriez choisir la variation qui correspond le mieux à vos objectifs.
Choisissez judicieusement: Weight &Placement
Choisissez les bons outils pour faire le bon travail. Le caractère aléatoire de votre sélection d’exercices, qu’il s’agisse de fentes ou de toute autre levée, n’est pas une option si vous souhaitez atteindre rapidement un objectif spécifique.
Faire des fentes inversées tout en tenant une plaque sur la tête a sa place. Il peut développer une certaine force de base et une certaine stabilité des épaules. Mais en tant qu’exercice pour renforcer la force et la taille, c’est assez horrible.
L’utilisation d’une position de rack avant kettlebell (illustrée ci-dessus) met beaucoup l’accent sur le maintien de cette position de rack. Il nécessite une orthèse dure de votre noyau et une colonne vertébrale solide et stable. Mais le poids est limité par cette position, et non par le poids que vos jambes peuvent supporter.
Si vous voulez faire pousser vos jambes, choisissez des variations de fentes inversées qui vous permettent de charger le plus vos jambes, sans être retenu par un autre facteur. En règle générale, tenir des haltères ou des kettlebells à vos côtés ou une barre sur le dos sont de meilleurs choix pour cet objectif.
Ajustez Votre Forme pour Cibler des Muscles spécifiques
Remarquez comment j’ai un angle de tibia vers l’avant et un torse droit ici. Les fentes inversées sont extrêmement polyvalentes. Vous pouvez facilement apporter des modifications mineures à la position du corps pour déplacer l’accent. En vous concentrant sur la poussée de votre genou avant plus vers l’avant et en gardant votre torse plus droit, vous pouvez placer plus de charge à travers vos quads.
Pour mettre davantage l’accent sur les fessiers et les jambons, concentrez-vous sur le fait de garder le tibia de votre jambe avant plus vertical et votre torse plus incliné vers l’avant (ou les hanches vers l’arrière). Cela déplace la charge de vos quads et la rend plus dominante sur les hanches. Ceux-ci fonctionnent mieux avec des kettlebells ou des haltères suspendus à vos côtés.
Vous devez également considérer qu’un changement d’accent musculaire est le résultat de la manipulation du couple au niveau des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale. Si vous relâchez l’accent sur le chargement d’un joint, vous placez plus de stress sur un autre.
Utilisez une fente inversée plus dominante sur les hanches si vous voulez des fessiers et des ischio-jambiers plus forts, ou si vous essayez de soulager vos genoux du stress. Et si vous voulez de meilleurs quads et moins de charge dans le bas du dos, utilisez une fente à dominante genou. Vous pouvez également vous en tenir à quelque chose entre les deux.
Quand les faire
Les fentes inversées sont généralement considérées comme une aide ou un exercice secondaire à vos ascenseurs d’indicateur clé. C’est en grande partie parce que la charge que vous êtes capable de soulever est inférieure à celle que vous utiliseriez pour les squats et les presses à jambes.
Cela dit, les exercices à une jambe ont des exigences métaboliques similaires à ces « gros » ascenseurs, et dans certains cas peuvent créer des niveaux plus élevés d’activation musculaire avec moins de charge articulaire. Cela vaut la peine d’être considéré.
Il n’y a pas non plus de règles avec des fentes inversées en ce qui concerne les répétitions et l’intensité. Utilisez les gammes set et rep qui correspondent le mieux à vos objectifs. Si cela vous oblige à faire des répétitions lourdes et de haute qualité, allez-y.