Forme parfaite: Swiss-Ball Crunch

En raison de sa capacité à cibler l’ensemble du noyau, le Swiss-ball crunch devrait être un élément de base de votre entraînement.
L’exercice travaille principalement le droit abdominal, ou muscles à six paquets, et l’abdomen transverse. Mais lorsqu’il est exécuté correctement, il fait également appel à des muscles qui stabilisent les hanches et le bas du dos.
Le problème est que beaucoup d’hommes se positionnent mal sur la balle et n’engagent pas complètement l’abdomen transversal, qui est une bande de muscle qui tire la paroi abdominale vers l’intérieur pour vous protéger et aider à activer les autres muscles.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez-le là tout au long du mouvement afin de garder l’abdomen transversal contracté.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez ajouter de la résistance avec un ballon de médecine tenu à bout de bras vers le plafond ou une plaque de poids tenue derrière votre tête. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries, une ou deux fois par semaine.
1. Asseyez-vous sur un ballon suisse avec les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Marchez les pieds en avant pendant que vous vous allongez sur le ballon. Arrêtez lorsque la balle est sous vos hanches, le bas du dos et le milieu du dos, les genoux pliés à 90 degrés.
2. Votre bas du dos devrait avoir l’impression d’être courbé autour de la balle. Gardez votre tête en ligne avec le haut de votre corps. Placez vos mains derrière vos oreilles et dessinez vos abdos.
3. Levez votre poitrine vers le haut et légèrement vers l’avant dans un mouvement de craquement. Ne tirez pas sur votre cou pour initier le craquement. Vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement lorsque le milieu de votre dos perd le contact avec la balle suisse. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.