Gagner du muscle mais ne pas perdre de graisse? Ne soyez pas frustré! Vous êtes peut-être déjà sur le bon chemin; il vous suffit de faire quelques changements subtils.
Parfois, travailler et regarder ce que vous mangez ne suffit pas.
Je sais que c’est frustrant. Vous travaillez dur pour développer vos muscles, mais votre physique ne ressemble pas plus à l’image que vous avez dans votre tête.
Le muscle ne se montre tout simplement pas.
Vous n’êtes pas seul, croyez-moi! J’y suis allé, et des milliers d’autres hommes ont rejoint le projet Fit Father.
Le problème est que gagner du muscle nécessite PLUS de nourriture et que perdre de la graisse nécessite MOINS de nourriture.
Cela semble contre-intuitif que vous puissiez faire les deux en même temps.
Si vous vous retrouvez à gagner du muscle mais à ne pas perdre de graisse, vous devrez peut-être pirater le système et aller à l’encontre de la nature.
La bonne nouvelle est que c’est possible!
En incorporant le bon équilibre entre l’alimentation, l’exercice et les changements de style de vie, vous pouvez développer vos muscles et obtenir ce corps déchiré dont vous avez toujours rêvé. Voici comment !
Quels Sont Les 5 Meilleurs Exercices De Renforcement Musculaire Pour Les Hommes De 40 Ans Et Plus?
Le secret pour construire des muscles défiant l’âge dans votre 40, 50 ans, & 60 ans est de modifier les meilleurs exercices de renforcement musculaire (banc, squats, rangées) pour les rendre sûrs sur vos articulations
La Science Derrière Le Gain musculaire
Entraînement
Les muscles grossissent lorsque vous les utilisez.
Si vous les poussez à leurs limites, vous provoquerez de minuscules déchirures dans les fibres de vos muscles.
C’est une bonne chose.
Votre corps guérira ces larmes, rendant le muscle plus fort et plus gros dans le processus.
C’est pourquoi il est essentiel de faire de la musculation. La construction musculaire nécessite un stress physique intense.
Mais cela ne signifie pas que vous devez passer des heures au gymnase.
Les exercices les plus efficaces sont ceux que vous pouvez faire à la maison avec une paire d’haltères ou une kettlebell.
Manger
Il est important de s’assurer que votre corps a suffisamment de protéines pour compléter la synthèse des protéines.
Lorsque vous soulevez des poids, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Vous devriez pouvoir le faire grâce à la nourriture que vous mangez, mais il est possible de prendre un supplément de protéines pour vous assurer d’atteindre votre cible au quotidien.
Repos
Vous devez également savoir que les muscles doivent être reposés entre 24 et 48 heures entre les séances d’entraînement.
Cela leur donne la possibilité de réparer et de devenir plus forts, ce qui permet à votre routine d’exercice de réussir.
Rencontrez SuperFuel. Le Délicieux Shake Protéiné Contenant Plus De 40 Vitamines Énergisantes & Superaliments (Conçus Pour Les Hommes Occupés)
En tant Que Produit occupé guy, c’est difficile de rester cohérent avec une alimentation saine. C’est pourquoi nous avons créé SuperFuel – le délicieux shake nutritionnel « tout-en-un” pour les gars occupés de plus de 40 ans pour donner à votre corps les protéines et les nutriments clés dont vous avez besoin pour plus d’énergie, brûler les graisses et développer vos muscles.
Comprendre le processus de perte de graisse
L’autre côté de la médaille consiste à perdre de la graisse.
La façon la plus élémentaire de brûler les graisses consiste simplement à consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour survivre.
Un déficit calorique amènera votre corps à convertir l’énergie stockée dans les cellules graisseuses en glucose pour obtenir de l’énergie.
Dans le processus, vos cellules graisseuses seront épuisées, réduisant les niveaux de graisse dans votre corps.
Mais un déficit calorique peut également réduire les muscles.
C’est pourquoi vous devez manger suffisamment de calories pour fournir à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin sans trop manger.
Cela peut sembler un équilibre difficile, mais cela n’a pas besoin de l’être.
Si votre régime actuel vous permet de gagner du muscle mais de ne pas perdre de graisse, vous y êtes probablement presque.
Vous devrez peut-être juste changer un peu les choses.
Combien de calories faut-il pour construire du muscle? Cette vidéo vous apprendra à calculer VOS calories quotidiennes pour le renforcement musculaire.
Changez Votre routine pour Stimuler la combustion des graisses
Afin que vous sachiez que vous devez manger plus que vos calories d’entretien afin d’encourager la croissance musculaire.
Vous savez également que vous devez consommer moins de calories que les besoins énergétiques de votre corps pour brûler les graisses.
Bien que cela puisse paraître contradictoire, ces deux objectifs peuvent être atteints en adoptant la bonne routine.
Entraînement
Vous devriez faire une sorte d’entraînement en force trois fois par semaine.
- Développé couché
- Pompes
- Squats d’haltères
- Fentes pondérées
- Soulevé de terre
- Trempettes triceps
- Courbées sur des rangées
Ajoutez du cardio d’intensité modérée trois fois par semaine, pendant entre 30 minutes et une heure.
Choisissez quelque chose que vous aimez, que ce soit le vélo, la course à pied ou toute autre chose qui vous fait vibrer le cœur.
Cet entraînement à domicile de 40 minutes sur tout le corps est idéal pour l’entraînement en force et optimise votre temps avec un plan d’entraînement surensemble!
Manger
- Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les experts recommandent entre 1,2 et 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel.
- Évitez les aliments transformés.
- Consommez des protéines et des glucides après votre entraînement.
- Faites le plein de fibres pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
- Changez vos habitudes alimentaires: Calculez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, puis mangez entre 200 et 300 de moins que cette quantité. Mangez plus que vos calories d’entretien, mais moins que la quantité dont votre corps a vraiment besoin pour cette journée.
- Dormez suffisamment. Votre corps a besoin de temps pour se reposer, équilibrer ses hormones et réparer votre corps. Vous devez viser entre 6 et 8 heures chaque nuit.
Pour aider à ajuster vos habitudes alimentaires, il est bénéfique de comprendre qu’il s’agit d’un changement de style de vie, pas d’un régime alimentaire.
Vous pouvez obtenir des idées de repas grâce à ce plan de repas gratuit d’une journée.
Apprenez à créer un régime de renforcement musculaire qui fonctionne pour VOUS!
Aliments pour Aider à Brûler les graisses et à gagner du muscle
Il est important de noter que la construction musculaire aidera à vos efforts de combustion des graisses, même si les échelles ne baissent pas.
Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses.
Avoir plus de muscle augmentera votre brûlure calorifique et vous aidera à brûler les graisses.
Manger les bons aliments aidera:
- Œufs – Ils sont pleins de protéines, de graisses saines et de vitamines B.Saumon – Une portion de trois onces contient environ 17 grammes de protéines! Il contient également des acides gras oméga-3 et plus de vitamines B.Poulet – La poitrine est également pleine de protéines; environ 26 grammes dans une portion de trois onces. Certaines études ont montré qu’un régime de poulet riche en protéines peut aider à perdre du poids.
- Yogourt grec – En plus des protéines, les yaourts grecs contiennent des protéines de lactosérum à digestion rapide et la protéine de caséine à digestion plus lente.Bœuf maigre – Les protéines, les vitamines B, les minéraux et la créatine sont tous présents dans le bœuf maigre. La qualité est importante si vous choisissez du bœuf maigre. Le bœuf haché maigre à 90% contient 145 calories et 5 grammes de matières grasses. le bœuf haché maigre à 70% représente 228 calories et 15 grammes de matières grasses!
- Crevettes – La plupart des fruits de mer sont bons pour vous, et une portion de trois onces de crevettes vous donnera 18 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses et pas de glucides!
- Soja – Un excellent choix si vous n’aimez pas la viande. Le soja contient beaucoup de vitamine K, de fer, de phosphore et 14 grammes de protéines par portion de 86 grammes.Fromage cottage – Avec 28 grammes de protéines dans une portion de 226 grammes, c’est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines sans augmenter considérablement les glucides et les calories.
- Arachides – Une portion de 73 grammes contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et beaucoup de graisses insaturées. Une petite portion chaque jour est un bon moyen d’augmenter vos niveaux de nutriments.
Cette vidéo parle de manger spécifiquement pour l’énergie et la force, et en quoi cela diffère légèrement d’une alimentation saine en général.
Si Vous gagnez du muscle Mais ne perdez pas de graisse
Il y a plusieurs erreurs courantes que vous devez éviter si vous voulez stimuler votre croissance musculaire et brûler les graisses. Si vous vous retrouvez à gagner du muscle mais à ne pas perdre de graisse, vous pourriez faire ces erreurs.
Erreur 1: Ne pas dormir suffisamment
L’importance du sommeil ne peut pas être suffisamment soulignée.
Si vous ne dormez pas bien, faites quelque chose pour le changer.
Voici quelques conseils pour dormir davantage:
- Obtenez des rideaux occultants
- Abaissez la température de la pièce
- Utilisez le bruit de fond (ventilateur de boîte, purificateur d’air ou même une application téléphonique produisant du bruit)
- Couchez-vous plus tôt (duh!)
- Évitez la lumière bleue avant le coucher (téléphones portables, ordinateurs portables, téléviseurs, etc.)
Découvrez pourquoi le rythme circadien et la production d’hormones du sommeil sont des éléments vitaux d’un meilleur sommeil.
Erreur 2: Ne pas manger suffisamment / Mauvais Équilibre des macronutriments
Afin de donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se développer, vous devez manger plus que vos calories d’entretien.
Bien sûr, tout ce que vous mangez doit être une nourriture saine.
Vous avez besoin d’un équilibre de glucides, de protéines et de graisses pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour compléter vos exercices et réparer vos muscles.
Erreur 3: Manger trop
Manger plus que votre quantité d’entretien ne signifie pas que vous devriez manger tout ce qui est en vue!
Il est important d’être conscient de votre quantité de calories d’entretien et de la quantité dont vous avez besoin pour développer le muscle que vous recherchez.
C’est le maximum de calories que vous consommez par jour.
Manger plus que votre quantité d’entretien tout en vous entraînant régulièrement vous fera simplement gagner du muscle et de la graisse.
Erreur 4: Manger Au mauvais Moment
Avant et après l’exercice sont les moments les plus importants.
Si vous n’avez pas assez de glucides pendant cette période, votre corps pourrait décomposer vos muscles avec l’hormone cortisol, qui crée du glucose pour l’énergie.
Vous devez consommer suffisamment de glucides pour alimenter votre corps en carburant, sans en faire trop.
C’est une bonne idée de commencer un journal alimentaire.
Enregistrer tout ce que vous mangez vous aidera à voir quand et où vous mangez trop.
Après quelques semaines, vous pourrez affiner votre plan alimentaire et même commencer à préparer vos repas à l’avance.
Avoir un bon compte vous aidera à consommer le bon nombre de calories et à équilibrer vos glucides, vos protéines et vos graisses saines.
Conseil de pro: Ne vous sentez pas obligé de manger si vous n’avez pas faim. Le jeûne intermittent est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses.
Si vous vous demandez si le jeûne intermittent est le bon choix pour vous, alors cette vidéo est l’endroit idéal pour commencer.
Erreur 5: Manger des aliments transformés
Tous les macronutriments sont importants.
Vous devriez viser à ce que chaque repas contienne ¼ de glucides, ¼ de protéines et ½ légumes.
C’est ce qu’on appelle la méthode de la plaque parfaite.
Répartir votre assiette avec un bon équilibre d’aliments entiers est le moyen le plus simple de vous assurer d’avoir suffisamment de glucides, de protéines et de lipides.
La chose importante à retenir est que tous les glucides ne sont pas créés de la même manière.
Les glucides traités sont facilement absorbés, vous ne vous sentirez donc pas rassasié très longtemps.
Les glucides transformés provoquent également une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui encourage le stockage des graisses.
Les glucides raffinés libèrent de l’énergie plus lentement et vous permettent de vous sentir rassasié.
Vous devez également savoir que les aliments transformés ont tendance à être riches en sucre et autres additifs artificiels.
Lorsque vous cherchez à développer des muscles et à brûler des graisses, vous voulez minimiser le sucre et savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps.
Ce n’est pas possible si vous consommez des aliments transformés.
Erreur 6: Consommer trop de graisse
Une certaine consommation de graisse est essentielle pour la santé de votre corps, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
Le problème est que les graisses sont plus riches en calories que les protéines et les glucides.
Avec environ 9 calories par gramme, la graisse contient plus du double de la quantité d’énergie.
L’astuce consiste à maintenir votre consommation de graisse entre 20 et 30% de votre consommation globale.
Erreur 7:Ne pas obtenir suffisamment de protéines
La protéine est le bloc constitutif des cellules de votre corps.
En fait, c’est un ingrédient essentiel dans la réparation de vos cellules musculaires.
De minuscules larmes dans vos muscles sont causées lorsque vous vous entraînez.
Le processus de réparation est ce qui les rend plus forts et plus gros.
Vous n’avez pas besoin de devenir fou de protéines, mais vous devez en consommer suffisamment pour fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin.
Découvrez la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin et calculez votre apport quotidien en protéines!
Erreur 8: Ne vous entraînez pas assez fort
Si vous voulez vraiment gagner du muscle et perdre de la graisse, vous devez vous entraîner deux ou trois fois par semaine, et cela doit être intense.
Vous devez fatiguer vos muscles, provoquant les micro-déchirures mentionnées ci-dessus, et leur permettre de se développer.
Il est important que vous repoussiez vos limites pendant la musculation.
Vous devriez viser 3 séries de 8 répétitions pour la plupart des ascenseurs.
Les derniers représentants devraient presque impossible à compléter.
Si vous pouvez facilement faire les trois séries, vous devez augmenter le poids.
Erreur 9: Faire du Cardio de faible intensité
L’entraînement Cardio est essentiel pour brûler les graisses, à condition qu’il soit à la bonne intensité.
Vous devez viser entre 30 et 60 minutes à la fois et, encore une fois, deux à trois fois par semaine.
Tout ce qui dépasse une heure encouragera votre corps à décomposer les cellules musculaires pour se nourrir.
Apprenez à brûler les graisses pendant le cardio et les meilleurs types de cardio que vous pouvez faire pour perdre du poids.
Pensées finales
Il convient de rappeler que tout le monde est différent.
Le secret pour éviter de gagner du muscle mais de ne pas perdre de graisse est de le faire varier.
C’est OK de prendre quelques jours de congé d’entraînement, de l’éteindre ou de l’augmenter.
Changer les choses empêchera votre corps de s’habituer à l’entraînement, ce qui risque de lui faire perdre son efficacité.
Peut-être que le conseil le plus important que nous puissions vous donner est de rejoindre Old School Muscle et d’obtenir le soutien dont vous avez besoin pour continuer à travailler vers votre objectif.
Vous pouvez devenir l’homme que vous voulez être!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Médecin de la Santé des Hommes &Fondateur du Projet Fit Father &Projet Fit Mother
Le Dr Anthony est titulaire d’un double diplôme en Nutrition & Neuroscience de l’Université de Pennsylvanie, un doctorat en médecine naturopathique, et est également un culturiste champion national.
Après avoir vu son propre père perdre la santé et mourir à l’âge de 42 ans, le Dr. Anthony a fondé le projet Fit Father &Projet Fit Mother pour aider les mamans et les papas occupés à rester en bonne santé pour leur famille.
Voici À Quel Point Les Gars De 40 ans et plus Sont Occupés À Développer Des Muscles Et De la force Défiant L’Âge Working En Travaillant Seulement 3 Heures Par Semaine
Ce « Programme Musculaire Old School Pour Les Gars De 40 Ans et plus » combine les secrets de la musculation « old school” avec la science de la « nouvelle école” our produire du muscle & résultats de renforcement de la force rapidement.
Uniquement pour les gars de 40 ans et plus qui veulent se muscler.
Si vous êtes frustré par la graisse du ventre têtue, les régimes ratés et les entraînements chronophages, c’est la réponse que vous cherchiez
- Le muscle Old School (OSM) couvre tous les aspects de la construction musculaire pour vous en tant que gars 40+:
- Le Programme de renforcement musculaire de 9 semaines – des exercices sûrs et adaptés aux articulations
- Coaching de responsabilité VIP – notre équipe de Père en forme vous guidera personnellement vers le succès, étape par étape.
Voir l’aperçu du programme Old School Muscle (OSM) ici. Vous découvrirez comment ce programme éprouvé a aidé des milliers de gars de 40 ans et plus à emballer des muscles et des forces défiant l’âge – de la manière durable intelligente &. «
*Veuillez savoir que les résultats de perte de poids &les changements / améliorations de la santé varient d’un individu à l’autre; vous pouvez ne pas obtenir des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions de santé. Ce n’est pas un avis médical – simplement des informations très bien documentées sur la prise de muscle mais pas la perte de graisse.