Tout d’abord, éliminons cela — Les boucles ne sont pas l’exercice le plus important en termes de performance athlétique. Si vous faites des boucles au lieu d’exercices comme des Squats, des soulevé de terre et des nettoyages suspendus, c’est un gros problème. Mais si vous prenez d’abord soin des ascenseurs les plus importants, les boucles peuvent avoir une place dans votre routine. Ce n’est pas un crime de vouloir des armes plus grandes et plus bien tonifiées! Si tel est votre objectif, les boucles sont un excellent exercice à inclure dans votre programme.
Comme pour de nombreux autres exercices, l’efficacité et l’efficacité des boucles peuvent être modifiées par le positionnement de votre main. Des changements mineurs dans la façon dont vous saisissez la barre peuvent avoir un effet important sur les résultats de l’exercice. Savoir comment ces variations affectent votre boucle peut donner un coup de pouce à votre routine et vous aider à mieux cibler certains groupes musculaires.
Close Grip Curl
Position: Poignée supinée avec placement intérieur sur la barre EZ. Pour une barre droite, n’importe quoi de deux pouces à l’intérieur de la largeur des épaules ou plus près
Vous avez probablement remarqué qu’une barre EZ standard a deux endroits dans lesquels vos mains s’insèrent confortablement — une position large et une position étroite. Alors, où devriez-vous mettre vos mains lorsque vous frisez?
Cela dépend de votre objectif. Le biceps brachii, que beaucoup de gens appellent simplement le biceps, est un muscle composé de deux têtes. La tête courte est à l’intérieur de votre bras et la tête longue est à l’extérieur de votre bras. En termes d’attrait esthétique, la tête longue est ce qui forme la « bosse » ou le sommet du biceps, tandis que la tête courte est ce qui forme une grande partie de la circonférence et de la largeur du biceps. Les têtes longues et courtes doivent être développées si vous voulez faire basculer des pythons de 24 pouces!
L’utilisation d’une poignée étroite pour la boucle rapprochera vos mains, ce qui entraînera une activité musculaire accrue dans la longue tête du biceps. Cela aidera à augmenter votre bosse de biceps. »Une poignée étroite peut mettre plus de stress sur les poignets et les coudes qu’une poignée à la largeur des épaules, alors commencez par un poids léger et progressez. Si vous utilisez une barre EZ, une poignée étroite aura les mains légèrement tournées vers l’intérieur — en raison de la conception de l’équipement — ce qui peut aider à soulager le stress de vos poignets et de vos coudes. Une prise étroite peut également recruter plus fortement les muscles de l’avant-bras qu’une prise large, mais cette différence est plus drastique dans d’autres exercices du haut du corps, tels que le développé couché.
Boucle large
Position: Poignée supinée avec placement extérieur sur la barre EZ. Pour une barre droite, tout ce qui est plus large que la largeur des épaules
Tout comme la boucle de préhension étroite cible plus fortement l’extérieur de votre biceps, la boucle de préhension large cible plus fortement l’intérieur de votre biceps; également connu sous le nom de tête courte. En ciblant plus fortement la tête courte du biceps, vous ajouterez plus de circonférence latérale et d’épaisseur au haut du bras.
L’utilisation d’une large poignée pour les boucles peut exercer une pression supplémentaire sur les coudes, les épaules et les poignets. Si vous utilisez une barre EZ, une position de main large aura également les mains légèrement tournées vers l’extérieur — en raison de la conception de l’équipement — ce qui peut soulager les poignets, les coudes et les épaules.
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Boucle de préhension standard
Position: Poignée supinée avec les mains écartées à la largeur des épaules
Si vous cherchez à travailler à la fois la tête courte et la tête longue des biceps de manière égale, votre meilleur pari est la boucle de préhension standard. Cette position est plus facile à prendre sur une barre droite qu’une barre EZ, car la barre EZ ne vous permet de placer confortablement vos mains que dans une position étroite ou large.
L’utilisation d’une poignée à la largeur des épaules place votre corps dans la meilleure position pour le curling, ce qui signifie que vous le trouverez probablement plus confortable que la poignée étroite ou large. Vous serez également probablement en mesure de boucler le plus de poids tout en utilisant une poignée standard.
Boucle inversée
Position: Adhérence pronée tout au long du mouvement
La boucle typique se fait avec une adhérence supinée, ce qui signifie que vos paumes sont tournées vers vous. Pour la boucle inverse, les mains sont dans une prise pronée, ce qui signifie que vos paumes sont orientées loin de vous. Cette variation ciblera vos avant-bras et votre force de préhension bien plus qu’une boucle régulière.
Les boucles inversées ciblent fortement le brachioradialis, un muscle majeur de l’avant-bras. En vous forçant à tenir fermement la barre tout au long du mouvement, les boucles inversées sont idéales pour renforcer la force de préhension. Les boucles inversées sont généralement un exercice plus difficile que les boucles biceps, alors ne soyez pas surpris si vous devez utiliser un poids plus léger. Si vous utilisez une barre EZ, les boucles inversées peuvent être faites avec vos mains sur la partie extérieure de la barre, ce qui aura vos paumes légèrement tournées vers l’intérieur.
Boucles de marteau à poignée neutre
Position: Poignée neutre, paumes se faisant face
Une poignée neutre est essentiellement à mi-chemin entre une poignée pronée et une poignée supinée. Au lieu de vos paumes tournées vers vous ou loin de vous, elles sont retournées afin qu’elles se fassent face. Le curling avec une poignée neutre est communément appelé « boucle de marteau », et il n’est généralement possible d’effectuer qu’à l’aide d’haltères. Les boucles de marteau tirent leur nom du fait que le mouvement ressemble à la nage d’un marteau.
Les boucles de marteau ciblent les deux têtes de vos biceps en plus de votre brachioradialis et de votre brachialis (un petit muscle dans le haut du bras profond). Cela signifie que vous travaillez à la fois votre avant-bras et le haut du bras, faisant des boucles de marteau un exercice bien équilibré. De plus, un brachioaradialis et un brachialis plus forts peuvent réellement pousser vos biceps vers le haut, le faisant paraître plus gros. Les boucles de marteau mettent également moins de stress sur votre poignet que les boucles biceps traditionnelles ou les boucles inversées, ce qui en fait un choix judicieux si vous cherchez à éviter le stress dans cette zone.
Boucles d’Haltères à Poignée Décalée
Position: Poignée supinée, les mains sur la moitié extérieure de la poignée d’haltères pour que les pouces touchent la plaque
Les boucles d’haltères à poignée décalée sont un excellent exemple de la façon dont une petite modification peut faire une grande différence dans un exercice. En plaçant vos mains sur la moitié extérieure de l’haltère, vous ajoutez essentiellement un exercice dans un exercice. Pendant que vous vous courbez, vous ne fléchissez pas seulement au niveau du coude — ce qui est la façon typique de travailler les biceps -, mais vous travaillez également à supiner votre avant-bras, ce qui est un deuxième mouvement facilité par les biceps. Cela se traduit par une pompe plus efficace. Nick Tumminello, expert en pile, adore cet exercice et fait un excellent travail pour l’expliquer dans cette vidéo:
Crédit photo: Getty Images //Thinkstock