La question: Avec la peur du bœuf ces jours-ci, je pense abandonner la viande rouge. Comment puis-je avoir assez de fer?
La réponse: Il est vrai que la viande rouge, en particulier le bœuf, est une bonne source de fer. Le bœuf contient plus de fer que de nombreux autres aliments et le type de fer qu’il contient – appelé fer hémique – est bien absorbé par l’organisme. Trois onces de steak de surlonge, par exemple, fournissent une demi-journée de fer aux hommes et aux femmes ménopausées. (Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de huit milligrammes de fer par jour; les femmes plus jeunes ont besoin de 18 mg.)
La viande rouge n’est pas le seul aliment contenant du fer hémique. On le trouve également dans le poulet, la dinde, le thon, la truite, les huîtres, le crabe et les crevettes. En ce qui concerne la volaille, la viande foncée a un peu plus de fer que la viande légère.
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Le fer contenu dans les aliments végétaux est appelé fer non hémique, une forme moins bien absorbée que le fer hémique. Malgré cela, ce type de fer fournit la majeure partie du fer de notre alimentation. Les bonnes sources comprennent les haricots, les lentilles, le tofu, les pruneaux séchés, les abricots secs, les raisins secs, les épinards cuits et la mélasse noire. Le fer non hémique est également le type de fer ajouté aux céréales de petit-déjeuner enrichies en fer.
Il existe des moyens d’augmenter la quantité de fer non hémique que votre corps absorbera des aliments végétaux. Vous obtiendrez plus de fer si vous mangez certains de vos aliments cuits (légumes, par exemple), germés (pains, céréales, légumineuses) ou fermentés (tempeh), car ces méthodes de préparation libèrent le fer des phytates, des composés naturels qui lient le fer. L’inclusion d’un aliment riche en vitamine C dans un repas à base de plantes stimulera également l’absorption du fer. L’acidité de la vitamine convertit le fer en une forme plus facilement absorbée. Les tanins du thé réduisent également l’absorption du fer, il est donc préférable de boire du thé entre les repas plutôt qu’avec les repas.
Il est tout à fait possible d’avoir suffisamment de fer dans votre alimentation sans manger de viande rouge – ou d’aliments d’origine animale d’ailleurs. Certaines personnes, cependant, peuvent avoir besoin de l’aide d’un supplément de multivitamines et de minéraux pour prévenir une carence en fer. Ceux-ci comprennent les personnes à la diète hypocalorique, les femmes enceintes, les adolescentes, les femmes ayant de lourdes pertes menstruelles et les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux qui n’absorbent pas correctement le fer.
Fer dans les aliments (en milligrammes)
Fer hémique
- Huîtres, en conserve, 3 oz.: 5,7
- Bœuf, bifteck de surlonge, 3 oz.: 3,8 Truite
- , 3 oz.: 1,7
- Thon, léger, 3 oz.: 1.4
- Dinde, viande foncée, rôtie, 3 oz.: 1.3
- Dinde, viande légère, rôtie, 3 oz.: 1.1
- Poulet, viande foncée, rôtie, 3 oz.: 1.1
- Poulet, viande légère, rôtie, 3 oz.: 0.9
Fer non hème
- Soja, cuit, 1 tasse: 8,8
- Lentilles, cuites, 1 tasse: 6,6
- Haricots cuits à la sauce tomate, 1 tasse: 5,0
- Haricots noirs, cuits, 1 tasse: 3,6
- Haricots Garbanzo, cuits, 1 tasse: 4,7
- Tofu, ferme, 1 tasse : 4,0
- Tempeh, cuit, 3,5 onces: 2,1
- Râpées, ¾ tasse: 5,4
- Son de raisin, ¾ tasse: 5,5
- Tout Son, Kellogg’s, ½ tasse: 4,7
- Farine d’avoine, instantanée, 1 sachet: 4,5
- Flocons de son, ¾ tasse: 3,4
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- Pita, blé entier, poche de 6,5 pouces: 2.0
- Abricots, séchés, ¼ tasse: 2,0
- Pruneaux, séchés, ¼ tasse: 4,9
- Raisins secs, ¼ tasse: 2,0
- Épinards, cuits 1 tasse: 6,8
- Légumes verts de Collard, cuits, 1 tasse: 2,3
- Mélasse noire, 1 cuillère à soupe.:3.6
Leslie Beck, diététiste agréée, est directrice nationale de la nutrition chez BodyScience Medical. Elle peut être vue tous les jeudis à midi sur le Direct de la chaîne d’information CTV (www.bodysciencemedical.com ).
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