Lorsque j’étais étudiant-athlète à l’université, on m’a mis en garde contre le fait de rester trop longtemps sans nourriture de peur que mon corps entre en « mode famine”. Des rumeurs disaient que même passer une journée sans beaucoup de nourriture inciterait mon corps à commencer à tirer de ses réserves musculaires ou, pire encore, à stocker toute mon énergie sous forme de graisse lorsque j’ai recommencé à manger. Quoi qu’il en soit, ne pas manger pendant plus de quelques heures réduirait sûrement mes performances athlétiques. Sugary Powerade était toujours disponible et encouragée avant les entraînements, et nous nous sommes précipités pour ”carburer » après les entraînements.
La recherche scientifique commence à révéler à quel point cette pensée était erronée. (Au fait, nous savons maintenant que c’est tout ce sucre qui favorise le dépôt de graisse.) Aujourd’hui, les athlètes travaillent à jeun et échangent des sucres contre des cétones – des produits chimiques produits par le foie à partir d’acides gras pendant les périodes de faible consommation alimentaire. Les personnes en bonne santé réduisent leur risque de maladie cardiaque et leur niveau d’inflammation en mangeant tous les deux jours. Comment?!
« Des études précliniques ont montré qu’elles réduisaient le stress oxydatif et le taux métabolique, activaient l’autophagie et augmentaient la durée de vie et la santé de divers organismes modèles. » – Stekovic et coll., 2019
Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent qui consiste à manger moins de 500 calories tous les deux jours, ou plus strictement à jeûner pendant 36 heures suivies de 12 heures de manger normalement tous les deux jours. Un petit nombre d’essais cliniques ont maintenant montré que cette forme de jeûne intermittent était sûre et favorisait la perte de poids et la santé métabolique, mais chez la plupart des personnes en surpoids. Maintenant, un nouvel essai clinique suggère que de nombreux adultes en bonne santé pourraient probablement bénéficier d’un jeûne alterné.
Une nouvelle étude publiée dans Cell Metabolism suggère que pour les adultes en bonne santé et non obèses, non seulement manger tous les deux jours est sûr de pratiquer pendant au moins plusieurs mois, mais il a également une perte de poids, une santé générale et des avantages anti-âge potentiels. Par exemple, le jeûne alterné semble augmenter les niveaux d’acides gras sains (comme ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive!) et des antioxydants comme la vitamine E dans le corps. Il semble également relancer le recyclage des vieilles protéines et abaisser les taux sanguins de morceaux de protéines « pro-vieillissement” tels que la méthionine, un acide aminé présent dans la viande et les produits laitiers qui, lorsqu’il est restreint à l’alimentation, est associé à la longévité chez les animaux.
La nouvelle étude, menée par des chercheurs de l’Institut national du vieillissement et de l’Université de médecine de Graz en Autriche, rapporte des changements dans les marqueurs de la santé générale et du vieillissement chez les personnes qui ont pratiqué le jeûne alterné pendant 4 semaines (dans le cadre d’un essai clinique contrôlé randomisé) ou pendant plus de 6 mois.
Par rapport à 30 personnes qui ont mangé normalement pendant 4 semaines, 30 personnes qui ont jeûné tous les deux jours ont consommé moins de calories même si on leur a dit de manger autant qu’elles le voulaient les jours sans jeûne. Ils ont également perdu une bonne quantité de poids, diminué leur masse grasse – en particulier dans la région du tronc, augmenté les niveaux de cétones dans leur sang même les jours de « fête”, abaissé leur tension artérielle et abaissé leur score de risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ils avaient également des niveaux réduits de T3 dans leur sang, une hormone thyroïdienne que l’on trouve souvent à des niveaux plus faibles chez les centenaires et les membres de la famille d’individus à longue durée de vie.
Étonnamment, une seule personne a abandonné l’intervention de jeûne (ce qui cause beaucoup de faim les jours de jeûne, en particulier au début), alors qu’aucune n’a signalé de problèmes ou n’a eu d’événements indésirables pendant la pratique du jeûne d’un jour sur l’autre.
Par rapport aux personnes qui mangeaient normalement, les personnes qui avaient pratiqué le jeûne alterné pendant plus de 6 mois présentaient également des taux de cholestérol, de triglycérides, d’hormone thyroïdienne T3 et de sICAM-1 – un marqueur de l’inflammation. Cette molécule d’adhésion intercellulaire soluble-1 (sICAM-1) est un biomarqueur « pour les processus inflammatoires impliquant l’activation ou l’endommagement de cellules telles que les plaquettes et l’endothélium. »Si c’est trop de science, pas de soucis – cela signifie essentiellement que lorsque sICAM-1 est là, l’inflammation l’est également. Les personnes asthmatiques, comme moi, ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de sICAM-1 circulant dans leur corps. Il est donc logique que le jeûne améliore les symptômes de l’asthme.
Quelques autres découvertes intéressantes: Les personnes pratiquant le jeûne alterné pendant plus de 6 mois avaient des niveaux plus faibles de protéines de réponse au stress après une journée de jeûne, telles que les protéines impliquées dans l’inflammation et la mort cellulaire programmée.
Les personnes qui avaient pratiqué le jeûne alterné pendant plus de 6 mois n’ont également éprouvé aucun des inconvénients associés à une restriction à long terme des calories, tels que la perte de masse osseuse (un facteur de risque d’ostéoporose et de fragilité plus tard dans la vie) ou un nombre réduit de cellules immunitaires. L’immunosuppression est un inconvénient de la consommation chronique de moins de calories que nécessaire, ce qui fait de la restriction intermittente des calories une alternative prometteuse pour un vieillissement en bonne santé.
Le jeûne Alterné est-il fait pour vous?
Il y a encore beaucoup de choses que nous ignorons sur la façon dont le jeûne alterné pourrait avoir un impact différent sur différentes personnes de différentes manières. Ce n’est probablement pas une bonne idée pour les personnes à risque d’insuffisance pondérale ou de fragilité pour diverses raisons. Toute forme de jeûne intermittent n’est pas appropriée pour les personnes atteintes de diabète de type 1, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou les femmes enceintes ou allaitantes. Mais pour les personnes autrement en bonne santé qui cherchent à améliorer leur poids, leur santé métabolique ou leur état inflammatoire, le jeûne alterné pourrait être une alternative sûre et bénéfique à la restriction des calories.
« Des études précliniques suggèrent que les effets bénéfiques du jeûne intermittent ne peuvent pas être attribués uniquement à une réduction de l’apport calorique total. » – Stekovic et coll., 2019
Cependant, nous ne savons pas si (et pour qui) le jeûne d’un autre jour est plus ou moins bénéfique que d’autres horaires de jeûne, tels que les repas précoces limités dans le temps (manger tôt dans la journée avec une période de jeûne de 16 heures ou plus pendant la nuit). Si vous souhaitez pratiquer le jeûne d’un jour sur l’autre, il est préférable de commencer lentement avec le jeûne d’une nuit et de vous en tenir finalement à un horaire qui vous laisse vous sentir mieux. Si vous le pouvez, surveillez également votre glycémie et votre taux de cétone pour vous assurer que vous restez en bonne santé pendant les périodes de jeûne et de repas.
« La durée optimale des périodes de jeûne récurrentes chez l’homme peut dépendre de l’effet souhaité et des paramètres mesurés et être soumise à des différences individuelles. » – Stekovic et coll., 2019
Certains problèmes potentiels liés au jeûne alterné peuvent être des réductions à court terme de la sensibilité à l’insuline et des pics de glycémie lorsque les gens rompent des jeûnes plus longs (plus de 24 heures). Bien qu’il s’agisse probablement d’un effet transitoire à court terme d’une durée de jeûne plus longue, cela pourrait signifier que les personnes pratiquant le jeûne d’un jour sur l’autre doivent faire plus attention à manger des aliments à indice glycémique inférieur lorsqu’elles rompent leur jeûne. D’autre part, une alimentation quotidienne précoce et limitée dans le temps améliore généralement la sensibilité à l’insuline le matin après un jeûne.
« Chez l’homme, le jeûne prolongé (>48 heures) induit une résistance à l’insuline; il s’agit probablement d’un mécanisme de protection pour épargner du glucose au système nerveux central. » – Hutchison et coll., 2018
« Il est important qu’une alimentation saine et équilibrée soit probablement cruciale pour favoriser les effets bénéfiques causés par la FAD. Ainsi, un soutien clinique appréciable et un mode de vie généralement sain doivent être pris en compte avant de commencer la FAD. » – Stekovic et coll., 2019
Nous avons besoin de plus d’études sur le jeûne alterné à long terme pour déterminer ses impacts sur la sécurité et la santé en tant que mode de vie. Mais de nombreux utilisateurs de nos applications LIFE Fastening Tracker et LIFE Extend pratiquent actuellement avec succès ce style de jeûne intermittent pour la perte de poids et d’autres raisons de santé. C’est également un excellent moyen d’augmenter rapidement les niveaux de corps cétoniques protecteurs du cerveau dans le sang.
« des niveaux ériodiquement élevés de corps cétoniques, tels que le b-hydroxybutyrate, pourraient contribuer à des améliorations de la santé à long terme et à des effets cardioprotecteurs. » – Stekovic et coll., 2019